Как да се възстановим бързо след силова тренировка – съвети

Как да се възстановим бързо след силова тренировка - съвети

Как да се възстановим бързо след силова тренировка – редовните и интензивни тренировки са ключът към изваяното тяло и върховата физическа подготовка. Ако обаче искате да влезете във възможно най-добрата си форма и да избегнете нараняванията, от съществено значение е да позволите на мускулите да се възстановят за известно време. С правилните подходи може да успеете да ускорите възстановяването на мускулите след тренировка и да подобрите цялостната си физическа форма за нула време.

Почивката и възстановяването са съществена част от всяка тренировка. Вашата рутина за възстановяване след тренировка оказва голямо влияние върху вашите физически постижения и спортни резултати и ви позволява да тренирате много по-ефективно. За съжаление, повечето хора нямат какъвто и да е план за възстановяване след тренировка.

Възстановяването след тренировка е от съществено значение за мускулите и тъканите. Това е още по-важно след силовите тренировки и натоварвания. Един мускул се нуждае от 24 до 48 часа, за да се възстанови, а натоварването му отново твърде рано просто води до разграждане на тъканите, вместо до изграждане.

Ето един план за възстановяване след силова тренировка, който е много подходящ за всички спортисти, които често натоварват своите мускули:

1. Пийте много течности – как да се възстановим бързо след силова тренировка

Пийте много течности - как да се възстановим бързо след силова тренировка

Всеки любител на фитнеса знае значението на правилната хидратация преди, по време и след интензивна доза физическа активност. Потвърждава се и от науката.

Важно е да пиете много течности през всички онези решаващи моменти, ако искате да избегнете дехидратирането, което е свързано с мускулна умора, намалена работоспособност и други усложнения. Правилната хидратация също намалява риска от топлинни заболявания при упражнения в топло време.

За съжаление, много от посетителите на фитнес залите се фокусират върху пиенето на вода преди своите занимания и забравят за водата след това. Други имат лошия навик да пият вода само когато се чувстват жадни, което не се препоръчва.

Ако сте фен на спортните напитки, подсилени с електролити или друг вид напитки за възстановяване след тренировка, подходящата готова напитка също може да ви помогне. Но имайте предвид, че в края на деня няма нищо по-полезно от обикновената H2O.

В няколко проучвания се посочва, че пиенето на кисел черешов или вишнов сок след тренировка може да намали възпалението, мускулните увреждания и мускулната болезненост при упражнения. Необходими са повече изследвания, за да се разберат напълно ефектите на тези сокове, но изследванията засега изглеждат много обещаващи. Дозата, използвана в изследванията, е 480 милилитра на ден.

Затова, ако се чудите какво се пие след тренировка – заложете на водата и на черешовия/вишовия сок!

2. Наспете се добре през нощта

Наспете се добре през нощта

Не е тайна, че почивката е ключът както към психическото, така и към физическото здраве. Но знаехте ли, че липсата на пълноцене сън може значително да попречи на възстановяването на мускулите ви? И това може да намали цялостното ви спортно представяне.

Ето защо получаването на седем до осем часа сън през нощта може да е важно, когато искате да избегнете усложнения, свързани с тренировките.

Ако имате възможност може да дремвате малко и през деня. Например може да изчакате 2 часа след тренировка и да направите 20 минутна енергична дрямка. Тя ще възстанови мускулите в голяма степен, като няма да попречи на нощния ви сън.

3. Фокусирайте се върху приема на протеини

Фокусирайте се върху приема на протеини

Протеинът е хранително вещество номер едно за възстановяване на мускулите, което трябва със сигурност да включите във вашето хранително меню. Вместо да добавяте всевъзможни добавки към вашите смутита, съсредоточете се върху ежедневния прием на протеини от храни като яйца, кисело мляко, извара и крехко месо. Тези натурални храни със сигурност ще помогнат за възстановяването ви.

Също така е важно да консумирате лека храна, богата на протеини, преди лягане, така че мускулите ви да се възстановят с течение на времето. Есенциалните аминокиселини не само напълват мускулите ви, но и намаляват усещането за болезненост, което иначе бихте получили на следващия ден.

