Как да изгорим калориите и да бъдем силни с 15-минутна тренировка – можете ли наистина да получите ефективна тренировка само за 15 минути? Обзалагате се, че можете!
Увеличете максимално всяка секунда от ценното си време с този прост план, който е толкова ефективен, колкото повечето едночасови тренировки. Тайната е, че комбинира две доказани техники за загуба на мазнини – тренировка за метаболитна сила и Табата тренировка – в една супер фокусирана тренировка.
Първо, ще натоварите доста всяка основна мускулна група с 10-минутна силова серия от упражнения. А след това ще приключите със завършващи табата упражнения, които се редуват между 20 секунди максимална интензивност и 10 секунди почивка, 8 пъти. Има две различни упражнения в частта Табата, така че ще ги редувате за всеки набор, което означава, че ще правите 4 серии от всяко движение (общо 8 серии).
Как работи тази програма: След 1-минутната загрявка правете всяко силово упражнение, като изпълнявате възможно най-много повторения за 1 минута. Изпълнете пълната серия два пъти и след това преминете към завършващите табата упражнения. Изпълнете първото упражнение с максимална интензивност за 20 секунди, починете за 10 секунди, след това преминете към второто упражнение и повторете. Направете общо 8 табата упражнения (20 секунди активност, 10 секунди почивка), като редувате двете движения за всяка серия.
Общо време: до 15 минути
Ще ви трябват: тежести
1. Упражнение за загряване – как да изгорим калориите
1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, сгънати лакти, ръце в юмруци пред раменете.
2. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, докато ръцете се издигат над главата, разпервайки широко пръсти с длани, обърнати навътре. Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение. Започнете с по-малък обхват на движение и когато тялото стане по-топло, спуснете се по-добре в клек и достигнете с ръцете по-назад зад главата.
Серии: 1
Повторения: 1 минута
Ето едно подходящо видео за едноминутна загрявка преди тренировката:
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=BM2eOqTtS7Q[/embedyt]2. Клек с дъмбели
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, като държите дъмбелите отстрани. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, достигайки с тежестите от двете страни на пищялите. Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция и повторете.
Серии: 2
Повторения: възможно най-много за 1 минута
За по-нагледно вижте във видеото:
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=ciUS_Tqh090[/embedyt]3. Раменна преса с дъмбели – как да изгорим калориите
1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, дръжте дъмбелите със свити ръце пред раменете, дланите обърнати навътре.
2. Стегнете коремните мускули и изпънете ръце над главата, вдигайки тежестите нагоре, като държите дланите обърнати навътре. Бавно свалете тежестите, за да се върнете в изходна позиция и повторете.
Серии: 2
Повторения: възможно най-много за 1 минута
За по-нагледно вижте във видеото:
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=4tO82X00LC8[/embedyt]4. Мъртва тяга с дъмбели
1. Вземете чифт дъмбели и застанете с отворени крака на ширината на бедрата, леко свити колене и длани към бедрата.
2. Поддържайте гръбначния стълб естествено изправен, стегнете корема и се наклонете напред от бедрата, достигайки с дъмбелите към краката, докато гърдите са приблизително успоредни на пода (избягвайте да слизате под нивото на пищяла, за да предотвратите бъдещи проблеми в гърба). Ангажирайте седалищните мускули, за да повдигнете торса обратно в изходна позиция и повторете.
Серии: 2
Повторения: възможно най-много за 1 минута
За по-нагледно вижте във видеото:
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=PeKImfM4op8[/embedyt]5. Лицеви опори – как да изгорим калориите
1. Заемете позиция планк със събрани крака, ръцете трябва да са малко по-широко отворени от раменете. Свийте лактите и долната част на тялото, докато гърдите са точно над пода (избягвайте да оставяте бедрата да увиснат или да са много повдигнати). Натиснете обратно нагоре възможно най-бързо. (Разширете краката, за да улесните упражнението, дръжте краката си по-близо един до друг за по-голямо предизвикателство или модифицирайте, като се спуснете на колене.)
Серии: 2
Повторения: възможно най-много за 1 минута
А за това как да правите правилно лицевите опори вижте в следното видео:
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4[/embedyt]6. Завършващи табата упражнения: Спринт на място
Стоейки на едно място, редувайте колене нагоре към гърдите и изпомпвайте ръцете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Клек нагоре. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията.
Серии: 4
Повторения: възможно най-много за 20 секунди
Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите
7. Завършващи табата упражнения: Клек нагоре – как да изгорим калориите
1. Спуснете се в клек и поставете ръце на пода под раменете. Скочете с крака обратно в пълна планк позиция, като държите корема стегнат.
2. Бързо скочете с крака обратно в клек, огъвайки ръцете отстрани. Скочете нагоре от клек и се насочете наляво, размахвайки ръцете, за да помогнете за движението на тялото, кацайки в клекнала позиция. Веднага повторете на другата страна. Продължете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Спринт на място. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията.
Серии: 4
Повторения: възможно най-много за 20 секунди
Правете тези упражнения по 3-4 пъти всяка седмица. Ще се радваме да видим вашият прогрес след 1 или 2 месеца. Успех!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: shape.com / pinterest.com
