Как да отслабнем без да си навредим на здравето? Пийте повече вода, яжте по-бавно, спете повече. Диетоложката Ирина Малцева определя загубата на 2–3 кг на месец като безопасни при отслабване! Съвременната диететика отдавна разглежда отслабването като сложна задача. И докато хранителните навици все още играят роля, е доказано, че много други неща влияят върху телесното тегло.
Няма универсална рецепта за отслабване, която да е подходяща за всички. Това отчасти е така, защото много от факторите са извън нашия контрол, като възраст, гени и здравословно състояние. Има обаче някои общи съвети за отслабване, които са подкрепени от науката. Нека да разберем какво ни помага да отслабнем и как да отслабнем, без да навредим на нашето здраве.
Когато човек отслабне
Отслабването е резултат от изгарянето на мазнини. Този процес изпълнява няколко задачи в тялото, включително съхраняване на енергия под формата на липиди. Всеки има слой мазнини. Нормалното им ниво е 12–20% от телесното тегло в зависимост от пола и възрастта.
Ако тази стойност се увеличи, човекът се подобрява. Една от най-честите причини за това са излишните калории. С други думи, човек наддава на тегло, когато консумира повече енергия, отколкото изразходва.
За да започнете да отслабвате, има различни стратегии: здравословно хранене, разумно ограничаване на калориите, периодично гладуване и много други диети, програми за упражнения и така нататък.
Но в някои случаи тези тактики не работят. Например, когато наднорменото тегло е следствие от прием на лекарства, хормонален дисбаланс или генетични особености. Такива хора се нуждаят от медицински съвет, за да отслабнат.
Обратната ситуация е, когато човек отслабва без видима причина. Това може да показва системни нарушения в организма и сериозни заболявания, включително онкология. В този случай е необходимо посещение при лекар.
Как човек отслабва?
За да отслабнем, тялото трябва да премине в режим на „изгаряне“. Просто казано, използвайте това, което е „оставено в запас“. Това е сложен механизъм, включващ множество метаболитни реакции, ензимни и хормонални пътища.
В най-общ вид физиологичният процес на отслабване изглежда така. Първо, мазнините трябва да бъдат освободени от адипоцитите, клетките, които действат като резервоари за съхранение на енергия. След това мазнините навлизат в кръвта като свободни мастни киселини и се транспортират до мускулите.
Но самата мазнина не се превръща в енергия. Получава се при окисление – разпадане на химичните връзки в молекулата. Това изисква кислород, точно както изгарянето на дървата в печката изисква въздух. Тялото го приема чрез дишането. Окислената част от мазнините напуска тялото под формата на въглероден диоксид чрез издишване, другата част се отделя с някаква течност.
Мастните клетки се изпразват, но те не напускат тялото. Те само се свиват, като това е причината за по-стройния вид.
Как да отслабнем без да си навредим на здравето – 10 подходящи съвета
Диетолозите са напълно съгласни, че отслабването е систематична работа и интегриран подход. Но преди да започнете да отслабвате, трябва да се уверите дали това е необходимо по принцип. За тази цел съществува индексът на телесната маса (ИТМ) – съотношението на телесното тегло към височината. Според СЗО за наднормено тегло индексът е по-голям или равен на 25, а за затлъстяване по-голям от 30. Ето няколко научно обосновани съвета как да отслабнете:
1. Създайте калориен дефицит
Долната средна граница за жени на възраст от 18 до 29 години се счита за 1337 kcal/ден, за жени на възраст от 30 до 44 години – 1269 kcal/ден. За мъжете – 1692 и 1615 kcal/ден съответно. Това е така нареченият основен метаболизъм за поддържане на основните системи на тялото: кръвообращение, дишане, терморегулация и др.
Когато човек приема повече калории и не ги изгаря, те се съхраняват като мазнини. За изчисляване на нормата има специални формули и онлайн калкулатори, които отчитат пола, физическата активност, възрастта и други индивидуални характеристики. При стратегия за калориен дефицит обикновено се изваждат 10–20% от полученото число.
