Как да правим упражнение Рачешка походка и да стегнем тялото

как да правим упражнение Рачешка походка

Как да правим упражнение Рачешка походка – упражнението Рачешка походка може да укрепи и тонизира ръцете и краката, да засили издръжливостта и да стегне цялото тяло. Ето как да правим правилно самото упражнение:

Какво представлява самото упражнение Рачешка походка?

Най-вероятно не сте се упражнявали на четири крака от детската градина 🙂

Но упражнение Рачешка походка като цяло е лесно упражнение, което се прави само с телесното ви тегло. Това стягащо тялото упражнение е идеално за правене в домашна обстановка. С негова помощ ще разнообразите изцяло вашата стандартна тренировъчна програма.

„Рачешката походка е перфектното упражнение за цялото тяло, което използва активно горната част на тялото ви“, казва Холи Росър, сертифициран личен треньор и собственик на Holly Roser Fitness в Сан Франциско. „Това упражнение помага за повишаване на сърдечната честота и може да се счита за интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), ако наистина сте бързи“, обяснява тя.

Рачешката походка като HIIT упражненията ли е – как да правим упражнение Рачешка походка

Може би си мислите: „Рачешката походка е като HIIT?! Няма начин! Бях набързо в училищната фитнес зала, без да се изпотя!“ казва Росър. Това е просто още едно доказателство, че не сте го правили от известно време. Първо, може би не си спомняте колко предизвикателно е било това упражнение.

Помислете колко често се оказва, че поддържате цялото си телесно тегло на дланите и краката си, като неловко размествате цялото си телесно тегло напред в полукоординирано усилие на „стъпки“ с четирите крайника? 100% не е много често.

По-трудно е, отколкото вероятно си спомняте. И докато се движите, бързо ще започнете да усещате напрежението в предмишниците, трицепсите, раменете, глутеусите, гърба, подколенните сухожилия и корема. Всъщност това е упражнение за цялото тяло, когато започнете да го правите.

Безопасно ли е за всички упражнението Рачешка походка?

Тъй като това е тренировка за цяло тяло, важно е да започнете бавно и да включите движението в по-кратки усилия, а не в продължителни опити. Ако установите, че не сте съвсем готови за това, продължете с другите си тренировки, за да изградите обща сила и координация, преди да опитате отново това упражнение.

„Това е напреднал ход с отлични ползи за цялостната сила, но бих го препоръчала за всеки, който тренира от поне шест месеца“, казва Росър. Тя добавя, че болките и нараняванията, които сте натрупали през годините, може да попречат на това да правите комфортно това упражнение.

„Ако имате проблеми с рамото, артрит в ръцете, наранявания на китката или болки в кръста, може да откриете, че Рачешката походка не е добър вариант за вас“, казва тя.

Как да правим упражнение Рачешка походка

Рачешката походка е достатъчно простичко упражнение (теоретично) за изпълнение и можете да правите корекции въз основа на това от колко пространство се нуждаете, за да се придвижвате. Ще е добре да имате поне 10 кв.м. пространство за ходене напред-назад.

Застанете на пода със свити колене, стъпалата трябва да са на земята, слагате дланите на пода зад бедрата, пръстите ви сочат напред. Включете тялото и глутеусите и повдигнете бедрата си от пода, така че да бъдете изцяло задържани от краката и дланите.

По контролиран начин „отстъпете“ с дясната ръка, след това с десния крак, а след това с лявата ръка и левия крак. Продължете да се движите назад в пространството, което имате налице. Когато сте изминали 3-4 метра, обърнете движението и „вървете“ напред, водейки с десния крак и дясната ръка, а след това и с левия крак и лявата ръка.

Продължете за предварително определен интервал от 10 до 60 секунди.

Как да добавите Рачешката походка към вашата силова тренировка?

Рачешката походка е добре да се добави като част от интервална рутина, а не като самостоятелно упражнение. С други думи, не искате да се отправите към местната фитнес зала и просто да започнете да обикаляте като рак във фитнеса за 30 минути.

По-скоро Росър предлага да се използва Рачешката походка като бърз кардио-тласък между силовите упражнения. „Например, можете да направите три серии от 15 клека и да използвате Рачешката походка като интервал между тях, вместо да почивате между сериите“, казва тя.

Когато включвате Рачешката походка като интервал между упражненията за сила, стремете се да завършите упражнението за 30 до 60 секунди. Ако установите, че сте преуморени да продължите „ходещата“ част, просто задръжте позицията на рака на място, повдигайки бедрата си, докато свивате горната част на гърба, раменете, трицепсите и глутеусите, за да останете стабилни.

Как да добавите упражнение Рачешка походка към HIIT тренировката?

Можете да изпробвате интервална тренировка в стил Табата, която включва Рачешката походка като компонент, заедно с други движения за ускоряване на кардиото.

Табата е HIIT тренировка, която включва упражнения, които продължават четири минути. Помислете за тази предизвикателна опция, когато искате да се поизпотите с тренировка без оборудване у дома.

Повторете серията два пъти (общо за осем интервала или четири минути), преди да направите двуминутна почивка. Направете общо две до четири серии.

Повторете още един път!

Как да правим упражнение Рачешка походка странично?

Как да правим упражнение Рачешка походка странично

Ако ви умръзне да правите упражнението Рачешка походка напред и назад, може да опитате страничната версия. Това ще ви помогне да включите бедрата и раменете в по-голяма степен във вашата рутина.

Започнете в същата поза както обикновено. „Стъпка“ надясно с лявата длан и левия крак, последвана бързо от дясната длан и десния крак. Продължете това странично движение около 3 метра, а след това обърнете движението и се върнете към изходното място, като сега водещи са лявата длан и левия крак. Продължете от 20 до 60 секунди като част от вашия предварително определен интервал.

Завършваме с едно подходящо видео и Ви желаем успех в начинанието. Бъдете здрави и силни!

Как да тренираме ефективно - 15 ефективни съвета за тренировка

Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка

Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка, подкрепени от научни изследвания. Има десетки съвети за тренировки, които доказано помагат при отслабване? Сега може би си мислите: „Да, разбира се. Чувал съм всичко преди. Нищо, което опитвам, не работи! “ Може наистина да сте изпробвали много съвети, които просто не са работили. Въпреки… Прочетете повече »Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник и снимки: thehealthy.com