Как да правим дихателни упражнения за по-добро здраве

Как да правим дихателни упражнения – „Не приемайте дишането си за даденост. Мисля, че това е най-големият съвет, който мога да дам.” Това споделя общопрактикуващия лекар д-р Пунам Кришан, на който беше зададен въпрос за дихателните упражнения.

Функцията за осъзнато дишане вече е често срещана при повечето фитнес тракери, като Fitbit е един от първите, които я дебютират на Fitbit Charge 2. Не е нужно обаче да инвестирате в устройство, за да дишате по-добре. Кришан подробно описва двете основни техники, които предписва на пациентите.

Също така подчертава колко фундаментално може да бъде ефективното и правилно дишане за нашето здраве. Готови ли сте? Поемете дълбоко въздух и започваме.

По какво дихателните упражнения се различават от нормалното дишане?

Ние не сме много ефективни при нормалното ни дишане. Това е много сложен процес и включва не само устатата, носа и белите дробове, но и междуребрените мускули и диафрагмата. Ако трябва да се съсредоточим върху тези части на тялото и да вдишаме в тях, наистина бихме подобрили качеството на вдишания от нас въздух.

Но ние не правим това. Ние дишаме плитко (повърхностно) или дишаме наистина бързо през голяма част от времето време. Така правим най-вече когато изпитваме високи нива на тревожност, когато тялото влиза в режим на борба или бягство. Следователно нямаме ефективен трансфер на кислород.

Ако не получаваме ефективен трансфер на кислород в останалата част от тялото, това може да повлияе на сърдечния ни ритъм и кръвното ни налягане и има способността да причинява вреда за дълъг период от време. Така че с дихателните упражнения, това, което искаме от хората, е да станат малко по-наясно какво прави осъзнатото дишане, особено когато може би се чувстват леко замаяни.

Как хората да подобрят дишането си – как да правим дихателни упражнения

Д-р Пунам Кришан споделя в своето интервю – “Интересното е, че през последната година много повече говорих за дишането на пациентите ми, тъй като видяхме голямо увеличение на проблемите с психичното здраве. Най-вече на пристъпите на паник атаки и пристъпите на тревожност. Ученето как да дишаме ефективно е едно от най-широко използваните ми предписания.“

Едно от упражненията е дишането с присвити устни. Поемете дълбоко въздух през носа, след това издишайте през стиснати устни, сякаш издухвате свещи за рождения ви ден. Просто регулирайте и забавете дишането. Ето едно примерно клипче за целта:

Другото наистина ефективно дихателно упражнение, е диафрагменото дишане. Отново сме склонни да дишаме с гърдите или дори от гърлото. Вместо това се опитайте да вдишате дълбоко директно с корема си, като натиснете диафрагмата надолу и дишате с корема. Така че вдишайте през носа си, поставете ръка върху корема си и почувствайте това повдигане, след което издишайте през стиснати устни.

Освен тези 2 дихателни упражнения, ще разгледаме още няколко, подходящи за различни състояния на тялото:

Дихателни техники за облекчаване на мускулното напрежение

Опитайте тази дихателна техника рано сутрин, дори преди първата ви чаша кафе. Тази сутрешна дихателна техника може да помогне за намаляване на мускулното напрежение през целия ден.

1. Застанете изправени и се наведете напред в кръста. Сгънете леко коленете, оставяйки ръцете ви да висят отпуснато.
2. Вдишайте бавно и дълбоко и се върнете в изправено положение, като бавно издигате тялото нагоре, като повдигнете главата си накрая.
3. Издишайте бавно, докато се върнете в предишното си положение.
4. Разтегнете малко мускулите си и повторете.

Дихателни техники за конкретна болка – как да правим дихателни упражнения

Много хора, които спортуват, особено бегачите, изпитват силна болка в тялото. Това са основно диафрагмени спазми и подобно на други видове мускулни крампи, се смята, че те възникват от напрежението, свързано с ускореното дишане от упражненията. Добрата новина е, че колкото по-добре тренирате, толкова по-малко вероятно е да изпитате изтощителни странични спазми.

Междувременно практикуването на дълбоко „коремно дишане“ по време на бягане може по-специално да намали напрежението върху поддържащите връзки на диафрагмата и да помогне за облекчаване на този вид болка. Коремното дишане просто означава, че използвате стомаха вместо гърдите си. Гръдното дишане е свързано с плитко дишане, докато коремното дишане е свързано с дълбоко, продуктивно дишане.

