Продължете към съдържанието

Как да отслабнем около менопаузата и да поддържаме хубава фигура

Как да отслабнем около менопаузата и да поддържаме хубава фигура

Как да отслабнем около менопаузата – отслабването по време и след менопаузата може да изглежда невъзможно. Хормоналните промени, стресът и процесът на стареене могат да работят срещу вас. Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, за да улесните загубата на тегло през това време.

Защо менопаузата прави загубата на тегло толкова трудно? Менопаузата официално започва, когато дадена жена не е имала менструален цикъл в продължение на 12 месеца. По това време може да е много трудно да отслабнете.

Всъщност много жени забелязват, че започват да напълняват по време на перименопаузата, която може да започне десетилетие преди менопаузата. Няколко фактора играят роля за увеличаване на теглото около менопаузата, включително:

  • Хормонални колебания. Както повишените, така и много ниските нива на естроген могат да доведат до увеличено съхранение на мазнини.
  • Загуба на мускулна маса. Това се дължи на възрастта, хормоналните промени и намалената физическа активност.
  • Недостатъчен сън. Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата. Лошият сън е свързан с наддаване на тегло.
  • Повишена инсулинова резистентност. Жените често придобиват инсулинова резистентност с напредване на възрастта, което може да затрудни загубата на тегло.

Нещо повече, складирането на мазнини се измества от ханша и бедрата към корема по време на менопаузата. Това увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Следователно стратегиите, които насърчават загубата на коремни мазнини, са особено важни на този етап от живота.

Значението на нашият калориен дефицит

Значение на калориен дефицит - как да отслабнем около менопаузата

За да отслабнете, е необходим калориен дефицит. Според някои изследвания разходът на енергия на жената в покой или броят на калориите, които тя изгаря по време на почивка, намалява по време и след менопаузата.

Въпреки че може да е изкушаващо да опитате диета с много ниско съдържание на калории, за да отслабнете бързо, яденето на толкова малко калории понякога може да затрудни загубата на тегло. Изследванията показват, че ограничаването на калориите до ниски нива причинява загуба на мускулна маса и допълнителен спад в скоростта на метаболизма.

Така че докато диетите с много ниско съдържание на калории могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, тяхното въздействие върху мускулната маса и скоростта на метаболизма ще затрудни поддържането на теглото.

Освен това, недостатъчният прием на калории и намалената мускулна маса могат да доведат до загуба на костна маса. Това може да увеличи риска от остеопороза. Започването на здравословен начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план, може да ви помогне да запазите метаболизма и да намалите количеството мускулна маса, която губите с възрастта.

Диетични планове, които работят добре по време на менопаузата

Ето три хранителни диети, за които е доказано, че помагат при загуба на тегло по време и след менопаузалния преход.

1. Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - как да отслабнем около менопаузата

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са отлични за загуба на тегло. Също така са в състояние да помогнат за намаляване на мазнините в корема.

В едно конкретно проучване жените в постменопауза на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 9,9 килограма, 27,5% от телесните си мазнини и 8,9 сантиметра от талията си в рамките на 6 месеца.

Нещо повече, приемът на въглехидрати не трябва да бъде изключително нисък, за да доведе до загуба на тегло. В друго проучване, палео диета, осигуряваща приблизително 30% от калориите от въглехидрати, води до по-голямо намаляване на мазнините и теглото в корема след 2 години, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Диетата с ниско съдържание на мазнини осигурява 55–60% от калориите от въглехидрати.

2. Средиземноморската диета – как да отслабнем около менопаузата

Средиземноморската диета

Въпреки че средиземноморската диета е най-известна с подобряването на здравето и намаляването на риска от сърдечни заболявания, проучванията показват, че може също да ви помогне да отслабнете.

Подобно на проучванията за диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето проучвания на средиземноморската диета разглеждат както мъже, така и жени, а не само жени в перименопауза или постменопауза.

В едно проучване на мъже и жени на възраст 55 и повече години, тези, които следват средиземноморска диета, имат значително намаляване на мазнините в корема. Диетите им са били допълнени с ядки или зехтин.

3. Веганска или вегетарианска диета

Веганска или вегетарианска диета

Веганските и вегетарианските диети също са обещаващи за загуба на тегло. По-стари проучвания при жени в постменопауза съобщават за значителна загуба на тегло и подобрения в здравето сред група, назначена на веганска диета.

Проучване от 2018 г. установи, че веганите в перименопаузата са имали по-малко тежки вазомоторни симптоми (като горещи вълни) и физически симптоми, отколкото всеядните. Въпреки това е доказано, че по-гъвкавият вегетариански подход, който включва млечни продукти и яйца, също работи добре при по-възрастни жени.

Най-добрите видове упражнения за отслабване – как да отслабнем около менопаузата

Повечето хора стават по-малко активни с напредване на възрастта. Въпреки това, упражненията може да са по-важни от всякога по време и след менопаузата. Може да подобрят настроението, да насърчат здравословното тегло и да защитят вашите мускули и кости.

Тренировките за съпротива с тежести или ленти могат да бъдат изключително ефективни за запазване или дори за увеличаване на чистата мускулна маса. Чистата мускулна маса обикновено намалява с хормоналните промени и възрастта.

