Как да намалим риска от рак – това, което ядете, може драстично да повлияе на много аспекти на вашето здраве. Това включва риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни проблеми, диабет и рак.
Доказано е, че развитието на рак, по-специално, е силно повлияно от вашата хранителна диета. Много храни съдържат полезни съединения, които могат да помогнат за намаляване на растежа на рак. Има и няколко проучвания, които показват, че по-високият прием на определени храни може да бъде свързан с по-нисък риск от заболяването.
В тази статия ще видим резултатите от многобройните изследвания. Също така ще разгледаме 13 храни, които могат да намалят риска от рак.
1. Броколи
Броколите съдържат сулфорафан, растително съединение, намиращо се в кръстоцветните зеленчуци. За него е доказано, че има мощни противоракови свойства.
В скорошно проучване например се видя, че сулфорафанът намалява размера и броя на клетките при рак на гърдата с до 75%. По същият начин, проучване върху животни установи, че лечението на мишки със сулфорафан помага за унищожаването на раковите клетки на простатата и намалява обема на тумора с повече от 50%.
Някои проучвания също така установяват, че по-високият прием на кръстоцветни зеленчуци като броколи може да бъде свързан с по-нисък риск от колоректален рак (рак на дебелото черво). Включването на броколи с няколко хранения на седмица може да има доста ползи в борбата с рака.
2. Моркови – как да намалим риска от рак
Няколко проучвания са установили, че яденето на повече моркови е свързано с намален риск от някои видове рак. Например, анализ разглежда резултатите от пет проучвания и заключава, че яденето на моркови може да намали риска от:
- рак на стомаха – с до 26%;
- рак на простатата – с до 18%
Друго проучване анализира хранителният режим на 1266 участници със и без рак на белия дроб. Установено е, че настоящите пушачи, които не ядат моркови, са три пъти по-склонни да развият рак на белия дроб, в сравнение с тези, които ядат моркови повече от веднъж седмично.
Ето защо трябва да включите морковите в диетата си като здравословна закуска или вкусна гарнитура.
3. Фасул
Фасулът е с високо съдържание на фибри, което според много проучвания спомага за предпазване от рак на дебелото черво.
Едно проучване проследило 1905 души с анамнеза за колоректални тумори. В него се установява, че тези, които консумират повече бобови ястия, са склонни да имат намален риск от рецидив на тумора. Храненето с черен боб например блокира развитието на ракови клетки с до 75%.
Според тези резултати, яденето на няколко порции боб всяка седмица може да увеличи приема на фибри и да помогне за намаляване на риска от развитие на рак. Необходими са повече изследвания все пак, за да се изследва по-обстойно.
4. Горски плодове
Горските плодове са с високо съдържание на антоцианини и растителни пигменти. Те съдържат голямо количество антиоксиданти и могат да бъдат свързани с намален риск от рак.
В едно проучване, хора с рак на дебелото черво са лекувани с екстракт от боровинка в продължение на седем дни. Установено е, че през този кратък период растежа на раковите клетки е бил намален с цели 7%.
При друго проучване са давани замразени черни малини на пациенти с рак на устната кухина. Резултатите са показали намаляване нивата на определени маркери, свързани с прогресията на рака. Черните малини намалили честотата на тумори на хранопровода с до 54% и намалили броя на туморите с до 62%
Въз основа на тези констатации, включването на порция или две горски плодове във вашата диета всеки ден може да помогне за инхибиране на развитието на рак.
5. Канела – как да намалим риска от рак
Канелата е добре известна със своите ползи за здравето, включително способността си да намалява кръвната захар и да облекчава възпалението. В допълнение към това се знае, че канелата може да помогне за блокиране на разпространението на ракови клетки.
Етеричното масло от канела потиска растежа на раковите клетки на главата и шията, а също така значително намалява размера на тумора. Екстрактът от канела предизвиква клетъчна смърт в туморните клетки.
