Как да пречистим кръвоносните съдове – нашите артерии са най-големите кръвоносни съдове в тялото. Те играят решаващата роля за доставяне на кислород и хранителни вещества до всеки орган, тъкан и клетка. Така че поддържането на тези жизненоважни канали в най-добра форма е изключително важно за нашето здраве.
За съжаление оромна част от българите са измъчвани от проблеми с артериите. Това води до атеросклероза – възпалително състояние, при което плаки (мастни отлагания, съставени от холестерол и други вещества) се натрупват вътре в артериите. Това пречи на нормалния кръвен поток и може да доведе до сърдечни заболявания, инфаркти и инсулт. Според някои оценки, атеросклерозата е основната причина за 50% от всички смъртни случаи в западното общество. Това е и основната причина за инсулти и болестта на Алцхаймер.
Да не говорим, че България е на едно от първите места по смъртност от сърдечно съдови заболявания. Една от главните причини е, че хората не си обръщат внимание и пристигат в болниците във вече тежко състояние. Близо 70 000 са починали от сърдечнo съдови заболявания у нас през 2019-та година.
Добрата новина обаче е, че има много неща, които можете да направите от диетична гледна точка, за да ограничите риска от атеросклероза. Дори може да обърнете натрупването на плака, която вече имате.
Бърз речник на термините – как да пречистим кръвоносните съдове
Списък с дефиниции за термини, използвани в тази статия:
- Антиоксиданти – съединения, които помагат за защитата на нашите клетки и тъкани от окислително увреждане, причинено от молекули, известни като свободни радикали.
- Свободни радикали – нестабилни молекули, които отнемат електрони от други клетки (причинявайки окисляване), което допринася за редица заболявания. Свободните радикали са естествени странични продукти на метаболизма, но неща като замърсяване, UV светлина и силно преработени храни могат да доведат до нездравословни нива.
- Полифеноли – широка категория полезни растителни съединения (или фитохимикали) с антиоксидантни свойства, които предлагат защита срещу сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и други заболявания.
- Флавоноиди/Флавоноли – подтип полифенолни съединения, известни със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Много флавоноиди са отговорни за ярките цветове, намиращи се в плодовете и зеленчуците.
- Инсулинова резистентност – състояние, при което клетките в мускулите, черния дроб и мазнините не реагират добре на хормона инсулин и по този начин не могат лесно да поемат глюкоза (или захар) от кръвта ни. С течение на времето това може да доведе до диабет тип 2 и да увреди лигавицата на артериите.
- LDL холестерол – холестеролът с липопротеини с ниска плътност (LDL) често се нарича „лош“ холестерол. LDL частиците – особено малки плътни LDL (sdLDL) и окислени LDL – могат да се натрупват по стените на нашите кръвоносни съдове и артерии като плака и да допринесат за инфаркт и инсулт.
Какво причинява натрупването на плака в артериите?
Често срещано погрешно схващане за артериалната плака (атеросклерозата) е, че тя се причинява главно от високи нива на LDL холестерол. Но голяма част от специалистите ще ви кажат, че това е само малка част от картината.
И така, кой е големият виновник?
Инсулиновата резистентност – наличието на преддиабет или диабет – е най-честата причина за атеросклероза и следователно за сърдечен удар и инсулт, бъбречно заболяване, слепота и т.н. LDL оказва влияние, но само малка част от това. Обикновено инсулиновата резистентност се причинява от диета с високо съдържание на захар и въглехидрати или излишни телесни мазнини.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, около една трета от хората имат инсулинова резистентност. Това е състояние, при което клетките в мускулите, мазнините и черния дроб не реагират добре на инсулина и не могат лесно да поемат глюкоза (или захар) от кръвта си. Това от своя страна повишава нивата на инсулин и глюкоза в кръвния поток. А това създава широко разпространено възпаление и може да увреди лигавицата на артериите с течение на времето.