Въпреки че всички видове тренировки за съпротива са полезни, последните изследвания показват, че извършването на повече повторения е по-добро, особено за намаляване на мазнините в корема. Аеробните упражнения или кардио упражненията също са чудесни за менопаузата. Проучванията показват, че може да намалите мазнините в корема, като същевременно запазите мускулите по време на загуба на тегло.

Комбинацията от тренировки за съпротива и аеробни упражнения може да бъде най-добрата стратегия за загуба на тегло!

Промени в начина на живот, които насърчават загубата на тегло по време на менопаузата

Ето няколко начина да подобрите качеството на живот и да улесните загубата на тегло по време на менопаузата.

1. Осигурете си спокоен и качествен сън

Много жени в менопауза имат проблеми със съня поради горещи вълни, нощно изпотяване, стрес и други физически ефекти от дефицита на естроген. Въпреки това, получаването на достатъчно висококачествен сън е важно за постигане и поддържане на умерено тегло.

Хората, които спят твърде малко, имат по-високи нива на „хормон на глада“ грелин, имат по-ниски нива на „хормон на пълнота“ лептин и е по-вероятно да имат наднормено тегло.

2. Разгледайте психотерапията

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT), форма на психотерапия, за която е доказано, че помага при безсъние, може да бъде от полза за жени, които изпитват симптоми на нисък естроген.

Според проучване от 2019 г., жените в постменопауза, които са получили CBT за своето безсъние, са наблюдавали по-голямо увеличение на продължителността на съня за 6 месеца, отколкото жените, които са получили образование за хигиена на съня или терапия за ограничаване на съня.

Терапията за ограничаване на съня е компонент на CBT. Целта на терапията за ограничаване на съня е целенасочено да ограничи времето, което прекарвате в леглото, лежайки будни или неспите.

Най-добрите диети за 2022 година – как да ги правим правилно

3. Опитайте с акупунктура

Акупунктурата също може да бъде полезна. В едно проучване намалява честотата на горещите вълни с 36,7% за 6 месеца.

Преглед на няколко проучвания установи, че акупунктурата може да повиши нивата на естроген, което може да помогне за намаляване на симптомите и насърчаване на по-добър сън.

4. Намерете начин да облекчите стреса

Облекчаването на стреса също е важно по време на прехода на менопаузата.

В допълнение към увеличаването на риска от сърдечни заболявания, стресът води до повишени нива на кортизол, които са свързани с повишена коремна мазнина. Няколко проучвания са установили, че йога упражненията може да помогнат за намаляване на стреса и облекчаване на симптомите при жени, преминаващи през менопауза.

Съвети за работеща диета – как да отслабнем около менопаузата

Ето няколко други съвета, които могат да помогнат при загуба на тегло по време на менопаузата или на всяка възраст.

  1. Яжте много протеини. Протеинът ви помага да сте сити и доволни, повишава скоростта на метаболизма и намалява загубата на мускули по време на загуба на тегло.
  2. Включете млечни продукти в диетата си. Изследванията показват, че млечните продукти могат да ви помогнат да загубите мазнини, като същевременно запазите мускулна маса.
  3. Яжте храни с високо съдържание на разтворими фибри. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри като ленено семе, брюкселско зеле, авокадо и броколи може да помогне за повишаване на чувствителността към инсулин, да намали апетита и да насърчи загубата на тегло.
  4. Пийте зелен чай. Зеленият чай съдържа съединенията кофеин и епигалокатехин галат (EGCG). Те могат да ви помогнат да изгаряте мазнини.
  5. Практикувайте внимателно хранене. Внимателното хранене може да помогне за намаляване на стреса и да подобри връзката ви с храната, така че в крайна сметка ядете по-малко.

Желаем Ви успех!

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Как да отслабнем с чай - чай за отслабване

Как да отслабнем с чай и да изгорим мазнините – най-добрите 8

Как да отслабнем с чай – в днешно време все повече хора намират разнообразни начини за отслабване. Един от начините включва преминаването от газирани напитки към по-здравословни напитки като зелените чайове. Хората по света се наслаждават на чая като напитка. Пиенето на чай е свързано с редица ползи за здравето. Също така някои използват топъл… Прочетете повече »Как да отслабнем с чай и да изгорим мазнините – най-добрите 8

Най-добрите упражнения за отслабване - как да влезнем във форма

Най-добрите упражнения за отслабване – как да влезнем във форма

Най-добрите упражнения за отслабване – смята се, че поне 1/3 от всички възрастни хора по света се опитват да отслабнат всяка година. Освен подходяща диета, упражненията са едни от най-често срещаните стратегии, използвани от тези, които се опитват да свалят излишните килограми. Изгарят калории и играят ключова роля за загубата на тегло. Освен че ви… Прочетете повече »Най-добрите упражнения за отслабване – как да влезнем във форма

Как да направим здравословна диета за отслабване

Как да направим здравословна диета за отслабване

Как да направим здравословна диета за отслабване – на фона на милионите диети, много хора се чудят: как изглежда една балансирана и здравословна диета за отслабване? По-добре ли е да ядете храни с високо съдържание на мазнини? Кето диета? Палео диета? Въпреки че има много различни диети и е вярно, че някои работят по-добре от… Прочетете повече »Как да направим здравословна диета за отслабване

Източник и снимки: healthline.com / pinterest.com

%d bloggers like this: