Как да правим 15-минутна програма за разтягане – какво се случва, ако никога не се разтягате? Защо изобщо се нуждаете от разтягане? Някога чувствали ли сте мускулна болка и стягане или ограничен обхват на движение в която и да е част от тялото ви? Може би обща умора и проблеми със заспиването?
Добрата програма за разтягане може да ви помогне да преодолеете не само всичко описано по-горе, но също така може да ви помогне да се излекувате по-бързо и да поддържате цялостно по-здравословно състояние на вашето тяло.
Редовното разтягане също намалява шансовете ви за нараняване, като тренирате мускулите по най-добрия начин. А нежната програма за разтягане преди лягане предизвиква по-добър сън и отпуска мускулите, така че да се събуждате свежи и пълни с енергия.
Как да започнете режим на разтягане?
След като разберете, че редовното разтягане идва с много предимства, въпросът е как да започнете? Дали трябва да правите динамично или статично разтягане, колко често трябва да го правите и какво точно да правите.
Статичното разтягане има повече общо с отварянето на тялото. При този тип разтягане вие изпълнявате пасивни разтягания и ги задържате за по-дълъг период, вариращ от 45 секунди до дори 3 минути в някои случаи.
Динамичното разтягане може да се направи без никаква загрявка, тъй като служи като разтягане и разгряване заедно. Разтяганията се задържат за много по-кратко време в секунди, като тук повторенията са ключът.
И двата вида разтягания имат свои собствени плюсове – и минуси, само ако са направени погрешно. Въпреки това, за всички практически цели, динамичното разтягане е добър вариант да се прави ежедневно. Честотата през ден също е достатъчно добра, в случай че се занимавате с други тренировки или йога.
Сега ще разгледаме упражнения за динамично разтягане, които може да правите по всяко време на деня с всички предимства. Тази програма за разтягане се грижи за всички основни мускулни групи и ви улеснява във всяка част от тялото ви.
И така, да видим детайлите на различните упражнения за динамично разтягане:
1. Динамично разтягане на перките
Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Започнете вашето динамично разтягане на перките.
- Изберете точка на фокусиране отпред, заключете пръстите си и докато вдишвате се изправяте на пръсти, докато изпъвате ръцете нагоре. Дланите са обърнати към небето. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
- Продължете да дишате, докато задържате разтягането и издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
- Повторете 5 пъти.
2. Динамично разтягане под прав ъгъл
- Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата.
- Докато вдишвате, изпънете двете си ръце над главата към небето, пръстите насочени нагоре.
- Докато издишвате, наведете се от долната част на гърба с ръце, изпънати напред възможно най-близо до ушите.
- Спрете, докато торсът ви дойде успоредно на земята.
- Погледнете надолу, а ако не можете – гледайте напред. Задръжте за 5 секунди.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
- Повторете пет пъти и се отпуснете.
3. Динамично странично разтягане на дъга
- Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата.
- Докато вдишвате, повдигнете лявата си ръка нагоре, докато издишвате се наведете странично към дясната, като държите лакътя изправен и лявата ръка възможно най-близо до лявото ухо. Задръжте за 5 секунди.
- Сега вдишайте и повдигнете дясната си ръка, докато издишвате се наведете странично към лявата си страна, като държите лакътя изправен и дясната ръка възможно най-близо до дясното ухо. Задръжте за 5 секунди.
- Изпълнете пет пъти на дясно и пет пъти наляво.
4. Въртене на талията – как да правим 15-минутна програма за разтягане
- Застанете с раздалечени крака малко повече от ширината на ханша. Внимавайте да не увеличавате това разстояние, в противен случай упражнението няма да е ефективно.
- Ръцете отстрани, дланите обърнати към бедрата.
- Докато вдишвате, повдигнете ръцете си с длани надолу и ги поставете успоредно на земята.
- Докато издишвате, завъртете се към лявата си страна, като докарате дясната си ръка от външната страна на лявото рамо, а лявата ръка върху дясното бедро, дланта обърната навън.
- Вдишайте и се върнете с ръце, успоредни на земята
- Докато издишвате, завъртете се към дясната си страна, като приведете лявата си ръка към външната страна на дясното рамо и дясната ръка върху лявото бедро, дланта обърната навън.
- Изпълнете пет пъти цялото упражнение.
5. Четворно разтягане
- Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата.
- Вдишайте и огънете десния крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с дясната ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте за 5 секунди и издишайте.