Включването на 1/2–1 чаена лъжичка (2–4 грама) канела във вашата диета на ден може да бъде от полза за превенция на рака и може да дойде с други ползи, като например намаляване на кръвната захар и намаляване на възпалението.
6. Ядки
Яденето на ядки може да бъде свързано с по-нисък риск от някои видове рак. Например, едно проучване разглежда диетите на 19 386 души и установява, че яденето на по-голямо количество ядки е свързано с намален риск от смърт от рак.
Друго проучване проследява 30 708 участници в продължение на 30 години и установява, че редовното хранене на ядки е свързано с намален риск от колоректален, панкреатичен и ендометриален рак.
Бразилските орехи са с високо съдържание на селен, което може да помогне за предпазване от рак на белите дробове при тези с нисък статус на селен. Приемът на орехи пък намалява скоростта на растеж на клетките от рак на гърдата с 80% и намалява броя на туморите с 60%.
Тези резултати предполагат, че добавянето на порция ядки към вашата диета всеки ден може да намали риска от развитие на рак в бъдеще. И все пак са необходими повече изследвания, за да се определи дали само ядките са отговорни за тази връзка или има и други фактори.
Как да подпомогнем диабета с ядки – защо са толкова полезни
7. Зехтин – как да намалим риска от рак
Зехтинът е пълен с ползи за здравето, така че не е чудно, че е един от основните продукти на средиземноморската диета. Няколко проучвания установиха, че по-високият прием на зехтин може да помогне за предпазване от рак.
Вече се знае, че хората, които консумират най-голямо количество зехтин, имат по-нисък риск от развитие на рак на гърдата и рак на храносмилателната система, отколкото тези с минимален прием.
Друго проучване разглежда честотата на рака в 28 страни по света и установява, че районите с по-висок прием на зехтин имат намален процент на колоректален рак. Замяната на други растителни масла във вашата диета със зехтин е лесен начин да се възползвате от ползите за здравето му. Можете да го поръсите върху салати и варени зеленчуци или да опитате да го използвате във вашите маринати за месо и риба.
8. Куркума
Куркумата е подправка, добре известна със своите полезни за здравето свойства. Куркуминът, неговата активна съставка, е химикал с противовъзпалително, антиоксидантно и противораково действие.
Едно проучване разглежда ефектите на куркумин върху 44 пациенти с лезии в дебелото черво, които биха могли да станат ракови. След 30 дни, 4 грама куркумин дневно намаляват броя на наличните лезии с 40%.
Друго проучване показа, че куркуминът помага за унищожаването на раковите клетки на главата и шията. Доказано е също, че куркуминът е ефективен за забавяне на растежа на клетките от рак на белия дроб, гърдата и простатата в други проучвания.
За най-добри резултати се стремете към поне 1/2–3 чаени лъжички (1–3 грама) смляна куркума на ден. Използвайте го като смляна подправка, за да добавите вкус към храните, и го съчетайте с черен пипер, за да подобрите усвояването му.
Как да приемаме куркума за максимум ефект и ползите за здравето
9. Цитрусови плодове
Яденето на цитрусови плодове като лимони, лайм, грейпфрути и портокали е свързано с по-нисък риск от рак. Едно голямо проучване установи, че участниците, които ядат по-голямо количество цитрусови плодове, имат по-нисък риск от развитие на рак на храносмилателния тракт и горните дихателни пътища.
Освен това се знае, че по-големият прием на цитрусови плодове е свързан с намален риск от рак на панкреаса. Високият прием или поне три порции седмично цитрусови плодове намалява риска от рак на стомаха с 28%.
10. Ленено семе – как да намалим риска от рак
С високо съдържание на фибри, както и полезни за сърцето мазнини, лененото семе може да бъде здравословно допълнение към вашата диета. Някои изследвания показват, че лененото семе помага за намаляване на растежа на рака и за унищожаването на раковите клетки.