Увреждането отслабва артериалната обвивка и улеснява навлизането на холестеролните молекули през стената на артерията. Този холестерол се натрупва вътре в артерията като плака, която стеснява отвора в артерията.
Това не само забавя притока на кръв, но и натрупването на плака в артериите подтиква тялото ви да освободи имунни клетки, които атакуват плаката, което я прави по-малко стабилна. След това тази нестабилна течна плака може да се пръсне в артерията, причинявайки съсирек. А както знаем, съсиреците могат да доведат до сериозни сърдечни проблеми и инсулт.
Как промените в диетата помагат да се предотврати атеросклерозата
Както бе споменато по-горе, основните фактори, допринасящи за инсулиновата резистентност – и по този начин за атеросклерозата – са диета с високо съдържание на захар или въглехидрати и наднормено тегло или затлъстяване. Добрата новина? Тези рискови фактори, заедно с повишения LDL холестерол (който има по-малък принос за атеросклерозата), могат да бъдат преодолени със стратегически промени в диетата.
От широка гледна точка, диета, богата на противовъзпалителни и антиоксиданти храни (зеленчуци, нискогликемични плодове, ядки, семена, риба, зехтин), намаляване на захарта и замяна на рафинирани зърнени храни като белия хляб за малки количества пълнозърнести храни като киноа е умна идея. Този начин на хранене е идеален за поддържане на балансирана кръвна захар (и по този начин предотвратяване на инсулинова резистентност). Доказано е, че намалява риска от атеросклероза и сърдечни заболявания.
Как да възстановим обонянието си след прекарано заболяване
Само имайте предвид, че дори пълнозърнестите храни могат да бъдат значителен източник на въглехидрати. Така че за да сведете до минимум колебанията в кръвната захар, съчетайте ги със здравословни мазнини или протеини. Ако притежавате глюкомер, можете да тествате нивата на кръвната си глюкоза след хранене, за да видите кои зърнени храни понасяте най-добре.
Чувствате се допълнително мотивирани? Яжте повече от специфичните храни по-долу, които са изследвани за техните сърдечно-съдови ползи и могат да помогнат за естественото отпушване на артериите чрез поддържане на балансирана кръвна захар, загуба на тегло, ограничаване на възпалението и понижаване на LDL холестерола.
16 храни за прочистване на артериите и защо те помагат
1. Мазна риба
Мазните риби, включително сьомга, сардини, аншоа и скумрия, са мощен източник на омега-3 мазнини. Те имат мощни противовъзпалителни ненаситени мазнини, които имат защитно действие срещу съдово възпаление и атеросклероза. Омега-3 могат също да намалят агрегацията на тромбоцитите (която намалява риска от кръвни съсиреци), да понижат нивата на триглицеридите и да повишат нивата на добрия HDL холестерол. Това помага да се противодейства на ефектите на отлагането на плаки от нездравословния LDL холестерол.
Освен това, изследванията показват, че хората, които ядат 2 или повече порции риба на седмица, са по-малко склонни да развият атеросклероза в каротидните артерии.
2. Ленени семена
Ленените семена също са добър източник на противовъзпалителни растителни омега-3 (алфа-линоленова киселина), заедно с фибри и антиоксидантни растителни съединения, наречени лигнани. Редовният прием на ленено семе се свързва с понижена кръвна захар и нива на инсулин и подобрена инсулинова чувствителност при хора с наднормено тегло и затлъстяване с преддиабет. А предварителните изследвания върху животни показват, че редовната консумация на лен може да помогне за спиране на прогресията на атеросклеротични плаки.
Само имайте предвид: целите ленени семена не се разграждат напълно по време на храносмилането. Tака че за да извлечете пълната им полза, изберете смлени ленени семена и ги съхранявайте в хладилника.
3. Горски плодове – как да пречистим кръвоносните съдове
Къпините, боровинките, малините и ягодите имат много голям потенциал, когато става въпрос за здравето на артериите. Тези дълбоко оцветени плодове са пълни с полифенолни съединения като кверцетин и антоцианини, които оказват мощно противовъзпалително и антиоксидантно действие.