Преди да започнете да бягате, ето как да разберете как да дишате с корем. Просто легнете на пода и поставете ръка върху корема си. Дишайте дълбоко. Ако усетите, че ръката ви се издига и пада леко с дишането, вие сте на прав път! Ако гърдите ви се движат вместо стомаха, вие не дишате достатъчно дълбоко и трябва да се приспособите.

Докато тичате, продължете да дишате дълбоко и от време на време поемайте дълбоко въздух и издишайте силно, изтласквайки целия въздух от дробовете си. Докато издишвате, спуснете раменете си, разтръскайте ръцете си и се отпуснете. Поемете дълбоко въздух и продължете да бягате.

Дихателни техники за повишаване на енергията

Ако сте свикнали всяка сутрин да се отправяте направо към каната с кафе, опитайте нещо различно. Техниката за стимулиране на дишането е безкофеинов начин да дадете на тялото и ума си допълнителен малък тласък.

Това традиционно дихателно упражнение се използва често в йога практиките и стимулира диафрагмата. То сигнализира на тялото да стане по-бдително. Описва се като способен начин, който да енергизира тялото, да изясни ума и да „изчисти облаците“.

Ето как да го направите:

Седнете и отпуснете раменете си. Дръжте устата си затворена и вдишвайте бързо през носа с бързи, къси вдишвания (издишайте също бързо). Опитайте се да направите това за около 10 секунди. Направете 15-30 секундна почивка и дишайте нормално. Повторете няколко пъти.

Дихателни техники за релаксация – как да правим дихателни упражнения

Направете проучване в Google за „дихателни техники за релаксация“ и ще откриете милион хора, които ви казват милион начини да намерите мир чрез дишане. Истината е, че дишането наистина може да помогне за облекчаване на стреса.

Докато много от нас сядат пред телевизора вечерта, за да се отпуснат, ние всъщност не се борим ефективно със стреса и не намаляваме вредните ефекти на стреса. За да направим това, трябва да активираме естествената релаксационна реакция на тялото. Релаксационната реакция е физическо състояние на дълбока почивка, което променя физическите и емоционалните реакции на стрес (например, намаляване на сърдечната честота, кръвното налягане, честотата на дишане и мускулното напрежение).

Но как да активирате естествената релаксационна реакция? Отговорът е фокусирано коремно дишане. Коремното дишане увеличава доставката на кислород към мозъка ви и стимулира нервната система, предизвиквайки състояние на спокойствие.

Практикуването на фокусирано коремно дишане от 20 до 30 минути всеки ден може да направи чудеса за намаляване на стреса и тревожността. И не говорим за 30-минутна дрямка. Целта на фокусираното дишане е да се чувствате свързани с тялото си, да присъствате и да осъзнавате усещането за притесненията си, които се отдалечават все по-далеч. И по-точно:

1. Усмихнете се и освободете напрежението в раменете си. Това е мощно освобождаване на мускулите на местата, където повечето хора държат мускулите си напрегнати.
2. Представете си дупки в стъпалата на краката си. Докато вдишвате дълбоко, визуализирайте горещ въздух, преминаващ през тези дупки, който се движи бавно нагоре по краката, през корема и изпълва дробовете ви.
3. Отпуснете мускулите си последователно, докато горещият въздух се движи през тях нагоре по тялото ви. Когато издишате, обърнете визуализацията обратно, така че „да виждате“ горещия въздух, излизащ от същите дупки в краката ви. Повтаряйте през целия ден, когато имате нужда да се чувствате спокойни и отпуснати.

Има ли ограничения за дихателните упражнения?

Справедливо ли е да се каже, че може да не работи при всички хора?

Най-често хората грешат, като смятат, че може би това е от полза за някои хора, а за други не, или че има граници. Трябва да научим децата на дихателни упражнения от много ранен етап и това е нещо, което всички ние трябва да се научим да практикуваме.

Ефективното осъзнато дишане регулира сърдечната ни честота и кръвното ни налягане. Също така подобрява pH баланса в кръвта ни – всички тези ползи са доказани. Имаме много доказателства за това, просто не сме склонни да говорим много за това.

Доказано е, че за хората с хронично белодробно заболяване (ХОББ), практикуването на дихателни упражнения всъщност подобрява и засилва преноса на кислород. Най-лесно ще разберете като опитате няколко пъти.

С търпение и последователност ще видите резултатите. Желаем Ви успех!

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник и снимки: coachmag.co.uk / nm.org / pinterest.com