Как да направим здравословна диета за отслабване – на фона на милионите диети, много хора се чудят: как изглежда една балансирана и здравословна диета за отслабване? По-добре ли е да ядете храни с високо съдържание на мазнини? Кето диета? Палео диета?
Въпреки че има много различни диети и е вярно, че някои работят по-добре от други, има няколко основни неща за отслабване, които звучат вярно навсякъде! Ако от доста време искате да отслабнете, но сте приключили с краткосрочни и модни подходи, то тази статия определено е за вас. Бъдете готови да отслабнете по здравословен и устойчив начин, като същевременно си върнете енергията, както никога досега!
1. Как да направим здравословна диета за отслабване – основните неща
Вече сте чували термина: влизащите калории срещу излизащите калории. В интерес на истината – това играе роля! Ако ядете 3000 калории и изгаряте само 2000 през целия ден, ще отслабнете. Но как точно работят калориите и по какв начин действат за отслабването?
Първото нещо, което трябва да знаете, е следното:
3 500 калории = половин килограм мазнина!
Това означава, че ако трябва да ядете 500 калории по-малко, отколкото изгаряте, бихте загубили приблизително половин килограм седмично. Ако трябва да ядете 1000 калории по-малко, ще изгаряте 1 килограм телесни мазнини на седмица.
Очевидно това не е всичко. Ако е така, това би означавало, че можете да изядете 1500 калории захар и въпреки това да отслабнете, което е напълно невярно. Важно е обаче да се разбере! Много хора ще се хранят здравословно и смятат, че калориите нямат значение. Но това не е истината. Ако ядете шепи ядки всеки ден, вероятно няма да отслабнете много лесно.
Ако повечето хора твърдят, че се хранят здравословно и не се притесняват от калориите, почти мога да ви гарантирам, че има някои тайни, които те може би дори не знаят, че спазват и които им помагат да отслабнат без усилие. На път съм да ви покажа някои от тези тайни в тази статия, но се уверете, че винаги помните този съвет.
Калориите имат значение, но трикът е да нахраниш тялото си по начин, по който да се чувства удовлетворен от по-малкото калории.
2. Да научим повече за макро хранителните вещества
Хората, които искат да отслабнат, трябва да разберат какво представляват макро хранителните вещества. За разлика от микро хранителните вещества (които са витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира), макро хранителните вещества са градивните елементи, от които тялото ви се нуждае. Всеки от тях има различна функция.
@Протеини
Протеинът е може би един от най-важните за отслабването по няколко причини. Първо, той повишава метаболизма ви с 15-30%. В допълнение към това, колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият БСМ (Базална скорост на метаболизма или с други думи, колко калории изгаряте в покой). Тъй като протеинът е директният „градивен елемент“ за мускулите, той може да ви помогне да отслабнете по-дългосрочно.
В допълнение към тези предимства, протеинът се усвоява бавно, което помага за балансиране на кръвната захар и намаляване на апетита през целия ден. Така че да – протеинът е изключително важен! Ако обаче сте веган или вегетарианец, не падайте духом. Все още има много храни с високо съдържание на протеини, на които можете да се насладите, докато сте на диета без месо.
@Въглехидрати
Уау уау уау! Все още не се занимавайте с въглехидратите! Оказа се, че въглехидратите са съществена част от ежедневието! Проблемът обаче е, че повечето хора не знаят как да ядат въглехидрати, като същевременно да поддържат стабилна кръвна захар. Повече за това по-късно. Но засега нека само да кажем: въглехидратите не са от лошите.
Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, което означава, че те действително могат да подобрят тренировките ви и да ви помогнат да изгорите повече калории като цяло. В допълнение към това, въглехидратите съдържат фибри, които са от съществено значение за доброто храносмилане. И да, фибрите могат да ви помогнат да отслабнете, като се чувствате сити през целия ден. Зеленчуците, които се състоят предимно от въглехидрати, могат да съдържат много основни микроелементи, които са необходими за отслабване в дългосрочен план.