Благодарение на тези съединения (и добра доза фибри), консумацията на горски плодове е свързана с подобрения в LDL холестерола, кръвното налягане и дори контрола на кръвната захар. Всичко това помага да се поддържат артериите чисти и здрави.
В сравнение с други плодове като грозде, портокали и ябълки (които са с високо съдържание на захар, наречена фруктоза), горските плодове са чудесен избор за редовна консумация, тъй като са с нисък гликемичен индекс, т.е. е малко вероятно да повишат кръвната захар.
4. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове са пълни с полифенолни съединения, наречени флавоноиди. Тези цитрусови биофлавоноиди имат мощни антиоксидантни свойства, което означава, че улавят свободните радикали, които иначе биха могли да причинят оксидативен стрес и да стимулират болестните процеси.
По-конкретно, цитрусовите биофлавоноиди могат да помогнат за предотвратяване на превръщането на LDL холестерола в още по-увреждаща, възпалителна форма на холестерол. Тя е известна като окислен LDL, която е силно свързана с атеросклерозата. Едно проучване установи, че яденето на 1 грейпфрут на ден значително намалява нивата на холестерола и триглицеридите при хора, които току-що са претърпели коронарен байпас.
Най-добри са цитрусовите храни с по-малко захар. Изберете грейпфрут (стига да не пречи на никое от вашите лекарства) или добавете изстискан лимон или лайм към водата си за повишаване на биофлавоноидите.
5. Екстра върджин зехтин
По-високият прием на зехтин е свързан с намален риск от смърт и сърдечно-съдови събития като инфаркт и инсулт. Какво отличава зехтина? Той е богат източник на мононенаситени мастни киселини (ММК) и полифенолни антиоксидантни съединения.
Изследванията показват, че диетите, богати на ММК, са свързани с повишен „добър“ HDL холестерол и намален „лош“ LDL холестерол. Полифенолите на екстра върджин зехтина помагат за понижаване на възпалението, намаляват агрегацията на тромбоцитите, предотвратяват окисляването на LDL и намаляват кръвното налягане.
Зехтинът също така има благоприятен ефект върху кръвната захар. Според скорошен анализ, хората, консумиращи най-много зехтин, са имали средно 16% намален риск от развитие на диабет тип 2 и намаляване на хемоглобина A1c (HbA1C).
6. Авокадо – как да пречистим кръвоносните съдове
Авокадото дава добра основа за почистване на артериите. Подобно на зехтина, авокадото съдържа много ММК, стабилизиращи кръвната захар и оптимизиращи холестерола. Но те също така са страхотен източник на фибри, достигайки около 6,5 грама на половин авокадо. Яденето на едно авокадо на ден е свързано с намаляване на LDL холестерола.
Така че не се чудете и включете авокадото в хранителното ви меню.
7. Бобови растения
Ако сте склонни да ядете много странични ястия на зърнена основа, помислете дали да не ги замените с бобови растения (боб, грах, нахут, леща). Те съдържат огромна доза фибри, включително разтворими фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на атеросклерозата чрез понижаване на LDL холестерола.
Дори една порция боб на ден е свързана със значително намален LDL. Бобовите растения също са свързани с намаляване на кръвното налягане и хроничното възпаление, като и двете допринасят за атеросклерозата и увреждането на кръвоносните съдове.
Според Американската диабетна асоциация бобът е с относително нисък гликемичен индекс, което означава, че е малко вероятно да повиши кръвната захар, въпреки че съдържа малко въглехидрати. Съчетаването на бобови растения с източник на мазнини и/или протеини може да ограничи потенциала им за повишаване на кръвната захар.
8. Домати – как да пречистим кръвоносните съдове
Доматите, особено готвените домати и доматения сос, са чудесен източник на ликопен. Ликопенът е мощно растително съединение, отговорно за червения цвят на доматите и което е свързано с повишаване на „добрия“ HDL холестерол.
