Как да отслабнем с до 45 кг – 10 съвета за безопасно отслабване

Как да отслабнем с до 45 кг – отслабването не е лесен процес, без значение колко голяма или малка е целта. Когато става въпрос за загуба на 45 кг или повече, голямото число може да изглежда доста плашещо, особено ако тепърва започвате.

За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат. Ето 10 съвета, които да ви помогнат да загубите излишните килограми безопасно.

1. Проследявайте приема на калории

За да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото консумира. Има два начина да направите това – да ядете по-малко калории или да тренирате повече.

Проследяването на приема на калории ви помага да сте наясно колко калории приемате на ден, за да знаете дали сте на прав път или трябва да направите корекции. В проучвания, включващи повече от 16 000 участници, се установи, че програмите за отслабване, които включват проследяване на приема на калории, водят до загуба на 3,3 кг повече на година, отколкото програмите, които не го правят.

Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, зависи от различни фактори, като начално тегло, начин на живот, пол и ниво на активност. За да определите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, използвайте подходящ калкулатор.

Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или дневник за храна. Въпреки това е важно да се отбележи, че простото проследяване на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване. Въпреки това, проследяването на калориите може да работи изключително добре, когато е съчетано с промени в здравословния начин на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовно упражняване.

2. Увеличете приема на фибри

Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които могат да подпомогнат загубата на тегло. Това е така, защото фибрите забавят скоростта, при която стомахът изпразва съдържанието си. А това от своя страна може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго.

В допълнение, проучванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони за пълнота, като холецистокинин (CCK), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY).

Като ограничават апетита ви, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без допълнително усилие. Например увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с приемането на 10% по-малко калории дневно и загуба на тегло от 1,9 кг, без да се правят други промени в начина на живот или в диетата.

Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива може да опитате да вземете добавка с фибри, като глюкоманан.

3. Увеличете приема на протеини – как да отслабнем с до 45 кг

За да загубите 40 кг, трябва да увеличите приема на протеини. Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини засилват метаболизма ви, ограничават апетита ви, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните мазнини по корема.

Всъщност изследванията показват, че простото спазване на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да изгорите допълнителни 80–100 калории на ден. В едно проучване жени с наднормено тегло, чиято диета включвала 30% протеин, загубили 5 кг за 12 седмици, без да ограничават приема на калории.

Освен това диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото. Изборът на здравословни храни, като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни, е чудесен начин да увеличите приема на протеини.

4. Намалете рафинираните въглехидрати

Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е ефективен начин за отслабване. Рафинираните въглехидрати, известни още като прости въглехидрати, са захари и рафинирани зърна, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Често срещаните източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, тестени изделия, сладкиши и други.

Рафинираните въглехидрати са не само лош източник на хранителни вещества, но също така са склонни да имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват бързо. Това може да причини бързи скокове и спадове в кръвната захар, последвано от повишен глад и по-висок риск от преяждане.

В допълнение, някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати с носенето на повече висцерална мазнина – вид мазнини, който е свързан с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания.

Освен това е добра идея да намалите газираните напитки, сока и енергийните напитки. Тези напитки често са пълни със захар и калории, липсват други хранителни вещества и допринасят за наддаване на тегло с течение на времето. Стремете се да замените рафинираните въглехидрати с пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб, или за храни с повече протеини.

5. Бъдете отговорни – как да отслабнем с до 45 кг

С цел като загуба на 40 кг, силата на волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех. Точно тук е важна отговорността. Помага ви да останете на правилния път за успех в отслабването и ви позволява да правите корекции по пътя.

Един от начините да останете отговорни е да се претегляте по-често. Изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го запазят, в сравнение с хората, които не се претеглят толкова често. Друг начин да останете отговорни е да водите хранителен дневник. Позволява ви да следите приема на храна, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго.

И накрая, можете да опитате да си партнирате с приятел, който има подобни цели за отслабване, или да се присъедините към лична или онлайн общност за отслабване. Това може не само да ви помогне с целта ви, но и да направи нещата забавни, за да ви помогне да поддържате мотивация.

6. Наблегнете на зеленчуците

Въпреки че повечето хора знаят, че зеленчуците са много здравословни, изследванията показват, че много голям процент от хората по света не ядат достатъчно от тях. Освен че са здравословни, зеленчуците имат и други качества, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Като начало зеленчуците са добър източник на фибри – хранително вещество, което може да забави скоростта на изпразване на стомаха и да увеличи чувството за ситост. Освен това зеленчуците са склонни да имат високо съдържание на вода, което им дава ниска енергийна плътност. Това означава, че зеленчуците са с ниско съдържание на калории за теглото си.

Постоянният избор на храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци, вместо рафинирани въглехидрати, ви позволява да ядете същото количество храна, а в същото време да намалите приема на калории. Всъщност проучванията показват, че възрастните, които ядат зеленчуци по-често, са склонни да тежат по-малко.

7. Правете повече кардио упражнения – как да отслабнем с до 45 кг

Упражненията са важни, когато става въпрос за загуба на много тегло. Кардио упражненията, известни още като аеробни упражнения, са популярна форма на физическа активност, която помага за изгарянето на калории и насърчава здравето на сърцето.

