Как да стопим мазнините в корема – мазнините около корема са нещо повече от неудобство, което кара дрехите ви да се чувстват тесни. Освен това коремните мазнини са доста вредни за здравето на всеки човек.
Един вид коремна мазнина – наричана висцерална мазнина – е основен рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния. Много здравни организации използват индекс на телесна маса (ИТМ), за да класифицират теглото и да предскажат риска от метаболитни заболявания.
Това обаче е подвеждащо, тъй като хората с излишни мазнини в корема са изложени на повишен риск, дори и да изглеждат слаби. Въпреки че загубата на мазнини от тази област може да бъде трудна, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите излишните мазнини в корема.
Ето 19 ефективни съвета за загуба на нежеланите коремни мазнини, подкрепени от научни изследвания.
1. Яжте много разтворими фибри
Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гел, който помага за забавяне на храната, докато преминава през храносмилателната ви система.
Проучванията показват, че този вид фибри насърчава загубата на тегло, като ви помага да се чувствате сити, така че естествено да ядете по-малко. Разтворимите фибри са в състояние да намалят броя на калориите, които тялото ви абсорбира от храната.
Нещо повече, разтворимите фибри могат да помогнат в борбата с мазнините по корема. Обширно проучване при над 1100 възрастни установи, че за всеки 10 грама увеличение на приема на разтворими фибри, натрупването на мазнини по корема намалява с 3,7% за период от 5 години.
Ето защо трябва да започнете да консумирате храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Отлични източници на разтворими фибри включват:
- ленено семе
- ширатаки нудълс (този вид нудли се правят от глюкоманан, вид фибри, които идват от корена на растението коняк)
- брюкселско зеле
- авокадо
- бобови растения
- къпини
2. Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини
Трансмазнините се създават чрез добавяне на водород в ненаситени мазнини (естествени растителни масла). Те се намират в някои маргарини и също така често се добавят към пакетираните храни. Много производители на храни обаче спират да ги използват.
Тези мазнини са свързани с възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и натрупване на мазнини в корема. Скорошно проучване установи, че хората, които ядат храни с високо съдържание на трансмазнини, получават 33% повече мазнини в корема от тези, които ядат храна с високо съдържание на мононенаситени мазнини.
За да намалите мазнините в корема и да защитите здравето си, прочетете внимателно етикетите на съставките и стойте далеч от продукти, които съдържат трансмазнини. Те често са изброени като частично хидрогенирани мазнини.
3. Не пийте твърде много алкохол – как да стопим мазнините в корема
Алкохолът може да има ползи за здравето в малки количества, но е сериозно вреден, ако пиете твърде много. Изследванията показват, че приемът на твърде много алкохол също може да ви накара да натрупате мазнини около корема.
Многобройни проучвания свързват прекомерната консумация на алкохол със значително повишен риск от развитие на централно затлъстяване – тоест излишно съхранение на мазнини около талията. Намаляването на алкохола може да помогне за намаляване на размера на талията. Не е нужно да се отказвате напълно от него, но ограничаването на количеството, което пиете за един ден, може да помогне.
Резултатите показват, че тези, които пият алкохол всеки ден, но средно по-малко от едно питие на ден, имат по-малко мазнини в корема от тези, които пият по-рядко, но консумират повече алкохол в дните, в които са пили.
4. Яжте диета с високо съдържание на протеини
Протеинът е изключително важно хранително вещество за управление на теглото. Високият прием на протеин увеличава освобождаването на хормона на ситост PYY, който намалява апетита.
Протеинът също така повишава скоростта на метаболизма ви и ви помага да запазите мускулната маса по време на загуба на тегло. Много проучвания показват, че хората, които ядат повече протеин, са склонни да имат по-малко мазнини в корема от тези, които ядат диета с по-ниско съдържание на протеини.
Подходящ източник на протеин са следните храни:
- месо
- риба
- яйца
- млечни продукти
- суроватъчен белтък
- боб
5. Намалете нивата на стрес – как да стопим мазнините в корема
Стресът може да ви накара да натрупате мазнини по корема. Това е така защото при стрес надбъбречните жлези започват да произвеждат кортизол, който е известен като хормон на стреса. Изследванията показват, че високите нива на кортизол повишават апетита и стимулират натрупването на мазнини в корема.
Нещо повече, жените, които вече имат голяма талия, са склонни да произвеждат повече кортизол в отговор на стреса. Повишеният кортизол допълнително допринася за натрупването на мазнини около талията.