Например, стандартната нискокалорична диета предполага консумация на 1000–1500 kcal на ден. Яденето на ниво от 800 kcal на ден за рутинен контрол на теглото е нежелателно и се препоръчва само в ограничени случаи с медицинско наблюдение.
За висококачествена загуба на тегло е необходимо да се ограничат калориите не с 200 kcal, а с по-голямо количество. При самостоятелна загуба на тегло загубата на 2-3 кг на месец се счита за безопасна. При професионален подход, когато специалистите помагат, това е 5-7 кг през първия месец и 4-5 кг през следващите месеци.
2. Яжте правилно – как да отслабнем
Човек получава калории от храната. Техните основни източници са въглехидрати, протеини и мазнини. И трите елемента са важни за организма и силното ограничаване на един от тях не винаги е най-доброто решение.
Философията на правилното хранене се основава на баланса на калории, протеини, мазнини и въглехидрати и всички важни хранителни вещества. Дайте приоритет на храни, богати на витамини, минерали и добри въглехидрати. Захарта, преработените храни и трансмазнините са в списъка за незабавно спиране.
Един пример за здравословна диета са храни с високо съдържание на фибри. Намира се в растителни храни като плодове и зеленчуци, овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и бобови растения. Доказано е, че разтворимите фибри помагат за справяне с коремните мазнини, а допълнителните 10 гр фибри в ежедневната диета намаляват риска от наднормено тегло с 3,7%.
3. Яжте бавно
Храненето бавно и достатъчното дъвчене на храната ви кара да се чувствате по-сити. В едно проучване контролна група, която яде в рамките на 24 минути, в сравнение с тези, които ядат в рамките на 6 минути, съобщава за повишено чувство на ситост след хранене и показва по-голямо потискане на хормона на глада (грелин).
Освен това, когато ядете бавно, ситостта идва от много по-малко храна, а старателното дъвчене подобрява усвояването на микроелементите. Експертите съветват да дъвчете храната си около 40 пъти.
„Внимателното хранене е страхотен трик, който всеки отслабващ определено трябва да включи в ежедневието си. Яжте бавно и дъвчете старателно храната си. Също така се опитайте да не използвате джаджи и други неща, които ви отвличат от храненето. Помислете какво точно ядете и доколко това ястие отговаря на нуждите на организма. Благодарение на това участие порциите могат да бъдат значително намалени.“
4. Пийте вода и други напитки
Много често хората бъркат глада с жаждата. В резултат на това вместо чаша вода се използва храна. Според стандартите човек трябва да пие до два литра вода на ден. Това е важно за нормализиране на много функции на тялото, включително теглото.
Освен с обикновена вода, можете да разнообразите диетата си със зелен чай. Някои проучвания предполагат, че може временно да увеличите скоростта на изгаряне на калории чрез действието на фитохимикали, наречени катехини. По-добре ограничете сладките газирани напитки и пакетираните сокове.
5. Спортувайте – как да отслабнем
По време на загуба на тегло физическата активност допълнително увеличава броя на калориите, които тялото изгаря заедно с мазнините. Отделете поне 150 минути за спорт на седмица или приблизително 30 минути. всеки ден.
Изследванията показват, че загубата на тегло с редовни упражнения е възможна дори без ограничаване на калориите. Но, според съветите на експертите, неподготвен човек и начинаещи не трябва да се опитват да направят всичко наведнъж. Тренировъчната програма трябва да започне плавно, като постепенно увеличавате натоварването.
За тези, които отслабват, си струва да се съсредоточите върху кардио и интервални тренировки. Кардиото е всяко движение, което кара сърцето да бие по-бързо в добрия смисъл на думата. Интервалното обучение е тренировка, която редува интензивни упражнения с периоди на възстановяване.
6. Спете достатъчно
За отслабването е важна не само дневната активност, но и нощната почивка. Има доказателства, че липсата на сън влияе върху регулирането на грелина и лептина, съответно хормоните на глада и ситостта. В едно проучване мъжете, които спят само четири часа на нощ, имат повишени нива на грелин и понижени нива на лептин в сравнение с тези, които спят десет часа.