Хората, които ядат храна, богата на ликопен от доматени продукти, имат 17-26% по-малка вероятност да развият сърдечни заболявания. По-високите нива на ликопен в кръвта са свързани с по-нисък риск от инсулт.
Професионален съвет: мазнините увеличават усвояването на ликопен от тялото ви, така че добавете малко зехтин към соса за паста.
9. Различни видове чесън и лук
По-високият прием на тези зеленчуци всъщност е свързан с намален риск от атеросклеротично съдово заболяване. Зеленчуците като чесън, лук, праз, див лук и шалот са богати на органосерни съединения.
Според няколко проучвания тези съединения могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, холестерола, възпалението и слепването на тромбоцитите – всички от които са идеални за поддържане на артериите чисти.
10. Кръстоцветни зеленчуци
Подобно на предните зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, рукола, зеле) също съдържат органосерни съединения и могат да намалят риска от атеросклероза.
Скорошни изследвания установиха, че консумацията на всякакви зеленчуци, особено кръстоцветни зеленчуците, допринася за по-тънки, по-здрави стени на сънните артерии. Кръстоцветните зеленчуци също съдържат фибри, стабилизиращи кръвната захар и понижаващи холестерола.
11. Орехи – как да пречистим кръвоносните съдове
Ядките са добър източник на протеини, фибри и здравословни мазнини. Редовната консумация на ядки е свързана с намален риск от цялостно сърдечно-съдово заболяване и коронарна болест на сърцето, което се случва, когато натрупването на плака ограничава притока на кръв към сърцето.
От всички ядки, орехите съдържат най-високите нива на омега-3 на растителна основа, полезни за сърцето. В едно впечатляващо проучване върху животни, консумацията на орехи като част от диета с високо съдържание на мазнини води до 55% намаляване на развитието на атеросклеротична плака в сравнение с контролните диети.
12. Цвекло
Различните видове цвекло може да бъдат противоречиви във вкуса, но няма съмнение, че всички те са подходящи за поддържане на здравословен кръвен поток. Цвеклото и сокът от цвекло са едни от най-добрите източници на полезни хранителни нитрати, които се превръщат в азотен оксид (NO) в кръвта.
NO отпуска и разширява кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане и помага за предотвратяване на увреждане на стените на артериите. Това може да ги направи по-уязвими за стесняване и натрупване на плака. За да смекчите земния вкус на цвеклото, опитайте да го изпечете със зехтин или да го направите на смути.
13. Спанак
Подобно на цвеклото, спанакът и другите тъмнолистни зеленчуци са добър източник на диетични нитрати, които поддържат еластичните, свободно течащи кръвоносни съдове и артерии чрез засилване на производството на NO. Освен това листните зеленчуци съдържат фибри и редица микроелементи, включително фолиева киселина.
Фолатът играе ключова роля за здравето на сърдечно-съдовата система, като понижава нивата на аминокиселината хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин в кръвта са известен рисков фактор за атеросклероза, тъй като те могат да увредят лигавицата на кръвоносните съдове и да увеличат натрупването на артериална плака.
14. Черен шоколад – как да пречистим кръвоносните съдове
Черният шоколад е мощен източник на полифенолни съединения, по-специално какаови флаваноли. А за тях е доказано, че помагат за понижаване на кръвното налягане и подобряват притока на кръв (чрез увеличаване на производството на азотен оксид), намаляват възпалението и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
Някои изследвания дори показват, че какаовите флаваноли помагат за набирането на собствените стволови клетки на нашето тяло (по-специално ендотелните прогениторни клетки). Така можем да възстановим увредените кръвоносни съдове и растежа на нови. А това е ключово за предотвратяване на съдовите увреждания, които могат да запушат артериите и да доведат до заболяване на сърцето.
Изберете тъмен шоколад, който е с поне 70% какао (или използвайте неподсладено какао на прах в смути) и помислете за комбинирането му с малко орехи, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.