В едно проучване 32 жени с рак на гърдата са получавали или кифла с ленено семе дневно, или плацебо в продължение на повече от месец. В края на проучването групата с лененото семе е имала намалени нива на специфични маркери, които измерват туморния растеж, както и увеличаване на смъртността на раковите клетки.
В друго проучване 161 мъже с рак на простатата са лекувани с ленено семе, за което е установено, че намалява растежа и разпространението на раковите клетки. Лененото семе е с високо съдържание на фибри, за които други проучвания са установили, че предпазват от колоректален рак.
Опитайте да добавяте по една супена лъжица (10 грама) смляно ленено семе в диетата си всеки ден, като го смесвате в смутита. Или просто го поръсете върху зърнени храни и кисело мляко.
11. Домати
Ликопенът е съединение, открито в доматите, което е отговорно за неговия ярък червен цвят, както и за неговите противоракови свойства. Няколко проучвания са установили, че повишеният прием на ликопен и домати може да доведе до намален риск от рак на простатата.
Друго проучване на 47 365 души установи, че по-големият прием на доматен сос, по-специално, е свързан с по-нисък риск от развитие на рак на простатата. За да увеличите приема му, включвайте порция или две домати в диетата си всеки ден, като ги добавяте към сандвичи, салати, сосове или ястия с паста.
12. Чесън
Активният компонент в чесъна е алицин, съединение, за което е доказано, че убива раковите клетки в множество проучвания. Те са открили връзка между приема на чесън и по-ниския риск от някои видове рак. Доказано е, че чесънът е най-мощната противоракова подправка.
Едно проучване измежду 543 220 участници установи, че тези, които ядат много зеленчуци от семейство лукови, като чесън, лук, праз и шалот, имат по-нисък риск от рак на стомаха. Проучване на 471 мъже показа, че по-високият прием на чесън е свързан с намален риск от рак на простатата.
Друго проучване установи, че участниците, които ядат много чесън, както и плодове, наситено жълти зеленчуци, тъмнозелени зеленчуци и лук, са по-малко склонни да развият колоректални тумори. Това проучване обаче не изолира ефектите на чесъна.
Въз основа на тези констатации, включването на 2-5 грама (приблизително една скилидка) пресен чесън във вашата диета на ден може да ви помогне да се възползвате от неговите благоприятни за здравето свойства. Запомнете, че нарязаният чесън трябва да престои за около 10 минути преди употреба, за да позволите образуването на ензима алицин. Още по-добре е да приемате черен чесън.
Как да направим черен чесън сами и какви са неговите ползи
13. Мазна риба – как да намалим риска от рак
Някои изследвания показват, че включването на няколко порции риба във вашата диета всяка седмица може да намали риска от рак. Едно голямо проучване показа, че по-високият прием на риба е свързан с по-нисък риск от рак на храносмилателния тракт.
Друго проучване, което проследява 478 040 възрастни, установи, че яденето на повече риба намалява риска от развитие на колоректален рак. А червеното и преработеното месо всъщност увеличават риска.
По-специално, мазните риби като сьомга, скумрия и аншоа съдържат важни хранителни вещества. Такива като витамин D и омега-3 мастни киселини, които са свързани с по-нисък риск от рак. Например, смята се, че наличието на адекватни нива на витамин D предпазва и намалява риска от рак.
Освен това се смята, че омега-3 мастните киселини блокират развитието на болестта. Стремете се към две порции мазна риба на седмица, за да получите обилна доза омега-3 мастни киселини и витамин D. По този начин ще увеличите максимално потенциалните ползи за здравето от тези хранителни вещества.
Все повече нови изследвания се появяват. От тях става все по-ясно, че вашата диета може да окаже голямо влияние върху риска от рак. Въпреки че има много храни, които имат потенциал да намалят разпространението и растежа на раковите клетки, настоящите изследвания са ограничени до изследвания в наблюдения. Но пък е сигурен залог, че диета, богата на пълноценни храни, съчетана със здравословен начин на живот, ще подобри много аспекти на вашето здраве.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: healthline.com / pinterest.com
