Интервално гладуване 16/8 – без съмнение диетата 16/8, базирана на принципите на периодичното гладуване, е един от най-популярните диетични режими за отслабване. Същността на диетата е ежедневното редуване на отказ от храна за 16 часа с 8-часов прозорец, когато храната може да се консумира.
За съжаление, на ниво домакинство диетата 16/8 често се разбира погрешно – включително, мнозина смятат, че храненето по време на периодично гладуване изисква намаляване на калориите (въпреки че това не е така). По-долу в материала ще разгледаме прегледите на тези, които са отслабнали, и мненията на специалистите за тази диета.
Как се прави самата диета 16/8?
Диетата 16:8 е вид ограничено във времето гладуване, което се прави за постигане на по-добро здраве или загуба на тегло. При диетата 16:8 прекарвате 16 часа всеки ден, като не консумирате нищо освен неподсладени напитки като вода, кафе и чай. Оставащият осемчасов прозорец е времето, в което ще можете да изядете ежедневната си храна.
Повечето хора правят това, като започват гладуване през нощта, пропускат закуската и ядат първото си хранене в средата на деня. Нито една храна не е по същество забранена през това време, но някои хора следват кето диетата по време на хранене, за да ускорят загубата на тегло.
Добре е все пак да не се прекалява с мазното и сладкото, както и с тестените изделия, по време на часовете за хранене. Хапнете си добре на обяд, а следобяд може да се насладите на плодове или ядки. Вечеряйте с лека храна и приключете с храненето за деня. Сутрин като станете може да пиете кафе или чай без захар.
Диета 16/8 – отзиви и мнения
Преди да преминем към рецензиите на читателите, нека се обърнем към най-новата научна информация. През октомври тази година беше публикувана изследователска статия, обобщаваща 25 пълноценни научни изследвания по темата за периодичното гладуване.
По-специално, прегледът на проучванията съдържа анализ на три вида периодично гладуване – периодично гладуване (когато е разрешена една порция от 500 kcal храна), диета 5/2 (пет дни в седмицата с редовна диета, два дни на гладуване) и диета 16/8.
Диетата 16/8 се отнася до ежедневно повтарящ се режим на периодично гладуване, при който храната е разрешена за определен период от време (обикновено 4 до 8 часа). Веднага отбелязваме, че проучванията не разкриха забележима разлика между тези режими.
Интервално гладуване 16/8 – резултати от изследванията
Според научен преглед е доказано, че различните режими на периодично гладуване са ефективни за намаляване на теглото с 3-8% (след 12 седмици) – което е сравнимо с конвенционалните диети, които включват намаляване на дневния прием на калории без позоваване на времето за хранене.
Изследователите отбелязват, че периодичното гладуване може да покаже ползи за здравето като понижаване на кръвното налягане, нормализиране на инсулиновата чувствителност – и, по-рядко, понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.
Също така може да има положителни промени във формирането на апетита и в подобряването на състоянието на чревната микрофлора.
Тази диета помага ли ни да отслабнем?
На първо място, отбелязваме, че нито периодичното гладуване, нито диетата 16/8 в частност не предполагат ограничаване на калориите – човек трябва да консумира обичайното си количество дневни калории. Променя се само времето на хранене.
Според резултатите от проучвания, диетата 5/2 (пет дни редовно хранене и два дни гладуване) стана най-ефективният за отслабване режим на периодично гладуване – когато се наблюдаваше, че теглото на субектите намалява със 7% през годината. Но, отново, резултатът не надвишава ефективността на конвенционалните диети.
Отговорът е да – диетата 16/8 ни помага да отслабнем. Дори нещо повече – ако спрем да я прилагаме, ние няма да надебелеем веднага, т.е. да имаме йо-йо ефект. В проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Nutrition and Healthy Eating, се казва, че интервалното гладуване 16/8 може да помогне на хората със затлъстяване да отслабнат, без да се налага да броят всяка една калория, която ядат.
Здравословно ли е гладуването по 16 часа на ден?
Различните видове периодично гладуване като диетата 16/8 разчитат на концепцията, че гладуването намалява оксидативния стрес върху тялото, което може да намали възпалението и риска от хронични заболявания.
