Как да преодолеем йо-йо ефекта? Направихте го! Променихте хранителните си навици и наблюдавате как числата на кантара падат надолу. Отслабнахте!
Тогава животът отново зацикли и вие осъзнахте, че спазването на строга диета като кето или палео не е за вас. Или може би не можете да се ангажирате никога повече да не гледате сладолед. Накратко, това, което правехте, не работи за вас в дългосрочен план и вие се върнахте към предишните си хранителни навици. Върнахте теглото си?
Загубата на тегло не е цел на всеки, нито трябва да бъде. Но за тези, които искат да намалят обиколката на панталоните с размер или два, това явление – наречено йо-йо ефект – може да бъде направо разочароващо. Добрата новина е, че когато вземете предвид науката, ще научите, че възстановяването на теглото може да не е изцяло по ваша вина.
Вашето тяло просто се опитва да достигне хомеостаза – това естествено равновесие, което е удобно и познато. За щастие можете да преодолеете този порочен кръг и най-накрая да достигнете целта си. В края на краищата, това е да бъдеш издръжлив: да отскочиш в лицето на несгодите. Но първо, за да преодолеете тези колебания в теглото, трябва да разберете основите на това често срещано явление.
Какво представлява йо-йо ефекта след диетата – и работи ли наистина?
Клиничният термин за йо-йо ефекта е „циклиране на теглото“, което означава неволно напълняване и диета в отговор, след което отново връщане на теглото, според изследванията. След това се връщате към диета за отслабване и цикълът се повтаря.
Въпреки че модните диети дават големи обещания, те имат мръсна тайна: те обикновено не са предназначени за трайна промяна. Знае се, че около 80 процента от хората, които губят значително количество тегло (дефинирано като най-малко 10% от началното си телесно тегло), го възстановяват в рамките на една година.
Доказано е, че цикълът нагоре и надолу също има обратен ефект, като в крайна сметка ви отблъсква по-далеч от вашата цел. В проучване, публикувано през март 2018 г. в Preventive Medicine, изследователите разглеждат повече от 10 000 жени на средна възраст в изследване на женското здраве в продължение на 12 години. Почти 40 процента от жените казали, че са променили теглото си.
Здравите жени или жени с наднормено тегло, които са имали „чести цикли на тегло“ (дефинирани като умишлено свалени 11 или повече килограма поне три пъти), натрупали повече тегло от тези, които поддържали теглото си по-стабилно. (Това не е вярно за жените, които са били със затлъстяване.) По-често хората, които са били с наднормено тегло, са се обърнали към опасни средства за отслабване, като лаксативи, диуретици и хапчета за отслабване.
Как да преодолеем йо-йо ефекта – вреден ли е за нашето здраве
Има дебат за това какво йо-йо наистина може да ви причини, по отношение на здравето. Някои хора казват, че всеки успех в отслабването – без значение колко временен е – е победа, а данните за лошите ефекти са смесени. Например проучване, публикувано в Metabolism, анализира повече от 400 жени с наднормено тегло и неактивни жени след менопауза и установи, че тези с история на йо-йо диета са по-тежки и по-малко здрави метаболитно.
Но изследователите посочиха, че тяхното по-лошо метаболитно здраве се дължи на по-високия индекс на телесна маса (ИТМ) или на по-високите телесни мазнини, а не на самите цикли на теглото. По-важното е, че бъдещите опити за отслабване все още са си заслужавали. Тези хора все още са били в състояние да извлекат ползите от навиците за здравословен начин на живот, да отслабнат и да видят подобряване на здравето им (например, те са имали по-добра инсулинова функция).
И все пак последните изследвания хвърлят светлина върху това как колебанията в теглото могат да бъдат вредни. В проучване, публикувано през декември 2018 г. в Circulation, включващо данни от 6,7 милиона души, тези, които са имали най-голяма променливост в кръвното си налягане, глюкозата и холестерола (които могат да бъдат причинени от промени в теглото), както и в техния ИТМ , са имали до 2,3 пъти по-високи шансове за смърт от каквато и да е причина в сравнение с тези с най-равномерни числа.
Как да свалим високия холестерол – полезни съвети
Когато се разглежда конкретно ИТМ, тези, които са имали най-голяма вариабилност, са имали 14 процента по-висок риск от сърдечен удар или инсулт. Имайте предвид обаче, че едно от ограниченията на това проучване е, че авторите не са били в състояние да разграничат хора, които са отслабнали умишлено и тези, които са отслабнали неволно.
Що се отнася до психичното здраве, можете да видите как този момент за загуба на тегло може да бъде психологически изтощаващ. Всъщност, проучването на превантивната медицина също установи, че жените, които отслабват периодично, са с 50 процента по-склонни да страдат от депресивни симптоми. Въпреки това изследователите пишат, че не е ясно дали проблемите с психичното здраве са довели до наддаване на тегло или стресът от диетата е причината за депресивните симптоми.
Как да преодолеем йо-йо ефекта – научната причина, поради която се получава ефекта
Ако процесът ви е познат, знайте, че всичко е наред и няма срам. Диетите, които проповядват ограничения, често водят до „свръхкомпенсация“ или преяждане. „С течение на времето това преминава в хроничен цикъл“, казва регистрираният диетолог Джинджър Хълтин, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Champagne Nutrition в Сиатъл.
