Как да започнем да тренираме вкъщи или във фитнеса и да не се отказваме много скоро след това? Този въпрос касае много голяма част от младото население на планетата. Защото те започват да ходят на фитнес, с цел бързо да натрупат мускули и маса, но много бързо започват да се отказват. Защото бързото натрупване на мускули и маса не става чак толкова бързо, колкото те са си мислели.
А много голям процент от хората пък изобщо не започват да тренират, поради много различни причини и оправдания, които те си намират. А можем да кажем, че ходенето на фитнес или правенето на различни упражнения вкъщи, както и спортуването навън, ще ни донесе изключително много ползи за нашето тяло. С точните тренировки и упражнения например можем да отслабнем. Със започването на тренировки и спортуване, ще засилим защитните функции на нашето тяло.
И така, как да започнем да тренираме точно сега?
Ако досега никога не сте тренирали и не знаете от къде да започнете, ще ви кажем само едно – на път сте да започнете изцяло нов начин на живот, който може да ви вдъхнови за много други неща. Увереността, енергията, жизнеността, страстта и дисциплината, които тренировките и спорта ще внесат в живота ви, си заслужават!
Създаването на нов начин на живот не означава само промяна на физическите, но и на психическите навици. Има три важни неща, на които ще отделим внимание:
Мислене
Нека започнем с основата на вашите цели: мисленето. Една малка промяна в мисленето има силата да промени целия ни живот. Просто трябва да:
1. Знаете защо
Ако трябваше да се приближите до фитнес инструктора и да го попитате как да започнете да тренирате, той най-вероятно ще ви попита „Защо искате да започнете да тренирате?“ Тоест каква е вашата причина или мотивация за да тренирате. Заради желанието за бързо натрупване на мускули и да изглеждате силен. Или за цялостна промяна във вашето поведение.
Някои хора например са хронично болни с години. Те започват да тренират, за да запазят своя живот. Други хора пък не могат вече да се разпознаят с предишните си снимки. Това са емоциите, които ще ви тласнат към вашата цел. Трябва да знаете защо правите нещото, тоест да имате цел, която да гоните.
2. Създадете SMART цели
Идва и забавната част: поставянето на цели. Това е вълнуващ момент, в който да определите какви мечти и цели искате да постигнете? Само със записването на дадена цел, вие ще имате 42% по-голяма вероятност да я постигнете. Но има и друга професионална тайна, която бихме искали да споделим с вас. Това е силата на SMART целта.
SMART целта е начин за разбиване на вашата голяма цел в действителни стъпки, които да ви помогнат да постигнете тази цел! Вземете например целта на някой, който иска да отслабне. Превръщането на това в „интелигентен“ план ще изглежда така:
Конкретно: Искам да загубя 20 килограма телесни мазнини.
Измеримо: Искам да сваля 20 килограма до 1 февруари.
Постижимо: Спокойно мога да сваля 1 килограма седмично, като правя силови тренировки и кардио 3 пъти седмично.
Реалистично: Готов ли съм да отделя достатъчно време, за да постигна тази цел?
Времево: Всяка седмица ще свалям 1 килограма. Всеки месец ще губя по 4 килограма. До 5-6 месеца ще достигна целевото си тегло.
Използването на този метод за определяне на целите наистина изяснява целта ви. Той ви дава прости стъпки за действие, които ще гарантират вашия успех!
Промяна в поведението и навиците
Как да започнем да тренираме – можем да кажем най-кратко : направете го. Но ако беше лесно, всички щяхме да го правим, нали? Ами ако ви кажем, че има начин да тренирате инстинктивно? Не би трябвало да мислите за това – просто ще се събудите и ще го направите.
Всичко се крие в силата на навика. Ако някога сте чели книгата на Джеймс Клиър Атомни навици, разбирате, че ще харчите тонове ненужна енергия без никакъв мотив. След като практиката стане втора природа за вас, ще започнете да изпълнявате вашите цели доста по-лесно.
Защо това е така? Отговорът е, че навикът „е рутина на поведение, която се повтаря редовно и има тенденция да се случва подсъзнателно“. Помислете за лош навик, който винаги сте искали да спрете. Трудно е да спрете да правите това, защото моделът буквално е вкоренен в мозъка ви. Същото се отнася и за добрите навици. След като веднъж се постигне добър навик, мозъкът ви ще го направи почти автоматично. Колко хубаво би било да откриете, че тренирате без дори да се налага да мислите за това?
