Как да разширим гърба – следвайте този четириседмичен тренировъчен план, фокусиран върху гърба и гърдите, за да изградите бързо сериозна маса и сила.
Ще тренирате четири пъти седмично в рамките на 28 дневния план, но не всичко ще бъде фокусирано върху гърба и гърдите. Няма смисъл да извайвате перфектните гърди, ако останалата част от тялото ви не поддържа темпото през това време. Две от седмичните ви тренировки са фокусирани върху гърдите, докато другите две са тренировки за цялото тяло.
Tе се различават по своя подход към изграждането на гърдите. Първата серия от упражнения увеличава силата, като използва голям брой серии, но по-малко повторения. Втората серия от упражнения използва принципите на културизма, за да формира тренировка, при която правите по-малко серии, но по-голям брой повторения с цел увеличаване на размера заедно със силата.
Този тренировъчен план изисква фитнес зала, защото използва щанга с тежести, гири, лежанка и лост за набиране. Това е в случай, че домашната ви фитнес зала не е впечатляващо добре заредена.
Темпо на тренировките
За да получите пълния ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към зададеното темпо за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди са ви нужни да отпуснете тежестта. Втората колко време правита пауза в долната част на упражнението. Третата цифра показва колко време отнема да вдигнете тежестта, а последната цифра – колко време правите пауза в горната част.
X означава, че част от упражнението трябва да се извърши експлозивно. Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота, за да изгаря мазнините и да разгражда мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Правете всяко повторение гладко и контролирано, така че мускулите ви – а не инерцията – да вършат работата.
Как да правите самите упражнения
Успехът в този тенировъчен план ще дойде не само от стриктното следване на самите упражнения, но и чрез подплатяване на вашите усилия от фитнеса в кухнята. Дори ако приложите всяко повторение на тренировките, няма да получите желаните резултати, ако не подхранвате тренировките си по правилния начин.
Това започва с ядене на достатъчно протеини за възстановяване и изграждане на мускулите след тренировката. Добре е да получите нуждите си от протеини от вашата храна, което е по-лесно, отколкото можете да си представите. Това също така ще ви помогне да имате здравословна и добре оформена хранителна диета. Въпреки това, много хора предпочитат удобството на добавки като протеинови шейкове или протеинови блокчета за получаване на 20 г протеин след серия.
Извън протеините е важно да се поддържа здравословна диета като цяло, като се започне с приемането на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден (забележка: без значение колко сок или колко смутита изпивате, липсата на фибри в напитките означава, че като цяло те могат да се считат само за една порция на ден). Също така се уверете, че вашите енергийни резерви се допълват, като ядете въглехидрати, като се стремите към пълнозърнести храни, за да увеличите максимално фибрите, които получавате от храната си.
Как да загреем за тези тренировки
Преди да продължите с тренировките, важно е да отделите време да подготвите тялото си. Цялостното загряване не само ще ви помогне да се представите най-добре, но също така ще намали част от мускулната болка, която ще почувствате на следващия ден.
В посочените упражнения ще тренирате гърба и гърдите, но освен тях ще натоварите и много други мускулни групи. Ето защо загрявката трябва да подготви цялото ви тяло. Това означава, че скачането на бягащата пътека или 5 минути бавен джогинг няма да са ви нужни, защото няма да загреят правилно мускулите, които ще използвате.
Започнете да загрявате мускулите, които най-много ще натоварите. Преминете към загряващи упражнения, специфични за тренировката, която предстои да направите. Това дори може да бъдат същите упражнения, които ще правите по време на тренировката си, просто направени с много леко тегло или изобщо без тежест. Това ще накара тялото ви да свикне с моделите на движение и ще стимулира съответните мускули, когато добавите тежестите.
Седмична тренировка 1 и 3 – гърди и гръб – как да разширим гърба и гърдите
1. Изтласкване на щанга от лег
Серии 5, Повторения 5, Темпо 10X0, Почивка 60 секунди
Легнете на равна лежанка, държейки щангата с ръце, малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете активната зона, след това спуснете щангата към гърдите си. Вдигнете обратно нагоре щангата.
2. Изтласкване на щанга от наклонена лежанка
Серии 5, Повторения 5, Темпо 10X0, Почивка 60 секунди
Легнете на наклонена лежанка, държейки щангата с ръце малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете активната зона, след това спуснете щангата към гърдите си. Вдигнете обратно нагоре щангата.
3. Вдигане на дъмбели
Серии 4, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 20 секунди
Легнете на наклонена лежанка, държейки гирите до раменете си. Стегнете активната зона, след това изтласкайте тежестите нагоре, докато ръцете ви застанат в изправено положение. Върнете ги обратно в начална позиция.
4. Флайс с дъмбели от лег
Серии 4, Повторения 10, Темпо 2111, Почивка 20 секунди
Легнете на наклонена лежанка, държейки гирите във всяка ръка над лицето си, с обърнати длани и леко огънати в лактите. Спуснете ги настрани, след което ги вдигнете пак нагоре.
5. Лицеви oпори
Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 60 секунди
Застанете на място със събрани крака и ръце под раменете. Стегнете активната зона, така че тялото ви да е изправено от главата до петите. Свийте лактите си, за да спуснете гърдите си почти до земята, след което се върнете нагоре.
Седмична тренировка 2 и 4 – упражнения за цялото тяло – как да разширим гърба и гърдите
1. Клек с тежест
Серии 5, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 60 секунди
Застанете в изправено положение с щанга през гърба на раменете. Поддържайки гърдите си изправени, приклекнете възможно най-много. Бавно се върнете в изходна позиция.
2. Набиране на лост
Серии 5, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 60 секунди
В това упражнение правите набирания на лост, като целта ви е да се набирате нагоре, докато брадичката ви дойде по-високо от лоста. Върнете се надолу, докато ръцете отново застанат в изправено положение.
3. Раменни преси
Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 20 секунди
Дръжте щангата с ръце по-широки от ширината на раменете. Като държите гърдите си нагоре и корема стегнат, вдигнете щангата нагоре, докато ръцете ви се изправят изцяло. След това върнете щангата надолу до изходна позиция.
4. Гребане с щанга
Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 20 секунди
Хванете щангата с ръце навътре, като се стремите ръцете да са малко извън ширината на краката ви. Свийте леко коленете, опънете торса, след това издърпайте щангата нагоре, водени от лактите. След това върнете в изходна позиция.
Бъдете упорити и последователни, начертаната цел ще дойде много скоро!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник и снимки: coachmag.co.uk
