Как да отслабнем с 30-дневна програма – искате да се чувствате по-добре от всякога в тялото си? Нашето 30-дневно предизвикателство за отслабване може да ви помогне да стигнете дотам. Следвайте нашия календар с предизвикателства за отслабване, който включва седем от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и гледайте как треньорката и фитнес сензацията в Instagram Анна Виктория демонстрира как да усъвършенствате тези подходящи движения.
Кой по-добре да ви подтикне да достигнете пълния си потенциал от създателя на The Fit Body Guides? Ще повтаряте всяко упражнение ежеседмично, като добавяте повече повторения с течение на времето. Комбинирайте тези упражнения с нашите съвети за здравословно хранене, които ви предизвикват да правите малки промени през целия месец. Ще почувствате сериозна разлика, когато изтекат тези четири седмици. Да, абсолютно можете да отслабнете за 30 дни.
За най-добър резултат от това предизвикателство за отслабване, не можете да имате едното (упражненията) без другото (здравословната диета). Така че, за да видите пълноценният успех, изпълнете фитнес предизвикателствата едновременно с нашите съвети, за да приведете диетата си в топ форма.
Упражнение за отслабване: Plyo лицева опора
Започнете от пода в поза планк. Изтласкайте се с дланите нагоре, за да експлодирате тялото от пода (краката остават на място), като пляскате с ръце, ако е възможно. Приземявате ръцете в изходна позиция с меки лакти. Повторете цялото упражнение.
Упражнение за отслабване: Спринт на място с високи колене
Бягайте на място, вдигайки коленете си към гърдите и енергично изпомпвайки свитите ръце.
Упражнение за отслабване: Напади като скейтър
Стоейки, скочете с десния крак надясно, огъвайки левия крак, кръстосвайки го зад десния, като се огънат на 90 градуса (дръжте дупето възможно най-ниско). Протегнете лявата ръка през тялото, за да докоснете пода пред пръстите на десния крак (за да се улесните, докоснете десния пищял или просто протегнете надясно). Превключете наобратно и повторете. Продължете бързо да редувате страните.
Упражнение за отслабване: скокове с редуване на краката
Стоейки изправени, пристъпете напред с ляв крак, огъвайки коленете на 90 градуса. Скочете възможно най-високо, вдигайки ръцете над главата и сменяйки краката във въздуха. Приземете се с ръце отстрани и десен крак напред, веднага сгънете колене. Продължете бързо да редувате страните.
Упражнение за отслабване: пилатес тийзър
Легнете по гръб на пода със свити колене над бедрата и изпънати нагоре ръце с длани една към друга, за да започнете. Вдигнете горната част на тялото нагоре и изпънете краката, докато седнете, като тялото образува V форма с ръце, успоредни на краката. Направете пауза, след това бавно спуснете горната част на тялото обратно надолу, като държите краката във въздуха. Когато раменете ви достигнат постелката, върнете се в изходна позиция. Повторете. Продължете бавно.
Упражнение за отслабване: клек тип „Squat Jack“
Стоейки, паднете в клек, изпънете юмруци пред гърдите със свити встрани лакти. Скочете с разтворени крака, изправяйки краката и размахвайки ръцете настрани и нагоре, за да се срещнат над главата. Продължете бързо.
Упражнение за отслабване: Бърпи
От изправено положение, клекнете и сложете длани на пода. Скочете с крака обратно към поза планк (дръжте корема стегнат), след това спуснете гърдите и бедрата към пода. Изтласкайте се нагоре, за да направите планк, след това скочете с крака към ръцете. И накрая, скочете възможно най-високо (уверете се, че краката са под раменете, преди да стартирате), пляскайки с ръце отгоре. Продължете бързо.
30-ДНЕВНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА ОТСЛАБЯВАНЕ
Ден 1 – 10 спринта с високо коляно + не се винете
Невъзможността за загубата на тегло не е вина или срам. Така че незабавно отхвърлете тези чувства. Не оказвайте прекалено голям натиск върху себе си – това само прави нещата по-трудни.
Ден 2 – 10 скокa с редуване на краката + задаване на S.M.A.R.T цели
Поставянето на цели е от решаващо значение за всяко постижение. Но когато става въпрос за загуба на тегло за 30 дни, вие искате да се съсредоточите върху поставянето на големи цели, а именно конкретни, измерими, постижими, фокусирани върху резултатите и базирани на времето. Направете списък с цели за отслабване.
Ден 3 – 10 клекa тип „Squat Jack“ + изхвърляне на добавената захар
Захарта се крие на нищо неподозиращи места (например сокове и дресинги), а много хора вече консумират твърде много. Цялата тази допълнителна сладост допринася за повишен риск от сърдечни заболявания. И така, време е да се сбогуваме със захарта! Съжаляваме, но не би било предизвикателство за отслабване без малко жертва.
