Как да се храним при депрсия – подходящи и неподходящи храни

Как да се храним при депрсия - подходящи и неподходящи храни

Как да се храним при депрсия – според Световната здравна организация над 264 милиона души страдат от депресия в световен мащаб. Симптомите на депресия могат да включват тъга, летаргия и обща загуба на интерес към живота.

Има редица начини за борба с това и диетата за депресия може да помогне не само на вашето психично здраве, но и на вашето благосъстояние. Всъщност, проучване от 2017 г. установи, че симптомите на хора с умерена до тежка депресия се подобряват, когато получават хранителни консултации и се хранят по-здравословно в продължение на 12 седмици.

Само си представете да имате по-високи нива на оптимизъм, енергия, позитивност, фокус и по-голям интерес към живота. Е, това може да стане. Правенето на някои корекции в диетата ви може да помогне за вашата депресия. Но както има храни, които биха ви помогнали да преодолеете депресията, така има и храни, които трябва да избягвате.

Храни, които помагат при депресия

1. Мазна риба

Мазна риба

Мазните риби като сьомга, сардини, херинга, бяла риба тон и скумрия са здравословен източник на витамин D. Изследванията показват, че витамин D може да играе важна роля за регулиране на настроението и предпазване от депресия. Други ползи за здравето включват намаляване на умората и подобряване здравето на сърцето.

Как да изчистим кръвоносните съдове с подходящи билки и храни

Ако изразходвате малко енергия, това може да увеличи шансовете ви да станете раздразнителни, което може да доведе до редица други негативни поведения. И това не е емоционалният път, по който искате да тръгнете, особено ако се борите с депресията.

Получаваме по-голямата част от нашия витамин D от слънцето, но хранителните източници също са важни. Други източници включват яйчни жълтъци, говежди черен дроб и обогатени млечни продукти. Що се отнася до яйчните жълтъци, не забравяйте да проверите етикета, тъй като може да има отклонения в количеството на витамин D. Най-добре е да купувате домашни яйца.

2. Зеленчуци – как да се храним при депрсия

Зеленчуци - как да се храним при депрсия

Трябваше да стигнем и до зеленчуците. Спомняте ли си онези дни, когато са ви казвали да си ядете зеленчуците? Е, оказва се, че е имало много добра причина за това. Яденето на зеленчуци може да помогне, ако се борите с депресията.

По-тъмните листни зеленчуци съдържат фолиева киселина и е установено, че хората с депресия имат по-нисък хранителен прием на фолиева киселина от тези без депресия.

Те също така съдържат витамини А, С, Е и К, които ще ви осигурят редица здравословни ползи като поддържане на мозъчната функция и укрепване на имунната ви система.

Добавянето на малко спанак, зеле или рукола във вашата диета може да помогне за подобряване на настроението ви. Ако не сте фен на нито едно от тях, можете да използвате маруля, броколи или аспержи.

3. Орехи

Как да се лекуваме с черупки от орехи - как да се храним при депрсия

Омега-3 мастните киселини са чудесен източник на протеини за поддържане на здравословен баланс на нивата на кръвната захар. Те също се наричат ​​основни мазнини, тъй като за разлика от някои други вещества, те не могат да бъдат произведени в човешкото тяло и затова е важно да ги приемате чрез храната.

Всъщност едно проучване, проведено между 2005-2014 г., установи, че депресията се среща с 26% по-малко сред тези, които консумират около ¼ чаша орехи на ден. Орехите се пръскат от Омега-3 и за тях е известно, че поддържат здравето на мозъка и понижават кръвното налягане.

Както можете да видите, включването на източник на омега-3 като орехи подобрява диетата при депресия.

Как да се лекуваме със зелени орехчета – ползи и рецепти

4. Домашно отгледани птици – как да се храним при депрсия

домашни птици - как да се храним при депрсия

Пилетата и пуйките са важни по ред причини. Те не само съдържат оскъдни протеини за поддържане на здравето, но съдържат и триптофан. Тялото използва триптофан, за да помогне за производството на мелатонин и серотонин. Мелатонинът помага за регулиране на цикъла сън-събуждане, а се смята, че серотонинът помага за регулиране на апетита, съня, настроението и болката.

Може би дори сте преживели здравословно повишаване на нивата на мелатонин под формата на дрямка, след като сте яли пуешко за вечеря. Включването на пилешко или пуешко в ежедневието ви може да ви осигури здравословен баланс между почивка и енергия.

Всъщност само 200 грама печени пилешки гърди ще ви осигурят 123% от препоръчителния дневен прием на триптофан.

Как да отглеждаме щастливи пасищни кокошки в задния ни двор

Храни, които влошават депресията

Когато се справяте с депресията, е важно да сте наясно с храните, които могат да имат отрицателно въздействие върху вас. Ако ограничите или изобщо премахнете тези храни, ще увеличите шансовете си да се почувствате по-добре.