15. Подправки
Ароматните билки и подправки често са мощни източници на полезни съединения, които могат да бъдат полезни за сърцето и артериите. Изследванията показват, че приемът на канела например може да бъде свързан с понижени нива на HbA1C и кръвно налягане при пациенти с диабет тип 2. Това означава, че тази подправка може да помогне за противодействие на негативните ефекти на инсулиновата резистентност, които допринасят за атеросклерозата
Доказано е също, че канеленият дехид, органично съединение в канелата, има антикоагулантни свойства, които могат да помогнат за ограничаване на риска от образуване на кръвни съсиреци. Предварителните изследвания показват, че канелата инхибира процеса на атеросклероза при животни с висок холестерол.
Някои други подправки, които са обещаващи за ограничаване на различни рискови фактори за атеросклероза, включват джинджифил, чесън и куркума.
16. Зелен чай
Можете да пиете всеки ден зелен чай до изчистване на артериите. В скорошно проучване са изчислили, че дневната чаша зелен чай съответства на 5% по-нисък риск от смърт, причинен от сърдечно-съдови заболявания. А в друго проучване се посочва, че консумацията на зелен чай е свързана с намаляване на адхезионните молекули на съдовите клетки, които са протеини, освободени в отговор на възпаление.
Това кара клетките да се придържат към околната среда и една към друга – което означава, че те могат да допринесат значително за запушването на артериите. Магията се крие в полифенолните съединения на зеления чай, наречени катехини, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.
Какво ще кажете за гладуването?
Като се има предвид популярността на периодичното гладуване и диетите с водно гладуване (при които обикновено ядете цялата си храна в рамките на определен дневен прозорец и не консумирате нищо освен вода, чай или кафе извън този прозорец), може да се зачудите дали те биха могли да помогнат за изчистването на артериалната плака.
Докато изследванията в тази област са все още нови, периодичното гладуване изглежда обещаващо за предотвратяване на натрупването на артериална плака. В изследователски преглед от 2019 г. авторите пишат, че „интермитентното гладуване инхибира развитието на атеросклеротична плака чрез намаляване на концентрацията на възпалителни маркери, като IL-6, хомоцистеин и [С-реактивен протеин]“.
В друг скорошен материал, публикуван в реномирания New England Journal of Medicine, авторите са също толкова оптимисти, като цитират, че IF подобрява набор от маркери за сърдечно-съдово здраве в проучвания при хора и животни, включително кръвно налягане, нива на LDL и HDL и инсулинова резистентност. Освен това, те пишат, че „интермитентното гладуване намалява маркерите на системно възпаление и оксидативен стрес, които са свързани с атеросклерозата.“
Разбира се, има много видове циклично гладуване, така че ако планирате да го опитате, потърсете напътствията на Вашия лекар или регистриран диетолог. Или вижте тук: как да гладуваме по метода автофагия на Йошинори Осуми?
Финални мисли
Имате доста голям контрол върху здравето на вашите артерии и количеството плака, която съдържат. Това е така, защото много от основните фактори, допринасящи за натрупването на плака и атеросклерозата, могат да бъдат променени чрез намаляване на телесните мазнини, увеличаване на физическата активност и стратегическо превключване на диетата ви, за да бъде с по-ниско съдържание на въглехидрати (особено рафинирани въглехидрати).
Само имайте предвид следното: нито една храна не може магически да разтвори артериалната плака сама по себе си. Но когато се добави към цялостна богата на хранителни вещества диета, която е в рамките на подходящ калориен диапазон за вашето тяло, 16-те подкрепени от изследвания храни, напитки и подправки, изброени по-горе, могат да дадат на артериите ви допълнителна подкрепа, като помагат за намаляване на ежедневните нива на кръвна захар за борба с инсулиновата резистентност, поддържане на здравословни нива на холестерола, ограничаване на възпалението и др.
Помогнете си сами и бъдете отговорни за вашето собствено здраве!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник и снимки: imaware.health / pinterest.com