Като се има предвид това, въглехидратите са известни с това, че причиняват наддаване на тегло. Това е вярно, АКО ги приемате от грешните източници. Въглехидратите от правилните източници обаче могат да бъдат изключително полезни за отслабването.
@Мазнини
Мазнините, подобно на въглехидратите, понякога могат да имат лоша репутация, въпреки че Кето диетите и Аткинс диетите бавно променят това.
Мазнините са с много по-висока калорийна плътност от всеки друг вид макроелемент. Само четири супени лъжици растително масло съдържат 480 калории, което е същото като 10 чаши диня! Можете да видите как мазнините могат лесно да излязат извън контрол при диета за отслабване. Те обаче съдържат и много предимства, което означава, че не трябва да ги премахваме изцяло.
Подобно на въглехидратите, видовете мазнини имат много общо с ефекта, който ще окажат върху тялото ви. Не подценявайте обаче мощните здравословни мазнини. Омега-3 мазнините например, са мощни противовъзпалителни средства и имат редица други ползи за здравето.
Мазнините всъщност са съществена част от хормоналния баланс, което е ключово за повечето жени с план за отслабване. Всички тези три макронутриента са от съществено значение. Въпреки че можете лесно да махнете един от тях за известно време, премахването на всеки макроелемент в дългосрочен план може да причини много вреда!
@Да опознаем правилния баланс!
Сега, след като знаете какво прави всеки макроелемент и как ви носи най-голяма полза, ключът е да разберете какво всъщност работи най-добре за вас! Например, някои хора са склонни да се справят по-добре с по-малко въглехидрати, докато други се развиват с повече.
Като общо правило обаче можем да кажем, че когато се опитвате да отслабнете с диета без йо-йо ефект, най-добре е да увеличите приема на протеин, като същевременно леко намалите както въглехидратите, така и мазнините. С други думи, яжте зеленчуци, приемайте здравословни мазнини в умерени количества и зареждайте въглехидрати от зеленчуците с ниска калорийна плътност, което ни отвежда до следващата ни точка.
3. Яжте храни с ниска калорийна плътност
Здравословната диета за отслабване не трябва да е обезсърчително преживяване. Не трябва да се чувствате така, сякаш цял ден се разхождате гладни или изцяло да гладувате. Нискокалоричните храни са пълни с хранителни вещества, което ще ви накара да се почувствате невероятно!
Най-лесният подход е да премахнете няколко неща от любимите си ястия. Ако например харесвате тестените изделия, опитайте вместо това да използвате зеленчукова юфка като основа! Много вероятно е да намалите наполовина калориите от това ястие, докато все още ядете една и съща порция!
Върнете се към справката за мазнините: 4 супени лъжици растително масло имат същото количество калории като 10 чаши диня. Но кое ще ви помогне да се почувствате по-пълноценни? Добавянето на по-нискокалорични плътни храни като зеленчуците, ще ви помогнат да се чувствате сити, като същевременно ще ви помогнат да стигнете до желаните резултати!
4. Основен баланс на кръвната захар
Ако наистина искате да станете машина за изгаряне на мазнини, това означава да овладеете кръвната си захар! Какво представлява тя? Кръвната захар е основният източник на енергия (или захар), намиращ се в кръвта ви. Тя идва от храната, която ядете, и е от съществено значение на определени нива.
Покачването на нивото на кръвната захар обаче може да причини огромен проблем! Храните, които се усвояват бързо, ще предизвикат покачване на кръвната захар и ще предизвикат инсулинов отговор. Този отговор ще подмами тялото ви да съхранява повече телесни мазнини и ще създаде внезапно „спадане“ на кръвната захар, което ще ви кара да се чувствате уморени и гладни.
