Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване – все повече фитнес зали се отварят по света, а голяма част от населението е с наднормено тегло. Темата за отслабването става все по-популярна с всеки изминал ден. Хората все повече търсят коя е най-добрата рутинна тренировка за ефективно отслабване.
Преди да се потопим в техническите аспекти за това кой вид упражнения трябва да изберем, трябва да имаме предвид, че най-добрият начин за загуба на мазнини е да се смесват интензивни дейности с леки упражнения. Например тренировките във фитнеса, бягането или даден вид спорт, трябва да комбинираме с прилично количество леки, ежедневни движения, като ходене, йога или изкачване на стълби.
Разчитането само на силови упражнения, без поддържането на активен начин на живот, няма да бъде почти толкова ефективно, колкото комбинирането на 4-5 интензивни упражнения с някакви ежедневни движения. Ето упражненията, които трябва да включите в тренировъчната си програма, за да отслабнете:
Стъпка 1: Ежедневни разходки
Стремете да правите 10 000 стъпки на ден. Разходките служат като чудесен начин да изчистите главата си, да се справите със стреса и да намалите натрупването на мазнини до минимум.
Това може да не звучи като голяма работа, но изминаването на тези крачки може да изгори до 500 калории на ден. А сметнато за цяла седмица, това са 3500 калории, равняващи се на 1 килограм мазнини. Ето защо е важно да се разхождате.
Никога не подценявайте важността да ходите през по-голямата част от деня за постигане на целите ви в отслабването. И след като ежедневните ви 10 000 крачки се превърнат в навик, можете да продължите към следващия етап за ефективно отслабване: изгарянето на повече калории с HIIT.
Стъпка 2: HIIT тенировки (интервални тренировки с висока интензивност)
Най-добрите видове упражнения за изгаряне на калории са интензивните кардио тренировки. А те са:
Скачане на въже (667-990 калории / час)
Интервални спринтове (639-946 калории / час)
Кикбокс (582-864 калории / час)
Интервално колоездене (568-841 калории / час)
Какво е общото между всички тези дейности? Всички те се вписват в категорията HIIT (High-intensity interval training) или казано на български – интервални тренировки с висока интензивност. Ако търсите най-ефективната във времето стратегия за отслабване с упражнения, със сигурност трябва да внедрите някои HIIT компоненти.
Какво е HIIT тренировка?
Тренировките HIIT обикновено съчетават кратки интензивни упражнения с периоди на почивка и упражнения с по-ниска интензивност. Във фитнес залите, тези тренировки често съчетават аеробни упражнения и тренировки за издръжливост. Спортовете като бокс и футбол имат някои HIIT компоненти, тъй като изискват интензивност, която не може да се поддържа повече от минута-две. А след това следват периоди на почивка, два до три пъти по-дълги от продължителността на действието.
Принципът HIIT може да бъде адаптиран при упражнения от всякакъв вид, като бягане (тичане на спринтове), колоездене, гребане, плуване и т.н., но също така и към стандартните тренировки във фитнес залата.
Знаейки това, става съвсем ясно, че HIIT трябва да бъде един от основните компоненти на всяка програма за отслабване, съчетана с вашето задължително ежедневно ходене. А сега отиваме към може би най-добрата тренировка за ефективно отслабване: тренировка с прогресивно натоварване.
Стъпка 3: Прогресивно натоварване
Този принцип включва непрекъснато увеличаване на изискванията към мускулно-скелетната система за непрекъснато увеличаване на мускулния размер, сила и издръжливост. Просто казано, за да станете по-големи и по-силни, трябва непрекъснато да карате мускулите си да работят по-усилено, отколкото са свикнали. Най-често това означава увеличаване на издръжливостта, но както ще откриете по-долу, има и други методи за увеличаване на натоварването.
И обратно, ако изискванията към целевите мускулни групи не се поддържат или намаляват, мускулите ви ще атрофират и ще започнат да губят размер и сила. Прогресивното натоварване е много проста, но решаваща концепция, поставяща основата, върху която се гради успешната тренировка за издръжливост.
Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване с прогресивно натоварване?
Принципът на прогресивното натоварване не се прилага само за вдигане на тежести за увеличаване на мускулния растеж и сила. Той може да се прилага и за кардио фитнес програми, създавайки физиологични промени, които засягат аеробния метаболизъм и кардиореспираторната система.
Да вземем за пример сериите от лицеви упори:
Ако през първата седмица от новата тренировка завършите четири серии от 10 лицеви упори, можете да приложите принципа на прогресивно натоварване през следващата седмица, като направите сериите по-интензивни по следните начини:
- Увеличете броя повторения (ако сте направили 4 серии от 10 през предходната седмица, можете да направите 4 серии от 11 повторения през следващата седмица).
- Увеличете броя на сериите (правете 5 серии от 10 повторения вместо 4).
- Намалете количеството почивка между сериите (ако почивате 60 секунди между сериите през първата седмица, почивайте 50 секунди през следващата седмица).
- Увеличете натоварването. При лицевите упори това може да означава добавяне на 2,5 кг плоча на гърба или увеличаване на ефекта на гравитацията, чрез повдигане на единия крак във въздуха или поставяне на двата крака на дивана, така че тялото ви да е наклонено към пода.
