Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка, подкрепени от научни изследвания. Има десетки съвети за тренировки, които доказано помагат при отслабване? Сега може би си мислите: „Да, разбира се. Чувал съм всичко преди. Нищо, което опитвам, не работи! “ Може наистина да сте изпробвали много съвети, които просто не са работили. Въпреки това, много от така наречените „съвети за тренировка“ се основават повече на анекдотичен опит, отколкото на наука.
И така, защо хората следват и вярват в тези съвети за тренировки, ако не им е гарантирано, че работят? По същите причини хората следват „модните диети“ – те виждат, че работи при някой приятел и се надяват, че ще проработи и за тях. В тази статия нека приключим с всичкото „Надявам се, че работи!“ и, „Моят приятел каза да направя това!“ и ще ви дадем действителни съвети, доказани от науката. Ето 15 научно доказани съвета за тренировки, с които да гарантирате намаляването на тегло и да влезнете в подходящата форма:
1. Доведете приятел – как да тренираме ефективно
Най-честото оплакване, което хората имат, когато започват да посещават фитнес залата, е, че няма с кого да тренират. Но тези оплаквания съвпадат с изследванията. Няколко проучвания за мотивация и упражнения показват, че когато сте в присъствието на приятел/ка, тренирате по-усилено.
Когато приятелят/ката ви е по-силен/на, представянето ви се повишава. Вашите тренировки също стават по-лесни. Така че следващият път, когато се почувствате без мотивация или ви е трудно да задържите тялото си една минута в поза планк, просто се обадете на приятел. Така ще бъдете много по-стимулирани да направите каквото е нужно във фитнеса.
2. Въглехидрати преди тренировка
Може би сте чували хора и дори фитнес гурута да казват да пропуснете храненето преди тренировка. Някои дори препоръчват да избягвате въглехидратите, освен ако не правите специфични упражнения като бягане или вдигане на тежести. Всеки има свои собствени причини, поради които не трябва да яде. За съжаление сте подведени.
Изследванията подкрепят обратното на пропускането на храненето. Преди да изпълните каквато и да е тренировка, трябва да се заредите с въглехидрати. Въглехидратите са основното гориво на тялото ви. Когато се заредите, ще положите повече усилия и това ще направи чудеса за мускулния растеж и изразходването на калории. Тези, които тренират сутрин, но мразят закуската, могат да изберат препечен хляб или овесени ядки.
3. Музиката захранва вашата тренировка
Всеки има свой определен плейлист с любимите си песни за тренировки. Може да ви хареса започването във фитнеса с хеви метъл или поп музика и да чувствате, че това помага на вашата тренировка. Не грешите! Проведени са няколко изследвания за ползите на музиката. Едно проучване установи, че тези, които са слушали музика, имат по-високи нива на серотонин и допамин, които подпомагат процеса на възстановяване.
Друго проучване установи, че видът музика, която слушате, има значение. Това проучване показа, че музикалните нива от 130 до 140 удара в минута дават на хората повишаване на производителността. Така че, избирайте по-енергични песни пред бавните и чувствени такива.
4. Пийте кафе и шоколадово мляко – как да тренираме ефективно
Когато мнозина започнат диета, обикновено трябва да се откажат от някои от любимите си храни и напитки. Кафето често ще ви зарежда с допълнителни калории, ако добавите сметаната и захарта. Ако не прекалявате с екстрите, кафето може да помогне на вашата тренировка. Това е съвет за тренировка, който се дава рядко, но може да работи!
Проучване установи, че кафето не само осигурява енергия, но и ви дава мотивация и може да увеличи ефективността ви. Друго проучване на кафето и тренировките установява, че пиенето на няколко чаши кафе преди тренировка може да го направи по-приятно. Трето изследване също установи, че помага за изгарянето на повече мазнини.
