Как да свалим високия холестерол – холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, което се произвежда от черния дроб. Присъства и в храни от животински произход. Холестеролът поддържа много основни телесни функции, но високите му нива могат да доведат до здравословни проблеми.
Според много лекари и здравни институти, воденето на нездравословен начин на живот е водещата причина за високия холестерол. Генетиката, някои медицински състояния и приема на лекарства също могат да допринесат за висок холестерол.
Наличието на висок холестерол не причинява симптоми, но може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Лекарите могат да предписват статини, за да помогнат за понижаване нивата на холестерола. Но тези лекарства могат да причинят странични ефекти, като главоболие, мускулни крампи и гадене.
В тази статия ще разгледаме някои естествени начини за понижаване на холестерола без лекарства. Също така ще видим какво е холестерол и защо високите нива могат да бъдат вредни.
Какво е холестерол
Холестеролът е вещество, подобно на мазнините, което присъства във всяка клетка в тялото. Въпреки че твърде много холестерол може да увеличи риска от неблагоприятни ефекти върху здравето, тялото се нуждае от холестерол, за да изгради клетъчни мембрани и да произведе:
- половите хормони естроген и тестостерон
- витамин D
- жлъчни киселини, които помагат на организма да усвоява мазнините
Черният дроб естествено произвежда цялото количество холестерол, от който тялото се нуждае. Някои храни обаче съдържат холестерол, а други храни могат да задействат черния дроб да произвежда повече холестерол. Високите нива на лошия LDL холестерол могат да доведат до натрупване на мастни образувания по стените на артериите, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Добрият HDL холестерол събира лошия LDL холестерол и други мазнини от артериите и ги транспортира обратно в черния дроб. Черният дроб изхвърля излишния холестерол, като го превръща в храносмилателна течност, наречена жлъчка. Въпреки че хората трябва да се стремят да имат повече добър HDL холестерол, отколкото лош LDL холестерол, специалистите препоръчват възрастните хора да поддържат нивата на общия си холестерол в кръвта под 200 милиграма на децилитър.
| НИВО | ДОЛНА ГРАНИЦА | ГОРНА ГРАНИЦА | ЕДИНИЦА |
| МНОГО ВИСОКО | > 4.9 | mmol/L | |
| ВИСОКО | 4.1 | 4.9 | mmol/L |
| ГРАНИЧНО | 3.3 | 4.1 | mmol/L |
| БЛИЗО ДО ОПТИМАЛНО | 2.6 | 3.3 | mmol/L |
| ОПТИМАЛНО | < 2.6 | mmol/L |
Избягвайте трансмазнините
Транс ненаситените мастни киселини, които хората обикновено наричат транс-мазнини, са ненаситени растителни мазнини. Te са преминали през индустриален процес, наречен хидрогениране, което ги прави твърди при стайна температура. Производителите на храни използват транс-мазнини, тъй като те са сравнително евтини и дълготрайни.
Източниците на трансмазнини включват:
- маргарин
- частично хидрогенирани растителни масла
- пържени храни
- някои преработени и предварително опаковани храни
Бактериите в стомаха на кравите, овцете и козите произвеждат естествени транс-мазнини. Сиренето, млякото и други млечни продукти може да съдържат умерени количества естествени транс-мазнини. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) консумирането на транс-мазнини може да повлияе отрицателно на здравето на човека по два различни начина:
- те могат да повишат нивата на холестерола в липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия холестерол“
- те могат да намалят кръвните нива на липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия холестерол“
LDL холестеролът може да се натрупва в артериите и да увеличи риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. HDL холестеролът помага за премахването на LDL холестерола от кръвта. Според едно проучване от 2019 г., ниските нива на добрия HDL холестерол са често срещани при хора с диабет тип 2, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Авторите предполагат, че лечението трябва да се фокусира върху понижаване на нивата на лошия LDL холестерол, за да се намали този риск.
