Как да правим 15 минутни тренировки – тези упражнения ще ви помогнат да се почувствате по-силни, ще подобрите здравето на сърцето си и ще получите още куп други ползи за вашето тяло.
С всичките неща, които животът ни подхвърля, може много лесно да оставим упражненията на заден план. Понякога нещата се толкова забързани, че може да ни се струва, че нямаме достатъчно време, за да отделим момент за себе си и да влезем в ритъма, от който тялото ни се нуждае. За щастие, тренировките не трябва да отнемат часове от нашия ден, за да бъдат ефективни.
Всъщност проучване от 2018 г. от Journal of American Heart Association установи, че кратките 10-15 минутни „умерени до енергични“ тренировки, могат да бъдат също толкова полезни за цялостното ни здраве, колкото и по-продължителните тренировки. Ключът е да се поизпотите за кратко през седмицата. Експертите твърдят, че тези по-интензивни тренировки (общо 75 минути седмично) са достатъчни, за да се видят подобрения в здравето на сърцето и костите, както и в общата сила и фитнес умения.
Сега ще разгледаме как да правим 15 минутни тренировки с подходящи YouTube видеа. Независимо дали обичате силовите тренировки, кардио упражненията или пилатес, имаме видео за вас.
Хийт (HIIT) упражнения без скачане
Ниво: Начинаещо
Необходимо оборудване: Няма
Какво трябва да знаете: ако търсите упражнения, които не са много интензивни – то това е подходящо за вас. Както се казва в заглавието, изобщо няма скокове, но все пак ще можете да укрепите и повишите вашата кардио издръжливост. Тренировката се редува през 45 секунди упражнения с 15 секунди почивка в общо 15 серии.
Няма нужда от предварително загряване, защото самите упражнения прекрасно вършат тази работа. Всяко движение е наистина лесно за правене, въпреки че няма коментар през цялото време. Просто го изгледайте и се насладете на всички движения.
Танцова тренировка
Ниво: Начинаещо
Необходимо оборудване: Няма
Какво трябва да знаете: тази тренировка е за феновете, които обачат музиката, докато спортуват. Както треньорът Рик казва във видеото, че няма коментар, и затова може да преминете към музиката без шума от бърборенето. Вместо да обясни всичко, треньорът демонстрира ходовете и подсказва какво предстои с изскачащ видеоклип в ъгъла.
Хубавото в тази тренировка е, че не е нужно да сте Джъстин Бийбър, за да я правите. Тези движения са лесни и забавни. Между другото, ако сте броили всички стъпки, тази тренировка ще добави допълнително 1800 такива към общата ви сума в края на деня.
Как да използваме коноп за силни мускули, здраве и красота
Африкански танцов фитнес – за вдигане на настроението
Ниво: От начинаещо до средено
Необходимо оборудване: Няма
Какво трябва да знаете: Kukuwa е професор по африкански танци и култура и е невероятно как е внесла страстта си във фитнеса. Това видео ще ви сложи усмивка на лицето през всичките 15 минути – дори и да не сте най-координираният човек на света. Нивото го определихме като средно, защото ако не ви е лесно да влезете в ритъма на движенията на Afrobeat, може да се почувствате малко разочаровани. Но ако успеете да разберете какво правят тези жени, ще си прекарате добре.
Упражнения за цялото тяло
Ниво: Средно до напреднало
Необходимо оборудване: Няма
Какво трябва да знаете: пригответе се за интензивна и експлозивна тренировка. Тази жена не се шегува. Няма дълго предварително загряване, така че ако се нуждаете от допълнително време, за да вкарате тялото си в ритъм, отделете пет минути допълнително, за да направите леко кардио и динамично разтягане. След 30 секунди от две коремни движения, инструкторката ще ви преведе през различни упражнения, които ще правите на интервали от една минута.
Това са изключително добри упражнения за цялото тяло, като ще се почувствате пълни с енергия в края на програмата. Ако не се справяте добре в началото – не се притеснявайте. Просто ви трябва малко повече практика!