За да намалите мазнините по корема, започнете занимания с приятни дейности, които облекчават стреса. Практикуването на йога или медитация може да бъде ефективен метод.
6. Не яжте много сладки храни
Захарта съдържа фруктоза, която е свързана с няколко хронични заболявания, когато се консумира в излишък. Те включват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастно чернодробно заболяване.
Установена е връзка между високия прием на захар и увеличените коремни мазнини. Важно е да осъзнаете, че големият прием на рафинирана захар може да доведе до натрупване на мазнини по корема. Дори по-здравословните захари, като истинският пчелен мед, трябва да се използват нормално.
7. Правете аеробни упражнения (кардио)
Аеробните упражнения (кардио упражненията) са ефективен начин за подобряване на здравето и за ефективното изгаряне на калории. Проучванията показват, че това е една от най-ефективните форми на упражнения за намаляване на мазнините в корема. Резултатите обаче са смесени по отношение на това дали упражненията с умерена или висока интензивност са по-полезни.
Във всеки случай честотата и продължителността на вашата тренировъчна програма са по-важни от нейната интензивност. Едно проучване установи, че жените след менопауза губят повече мазнини от всички области, когато правят аеробни упражнения в продължение на 300 минути на седмица, в сравнение с тези, които тренират 150 минути на седмица.
8. Намалете въглехидратите — особено рафинираните
Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде много полезно за загубата на мазнини, включително мазнини в корема. Диетите с под 50 грама въглехидрати на ден причиняват загуба на мазнини в корема при хора с наднормено тегло.
Не е нужно да спазвате строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои изследвания показват, че простата замяна на рафинирани въглехидрати с непреработени нишестени въглехидрати може да подобри метаболитното здраве и да намали мазнините в корема.
Хората с най-висока консумация на пълнозърнести храни са с 17% по-малка вероятност да имат излишни мазнини в корема. Приемайте повече пълнозърнести храни, бобови растения или зеленчуци.
9. Правете силови тренировки (вдигане на тежести)
Силовата тренировка е важна за запазване и натрупване на мускулна маса. Силовата тренировка е подходяща за намаляване на мазнините в корема при хора с преддиабет, диабет тип 2 и мастно чернодробно заболяване.
В проучване, включващо тийнейджъри с наднормено тегло, се установява, че комбинация от силови тренировки и аеробни упражнения води до най-голямо намаляване на висцералните мазнини. Ако решите да започнете да вдигате тежести, добра идея е да получите съвет от професионален треньор.
10. Избягвайте подсладените със захар напитки – как да стопим мазнините в корема
Подсладените със захар напитки са пълни с течна фруктоза, която може да ви накара да натрупате мазнини по корема. Проучванията показват, че сладките напитки водят до увеличаване на мазнините в черния дроб. Едно 10-седмично проучване установи значително натрупване на мазнини в корема при хора, които консумират напитки с високо съдържание на фруктоза.
Захарните напитки изглеждат дори по-вредни от храните с високо съдържание на захар. Тъй като мозъкът ви не обработва течните калории по същия начин, както твърдите, в крайна сметка се получава, че консумирате твърде много калории и ги съхранявате като мазнини.
За да намалите до минимум мазнините в корема, най-добре е напълно да избягвате подсладените със захар напитки.
11. Спете много и качествено
Сънят е важен за много аспекти на вашето здраве, включително и за теглото. Проучванията показват, че хората, които не спят достатъчно, са склонни да наддават повече на тегло. 16-годишно проучване, включващо повече от 68 000 жени, установи, че тези, които спят по-малко от 5 часа на нощ, са значително по-склонни да наддават на тегло от тези, които спят 7 часа или повече на нощ.
Състоянието, известно като сънна апнея, при което дишането спира периодично през нощта, също е свързано с излишната висцерална мазнина. Освен че трябва да спите поне 7 часа на нощ, уверете се, че получавате достатъчно качествен сън.
Как да увеличим дълбокия сън – съвети и предимства
12. Яжте мазна риба всяка седмица – как да стопим мазнините в корема
Мазните риби са невероятно здравословни. Те са богати на висококачествен протеин и омега-3 мазнини, които ви предпазват от болести. Някои доказателства сочат, че тези омега-3 мазнини могат също да помогнат за намаляване на висцералните мазнини.