Има много начини за изграждане на навик, но това са може би двата най-добри:
1. Надграждане на навици
Надграждането на навици е начин за изграждане на нови навици, като се възползвате от съществуващите. Вашият мозък вероятно вече е формирал стотици навици. Например, приготвяне на кафе всяка сутрин, измиване на зъбите, изваждане на телефона или шофиране по определен маршрут от работа.
Вместо да се опитвате да изградите съвсем нов навик от нулата, може просто да вземете назаем от тези други навици. Например, сменянето на работното облекло може да се превърне в нов навик. Може да се превърне в навик, в който вие се преобличате в дрехите си за тренировка и се обаждате на някой приятел за компания във фитнеса.
Всъщност така можем да изградим любовта си към тренировките. Всяка вечер можем да поставяме фитнес екипа на леглото. И първото нещо всяка сутрин може да бъде обличането на екипа и излизането за разходка или джогинг. Не след дълго, сутрините ще се превърнат в основен навик, върху който по-късно може да надграждате още.
2. Направете навика лесен
Нашият мозък винаги обича да прави нещата по лесния начин. Ако усложним ситуацията, като добавим ненужни стъпки, съмнително е че ще продължим. Простото решение е да улесните навика си. Например се подготвяйте психически от предната вечер, че утре ще тренирате. Това ще ви улесни изключително много във вашата мотивация.
В последствие, когато напреднете, може да надграждате навика с по-усилени тренировки. Просто направете така, че умът ви вече да знае, че ще го направи за в бъдеще. И така ще сте много по-готови и няма да се откажете толкова лесно.
3. Ангажирайте се ежедневно
Това може да изглежда натрапчиво, но е от решаващо значение да се ангажирате ежедневно с целите си. Ако не го направите, най-вероятно ще загубите този конкретен навик. Например може да тренирате всяка сутрин по малко, но да е всяка сутрин.
Понякога тренировката ви може да не е интензивна. Един или два дни в седмицата може да отидете на разходка в планината или просто да се разтягате. Но ежедневната последователност ще ви гарантира, че няма да се откажете. За повечето хора това не е нещо, за което те трябва да се ангажират цял живот. Но все пак трябва да се пробва поне за първите 60-90 дни.
Упражненията
Последната стъпка всъщност е да изберете какво упражнение да правите. Нашата препоръка е да прекарате първите 30 дни, просто създавайки си навик. Това може да означава да посещавате уроци, да ходите на разходки, да правите силови тренировки – каквото е необходимо, за да придобиете последователност седем дни в седмицата.
След като сте изградили навиците си, има няколко вида упражнения, които може да включите, за да видите положителни резултати:
1. Кардио
Почти всички хора вече знаят за кардиото. Кардиото е отлично за сърцето и ви помага да изгаряте калории веднага. Кардиото обаче не засилва метаболизма ви и не ви кара да губите мазнини дългосрочно (ако това е вашата цел). Другото нещо, което трябва да имате предвид е, че кардиото не е ползотворно, освен ако не тренирате често или не се опитвате да повишите сърдечната честота.
2. Силова тренировка
Силовите тренировки извайват тялото и ви позволяват да изгаряте повече мазнини за по-продължителен период. Това е вярно по няколко причини:
- Намалява инсулиновата резистентност (ако сте чувствителни към яденето на въглехидрати).
- Мускулите изгарят мазнините, така че колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории изгаряте ежедневно.
- Възстановяването от силови тренировки засилва метаболизма ви през следващите 2-3 дни.
Ако трябва да попитате някой фитнес специалист дали кардио тренировките или силовите тренировки дават на хората по-добри резултати, почти всички от тях биха посочили силовите тренировки.
Как се прави силова тренировка:
Ако силовата тренировка работи толкова добре, тогава очевидният въпрос е: „Откъде да започна?“ От гледна точка на накои фитнес треньори, те винаги препоръчват да започнете с упражнения за стабилизация. Тези тренировки ще ви помогнат да изградите основните си мускули и да увеличите баланса си, за да не се нараните по-късно.
Ако свързаните упражнения по-горе изглеждат трудни за научаване, може да се обърнете за помощ към някой фитнес инструктор. След като усвоите малко баланса и стабилността, можете да правите и другите видове тренировки.
На финала на днешната ни статия за това как да започнем да тренираме, ще ви пожелаем успех и завършваме с това:
- Знайте защо
- Създайте SMART цели
- Направете си достъпни навици
- Ангажирайте се с ежедневните си навици
- Прекарайте 30 дни, само създавайки навик да се движите напред
- Правете кардио и силови тренировки
Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
