Диета 16 на 8 – как да я правим и какви са ползите? Диетата 16/8 или т.н. периодично гладуване включва гладуване в продължение на 16 часа на ден и консумиране на всички необходими калории през останалите 8 часа.
Здравословните ползи от спазването на диета 16 на 8 включват намаляване на теглото и загуба на мазнините. Също така води до превенция на диабет тип 2 и други състояния, свързани със затлъстяването. Много хора споделят своите положителни мнения и резултати от спазването на диета 16/8.
Какво представлява периодично гладуване 16/8?
Повечето хора на план за периодично гладуване 16:8 избират да консумират дневните си калории през средната част на деня. Периодичното гладуване е форма на ограничено във времето гладуване. Това включва консумация на храни през 8-часов прозорец и избягване на храна или гладуване през останалите 16 часа всеки ден.
Някои хора вярват, че този метод работи, като поддържа циркадния ритъм на тялото, който е неговия вътрешен часовник. Повечето хора, които следват диетата 16:8, се въздържат от храна през нощта и през част от сутринта и вечерта. Те са склонни да консумират дневните си калории в средата на деня.
Няма ограничения за видовете или количествата храна, които човек може да приема през 8-часовия прозорец. Тази гъвкавост прави плана относително лесен за следване.
Диета 16 на 8 – как да я правим?
Най-лесният начин да следвате диетата 16/8 е да изберете 16-часов прозорец на гладно, който включва времето, което човек прекарва в сън. Някои експерти съветват да приключите с консумацията на храна рано вечер, тъй като метаболизмът се забавя след това време. Това обаче не е осъществимо за всички.
Някои хора може да не успеят да консумират вечерята си до 19 часа или по-късно. Въпреки това е най-добре да избягвате храна 2-3 часа преди лягане. Човек може да избере един от следните 8-часови прозорци за хранене:
- 9 сутринта до 17 часа
- от 10 до 18 часа
- от 12 до 20 часа
В рамките на този срок всеки може да яде любимите си ястия в удобно време. Редовното хранене е важно за предотвратяването на пикове и спадове на кръвната захар и за избягване на прекомерен глад.
Препоръчителни храни и съвети
Въпреки че планът за периодично гладуване 16/8 не уточнява кои храни да ядете и избягвате, е полезно да се съсредоточите върху здравословното хранене и да ограничите или избягвате нездравословните храни. Консумацията на твърде много нездравословна храна може да причини наддаване на тегло и да допринесе за заболяване.
Балансираната диета се фокусира основно върху:
- плодове и зеленчуци, които могат да бъдат пресни, замразени или консервирани
- пълнозърнести храни, включително киноа, кафяв ориз, овес и ечемик
- постни източници на протеини, като птиче месо, риба, боб, леща, тофу, ядки, семена, нискомаслена извара и яйца
- здравословни мазнини от тлъста риба, маслини, зехтин, кокосови орехи, авокадо, ядки и семена
Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Те могат да помогнат на човек да се чувства сит и доволен. Здравословните мазнини и протеини също могат да допринесат за ситостта.
Напитките могат да играят роля в ситостта за тези, които следват диетата с периодично гладуване 16/8. Редовното пиене на вода през целия ден може да помогне за намаляване на приема на калории, защото хората често бъркат жаждата с глад.
Спазването на диета 16 на 8 позволява консумацията на безкалорични напитки – като вода и неподсладен чай и кафе – по време на 16-часовия прозорец на гладно. Важно е редовно да приемате течности, за да избегнете дехидратация.
Всеки може по-лесно да се придържа към диетата 16/8, когато следва тези съвети:
- пиене на билков чай с канела по време на периода на гладуване, тъй като може да потисне апетита
- редовно консумиране на вода през целия ден
- гледане на по-малко телевизия, за да се намали излагането на изображения на храна, което може да стимулира чувството на глад
- спортуване точно преди или по време на прозореца за хранене, тъй като упражненията могат да предизвикат глад
- практикуване на внимателно хранене, когато ядете храна
- опитвайки се да медитирате по време на периода на гладуване, за да позволите на пристъпите на глад да преминат
Диета 16 на 8 – ползи за здравето
Изследователите изучават периодичното гладуване от десетилетия. Резултатите от проучването понякога са противоречиви и неубедителни. Въпреки това, изследването на периодичното гладуване, включително интервалното гладуване 16/8, показва, че то може да осигури следните предимства:
Отслабване и загуба на мазнини – храненето през определен период може да помогне на хората да намалят броя на калориите, които приемат. Може също да помогне за засилване на метаболизма. така например мъжете, които са следвали програмата 16/8 в продължение на 8 седмици, докато тренират, показват намаляване на мастната маса. Участниците поддържали мускулната си маса през цялото време.
Профилактика на заболяванията – поддръжниците на периодичното гладуване споделят, че то може да предотврати някои състояния и заболявания, включително:
- диабет тип 2
- сърдечни заболявания
- някои видове рак
- невродегенеративни заболявания
Периодичното гладуване, като метода 16/8, може също така да подобри паметта и да забави заболявания, които засягат мозъка.
По-продължителен живот – проучванията показват, че периодичното гладуване може да помогне да живеете по-дълго. Националният институт по стареене посочва, че дори след десетилетия изследвания учените все още не могат да обяснят защо гладуването може да удължи живота.
Странични ефекти и рискове от провеждането на диета 16 на 8
16/8 периодичното гладуване има някои свързани рискове и странични ефекти. В резултат на това планът не е подходящ за всички. Потенциалните странични ефекти и рискове включват:
- глад, слабост и умора в началните етапи на плана
- преяждане или ядене на нездравословни храни по време на 8-часовия прозорец на хранене поради прекомерен глад
- киселини или рефлукс в резултат на преяждане
- периодичното гладуване може да е по-малко полезно за жените, отколкото за мъжете.
Индивиди с анамнеза за нарушено хранене може да пожелаят да избегнат периодичното гладуване. Националната асоциация за хранителни разстройства предупреждава, че гладуването е рисков фактор за хранителни разстройства.
16:8 периодичното гладуване е неподходящо за тези, които са бременни, кърмят или се опитват да забременеят. Хората, които желаят да опитат метода 16:8 или други видове периодично гладуване, трябва първо да говорят с лекаря си, особено ако приемат лекарства или имат:
- основно здравословно състояние, като диабет или ниско кръвно налягане
- анамнеза за нарушено хранене
- анамнеза за психични разстройства
Резюме
16/8 периодичното гладуване е популярна форма на периодично гладуване. Потенциалните ползи включват загуба на тегло, загуба на мазнини и намаляване на риска от някои заболявания.
Този диетичен план също може да бъде по-лесен за спазване от други видове гладуване. Хората, които извършват периодично гладуване 16:8, трябва да се съсредоточат върху яденето на храни с високо съдържание на фибри и трябва да останат хидратирани през целия ден.
Планът не е подходящ за всеки. Хората, които желаят да следват диетата с периодично гладуване 16/8, трябва да говорят с лекар или диетолог, ако имат някакви притеснения или основни здравословни проблеми. Бъдете здрави!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: medicalnewstoday.com / pinterest.com