Необходимостта да се храните адекватно е въпрос на биология. Експертите обичат да го обобщават по следния начин: Вие не сте провалили диетата – диетата ви е провалила. „Това, с което се занимавате, всъщност е биология. Толкова е силна и никаква сила на волята или диетичен план няма да ви позволи да преодолеете това, което тялото е програмирано да прави. Веднага щом ограничите твърде много, ограничавайки макронутриент (въглехидрати, мазнини, протеин) или калории, тялото се бунтува, като забавя метаболизма“, казва Хълтин.
Накратко: Вие не отслабвате толкова бързо и е вероятно да наддадете на тегло в дългосрочен план. Освен това, след като отслабнете, метаболизмът ви се забавя естествено. По-малкото тяло изисква по-малко калории.
В популярното проучване за диета за най-много отслабване изследователите обясниха защо теглото може бързо да се възстанови. Когато разглеждат 14 минали участници в шоуто за екстремна загуба на тегло, те откриват, че тяхната метаболитна скорост в покой (RMR) намалява средно със 704 калории на ден. По същество това означава, че техният метаболизъм се е забавил.
Как да изгорим 300 калории – кои тренировки изгарят калориите
Очаквате метаболизмът да се забави след загуба на тегло, защото телата им са по-малки. Но дори и след възстановяване на теглото, техният RMR продължи да бъде по-нисък от това, което би се очаквало за техния вече по-голям размер. Участниците загубили около 58 кг средно до края на шоуто, но си възвърнали около 40 кг след шест години.
Друга причина за наддаването? Важно е да запомните подробностите зад кулисите на състезанието. Участниците тренирали по няколко часа на ден с треньор и им била осигурена храна. След като отново били сами, те вече нямали достъп до тези неща, така че вероятно им било по-трудно да поддържат теглото си в реална среда.
Ето какво откриха изследователите, че е от ключово значение за поддържане на загуба на тегло: упражненията. В по-късно проучване, включващо състезатели от The Biggest Loser, средната загуба на тегло била 13 процента от първоначалното телесно тегло след шест години. Но тези, които поддържали най-малко тегло – 25% от телесното си тегло – имали един определящ фактор: те увеличили времето си, прекарано в упражнения, с невероятните 160 процента от това, което било преди шоуто.
Някои участници възвърнали малко повече тегло (до 5 процента) от първоначалното си тегло. Но увеличили физическата си активност с 34 процента. Това звучи като трудна задача и за много хора вероятно е така. Авторите на изследването изчисляват, че количеството активност, необходимо за поддържане на загуба на тегло, е 80 минути умерена активност или 35 минути енергична активност на ден.
Как да преодолеем йо-йо ефекта с нашия план за отслабване
Този цикъл напред-назад може да ви накара да се почувствате като провал, ако сте настроени да отслабнете. „Това е толкова разочароващо“, казва Хълтин. „Много от моите клиенти имат история на сваляне и увеличаване на своето тегло през целия живот. Модел, който започнал като деца и продължил в тийнейджърските и възрастните им години“, казва тя.
Но можете да слезете от влакчето. Възможно е да се освободите от прищявките, да вложите умствена работа и да излезете по-здрави и по-щастливи от преди. Няма повече да мислите, че сте провал, защото не можете да се придържате към луда диета.
Ето как да започнете.
Намалете ограниченията. Внимавайте за всяка диета, която ограничава цяла група храни или ви принуждава да махнете всичко, което обичате, казва Хълтин. „Тези нереалистични планове причиняват този цикъл на тегло“, казва тя.
Направете умствена промяна. „Голяма част от йо-йо ефекта не променя фундаменталната психология зад храненето“, казва д-р Тифани Райт, експерт по отслабване в Лос Анджелис. Тъй като ежедневната ни среда обикновено е осеяна с тези тригери, загубата на тегло не е свързана с това колко сила на волята имате или колко добре можете да следвате правилата за диета. „Въпреки че повечето хора могат да спазват каквато и да е диета за определен период от време, тя на първо място не се занимава с тригерите или асоциациите, които ви водят по пътя на наддаване на тегло“, казва д-р Райт. Ето защо е толкова лесно да се върнете към предишните си навици.
Най-добрите диети за излишните килограми – как да бъдем здрави
Намерете помощ. Независимо дали целта ви е да отслабнете или да приемете по-здравословни навици, които ще подобрят здравето ви (със или без загуба на тегло като крайна цел), докоснете се до мъдростта на някой, който знае тези неща и може да ви напътства по пътя. „Имаме чувството, че можем да го направим сами, но мисля, че хората се нуждаят от помощ от професионалист“, казва Райт. „Мисля за това като за умение, което трябва да се научи, като гимнастика или готвене. Добре е да получите помощ.“
Помислете за вашето свободно пространство. Трябва да обърнете внимание на връзката си с храната, особено ако сте развили страхове, свързани с нея. „Има ли потенциал за неправилно хранене? Нарушеното хранене е по-широк термин, който не се вписва в типичните дефиниции за анорексия или булимия. Но все пак заслужава да бъде взето сериозно, тъй като може да доведе до здравословни проблеми, според Академията по хранене и диететика. Говорете с диетолог, който може да предложи направление за терапевт, който е специализиран в хранителните разстройства, ако е необходимо.
Погледнете отвъд мащаба. Теглото не е всичко. Вашите показатели в норма ли са? Спите ли добре? Упражнявате ли се по подходящ начин? Въпреки че може да изглежда по-лесно да отбележите напредъка си с кантара, има други, често пренебрегвани промени, които също влияят на цялостното ви здраве, казва Хълтин.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: everydayhealth.com / pinterest.com
