Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост

Как да правим 15-минутна програма за разтягане – какво се случва, ако никога не се разтягате? Защо изобщо се нуждаете от разтягане? Някога чувствали ли сте мускулна болка и стягане или ограничен обхват на движение в която и да е част от тялото ви? Може би обща умора и проблеми със заспиването?

Добрата програма за разтягане може да ви помогне да преодолеете не само всичко описано по-горе, но също така може да ви помогне да се излекувате по-бързо и да поддържате цялостно по-здравословно състояние на вашето тяло.

Редовното разтягане също намалява шансовете ви за нараняване, като тренирате мускулите по най-добрия начин. А нежната програма за разтягане преди лягане предизвиква по-добър сън и отпуска мускулите, така че да се събуждате свежи и пълни с енергия.

Как да започнете режим на разтягане?

След като разберете, че редовното разтягане идва с много предимства, въпросът е как да започнете? Дали трябва да правите динамично или статично разтягане, колко често трябва да го правите и какво точно да правите.

Статичното разтягане има повече общо с отварянето на тялото. При този тип разтягане вие ​​изпълнявате пасивни разтягания и ги задържате за по-дълъг период, вариращ от 45 секунди до дори 3 минути в някои случаи.

Динамичното разтягане може да се направи без никаква загрявка, тъй като служи като разтягане и разгряване заедно. Разтяганията се задържат за много по-кратко време в секунди, като тук повторенията са ключът.

И двата вида разтягания имат свои собствени плюсове – и минуси, само ако са направени погрешно. Въпреки това, за всички практически цели, динамичното разтягане е добър вариант да се прави ежедневно. Честотата през ден също е достатъчно добра, в случай че се занимавате с други тренировки или йога.

Сега ще разгледаме упражнения за динамично разтягане, които може да правите по всяко време на деня с всички предимства. Тази програма за разтягане се грижи за всички основни мускулни групи и ви улеснява във всяка част от тялото ви.

И така, да видим детайлите на различните упражнения за динамично разтягане:

1. Динамично разтягане на перките

Динамично разтягане на перките

Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Започнете вашето динамично разтягане на перките.

  1. Изберете точка на фокусиране отпред, заключете пръстите си и докато вдишвате се изправяте на пръсти, докато изпъвате ръцете нагоре. Дланите са обърнати към небето. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
  2. Продължете да дишате, докато задържате разтягането и издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
  3. Повторете 5 пъти.

2. Динамично разтягане под прав ъгъл

Динамично разтягане под прав ъгъл - как да правим 15-минутна програма за разтягане
  1. Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата.
  2. Докато вдишвате, изпънете двете си ръце над главата към небето, пръстите насочени нагоре.
  3. Докато издишвате, наведете се от долната част на гърба с ръце, изпънати напред възможно най-близо до ушите.
  4. Спрете, докато торсът ви дойде успоредно на земята.
  5. Погледнете надолу, а ако не можете – гледайте напред. Задръжте за 5 секунди.
  6. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
  7. Повторете пет пъти и се отпуснете.

3. Динамично странично разтягане на дъга

  1. Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата.
  2. Докато вдишвате, повдигнете лявата си ръка нагоре, докато издишвате се наведете странично към дясната, като държите лакътя изправен и лявата ръка възможно най-близо до лявото ухо. Задръжте за 5 секунди.
  3. Сега вдишайте и повдигнете дясната си ръка, докато издишвате се наведете странично към лявата си страна, като държите лакътя изправен и дясната ръка възможно най-близо до дясното ухо. Задръжте за 5 секунди.
  4. Изпълнете пет пъти на дясно и пет пъти наляво.

4. Въртене на талията – как да правим 15-минутна програма за разтягане

Въртене на талията - как да правим 15-минутна програма за разтягане
  1. Застанете с раздалечени крака малко повече от ширината на ханша. Внимавайте да не увеличавате това разстояние, в противен случай упражнението няма да е ефективно.
  2. Ръцете отстрани, дланите обърнати към бедрата.
  3. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си с длани надолу и ги поставете успоредно на земята.
  4. Докато издишвате, завъртете се към лявата си страна, като докарате дясната си ръка от външната страна на лявото рамо, а лявата ръка върху дясното бедро, дланта обърната навън.
  5. Вдишайте и се върнете с ръце, успоредни на земята
  6. Докато издишвате, завъртете се към дясната си страна, като приведете лявата си ръка към външната страна на дясното рамо и дясната ръка върху лявото бедро, дланта обърната навън.
  7. Изпълнете пет пъти цялото упражнение.

5. Четворно разтягане

  1. Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата.
  2. Вдишайте и огънете десния крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с дясната ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте за 5 секунди и издишайте.
  3. Вдишайте и огънете левия крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с лявата ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте го за 5 секунди и издишайте.
  4. Уверете се, че имате добър кръгъл захват около глезена – пръстите са заедно, палеца раздалечен.
  5. Изпълнете пет пъти цялото упражнение.

