Как да се набираме на лост правилно – видео уроци и съвети

Как да правим набирания на лост правилно

Как да се набираме на лост правилно – набиранията са едно от най-ефективните и комплексни упражнения за горната част на тялото. Тези упражнения могат да помогнат на всеки начинаещ да постигне страхотни резултати. Много често пропускаме това упражнение, защото го смятаме за прекалено трудно за изпълнение, като повечето начинаещи дори не си и помислят за повече от едно повторение.

Трудността на набиранията всъщност е сериозен показател за това колко ефективни са те.

Ако сме от хората, които мислим, че набирането е изключително трудно упражнение, тук ще ви докажем точно обратното. Следвайки правилните стъпки, ще качим плавно мускулна маса, тренирайки с правилна техника. Така овладяването на набиранията ще бъде повече от постижимо. Тези видео уроци ще ни помогнат да ангажираме правилните мускули и ще ни направят по-силни, използвайки техники за постепенно напредване. .

Готови? Да започваме с насоките за това как да се набираме на лост правилно:

набиране на лост да се научим да се набираме

Започваме бавно

За усъвършенстване на набиранията има редица стъпки, през които е необходимо да преминем. От решаващо значение за безопасността и за мускулното развитие е овладяването на всяко от посочените упражнения за начинаещи, преди да включим ластични ленти със съпротивление.

След като научим как да ангажираме правилно мускулите си, то ще може да преминем и към асистираните набирания.

Фокусиране върху прогрес

При упражнението набиране, начинът на изпълнение е КЛЮЧОВ елемент.

Ще разгледаме 6 стъпки, които да следваме последователно. Фокусираме се върху ангажирането на мускулите на гърба и тези на корема във всяко от тези все по-трудни движения, за да преминаваме успешно към следващите стъпки.

Разчитането само на силата на ръцете за изпълнение на набиранията е една от най-честите грешки. За да я избегнем, първите стъпки, които ще предприемем в предизвикателството е създаване на “връзка между съзнанието и тренирания мускул”.

Едва след като успешно започнем да усещаме мускулите на гърба си, ще е време да преминем на следващо ниво.

Как да започнем да тренираме още сега и да не се отказваме

Стъпка 1: Активно висене на лост

Първата стъпка в предизвикателството е да увеличим силата на захвата ни. Ако целта ни е 10 последователни повторения, то трябва да си гарантираме, че ръцете ни могат да издържат тежестта на тялото, докато сме на лоста за набиране.

Започваме с “активно висене”, за да подобрим захвата и да започнемда усещаме мускулите на гърба и коремните мускули.

Важно: Активното висене на лост за набиране е различно от пасивното висене. Трябва да сме сигурни, че ангажираме правилните мускули, за да се повдигнем. Ето как да го направим:

  • Хващаме лоста по-широко от разстоянието на ширината на раменете, палците сочат един към друг;
  • Повдигаме краката си от пода, така че цялата тежест на тялото да виси;
  • Включваме лопатките и гърба, придърпвайки задната част на раменете си назад и надолу;
  • Като ориентир, разстоянието между ушите и раменете трябва да се увеличава при активно висене;
  • Опитваме да изпълним 3 серии по 20 секунди.

Стъпка 2: Пасивно към активно висене на лост

В тази стъпка ще усложним с малко, като в упражнението добавим към активното висене и пасивно “окачване / висене”. Стъпките:

  • Хващаме лоста по-широко от разстоянието на ширината на раменете, палците сочат един към друг;
  • Повдигаме краката си от пода, така че цялата тежест на тялото да виси;
  • Включваме лопатките и гърба, придърпвайки задната част на раменете си назад и надолу;
  • Отпускаме се обратно в пасивно висене, освобождавайки всички ангажирани мускули;
  • Повторяме това движение 2 серии по 10 пъти.

Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване

Стъпка 3: Придърпване към гръб – Lat Pulldown с ластична лента

Преминаваме към упражненията, които изискват ластична лента. Придърпването към гръб с помощта на лента спомага правилно да се заучи ангажирането на мускулите, необходими за самостоятелното набиране. В тази стъпка се съсредоточаваме върху използването на мускулите на гърба, вместо тези на ръцете.

  • Поставяме лента със средно съпротивление около лоста за набиране, като издърпваме единия край, докато се увие плътно;
  • Поставяме лакът върху лентата и хващаме нагоре за стабилизация;
  • Започваме да натискаме лакътя колкото е възможно по-надолу към едната ни страна, използвайки мускулите на гърба;
  • Задната страна на раменете придържаме надолу по време на упражнението, като цялото движение е бавно и под контрол;
  • Връщаме се в начална позиция, отново бавно и контролирано;
  • Повторяме 20 пъти по 2 серии за едната страна и 20 пъти по 2 серии за другата страна.