Помислете за времето, когато сте били малко дете и сте прекалили със захарта! Известно време изпитваме прилив на енергия и се чувстваме неудържими. Но скоро след това се чувстваме уморени, летаргични и емоционални. Същото се случва и в нашите възрастни тела, когато ядем захар, бял хляб или други храни с висок гликемичен индекс.
За да бъде просто, най-добре е да избягвате изцяло подсладители, бяло брашно, бял ориз (всяка рафинирана храна) и други храни с високо съдържание на гликемия. Вместо това, вземете по-голямата част от въглехидратите си от зеленчуци и пълнозърнести храни (като киноа, кафяв ориз или пълнозърнест овес).
За да станете енергични, не забравяйте да добавяте много протеини и умерени количества мазнини към всяко хранене. Тъй като тези храни се усвояват бавно, те ще отделят постоянен поток глюкоза и ще ви държат добре до обяд. Само използването на тези техники ще създаде здравословна диета за отслабване, която лесно можете да следвате!
5. Как да направим здравословна диета за отслабване с помощта на водата
Знаете ли, че ако спазвате диета с високо съдържание на протеини, докато балансирате кръвната захар и пиете тонове вода, най-вероятно ще отслабнете естествено? Толкова е просто и това е от ключово значение за здравословното хранене за отслабване.
Водата може да ни помогне в задачата да отслабнем, като намалим апетита и засилим метаболизма си. Затова не забравяйте да пиете вода през целия ден. В крайна сметка всички знаем, че това е добре за нас. Освен това е хубаво да добавим малко електролити в част от водата ни за деня.
Електролитите са основни минерали в тялото ни, като калий, натрий, магнезий и др. Когато пием много вода или тренираме, тялото ни може лесно да се изчерпи от необходимите ни електролити и да ни накара да се почувстваме жадни. Затова можем да сложим нарязана краставица в нашата вода и тя постепенно ще се зареди с необходимите електролити. Можете дори да приготвите ароматизирана вода с плодове, лимон, мента и много други страхотни добавки!
6. Яжте често
Диетите с гладуване не работят. Те ще ви оставят по-гладни в края на деня и само ще забавят напредъка ви. Направете храненето на здравословни ястия приоритет! Това не означава непременно, че трябва да спазвате правилото за 6 малки хранения, но означава, че трябва да внимавате да не се храните пестеливо през целия ден, само за да прекалите през нощта.
7. И накрая, проследете напредъка си
Чакайте, това не е ли статия за здравословна диета за отслабване? Абсолютно! Но едно нещо, което трябва да запомните е, че психологията играе огромна роля в постигането на вашите цели! Ако наистина искате да стигнете там, където искате да бъдете, това означава да се държите мотивирани! Поставете си цел, която е вълнуваща и мотивирана.
Кое е нещото, което те вълнува? Какво би се променило, ако постигнете целта си? Това са въпросите, които трябва да си зададете и винаги да помните, преди да започнете този процес. Следете къде се намирате, но умерено. Най-добрият начин е да проследявате процента на телесните мазнини веднъж седмично. Това ще ви попречи да се обезсърчите и ще ви покаже колко телесни мазнини губите, даже и да качите малко тегло от мускулите.
Вижте как домашния ябълков оцет ни помага в отслабването!
ИЗВОДИ:
Нека да обобщим как да направим здравословна диета за отслабване:
1. Калориите имат значение, но трикът е да нахраниш тялото си по начин, по който да се чувства удовлетворен от по-малкото калории.
2. Увеличете приема на протеини и умерено количество мазнини.
3. Приемайте въглехидрати от правилните източници – плодове и зеленчуци най-вече.
4. Трябва да намерим правилния за нас баланс между макроелементите.
5. Трябва да увеличим приема на храни с ниска калорийна плътност и да намалим до минимум рафинираните храни.
6. Трябва да пием повече вода.
7. Яжте често, по малко и най-вече се хранете със здравословни храни.
Със сигурност няма да съжалявате!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