Ако се питате от колко грама протеин се нуждаем, то отговорът е от най-малко 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Вашите мускули съхраняват въглехидрати под формата на гликоген за енергия. По време на краткотрайно и интензивно упражнение, мускулите ви използват този гликоген като основна форма на енергия. Ето защо трябва бързо да възстановите нивата на гликоген. Белият ориз и картофите например са подходящи храни за тази цел. Освен това яжте повече плодове и зеленчуци!

Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите

4. Планирайте подходящите дни за почивка – как да се възстановим бързо след силова тренировка

Планирайте подходящите дни за почивка - как да се възстановим бързо след силова тренировка

Що се отнася до дните за почивка, общото правило е да поддържате здравословна разлика от 48 часа между тренировките, ако сте фен на по-взискателните физически съчетания. Разбира се, това не е универсално правило. По-скоро това е насока, която можете да спазвате или приспособявате според вашите лични нужди и предпочитания.

Никога не забравяйте за разтягането, особено по време на възстановителните дни. С течение на времето този навик ще помогне за възстановяването на мускулите ви и няма да бъде повече в тежест.

В зависимост от вашата възраст и ниво на умения може да ви е необходимо по-малко или повече време за почивка. Ако откриете, че правите по-дълги паузи, опитайте се да правите няколко активни дни за възстановяване всяка седмица.

Те се състоят от леки упражнения, като йога или тай чи, за да не загубите представа за фитнес целите си. Също така ще ви помогне да се отпуснете и да заредите батериите си едновременно.

Ако обаче се чувствате уморени и отпаднали, най-добре е да послушате тялото си и да вземете няколко почивни дни.

Как да се възстановим бързо след силова тренировка – съвети:

@ Яжте здравословни храни за възстановяване – след като изчерпате енергийните си запаси с упражненията, трябва да заредите тялото с гориво. По този начин ще може да очаквате, че тялото ви ще се възстанови и ще укрепне, за да бъдете готови за следващото предизвикателство. В идеалният случай трябва да се опитате да ядете в рамките на 60 минути след края на вашата тренировка и да сте сигурни, че сте включили някои висококачествени протеини и въглехидрати.

@ Правете студени вани – много треньори и фитнес експерти препоръчват потапяне в студена вода, за да помогнете възстановяването след тренировка. Тази процедура може да помогне за намаляване на мускулната умора и болезненост в краткосрочен план.

@ Включете упражнения за разтягане след силовата тренировка – След тежка тренировка, помислете за леко разтягане. Това е прост и бърз начин да помогнете на мускулите да се възстановят.

Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост

@ Направете си масаж – масажът ще ви накара да се почувствате добре и ще подобри циркулацията. Освен това той ще ви отпусне напълно.

@ Не се претоварвайте с фитнеса – един лесен начин за по-бързо възстановяване е като се създаде първоначално интелигентна тренировъчна програма. Прекомерните упражнения, тежките тренировки или липсата на дни за почивка ще ограничат вашата физическа придобивка от упражненията и ще подкопаят усилията ви за възстановяване.

@ Избягвайте пушенето и приема на алкохол – тютюнопушенето и консумацията на алкохол след силно физическо натоварване нарушава способността на мускулите ви да се изпълнят с гликоген. Алкохолът също така нарушава синтеза на протеини в мускулите.

@ Редувайте различни мускулни групи в различните дни от седмицата – за силови тренировки трябва да тренирате различни мускулни групи, за да не натоварите изключително много само една група мускули.

Финални мисли – най-важното нещо, което можете да направите за бързо възстановяване, е да слушате тялото си. Ако се чувствате уморени, отпаднали или забелязвате намалена производителност, може би имате нужда от повече време за възстановяване. Ако се чувствате силни в деня след тежка тренировка, може отново да се поизпотите. Бъдете здрави и нека силата да бъде с Вас!

Конопено семе - ползи и как се яде

Как да използваме коноп за силни мускули, здраве и красота

Как да използваме коноп – индустриалният коноп (hemp на английски) е растение, част от растителният вид Cannabis sativa, който се отглежда специално за промишлена употреба. От него може да се направи широка гама от полезни продукти. Заедно с бамбукът, конопът е едно от най-бързо растящите растения на Земята. Kонопът е познат на човечеството от хиляди… Прочетете повече »Как да използваме коноп за силни мускули, здраве и красота

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник и снимки: thedoctorweighsin.com / verywellfit.com / healthline.com / pinterest.com