Освен това няколко експеримента показват, че намаленият сън влияе върху хранителните навици. По-специално хората с нисък сън са склонни да избират храни с високо съдържание на калории и въглехидрати. Необходимото количество сън за възрастен е 7-8 часа, но някои може да се нуждаят от малко повече.
7. Освободете се от стреса – как да отслабнем
Стресът кара тялото да произвежда кортизол. Това е важен хормон, участващ в много жизненоважни функции. Тялото го използва в малки количества всеки ден. Но излишъкът от кортизол стимулира производството на глюкоза, която се превръща в мазнини. Доказано е, че хронично високите нива на кортизол повишават риска от затлъстяване.
Повишеният стрес също влияе върху структурата и продължителността на съня, причинявайки безсъние. Една от последиците от некачествената нощна почивка е повишаването на нивото на грелина, хормона на глада. Освен това при някои хора тежкият стрес провокира преяждане, което само по себе си е несъвместимо с отслабването.
8. Избягвайте алкохола
Една стандартна чаша вино може да съдържа толкова калории, колкото парче шоколад. Средно енергийната стойност на грам алкохол е седем калории. Но това са празни калории и не осигуряват същото хранене като здравословните храни.
Следователно с течение на времето прекомерното пиене може да допринесе за наддаване на тегло. Друг проблем на алкохола е, че той увеличава вероятността от преяждане. Това се отнася за нездравословното мезене, което често придружават пиенето.
9. Не пропускайте закуската
Закусването може да не ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, но може да бъде полезно като дългосрочна стратегия. Едно малко проучване на 11 възрастни с наднормено тегло установи, че тези, които редовно ядат висококалорична закуска, губят 2,5 пъти повече тегло от групата, която яде нисковъглехидратна закуска и се зарежда с калории на вечеря. Освен това, благодарение на пълноценната закуска, можем да се чувстваме сити по-дълго и да не ядем твърде много през деня.
10. Следвайте рутина – как да отслабнем
По-лесно е да контролирате апетита си, когато имате структурирана рутина. Това означава, че храненията се извършват, плюс или минус, по едно и също време, с интервал от три до четири часа. Класическата схема е „закуска – обяд – вечеря“ с две или три леки хапвания между тях. Така не се довеждаме до остро чувство на глад. Планирането е ключово при спазването на всяка диета.
Например т.н. закон на Парето също работи чудесно в храненето, когато 80% от диетата се състои от здравословна, правилна храна и 20% от всичко останало. Тоест, ако сте сигурни, че в повечето случаи предпочитате качествена храна, тогава е напълно възможно да си позволите малък десерт веднъж на две седмици. Това няма да промени прогреса на загуба на тегло, но ще ви позволи да избегнете сривовете и да не изпитвате дискомфорт от ограниченията.
Какво не трябва да правим, за да отслабнем?
Когато отслабвате, има редица нюанси, които могат да навредят на вашето здраве и фитнес резултати. Според експертните съвети, ето какво трябва да избягвате, ако се опитвате да отслабнете:
Не прекалявайте с кардиото. Несъмнено кардио упражненията са полезни за сърцето, но могат да доведат и до наранявания. Според него твърде многото кардио упражнения могат да причинят загуба на мускули и по този начин да усложнят процеса на отслабване.
Не прекалявайте с протеина. Протеинът е от съществено значение за развитието на мускулите, но излишъкът от протеин в тялото може да доведе до нарушена бъбречна функция и други здравословни проблеми.
Не намалявайте значително калориите. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, но прекомерното ограничение може да наруши метаболизма, да доведе до тежка слабост и загуба на тегло.
Не подценявайте цялостното си здраве. Има заболявания, които изискват участието на специалист при изчисляване на калориите за нормализиране на теглото. Такива могат да бъдат захарен диабет тип 1 и тип 2, чернодробно заболяване, психични разстройства (включително хранителни разстройства) и тежка хранителна зависимост.
Нещата са във вашите ръце. Желаем Ви успех!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: rbc.ru