Консумирайте по-малко наситени мазнини
Наситените мазнини обикновено остават твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини обикновено са течни. Хранителните източници на наситени мазнини включват:
- червено месо
- свинско
- пиле с кожата
- масло
- сирене и други млечни продукти
- масла за готвене, като палмово масло и кокосово масло
Специалистите препоръчват наситените мазнини да представляват само около 5–6% от дневния прием на калории на човек. Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на лошия LDL холестерол. Излишъкът от LDL холестерол може да се натрупва и да образува твърди отлагания в артериите, което може да доведе до състояние, наречено атеросклероза.
Яжте повече сусамови семена против атеросклероза!
Проучване от 2018 г. изследва как различните хранителни мазнини влияят върху нивата на холестерола в кръвта. В 4-седмичното проучване участват 96 здрави възрастни, които консумират 50 грама дневно от един от изброените по-долу продукти:
- екстра върджин кокосово масло
- масло
- екстра върджин зехтин
Кокосовото масло и маслото съдържат предимно наситени мазнини, докато зехтинът съдържа предимно мононенаситени мазнини. Според резултатите, участниците, консумирали масло, са имали значително по-високи нива на лошия LDL холестерол от участниците, консумирали кокосово масло или зехтин.
Проучването също така показва, че различните видове наситени мазнини могат да варират в ефекта си върху нивата на холестерола. Например, кокосовото масло значително повишава нивата на добрия HDL холестерол на участниците, докато маслото значително повишава нивата на лошия LDL холестерол.
Консумирайте повече мононенаситени мазнини
Зеленчуците, ядките и рибата са богати на мононенаситени мазнини. Тези мазнини приемат формата на течности при стайна температура. Добрите източници на мононенаситени мазнини включват:
- авокадо
- ядки, като бадеми, фъстъци и бразилски орехи
- семена
- растителни масла – зехтин, фъстъчено масло, сусамово олио и слънчогледов шарлан
В проучване от 2019 г., включващо 119 възрастни с широка талия, консумирането на храни с високо съдържание на мононенаситена мазнина, наречена олеинова киселина, води до по-ниски нива на лошия LDL холестерол. Олеиновата киселина няма ефект върху нивата на триглицеридите или добрия HDL холестерол в кръвта на участниците.
Яжте повече полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Консумирането на тези мазнини в умерени количества може да намали лошия LDL холестерол, без да влияе на нивата на добрия HDL холестерол. Хранителните източници на полиненаситени мазнини включват:
- орехови ядки
- риба – сьомга, риба тон и пъстърва
- растителни масла – соево, царевично и слънчогледово
Доклад от 2017 г. открива доказателства, че включването на рибено масло в хранителната диета може да предотврати неправилен сърдечен ритъм и да насърчи цялостното здраве на сърцето.
Важно е да се балансира приема на омега-6 мастни киселини с този на омега-3 мастни киселини. Консумирането на твърде много омега-6 мастни киселини може да причини неблагоприятни последици за здравето.
Яжте повече разтворими фибри
Разтворимите фибри абсорбират водата, за да създадат плътна гелообразна паста в храносмилателния тракт на човек. Разтворимите фибри не само поддържат храносмилателното здраве, но и намаляват нивата на лошия LDL холестерол и насърчават цялостното здраве на сърцето.
Проучване от 2017 г. изследва ползите от хранителната диета с високо съдържание на фибри. Участниците, които консумирали 70 г на ден разтворими фибри, имали по-ниски нива на общ холестерол и LDL холестерол, отколкото тези, които ядат обичайната си храна.
Храните, богати на разтворими фибри, включват:
- зеленчуци
- плодове
- пълнозърнести храни, като овесени ядки и кафяв ориз
- бобови храни
- фасул
Разтворимите фибри намаляват нивата на лошия LDL холестерол, но не влияят на нивата на добрия HDL холестерол или триглицеридите. Консумирането на твърде много разтворими фибри може да доведе до запек, подуване на корема и болки в стомаха. Хората трябва да се опитват да увеличат приема на разтворими фибри постепенно с течение на времето.