Както можете да видите, прогресивното натоварване означава прогресивно увеличаване на усилията, които полагате при определено упражнение. Но защо това е толкова важно за отслабването?
Ефектът на изгарянето
Ефектът на изгарянето се отнася основно до увеличеното количество изгорени калории след тренировка. Физическата активност увеличава нуждата на мускулите от кислород, който окислява въглехидратите и мазнините, произвеждайки енергията, необходима за движението. Търсенето на кислород от човешкото тяло се увеличава пропорционално на интензивността на вашата тренировка.
По време на интензивни упражнения, тялото ви се нуждае от повече кислород, отколкото дишането може да осигури. Тази разлика между търсенето на кислород в мускулите и действителното количество доставен кислород се нарича „кислороден дълг“. За да „изплати“ кислородния дълг, да възстанови баланса и да се „охлади“, човешкото тяло обикновено се нуждае от няколко часа. По това време организма консумира повече от 10 литра допълнителен кислород, като по този начин изгаря повече калории след тренировка.
За да се възползвате от тази завладяваща способност на тялото и да се насладите на възнаграждението от изгорените допълнителни калории, трябва да сте сигурни, че тренирате по правилния начин, като постоянно прилагате някакъв вид прогресивно натоварване.
Проучванията показват, че един от основните фактори, влияещи върху ускореното изгаряне на калории след тренировка, е интензивността на дейността. Физическите усилия с ниска интензивност показват най-малък ефект върху изгарянето на калории след тренировка. Ефектът от горенето след приключване на интензивната тренировка може да отнеме до 10 часа.
С прости думи: всяка тренировка, която изпълнявате, трябва да става по-интензивна всеки път, когато я изпълнявате отново. И тя трябва да включва някакъв вид максимална интензивност в кратки действия (HIIT), за да се увеличи наистина консумацията на калории и следователно загубата на тегло.
Стъпка 4: Сглобяване на цялата картинка
Ето една „идеална програма“, която можете да използвате, за да създадете най-добрата рутинна тренировка за отслабване. Винаги помнете, че най-доброто упражнение за вас е това, което всъщност ще правите. Следователно изборът на стил на тренировка или спорт, на който наистина се радвате, е също толкова важен, колкото и ежедневното ходене. Нека сега да видим:
Тренировка у дома
Да вземем за пример 4-седмична програма:
Седмица 1
- 7 дни по 10-12 000 крачки на ден, с възможност за улавяне на сутрешната слънчева светлина за коригиране на вашите циркадни ритми и намаляване на стреса
- 3 упражнения по 40 минути: 30 минути редовна тренировка и 10 минути HIIT кардио
Седмица 2
- 7 дни по 12-15 000 крачки на ден
- 4 упражнения по 45 минути: 35 минути редовна тренировка и 10 минути HIIT кардио
Седмица 3
- 7 дни от 12-15 000 крачки на ден (30 минути ходене с по-високо темпо)
- 4 упражнения по 50 минути: 35 минути редовна тренировка и 15 минути HIIT кардио
Седмица 4
- 7 дни от 12-15 000 крачки на ден (40 минути ходене с по-високо темпо)
- 4 упражнения по 60 минути: 45 минути редовна тренировка и 15 минути HIIT кардио
Тренировка за фитнес
Сега, да вземем за пример тренировките във фитнеса и да приложим тази програма. Ежедневните крачки остават същите, както по-горе, а обучението протича по следния начин:
Седмица 1
- Понеделник: 30 минути тренировки за крака и 10 минути HIIT спринтове на бягащата пътека
- Сряда: 30 минути тренировки на горната част на тялото и 10 минути HIIT каране на колело
- Петък: 30 минути тренировка на цялото тяло и 10 минути HIIT бърпи упражнения
Седмица 2
- Понеделник: 35 минути тренировка за крака и 10 минути HIIT спринтове на бягащата пътека
- Вторник: 35 минути тренировки на горната част на тялото и 10 минути HIIT каране на колело
- Четвъртък и събота: 35 минути тренировка на цялото тяло и HIIT бърпи упражнения
Седмица 3 и 4 са като седмица 2, но с по-продължителни тренировки.
СЪВЕТ: В случай на тренировка с тежести, разделяйте тренировъчните серии в долната част на тялото, горната част на тялото и цялото тяло. Това ще ви даде най-добри резултати, защото колкото повече мускули използвате по време на дадена тренировка, толкова повече калории изразходвате. В случай, че решите да практикувате спорт като бокс, бягане или колоездене, които използват един и същ набор от мускули през цялото време, трябва да помислите за редуване на дни с ниска интензивност, с дни с висока интензивност, за да си починат мускулите и да им позволите напълно да се възстановят.
Заключение на темата за това как да правим точните тренировки за ефективно отслабване
Нито една тренировъчна програма не е „идеална“ за всеки отделен човешки индивид. Но гореспоменатата програма изглежда работи най-добре за повечето хора, които търсят тренировъчна програма, за да отслабнат и да подобрят общата си физическа форма. Каквото и упражнение да решите да практикувате редовно, също трябва да се комбинира с подходящата диета, за да се създаде калориен дефицит.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!