Проучвания при възрастни и деца с мастна чернодробна болест показват, че добавките с рибено масло могат значително да намалят мазнините в черния дроб и корема. Стремете се да приемате 2-3 порции мазна риба на седмица. Добрият избор включва:
- сьомга
- херинга
- сардини
- скумрия
- аншоа
13. Спрете да пиете плодов сок
Въпреки че плодовият сок осигурява витамини и минерали, той е също толкова богат на захар, колкото газираните напитки и другите подсладени напитки. Пиенето на големи количества може да носи същия риск за натрупване на мазнини в корема.
Една порция неподсладен ябълков сок от 240 мл съдържа 24 грама захар, половината от която е фруктоза. За да намалите излишните мазнини в корема, заменете плодовия сок с вода, неподсладен студен чай или газирана вода с парче лимон или лайм.
14. Добавете ябълков оцет към вашата диета – как да стопим мазнините в корема
Пиенето на ябълков оцет има впечатляващи ползи за здравето, включително понижаване на нивата на кръвната захар. Съдържа оцетна киселина, за която е доказано, че намалява натрупването на мазнини в корема.
В 12-седмично контролирано проучване при мъже, диагностицирани със затлъстяване, тези, които приемали 1 супена лъжица (15 мл) ябълков оцет на ден, губили по 1,4 см от талията си. Приемането на 1-2 супени лъжици (15-30 мл) ябълков оцет на ден е безопасно за повечето хора и може да доведе до умерена загуба на мазнини.
Не забравяйте обаче да го разредите с вода, тъй като неразреденият оцет може да разяде емайла на зъбите ви.
15. Яжте пробиотични храни
Пробиотиците са бактерии, намиращи се в някои храни. Те имат много ползи за здравето, включително помагат за подобряване на здравето на червата и подобряват имунната система като цяло.
Изследователите са открили, че различните видове бактерии играят роля в регулирането на теглото и че правилният баланс може да помогне за загуба на тегло, включително загуба на мазнини по корема.
Тези, за които е доказано, че намаляват мазнините в корема, включват членове от семейството на Lactobacillus, като Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особено Lactobacillus gasseri.
16. Опитайте периодично (интервално) гладуване
Интермитентното гладуване напоследък стана много популярно като метод за отслабване. Това е модел на хранене, който циклично преминава между периоди на хранене и периоди на гладуване. Един популярен метод включва 24-часови гладувания веднъж или два пъти седмично.
Как да гладуваме по метода автофагия на Йошинори Осуми
Друг метод се състои в гладуване всеки ден в продължение на 16 часа и изяждане на цялата дневна храна в рамките на 8-часов период.
Интервално гладуване 16/8 – как да стане, ползи и мнения на експерти
В преглед на проучвания за периодично гладуване и гладуване с редуващи се дни, хората са имали 4–7% намаление на мазнините в корема в рамките на 6–24 седмици. Има някои доказателства, че периодичното гладуване и гладуването като цяло може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете.
17. Пийте зелен чай – как да стопим мазнините в корема
Зеленият чай е изключително здравословна напитка. Съдържа кофеин и антиоксиданта епигалокатехин галат (EGCG). И за двете неща се знае, че засилват метаболизма.
EGCG е катехин, който според няколко проучвания може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Ефектът може да се засили, когато консумацията на зелен чай се комбинира с упражнения.
Как да отслабнем с чай и да изгорим мазнините – най-добрите 8
18. Променете начина си на живот и комбинирайте различни методи
Само извършването на един от елементите в този списък няма да има голям ефект сам по себе си. Ако искате добри резултати, трябва да комбинирате различни методи, които са доказано ефективни. Интересното е, че много от тези методи са неща, обикновено свързани със здравословното хранене и цялостния здравословен начин на живот.
Следователно, промяната на начина ви на живот в дългосрочен план е ключът към загубата на коремни мазнини. Когато имате здравословни навици и ядете истинска храна, загубата на мазнини обикновено е естествен страничен ефект.
Като цяло няма вълшебни решения за премахването на мазнините по корема. Загубата на тегло винаги изисква известно усилие, ангажираност и постоянство от ваше име. Успешното приемане на някои или всички стратегии и цели за начина на живот, обсъдени в тази статия, определено ще ви помогне да загубите излишните килограми около талията си.
Завършваме с една подходяща програма за стопяване на мазнините в корема. Седем дни – седем различни упражнения. Насладете се на видеото и опитайте сами!
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=digpucxFbMo[/embedyt]Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: healthline.com / pinterest.com