15 минутно HIIT упражнение за цяло тяло
Ниво: Средно до напреднало
Необходимо оборудване: Постелка за фитнес
Какво трябва да знаете: това е интервална тренировка с висока интензивност (известна още като HIIT), която редува 20 секунди движение с 10 секунди почивка. „Не е за хора със слаби сърца“, казва треньорката Кристал. Но пък тя се справя чудесно с подготовката ни за задачата. Тя ще ви преведе през загрявката и ще обясни движенията, преди да ги направите.
Може да ви се стори малко трудно, но си заслужава усилията. При спазване на правилна диета и поне 5 дни в седмицата с тези упражнения най-вероятно ще започнете да сваляте излишните килограми. Много хора казват, че още в първият месец са свалили от 5 до 10 кг.
Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения
Още една 15 минутна хийт (HIIT) тренировка
Ниво: Средно до напреднало
Необходимо оборудване: Няма
Какво трябва да знаете: подгответе се за мускулна треска на краката (поне в първите дни), защото това видео има много скокове. Това е страхотна тренировка, която включва загряване и охлаждане. Самата тренировка съдържа 12 упражнения с 20 секунди движение и 10 секунди почивка. Треньорът винаги подсказва кое упражнение предстои и дава подробни обяснения на движенията, въпреки че през цялото време е задъхан. Впечатляващо, нали!
15 минутна тренировка с гири за цяло тяло
Ниво: Начинаещо до напреднало
Необходимо оборудване: Постелка за фитнес; чифт дъмбели
Какво трябва да знаете: тези упражнения са за сила и кондиция. Тази 15 минутна тренировка с гири за цялото тяло ще предизвика вашето тяло. Тази тренировка е насочена към почти всяка мускулна група в тялото ви и е чудесна за тези, които искат да натрупат сила, да намалят телесните мазнини и да подобрят кардиото.
Тази тренировка с гири за цяло тяло е подходяща за всички нива на фитнес, защото тренировката е форматирана така, че да върви с темпото, което работи за вас! Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, е постелка за фитнес (или мека повърхност) и чифт дъмбели (теглото спрямо нуждите ви).
Как да правим 15 минутни тренировки – пилатес
Ниво: Средно до напреднало
Необходимо оборудване: Постелка за фитнес
Какво трябва да знаете: пилатес упражненията изискват интензивна концентрация, фокусиране около коремната област, силно разтягане и съсредоточено дишане. Упражненията Пилатес са предназначени за постигане на добро здраве и физическа кондиция за целия спектър от възрасти. Те са особено ефективни за хора, претърпели физически травми, както и за такива, които страдат от различни зяболявания като артрит, остеопороза и болка в гърба.
Фокусът на упражненията е върху укрепването на коремната област, увеличаване на мускулната сила и тонус, постигане на психическо равновесие и подобряване на цялостната координация, баланс и гъвкавост. Една от основните причини, поради които ежедневните упражнения са толкова добре приети, е фактът, че те подпомагат мускулния тонус и водят до постигане на естетическа фигура и външен вид. Фитнес програма Пилатес се базира на 6 основни принципа: центриране, контрол, точност, концентрация, дишане и плавност. Явна е приликата с други типове упражнения, като например йога и тай-чи.
НАЙ-ДОБРАТА 15-минутна тренировка за начинаещи за изгаряне на мазнини
Ниво: От начинаещо до средено
Необходимо оборудване: Постелка за фитнес
За това видео няма какво да кажем. Просто му се насладете и се опитайте да повтаряте движенията. Ще бъдете очаровани от крайния резултат!
С това завършваме нашата тема за това как да правим 15 минутни тренировки. Бъдете активни и правете вашите любими упражнения, за да сте по-здрави и с по-добре изглеждащо тяло. Защото колкото повече се грижим за нашето тяло, толкова по-дълго то ще ни служи ефективно. Успех!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още интересни неща!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник: goodhousekeeping.com