Теоретизира се също, че гладуването дава на вашите жизненоважни органи, храносмилателни и абсорбиращи хормони и метаболитни функции „почивка“. И тъй като тялото ни отделя инсулин, за да помогне на клетките ни да абсорбират захарта, гладуването е свързано с намаляване на чувствителността ни към инсулинова резистентност с течение на времето. (Високите нива на инсулин в крайна сметка ни излагат на риск от цял набор от заболявания.)
Въпреки това, изследванията също свързват гладуването с повишаването на LDL холестерола („лошия“ вид). Периодичното гладуване може да ви накара да се почувствате замаяни и да имате гадене, като може да ви причини периоди на ниска кръвна захар и дехидратация. Въпреки факта, че повечето ентусиасти на 16/8 пият вода по време на периодите на гладуване, тя може да не е достатъчна (напомняме че самата храна осигурява доста вода).
Интервално гладуване 16/8 – противопоказания
По принцип има условия, при които е забранено да се спазват каквито и да е режими на периодично гладуване:
- бременност или кърмене
- възраст под 12 години
- хора с анамнеза за хранителни разстройства
- хора с индекс на телесна маса под 18,5
- хора с променящи се графици
- хора, които трябва да приемат лекарства с храна
Диета 16/8 – читателски отзиви
Инга
Аз съм на 54, като никога не съм се занимавала със спорт, пробвах и интервално и дробно хранене. Няма разлика! Основното нещо е калориен дефицит + спорт. Всеки може да избере кое е по-удобно. Според мен 6/18 е по-подходящ за тези, които работят по цял ден. Лично аз редувам. През делничните дни – интервално, през уикендите – дробно. Всичко е супер – свалих 18 кг, задържам това тегло половин година.
Никол
Помага много! Ако се придържате към диетата 16/8, тогава тя ще стане като ежедневен режим. Ям в 10-12 (в 10 сутринта – кафе или чай, в 13 – обяд, в 15-16 – следобеден чай, след това без вечеря). Не са необходими изтощителни диети, а резултатите са отлични. Ще отслабнете, а дори и да спрете да спазвате диетата си, няма да напълнеете бързо.
Зинаида
Аз съм на 60 години, никога не съм спортувала. Сега не работя, постоянно съм си вкъщи. Започнах периодично гладуване преди няколко седмици, три умерени хранения на ден: в 10, 14 и 18. В 17 часа – портокал или ябълка. В 9 сутринта – гимнастика на музика, 20-25 минути. След всяко хранене се разхождам активно из апартамента в продължение на 30 минути. Тялото се стегна, обемът постепенно изчезва. Вечер изобщо не ми се яде. Настроението е страхотно! Горещо препоръчвам!
Отзиви на спортисти – интервално гладуване 16/8
Първоначално системата за периодично гладуване и диетата 16/8 са били използвани от спортистите като начин за натрупване на чиста мускулна маса без мазнини. Основните тренировъчни правила за спазване на тази диета са увеличаване на почивката между сериите и задължителното използване на предпазител при упражненията.
В случай на използване на диета 16/8 за отслабване е препоръчително да се извършва ниска интензивна и продължителна тренировка за изгаряне на мазнини сутрин. Това може да бъде или въртене на педалите на велоергометър за поне 40 минути, или ходене с бързо темпо.
Кирил
Тренирам на празен стомах вече 3 месеца. Честно казано, чувствам се много по-добре от „суровите“ тренировки. Нямам проблеми със силата. 16 часа глад за тялото не е голям период. Вечерям около 20:00 и тренирам на следващия ден в 10-11 сутринта. Препоръчвам. Получава се натрупване на мощност за изгаряне на мазнини.
Андрей
Интервалното гладуване е страхотна система. Пробвах го веднъж – резултатът беше добър. Между другото, учените са тествали емпирично, че дори спортистите, при правилния сценарий, не губят мускулна маса, използвайки този метод за отслабване.
За финал ще кажем, че изследванията показват, че периодичното гладуване (включително диетата 16/8) е метод за отслабване, който ви позволява да отслабнете, без да ограничавате приема на калории. Отзивите на експертите показват, че подобна диета може да подобри и някои метаболитни параметри. Също така този вид гладуваме ще подобри цялостно работата на тялото ви и фукнциите на различните органи в тялото. Вашите клетки ще се обновяват по-често, което ще доведе до много по-добро здраве като цяло!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: fitseven.ru