Като дете майка ви може да ви е казвала да си пиете млякото. Шоколадовото мляко може би е било удоволствие. Оказва се, че този майчин съвет е бил полезен. Проучване установи, че консумацията на нискомаслено шоколадово мляко след тренировките спомага за възстановяването. Съотношението 4: 1 въглехидрати към протеини помага да се стимулира възстановяването на мускулите и енергийното пресищане.
5. Водата е ключова
Почти всеки съвет за диета или упражнения включва питейна вода. Водата е една от най-добрите напитки, които можете да пиете за рехидратация, и то безплатно! Интензивността на вашата тренировка ще зависи от това колко вода губи тялото ви. Но защо водата има значение? Нека разгледаме по-подробно.
По-голямата част от тялото ни се състои от вода. Не е изненада, че имате нужда от много вода, а когато тренирате – от още по-голямо количество. Много хора пристигат във фитнеса вече дехидратирани, след това тренират и стават още по-дехидратирани. Това може да доведе до доста негативни ефекти. Вашата тренировка може да стане по-трудна, може да страдате от проблеми с изпълнението и да отнеме повече време, за да се възстановите след самата тренировка. Препоръчително е да пиете около 30-40 мл на килограм телесно тегло на ден.
6. Добавете наклон
Има изненадващо много ползи от добавянето на наклон, когато ходите или използвате бягащата пътека. Едно проучване установи, че подобрява активността на сухожилията, глутеуса, ханша, коляното и глезена в сравнение с ходенето без наклон. Друго проучване установи, че намалява стреса върху крайниците и ставите. Също така подобрява белодробната ви функция и увеличава броя на калориите, които изгаряте на час.
7. Интервални тренировки – как да тренираме ефективно
Кратки, но резултатни. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) се превърнаха в много популярен вид тренировки и по много основателни причини. Интервалните тренировки имат по-голямо сърдечно-съдово натоварване, а също така прявят загубата на мазнини в много по-голяма степен в сравнение с други тренировки.
Проучване установи, че само една бърза 20-минутна тренировка изгаря двойно повече калории. Въпреки че не искате да се придържате напълно само към интервалните тренировки, това е идеалния вид упражнения, които да правите при липсата на много свободно време.
8. Излезте навън
Когато сте били дете, родителите ви вероятно са ви казвали да отидете да играете навън. С напредването на възрастта заниманията на открито стават по-редки, когато работата и реалният живот ни завладеят. Но заниманията на открито са нещото, от което се нуждаете. Проучване установи, че хората, които тренират на открито, са по-енергични, подмладени и по-малко ядосани. Затова вече знаете какво да правите!
9. Сменяйте тактиката от време на време
Друг важен съвет за тренировките е да променяте нещата от време на време. Едно от основните оплаквания на хората е, че им омръзва. За някои рутината ги държи под контрол и им помага да останат на път. Други се борят или се страхуват да извършват едни и същи дейности отново и отново. Има десетки упражнения, които можете да правите като йога, пилатес, HIIT, вдигане на тежести, кардио – разбирате идеята. Дори увеличаването на видовете упражнения помага за по-голямото трупане на мускули.
Проучване установи, че участниците, които са правили както дълбок клек, така и пълен клек, са постигнали по-добри резултати от тези, които са правили само пълен клек. Сега не е нужно да го променяте всеки път, когато тренирате, но разнообразяването на нещата от време на време облекчава скуката и облагодетелства тялото ви.
10. Никога не пропускайте загрявката
Често чувате фитнес експертите да наблягат на разгряването или разтягането преди и след тренировка. Въпреки че това е базово нещо и трябва да се направи, някои хора не смятат, че е необходимо. Независимо дали става въпрос за липса на време или просто не им се иска, мнозина прескачат загрявката. Но изследванията показват, че не трябва. Не само разтяганията имат предимства за вашата тренировка, но и динамичните загрявки се включват в този списък и имат голям ефект.