6. Динамични клекове – как да правим 15-минутна програма за разтягане

Динамични клекове - как да правим 15-минутна програма за разтягане
  1. Приклекнете и сложете дясната си ръка отвътре, плъзнете дясната си длан под стъпалото на десния крак и дланта нагоре. Сложете лявата ръка отвътре, плъзнете лявата си длан под стъпалото на левия крак и дланта нагоре.
  2. След като се центрирате по този начин, ръцете не трябва да се преместват от мястото, където са.
  3. Докато издишвате, изправете колената, като запазите позицията на дланите.
  4. Вдишайте, приклекнете и издишайте, докато повтаряте същото упражнение.
  5. Повторете пет пъти, бавно и със съзнателно дишане.

Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка

7. Разтягане като тигър

  1. Застанете на земята на четири крака – колене и длани. Уверете се, че краката са на ширината на бедрата и коленете са на една линия с бедрата. Също така се уверете, че китките и раменете са в една линия. Отпуснете пръстите на краката.
  2. Докато вдишвате, повдигнете десния крак нагоре, пръстите са насочени нагоре. Опитайте се да доближите пръстите на краката си възможно най-близо до главата. Оставете задната арка естествено. Повдигнете врата си, сякаш се опитвате да срещнете пръстите на краката.
  3. Докато издишвате, свалете крака си надолу, сгъвайки коляното, и го плъзгайте под тялото, за да срещнете челото. Опуснете врата си, гледайки надолу, опитвайки се да срещнете коляното.
  4. Повторете разтягането от лявата страна – и двата пъти бавно и внимателно.
  5. Изпълнете пет пъти цялото упражнение.

8. Динамично разтягане като кобра

  1. Легнете по корем върху постелка с раздалечени крака на разстояние от бедрата.
  2. Поставете лицето към постелката и дланите под раменете надолу, лактите обърнати навътре към тялото.
  3. Докато вдишвате със здраво захващане на постелката, повдигнете торса си и се изпънете назад. Задръжте за около 20 секунди.
  4. Издишайте и върнете лицето си обратно към постелката.
  5. Повторете пет пъти.

9. Разтягане като мелница – как да правим 15-минутна програма за разтягане

  1. Седнете с раздалечени крака и далеч един от друг, колкото ви е удобно. Изберете максималното и удобно разстояние.
  2. Съберете дланите си и заключете пръстите. Изпънете ръце напред, докато изправяте лактите. Ръцете ще останат в това положение през цялото това разтягане. Не огъвайте лактите.
  3. Вдишайте и издишайте. Започнете да правите голям кръг, като торсът ви се обръща надясно и ръцете ви се движат с него. Представете си, че бедрото ви е фиксирано в една точка и тялото ви се върти около него. Направете възможно най-голям кръг, като се върнете възможно най-назад.
  4. Повторете същото разтягане от лявата страна, като завъртите тялото от лявата страна.
  5. Изпълнете пет пъти цялото упражнение.

10. Разтягане на пеперуда с прегъване напред

  1. За последното ни разтягане седнете, сгънете колене и съберете стъпалата заедно едно срещу друго.
  2. Приближете петите възможно най-близо до таза, без да усещате болка в коленете.
  3. Изпънете гръбначния стълб прав и го дръжте изправен, обградете дланите си около пръстите на краката от двете страни, като правите здрав захват.
  4. Дишайте и започнете нежно да раздвижвате краката си, сякаш пеперуда маха с крила.
  5. След няколко раздвижвания, седнете изправени с изпънат гръбнак и запазвайки същото положение на ръцете, наведете се от долната част на гърба.
  6. Без да извивате гръбнака, наведете се възможно най-напред и дишайте. Задръжте така за 10 секунди, без да усещате болка в долната част на гърба.

Разтягания за добро здраве – как да правим 15-минутна програма за разтягане

Сега, след като знаете всички невероятни предимства, които идват само с кратка 15-минутна програма на разтягане, не чакайте. Станете и изпробвайте тази програма за разтягане точно сега, тъй като не е нужно да загрявате преди това. Освен редовното разтягане на тялото, правенето на някои кардио упражнения вкъщи може да ви помогне да поддържате и форма.

Пожелаваме Ви успех в това да направите здравето си по-добро и продължете да се разтягате!

Как да започнем да тренираме

Как да започнем да тренираме още сега и да не се отказваме

Как да започнем да тренираме вкъщи или във фитнеса и да не се отказваме много скоро след това? Този въпрос касае много голяма част от младото население на планетата. Защото те започват да ходят на фитнес, с цел бързо да натрупат мускули и маса, но много бързо започват да се отказват. Защото бързото натрупване на… Прочетете повече »Как да започнем да тренираме още сега и да не се отказваме

Следете ни в нашата фейсбук страница за още полезни съвети!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник и снимки: lifehack.org