Важно: Забележете във видеото, че не издърпваме с ръка, тя не участва. Към същото трябва да се стремим и когато правим набиранията.

Стъпка 4: Високо изометрично задържане на лост за набиране

Пестенето на енергия е важен компонент за напредването и нашия успех. Като поддържаме коремните си мускули стегнати и контролираме движението през цялото време, може да ограничим люлеенето и да станем много по-ефективни.

В тази стъпка ще се фокусираме върху контрола на упражнението, като задържаме неподвижно в горната част на набирането.

  • Започваме от активна висяща позиция;
  • Издърпваме се нагоре с помощта на ластичната лента, така че брадичката ни да е над лентата, за да ангажираме максимално мускулите на гърба;
  • Задрържаме се в горна позиция за 10 секунди;
  • Бавно се спускаме надолу до активно висящо положение;
  • Повтаряме цялото движение 3 пъти.

Стъпка 5: Бавно спускане

В тази стъпка ще изпълним асистирано набиране на лост с помощта на стол или друга висока повърхност. Фокусът ще е в снижаването на тялото бавно надолу от най-високата позиция, докато коленете не се допрат до опората. Стъпките:

  • Вдигаме се до най-висока точка с помощта на стол или друга висока повърхност;
  • Задържаме се в най-горна позиция за секунда и свиваме краката;
  • Снижаваме се надолу за 3-4 секунди бавно броене, докато коленете ни не опрат опората;
  • Издърпваме се нагоре или използваме помощта на стола;
  • Повторяме максимален брой пъти (серия до отказ);
  • Ако можем да изпълним движението над 10 пъти за 3 последователни серии, то сме готови да преминем към следваща стъпка.

Как да преборим мускулната треска – съветите на Станимир Михов

Стъпка 6: Набиране с ластична лента на лост

След като сме изпълнили предишните стъпки, то вече е време за преминем към финалната част – набиране на лост. Необходимо е да комбинираме съветите от всяка стъпка, за да изпълним упражнението по най-безопасен и ефективен начин.

Ще използваме ластична лента, за да сме сигурни, че формата ни няма да излезе извън контрол поради умора. Ето и как да изпълним самото набиране с ластична лента:

  • Увиваме лентата около лоста за набиране;
  • Хващаме лоста по-широко от ширината на раменете, палците да сочат един към друг;
  • Стъпваме в долната част на лентата с единия крак, а другият оставяме да виси във въздуха;
  • Използваме мускулите на гърба, трапеца и задните рамене, за да се повдигнем, докато брадичката ни е над лоста за набиране;
  • Придържаме мускулите на корема ангажирани; Опитваме се да ограничим люлеенето;
  • Спускаме се бавно надолу до позиция “активно висене” – стъпка 1;
  • Повтаряме общо 10 набирания в 3 отделни серии. Почивката между сериите е 60-90 секунди.

Допълнителен съвет: От голяма важност е да използваме само количеството помощ, от което се нуждаем, за да изпълните 10 последователни набирания. Не трябва да се чувства прекалено лесно, но не трябва да бъде и невъзможно за изпълнение – в предизвикателството се стремим към 10 повторения с добра форма.

Заключение

Набиранията на лост са едно от най-ефективните упражнения за подобряване на цялостната визия. Те развиват силата, но и функционалността на цялото тяло. Независимо дали стартираме с асистирани набирания или вече усвояваме самостоятелното изпълнение, ще установим, че упражнението ще ни помогне да подобрим и другите ни тренировки от фитнес програмата.

Фокусираме се върху всяка от тези точки, за да развием повече сила и да придобием така важната връзка между ума и мускулите. Това от своя страна ще ни позволи да изпълним упражнението по възможно най-ефективния и безопасен начин. Към стъпките:

С тези упражнения ще бъдем само на няколко крачки до перфектна форма за изпълнение на набиранията. Добре е да изпълняваме тренировъчната програма 3 пъти седмично, за да дадем шанс на тялото да развие силата си, но без да го претоварваме.

През останалите дни може да продължим да тренираме с:

С това завършваме нашата тема – как да се набираме на лост правилно. С упорита работа и постоянство ще видим забележими резултати в рамките на един месец.

Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник: stanimirmihov.com