Проучване от държавния университет в Остин установи, че хората, които леко се разгряват с разтягане на краката и правене на клекове, са успели да вложат повече сила в своите клекове. Средно те са успели да клякат с 8,36% повече тегло, отколкото когато са правили типичните разтягания. Те също така са имали повишена стабилност на тялото с цели 22,7%. Загрявките също така увеличават притока на кръв и обхвата на движение.
11. Не пропускайте тежестите – как да тренираме ефективно
Ето съвет за тренировка, който някои хора не искат да чуят: не пропускайте тежестите. Всички знаем, че един човек, който прави само кардио, не постига кой знае какви резултати. Въпреки че може да работи чудесно в краткосрочен план, не е полезно в дългосрочен план. Вашата рутина трябва да включва някакъв вид програма за вдигане на тежести. Защо? Метаболизмът ви се забавя, което затруднява отслабването. Затова не пропускайте тежестите.
12. Ходете на масаж
Масажът изглежда по-скоро като награда, отколкото като нещо, което трябва да получавате ежедневно. Но масажът всъщност е полезен за вашите тренировки. Изследване, проведено от университета McMaster в Канада, установи, че масажите помагат на мускулите да намалят възпалението и да увеличат митохондриите. Какво означава това? Получавате повече енергия в тренировките си и се възстановявате по-бързо.
13. Наспивайте се добре – как да тренираме ефективно
Всеки знае, че качествената нощна почивка е от съществено значение за ежедневното функциониране на организма. Това обаче е от решаващо значение и за вашите тренировки. Липсата на сън пречи на представянето ви, изгарянето на калории и ви затруднява да се справите по-добре през следващата си тренировка.
Защо? Сънят помага на мускулите и тялото ви да се възстановят от тенировките, така че недоспиването може да причини симптоми на преумора. Въпреки че добрият сън не е лесно постижим от всички, препоръчително е да отделяте от седем до девет часа за сън всяка нощ.
14. Отдайте се на протеини преди лягане
Често чувате хора да спазват диета, при която спират консумацията на храна след определено време, като се кълнат, че свалят излишните килограми. Макар че това е вярно на теория, не е кой знае колко здравословно. Когато тренирате усилено, тялото ви се нуждае от време и достатъчно хранителни вещества, за да се възстанови правилно.
Протеинът помага за възстановяването на мускулите и е един от онези основни хранителни продукти, които искате да сте сигурни, че ядете достатъчно. Проучване от Холандия показва, че консумацията на храна, богата на казеин, преди лягане поддържа синтеза на аминокиселини и протеини, докато спите. Това не означава да преядете преди лягане, но лека закуска с кисело мляко или чаша извара ще ви помогнат за целта.
15. Кардиото получава лоша репутация
Кардио упражненията разполагат с огромно количество данни, които подкрепят ползите за здравето, които получавате. Независимо дали правите упражнения с висока интензивност или по-леки такива, пак ще получите предимствата. Често обаче се случва така, че кардиото получава лоша репутация и мнозина всъщност прескачат кардиото.
Но самото кардио не е лошо да се добави към вашата рутина. Защо? Защото подобрява изграждането на мускулите. Ако някога сте правили кардио, след това сте опитали вдигане на тежести, знаете, че това не завършва добре. Докато се опитате да вдигнете, цялото ви тяло се е отказало. Ако обаче искате да се възползвате от предимствата на кардиото, направете го след силовите тренировки. Ще имате повече енергия и ще изгаряте и повече мазнини.
Проучване от Journal of Sports Science Medicine установи, че тези, които са правили високоинтензивни кардио сесии с продължителност повече от 30 минути получават мускулна хипертрофия. Тези, които са изпълнявали упражнения с ниско въздействие, са се възползвали най-много от по-големия мускулен растеж с течение на времето. Препоръчително е, ако изпълнявате тренировки с висока интензивност, да изчакате поне три часа преди да предприемете дълга кардио сесия.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни съвети!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник: lifehack.org