Ден 4 – 10 бърпи упражнения + избягвайте рафинираните въглехидрати
Диетолозите предлагат да бъдете малко по-строги с диетата си в началото, но истината е, че рафинираните въглехидрати са диетично бедствие, което ще се радвате, че сте се отказали. Тези бързо смилаеми въглехидрати не предлагат нито едно от фибрите и хранителните вещества, които бихте получили от техните нерафинирани братовчеди и могат да причинят скокове на кръвната захар и подуване на корема.
Ден 5 – 10 напада като скейтър + махнете питието
Не се отчайвайте! Можете бавно да включите чаша вино обратно в диетата си тук-там, но ако сте сериозни относно резултатите от това 30-дневно предизвикателство за отслабване, важно е засега да изключите напълно алкохола. Защото в противен случай това може да разруши вашите фитнес цели.
Ден 6 – 10 пилатес тийзър упражнения + план за едно разхищение
Като планирате предварително вашето лакомство или закуска по избор всяка седмица по време на предизвикателството за отслабване, ще бъде по-малко вероятно да прекалявате или да преяждате.
Ден 7 – 10 Plyo лицеви опори + позволете си спонтанно угаждане
Желанията се случват и макар че не трябва да се поддавате на всяко такова, можете да се отпуснете, за да се поддадете на изкушението веднъж седмично (в рамките на разумното разбира се) по време на това 30-дневно предизвикателство за отслабване.
Ден 8 – 20 спринта на място с високи колене + поддържайте зърнените храни под контрол
Може да е изкушаващо да се насладите на пълнозърнести храни, защото те са добри за вас, но има нещо, което се нарича твърде много добро. Калориите са калории, независимо как ги сервирате. Ограничете пълнозърнестите храни до три порции на ден. (Пример: киноата е чудесен пример за здравословна, но висококалорична храна.)
Ден 9 – 20 скока с редуване на краката + яжте само когато сте гладни
Звучи доста очевидно, но ще се изненадате колко често хапвате безсмислено, само защото сте отегчени, стресирани или без никаква причина. Запитайте се дали наистина сте гладни следващия път, когато посегнете към чантата с гевреци.
Ден 10 – 20 клека тип „Squat Jack“ + отидете на разходка – как да отслабнем с 30-дневна програма
Говорейки за хранене от чиста скука – най-лошият враг на всяка добронамерена диета – когато започнете да се чувствате ядосани и настъпва изкушение, излезте навън и се разходете из квартала.
Ден 11 – 20 бърпи упражнения + никога не пропускайте закуската
Започнете сутринта си със закуска с високо съдържание на протеини и фибри. Яденето на обилна храна (или поне балансирана) по време на това предизвикателство за отслабване ще ви настрои за повече контрол и ще ограничи прекаляването през целия ден.
Ден 12 – 20 напада като скейтър + кажете не на нездравословната храна
Дори най-силната воля не може да се сравни с мазната черна дупка за нездравословна храна. Проучванията показват, че нездравословната храна има пристрастяващо качество, което ви кара постоянно да искате още… и още.
Ден 13 – 20 пилатес тийзър + преработени храни
Преработената храна, която често е с високо съдържание на наситени мазнини и рафинирано нишесте или захар, може да причини възпаление, което нарушава хормоните, отговорни за казването на мозъка ви, че сте сити – също така ще ядете много повече. Трябва да знаете обаче, че не всяка преработена храна е лоша и честно казано, не всяка лоша храна е обработена – знайте разликата.
Ден 14 – 20 Plyo лицеви опори + пазарувайте пълноценни храни
Премахнете почти изцяло от хранителното ви меню преработените храни, така че запълнете празнотата с чисти пълноценни храни. Помислете за зеленчуци, плодове, постни протеини и здравословни мазнини. Прекарвайте по-голямата част от времето си в периферията на хранителния магазин, където са поставени пресните продукти и млечните продукти.
Ден 15 – 30 спринта на място с високи колене + подготовка за хранене – как да отслабнем с 30-дневна програма
Независимо дали знаете какво има в менюто от закуска до вечеря или реална подготвителна работа като рязане, кълцане и опаковане на храна, планирането напред е вашата тайна за успех. Ще бъде много по-малко вероятно да спрете на вендинг машината или да вземете бурито за обяд.
Ден 16 – 30 скока с редуване на краката + реорганизирайте килера и хладилника
Не „съхранявайте“ храна на плота – приберете кутиите със зърнени храни и дръжте хляба далеч от очите. Експертите казват, че ще ядете това, което видите. От друга страна, здравословните закуски и пресните плодове трябва да се държат на нивото на очите или да се виждат добре, така че да са удобни за грабване по време на това предизвикателството за отслабване.
Ден 17 – 30 клека тип „Squat Jack“ + водете дневник за храната
Отдавна е известно, че записването на точно това, което ядете всеки ден, има отварящ очите ефект върху решенията за храна, а хранителните дневници са част от почти всяко предизвикателство за отслабване. Това е чудесен начин да идентифицирате хранителните дупки в диетата си, както и да забележите времето за късна закуска, която ви отблъсква от постигането на целта си.