1. Алкохол

Как да направим билкова ракия за сън

Важно е да споменем това, защото за съжаление много хора се обръщат към алкохола, когато имат лош ден. Най-добре е обаче да ограничите или премахнете алкохола изобщо. Алкохолът е депресант! Когато пиете твърде много, е по-вероятно да вземете лоши решения или да действате импулсивно.

Това може да ви накара да вземете лоши решения, които ще допринесат за депресивното ви състояние. Не трябва да се споменава, че енергията и усилията, които се влагат в пиенето, биха могли да бъдат използвани за здравословен избор, като приготвянето на здравословна храна.

За да намалите шансовете си за пиене на алкохол, бихте могли да се въздържате от посещение на магазина за вино и спиртни напитки, да избягвате секцията в хранителния магазин с алкохол или да спрете храненето на места, където се сервират алкохолни напитки.

Може да бъде твърде лесно да се убедите, че алкохолът ще оправи всичко, а всъщност може да причини допълнителни щети.

2. Захар

Излишъкът от сладки храни може да има дългосрочни последици за вашето здраве. И макар да не е реалистично да се елиминира изцяло захарта, трябва да обърнете голямо внимание на количеството захар, което консумирате.

Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните да ядат не повече от 25 (за жените) до 36 (за мъжете) грама захар всеки ден. Храните като сладкиши, бисквити и пайове са с високо съдържание на захар и могат да променят настроението ви. Може да ви накарат да се чувствате добре временно, но е точно това – временно.

Намаляването на захарта ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар по-балансирани, което ще помогне на настроението ви да остане по-равномерно балансирано. Тъй като захарта предлага много малка хранителна стойност, тя всъщност оказва драстично въздействие върху витамините от група В. За да може тялото да превърне захарта в енергия, то използва тези важни витамини, повишаващи настроението. По-специално витамин В-12 и В6.

Когато тялото се изчерпва с тези витамини, това води до липса на енергия и лоша мозъчна функция. Това улеснява приплъзването в по-депресивно състояние.

3. Бърза храна

Рафинираните храни като бургерите и пържените картофи са заредени със съставки, които трябва да се избягват във вашата диета за депресия. Проучване потвърждава, че консумацията на хамбургери, колбаси и пица, както и кифли, понички и кроасани може да има вредно въздействие върху риска от депресия.

Това е така, защото тези храни са богати на транс-мазнини и транс-изомерни мастни киселини. И това са мастни киселини, които са несъществени за човешката диета. В тези видове храни има много малка стойност. Ще бъдете по-добре нахранени, ако замените тези храни с пресни плодове и зеленчуци.

4. Кофеин

Пийте кафе и шоколадово мляко

В някои случаи елиминирането на кофеина може да изглежда като невъзможна и нереална задача. Ето защо умереността е от ключово значение, особено когато изпитвате подобни на депресия симптоми.

Кофеинът може да наруши моделите на съня ви и да ви накара да се почувствате тревожно. Лишаването от сън може да бъде страничен ефект от кофеина, който може да ви накара да се почувствате раздразнителни и изтощени, като и двете не правят комплимент за депресията.

Също така е лесно да се забрави, че кофеинът е психоактивно лекарство. Което по дефиниция означава, че променя настроението, мозъчната функция и поведението. Но тъй като е законно и нерегламентирано, огромен процент от хората по света го консумират ежедневно

Просто заменете кофеиновите си напитки като кафе или енергийна напитка с по-здравословна опция като зелен чай.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ – как да се храним при депрсия

Изграждането на диета за депресия може да направи чудеса за вашия ум, тяло и дух. Както можете да видите, тялото ви може да бъде пряко отражение на храната, която влагате в него.

По-здравословният и по-интелигентен избор ще ви помогне в дългосрочен план. И в зависимост от това какви са вашите хранителни навици в момента, включването на някоя от тези храни във вашата диета може да бъде много по-лесно, отколкото си мислите.

Няколко промени в ежедневието ви може да са от голямо значение за вас. Колкото по-ясен е умът ви, толкова по-голям шанс имате за ежедневно подобряване на диетата ви, а оттам и на психичното ви щастие!

Как да излекуваме депресията

Как да излекуваме депресията – съветите на професионален терапевт

Как да излекуваме депресията – знаете ли, че повечето хора на антидепресанти са депресирани отново година по-късно? А между 2005 и 2015 г. броят на хората, живеещи с депресия в световен мащаб, се е увеличил с изумителните 18,4%. Въпреки че хората приемат повече антидепресанти от всякога, депресията все повече се увеличава. По света има приблизително… Прочетете повече »Как да излекуваме депресията – съветите на професионален терапевт

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник: lifehack.org

Снимки: pinterest.com