Всъщност проучванията показват, че само кардиото може да помогне за загуба на много мазнини. Например, проучване сред 141 участници с наднормено тегло или затлъстяване анализира ефекта от загуба на тегло от правенето на кардио упражнения с 400 или 600 калории 5 пъти седмично в продължение на 10 месеца, без да се следи техният прием на калории. Участниците, които са правили кардио упражнения на стойност 400 и 600 калории, са загубили средно съответно 3,9 кг и 5,2 кг.

По същият начин, друго проучване при 141 участници наблюдава, че правенето на кардио упражнения само по 40 минути 3 пъти седмично в продължение на 6 месеца води до средно 9% намаление на телесното тегло. Освен това проучванията показват, че кардиото може да ви помогне да изгорите вредните мазнини по корема.

Ако не сте свикнали с кардиото, опитайте да ходите по-често през седмицата и бавно напредвайте към джогинг или бягане, когато започнете да се чувствате по-комфортно. Ако ходенето натоварва ставите ви твърде много, опитайте се да правите кардио упражнения с ниско въздействие, като ходене във вода или колоездене.

8. Опитайте тренировка със съпротивление

Тренировките със съпротивление може да помогнат за загубата на тегло. Това включва работа срещу сила за подобряване на мускулната сила и издръжливост. Въпреки че обикновено се прави с тежести, може да ги правите само с телесно тегло.

Този вид тренировки може да подпомогнат загубата на тегло, като леко увеличат метаболизма ви, което кара тялото ви да изгаря повече калории в покой. Например, едно проучване сред 61 души установи, че 9 месеца редовно вдигане на тежести увеличават броя на калориите, които се изгарят в покой, средно с 5%.

По същият начин, друго проучване отбелязва, че 10 седмици редовно вдигане на тежести увеличават броя на изгорените калории със 7%, помагат за намаляване на нивата на кръвното налягане и водят до загуба на мазнини средно с 1,8 кг. Най-лесният начин да започнете е да отидете във фитнеса, но можете да опитате и вкъщи. Подходящи упражнения са клековете, нападите, коремните преси и планк упражненията, които използват телесното ви тегло.

9. Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене включва практикуване на внимателност и фокусиране върху присъствието в момента, когато се храните, осъзнаване на вашите физически и психологически сигнали за глад и обръщане на внимание на емоциите ви.

Има няколко начина да практикувате внимателно хранене, но най-често срещаните включват бавно хранене, старателно дъвчене на храна и избягване на разсейване по време на хранене, като телефон, компютър или телевизор.

Изследванията показват, че бавното хранене може да ви помогне да ядете по-малко, докато се чувствате по-сити и по-доволни. Друго проучване наблюдава, че бавното хранене води до по-голямо освобождаване на хормони за ситост, като пептид YY и глюкагоноподобен пептид-1, както и до по-голямо чувство за ситост.

Освен това се установи, че включването на вниманието в режима за отслабване води до загуба на тегло в 68% от проучванията.

10. Консултирайте се с диетолог – как да отслабнем с до 45 кг

С голяма цел за загуба на тегло, като загуба на 40 кг, е отлична идея да потърсите подкрепата на квалифициран специалист, като например регистриран диетолог. Диетологът може не само да ви помогне да определите най-добрия начин да загубите излишните мазнини, без да бъдете прекалено ограничаващи, но и да ви предложи подкрепа по време на вашето усилие.

Нещо повече, проучванията показват, че работата с диетолог по пътя ви за отслабване може да доведе до значително по-голяма загуба на тегло, отколкото да го правите самостоятелно, както и да ви помогне да поддържате загубата на тегло след това. Събирането на информация от диетолог е особено важно, ако имате сложно медицинско състояние. Диетологът може да ви гарантира, че ще отслабнете безопасно, без да застрашавате значително вашето здраве.

За финал – как да отслабнем с до 45 кг

Повечето експерти препоръчват бавна, но стабилна скорост на загуба на тегло – като 0,5–1 кг загуба на мазнини или около 1% от телесното ви тегло на седмица. Хората с по-високо първоначално телесно тегло трябва да очакват да загубят повече килограми, отколкото хората с по-малко първоначално телесно тегло. Въпреки това, скоростта на загуба на тегло има тенденция да бъде подобна в проценти.

Например, човек с тегло 130 кг може да загуби до 4,5 кг през първите 2 седмици на диета. Междувременно човек на същата възраст и пол с тегло от 73 кг може да загуби само 2,3 кг, въпреки че консумира подобен прием на калории и упражнява подобни количества.

Въпреки това, доста често срещано е да изпитате по-бърза загуба на тегло, когато за първи път стартирате програма за отслабване, особено ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това обикновено се дължи на загубата на тегло на вода. Тъй като тялото ви изгаря повече калории, отколкото консумира, то се потапя в своите резервни горивни източници, като гликоген – съхранената форма на захар.

Въпреки че загубата на 40 кг например може да изглежда като плашеща цел, това е възможно и може да бъде направено безопасно, като направите няколко корекции в диетата и начина на живот. С малко време, търпение и добра система за поддръжка е възможно да загубите тези колограми за по-малко от година, в зависимост от вашата начална точка.

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Източник и снимки: healthline.com / pinterest.com