- Вдишайте и огънете левия крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с лявата ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте го за 5 секунди и издишайте.
- Уверете се, че имате добър кръгъл захват около глезена – пръстите са заедно, палеца раздалечен.
- Изпълнете пет пъти цялото упражнение.
6. Динамични клекове – как да правим 15-минутна програма за разтягане
- Приклекнете и сложете дясната си ръка отвътре, плъзнете дясната си длан под стъпалото на десния крак и дланта нагоре. Сложете лявата ръка отвътре, плъзнете лявата си длан под стъпалото на левия крак и дланта нагоре.
- След като се центрирате по този начин, ръцете не трябва да се преместват от мястото, където са.
- Докато издишвате, изправете колената, като запазите позицията на дланите.
- Вдишайте, приклекнете и издишайте, докато повтаряте същото упражнение.
- Повторете пет пъти, бавно и със съзнателно дишане.
Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка
7. Разтягане като тигър
- Застанете на земята на четири крака – колене и длани. Уверете се, че краката са на ширината на бедрата и коленете са на една линия с бедрата. Също така се уверете, че китките и раменете са в една линия. Отпуснете пръстите на краката.
- Докато вдишвате, повдигнете десния крак нагоре, пръстите са насочени нагоре. Опитайте се да доближите пръстите на краката си възможно най-близо до главата. Оставете задната арка естествено. Повдигнете врата си, сякаш се опитвате да срещнете пръстите на краката.
- Докато издишвате, свалете крака си надолу, сгъвайки коляното, и го плъзгайте под тялото, за да срещнете челото. Опуснете врата си, гледайки надолу, опитвайки се да срещнете коляното.
- Повторете разтягането от лявата страна – и двата пъти бавно и внимателно.
- Изпълнете пет пъти цялото упражнение.
8. Динамично разтягане като кобра
- Легнете по корем върху постелка с раздалечени крака на разстояние от бедрата.
- Поставете лицето към постелката и дланите под раменете надолу, лактите обърнати навътре към тялото.
- Докато вдишвате със здраво захващане на постелката, повдигнете торса си и се изпънете назад. Задръжте за около 20 секунди.
- Издишайте и върнете лицето си обратно към постелката.
- Повторете пет пъти.
9. Разтягане като мелница – как да правим 15-минутна програма за разтягане
- Седнете с раздалечени крака и далеч един от друг, колкото ви е удобно. Изберете максималното и удобно разстояние.
- Съберете дланите си и заключете пръстите. Изпънете ръце напред, докато изправяте лактите. Ръцете ще останат в това положение през цялото това разтягане. Не огъвайте лактите.
- Вдишайте и издишайте. Започнете да правите голям кръг, като торсът ви се обръща надясно и ръцете ви се движат с него. Представете си, че бедрото ви е фиксирано в една точка и тялото ви се върти около него. Направете възможно най-голям кръг, като се върнете възможно най-назад.
- Повторете същото разтягане от лявата страна, като завъртите тялото от лявата страна.
- Изпълнете пет пъти цялото упражнение.
10. Разтягане на пеперуда с прегъване напред
- За последното ни разтягане седнете, сгънете колене и съберете стъпалата заедно едно срещу друго.
- Приближете петите възможно най-близо до таза, без да усещате болка в коленете.
- Изпънете гръбначния стълб прав и го дръжте изправен, обградете дланите си около пръстите на краката от двете страни, като правите здрав захват.
- Дишайте и започнете нежно да раздвижвате краката си, сякаш пеперуда маха с крила.
- След няколко раздвижвания, седнете изправени с изпънат гръбнак и запазвайки същото положение на ръцете, наведете се от долната част на гърба.
- Без да извивате гръбнака, наведете се възможно най-напред и дишайте. Задръжте така за 10 секунди, без да усещате болка в долната част на гърба.
Разтягания за добро здраве – как да правим 15-минутна програма за разтягане
Сега, след като знаете всички невероятни предимства, които идват само с кратка 15-минутна програма на разтягане, не чакайте. Станете и изпробвайте тази програма за разтягане точно сега, тъй като не е нужно да загрявате преди това. Освен редовното разтягане на тялото, правенето на някои кардио упражнения вкъщи може да ви помогне да поддържате и форма.
Пожелаваме Ви успех в това да направите здравето си по-добро и продължете да се разтягате!
Следете ни в нашата фейсбук страница за още полезни съвети!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник и снимки: lifehack.org