Ден 18 – 30 бърпи упражнения + увеличаване на приема на протеини
Ако се чувствате мудни или не виждате резултатите, на които сте се надявали, погледнете назад в дневника си за храна. Може да не сте ок в протеиновата част. Включете повече постно месо като пуешко и пилешко, както и тофу, бобови растения и листни зеленчуци.
Ден 19 – 30 напада като скейтър + сложете зеленчуци или плодове във всяка чиния – как да отслабнем с 30-дневна програма
Липса на производствен отдел? Направете място за зеленчуци при всяко едно хранене – в бъркани яйца, върху сандвич, като гарнитура или основно ястие. Изследванията казват, че колкото повече плодове или зеленчуци се появят в чинията ви, толкова по-малко калории ще консумирате като цяло.
Ден 20 – 30 пилатес тийзър упражнения + опознайте здравословните си мазнини
Не би било наречено добре балансирана диета без малко здравословни мазнини, но ключовата дума тук е здравословна. Мазнините от зехтин, авокадо и ядки ще ви наситят и ще ви осигурят най-големия ефект за хранителните ви пари.
Ден 21 – 30 Plyo лицеви опори + поддържайте порциите под контрол
Знаете точния размер за пилешки гърди на скара, но какво да кажем за по-малко очевидни елементи? Допълнителните калории от салатни дресинги, например, могат бързо да се натрупат, така че вместо безмислено да изсипвате дресинга върху салатата със зеленолистни зеленчуци, просто добавете съвсем малко.
Ден 22 – 40 спринт на място с високи колене + проследяване на общите калории
Въпреки че е важно да знаете, че калориите, необходими на всеки за поддържане на теглото и загуба на тегло, са различни, едно нещо, което е вярно навсякъде, ако искате да свалите килограми: разходът на калории трябва да надвишава приема на калории. Това е най-голямото предизвикателство за отслабване. Около 1500 калории на ден е средно сладко място за загуба на тегло.
Ден 23 – 40 скока с редуване на краката + яжте на масата
Експертите казват, че можете лесно да подцените дневните калории поради забравени закуски или ястия, които сте яли, докато сте изправени. Така че дори и да нямате много време, седнете на масата и хапнете истинска храна, докато си проправяте път през този календар за отслабване – обещайте, че ще се насладите на храната си много повече.
Ден 24 – 40 клека тип „Squat Jack“ + премахване на разсейването – как да отслабнем с 30-дневна програма
Храненето, когато сте разсеяни, води до консумация на значителен брой допълнителни калории на ден, според проучване. Изключете телевизора и оставете смартфоните без звук – и двете неща са лесни начини да се доближите до целите си по време на това предизвикателство за отслабване.
Ден 25 – 40 бърпи упражнения + забавяне
Изследванията установиха, че жените, които обядват по-внимателно, консумират 30 процента по-малко, когато похапват по-късно. Трикове, които трябва да имате предвид: Помиришете храната си, дъвчете я бавно и не слагайте друга хапка от вилицата си, докато не преглътнете.
Ден 26 – 40 напада като скейтър + намалете размера на чинията
Сменете лъжиците за сервиране с обикновения размер и ще хапвате около 15 процента по-малко, според проучване. Намаляването на размера на вашата чиния също помага да поддържате порциите под контрол – плюс същото количество храна изглежда по-голямо на по-малка чиния, което може да бъде особено полезно при загуба на тегло за 30 дни.
Ден 27 – 40 пилатес тийзър + следете кантара
Мащабът не трябва да е плашещ. Доказано е, че претеглянето всеки ден помага на хората да губят повече тегло и да го задържат в дългосрочен план. Стремете се да стъпвате на кантара по едно и също време всеки ден през цялото това предизвикателство за отслабване за най-точни резултати.
Ден 28 – 40 Plyo лицеви опори + намаляване на натрия – как да отслабнем с 30-дневна програма
Все още усещате гнева на тесните си дънки? Хей, всички сме били там – и солта може да е виновна. Натрият е един от виновниците за подуването и може да доведе до несправедливо колебание на мащаба поради задържане на вода. Намалете приема на сол, докато си проправяте път през това 30-дневно предизвикателство за отслабване.
Ден 29 – 50 Спринт на място с високи колене + 7+ часа сън
Спането на по-малко от препоръчаните седем часа сън може не само да ви направи раздразнителни и унили, но липсата на сън може да порази целите ви за загуба на тегло. Хормоните, които контролират глада, нарастват до небето, а тези, които казват на мозъка, че сте сит, са потиснати. Двоен удар!
Ден 30 – 50 скока с редуване на краката + намаляване на 100 калории
В началото се чувствахте по-леки, но сега стоите в застой – какво става? Преборете се с това нещо, като намалите повече от 100 калории на ден – сега, когато сте загубили малко тегло, тялото ви просто не се нуждае от толкова много гориво.
Бъдете упорити и нещата ще се случат!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: shape.com