Как да свалим високия холестерол като спортуваме редовно
Проучванията показват, че редовните упражнения могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол и за повишаване нивата на добрия холестерол. Например, резултатите от проучване от 2019 г., включващо 425 възрастни хора показват, че умерената и енергична физическа активност понижава кръвното налягане, намалява нивата на кръвната захар и повишава нивата на добрия HDL холестерол.
В проучване от 2015 г., включващо 40 възрастни жени, участниците, които са следвали 12-седмична тренировъчна програма, са намалили общия холестерол и са повишили нивата на добрия HDL холестерол в сравнение с тези, които не са следвали програмата. Препоръчва се възрастните да правят поне 150-300 минути упражнения с умерена интензивност или 75-150 минути енергична аеробна физическа активност на седмица за значителни ползи за здравето.
Начинаещите хора може да започнат с по-леки упражнения и постепенно да изградят интензивността на своите тренировки. Изпълнението на упражнения с висока интензивност без подходящо обучение или надзор може да доведе до наранявания.
Как да свалим високия холестерол – съвети
Как да се храним при висок холестерол? Да разгледаме кои храни да увеличим в нашето хранително меню:
- Сминдух – блокира навлизането на „лошия“ холестерол в организма.
- Чесън – понижава нивото на „лошия“ холестерол и триглицеридите. Понижава риска от коронарни проблеми. Помага за укрепване на сърдечните мускули. Разрежда кръвта и намалява вероятността от образуване на тромби.
- Куркума – намалява нивата на „лошия“ холестерол чрез антиоксидантните си свойства.
- Джинджифил – значително намалява нивата на „лошия“ холестерол и на триглицеридите.
- Авокадо
- Канела
- Ябълков пектин – изключително ефикасно средство за намаляване на лошия холестерол
- Ленено семе
- Овесени трици
- Червено вино в малки количества
- Черен хляб
- Зехтин
- Шарлан, вместо олио
- Грейпфрут – по един на ден
- Храни, богати на Омега 3-6-9
- Намаляваме до минимум приема на месо, млечни храни, пържени и рафинирани храни
Как да свалим високия холестерол – народни рецепти
@ Всяка сутрин във водна чаша слагаме 2 с.л. ябълков оцет, 1 с.л. пчелен мед, 1 чаена лъжичка куркума на прах, 1 чаена лъжичка джинджифил на прах. Допълваме с хладка вода и изпиваме цялото количество. Как да приемаме куркума за максимум ефект и ползите за здравето
@ Смесваме всяка вечер по 2 с.л. ленено семе и кисело мляко. Ядем на сутринта. След месец ще имаме видим резултат.
@ Рецептата на професор Начев – Вземаме 5 лимона и 30 обелени скилидки чесън. Измивате лимоните и ги режем на малки парченца заедно с корите, като махаме семките. Смиламе ги на каша в блендер и ги заливаме с 1 литър студена вода. Слагаме на котлона и чакаме да заври. Махаме и оставяме сместа да изстине. Прецеждаме през фина цедка или марля. Наливаме в стъклен буркан с винт и съхраняваме в хладилник. Преди хранене изпиваме по 1 малка чашка за ракия 2 пъти на ден.
@ Отвара от бабини зъби (т.н. УБИЕЦ НА ХОЛЕСТЕРОЛНИТЕ ПЛАКИ) – Как да използваме билката бабини зъби
@ Смесваме 1 с.л. пчелен мед и 1 чаша вода. След това добавяме 1 с.л. домашен ябълков оцет. Пием сутрин и вечер преди ядене. Много ефикасна рецепта!
@ Правим смес от 1 с.л. кисело мляко, 1 кафена л. сусам, 1 кафена л. ленено брашно, 1/2 л. канела. Ядем сутрин на гладно за минимум 10 дни.
@ Сутрин на гладно пием чаша топла вода с изцеден половин лимон
@ Всяка сутрин ядем по 1 ябълка + смес от пектин с кисело мляко
Как да се лекуваме с билката риган и как да понижим лошия холестерол!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник: medicalnewstoday.com ; снимки: pinterest.com