Как да увеличим дълбокия сън – съвети и предимства

Как да увеличим дълбокия сън - 10 съвета + предимства

Как да увеличим дълбокия сън – дълбокият сън, наричан още бавновълнов сън, е термин, използван за определяне на етапи три и четири от съня. По време на тези етапи сърдечната честота и дишането ви са най-ниски, мозъчните вълни се забавят, а мускулите и очите се отпускат. Това е известно още като „възстановителна“ фаза на съня, защото тялото ви възстановява тъканите и укрепва имунната си система.

Докато спите, вие изпитвате различни етапи от цикъла на съня. Дълбокият сън е необходимия етап, за да се събудите освежени. С напредването на възрастта количеството дълбок сън, което получаваме всяка вечер, намалява. Това е така, защото телата ни вече са напълно развити и не се нуждаем от същия растеж, какъвто имат децата.

За да успокоите ума си и да увеличите количеството дълбок сън, което получавате всяка вечер, практикувайте следните съвети:

Тренирайте ежедневно – как да увеличим дълбокия сън

Тренирайте ежедневно за добър дълбок сън - как да увеличим дълбокия сън

Не е тайна, че ежедневното изпотяване е полезно за съня. Тези, които тренират през деня, обикновено заспиват по-бързо от тези, които изобщо не тренират.

Изследователите също така откриха, че тези, които тренират по 150 минути седмично, са два пъти по-склонни да се наспят добре. Не забравяйте обаче да избягвате интензивни тренировки непосредствено преди лягане, тъй като те могат да повишат сърдечната честота – което води до прекъснат сън.

Най-добрите тренировки във вкъщи според специалистите

Яжте повече фибри

Яжте повече фибри за дълбок сън - как да увеличим дълбокия сън

Здравословната диета не само подобрява загубата на тегло, но и влияе върху качеството на съня, който получавате. Проучванията показват, че по-големият прием на фибри може да доведе до повече време, прекарано в етапа на дълбок сън.

През деня полагайте съзнателни усилия да добавите повече фибри към вашата хранителна диета в допълнение към други храни, които насърчават съня.

Как да подобрим съня си с билки и ракия – рецепта

Открийте йогата в себе си – как да увеличим дълбокия сън

Открийте йогата в себе си

Практикуването на йога не само е чудесен начин да центрирате тялото и ума си, но може и да насърчи по-доброто качество на съня. Едно проучване установи, че тези, които са практикували циклична медитация – упражнение, което съчетава йога пози с периоди на почивка в легнало положение по гръб – са по-склонни да получат бавновълнов сън.

Правете йога в ежедневната си тренировка или непосредствено преди лягане. Фокусирайте се върху йога позите за сън, които отпускат тялото и ума. Ако не знаете кои са тези пози, ето най-подходящите:

Избягвайте кофеина за повече от 7 часа преди лягане

Избягвайте кофеина за повече от 7 часа преди лягане - как да увеличим дълбокия сън

Кофеинът е стимулант, който може да ви затрудни да се отпуснете и да спите добре. Също така може да намали количеството дълбок сън, което получавате.

Едно проучване установи, че консумацията на кофеин до седем часа преди лягане намалява с 1 час количеството сън. Вместо това се придържайте към вода, чай (най-вече от маточина) и други безкофеинови напитки.

Някои напитки като топло мляко и лайка могат да помогнат за предизвикване на сън.

Устоявайте на вечерното питие – как да увеличим дълбокия сън

Устоявайте на вечерното питие

Алкохолната напитка преди лягане може да ви помогне да заспите, но вероятно няма да останете наспали се. Когато приемате алкохолна напитка преди лягане, алкохолът се преработва от тялото. Седативният ефект, който някога е имал, изчезва и често ще създава обратен ефект – събуждайки ви посред нощ и прекъсвайки дълбокия сън.

Ако изключването на алкохола от вечерната ви рутина изглежда невъзможно, придържайте се към пиенето на чаша по-рано вечер, за да избегнете събуждане в 3 часа сутринта.

Създайте релаксираща програма за лягане

Стресът от натоварения работен ден или изморителния следобед с децата може да затрудни изключването на ума и насладата от съня. Създаването на персонализирана рутинна програма за лягане може да помогне на тялото ви да се отпусне и да ограничи всяка надвиснала тревожност от съня.

Вашата рутина преди лягане трябва да бъде от 30 до 60 минути и ключовото е да поддържате вашата рутина последователна. Това ще помогне на ума ви да свърже рутината със съня и ще ви настрои за продуктивен следващ ден.

Превърнете спалнята си в светилище за сън

Околната среда, в която всяка вечер полагате глава, трябва да бъде благоприятна за съня. Това означава, че не трябва да има ярка светлина, силни звуци и висока температура. Най-добрата температура за сън е между 16 и 19 градуса по Целзий.

На нощното си шкафче използвайте ниски, жълти крушки и избягвайте да използвате електронните устройства (телевизори, лаптопи, телефони, таблети) поне час преди лягане. Също така е важно да се уверите, че имате удобен матрак, на който да се отпуснете, когато спите.

Използвайте маска за очи, за да блокирате светлината – как да увеличим дълбокия сън

Подобно на звука, светлината също има драстичен ефект върху качеството на съня, който получавате всяка вечер. Ако имате партньор, който обича да чете с включена светлина или ако работите нощни смени и наваксвате със съня през деня, маската за очи може да ви помогне.

Едно проучване установи, че използването на маски за очи върху участниците води до повече сън в REM състояние и води до повишени нива на мелатонин.

Какви са етапите на съня?

И така, какво всъщност се случва по време на дълбокият сън? За да разберете дълбокия бавновълнов сън, е важно да разберете цикъла на съня като цяло. Съществуват две фази на съня: сън с не бързо движение на очите (NREM) и сън с бързо движение на очите (REM).

Когато мозъкът ви за пръв път влезе в състояние на сън, умът ви преминава през трите етапа на NREM сън и след това преминава през един етап на REM сън. След като този цикъл се повтори, процесът се повтаря, докато се събудите. Ето малко детайли за различните етапи:

Първи етап

Цикълът на съня започва с първи етап, когато тялото ви едва започва да се отпуска. Хората често изпитват бавни движения на очите, внезапни дръпвания или мускулни спазми или усещане за падане. По време на този етап можете лесно да се събудите.

Втори етап

По време на този етап бавните ви движения на очите ще спрат, пулсът ви ще се забави и телесната температура ще започне да спада. Вашите мускули също ще започнат да се свиват и отпускат, докато потъвате по-дълбоко в съня.

Трети етап

Третият етап е мястото, където настъпва дълбокият сън. По време на този етап на сън мозъчните ви вълни се забавят и се превръщат в делта вълни, което прави много по-трудно събуждането ви. Този етап е изключително важен, защото е възстановителен етап на съня. През това време тялото ви възстановява и преработва тъканите, укрепва имунната си система и изгражда костите и мускулите.

Етап четвърти

Последният етап на съня е REM съня – най-дълбокият етап на съня. През това време мозъкът ви става по-активен, като ви помага да формирате спомени и да изживявате „живи“ сънища. На този етап дишането, сърдечната честота и движенията на очите се ускоряват и кръвното Ви налягане се увеличава.

Какви са предимствата на дълбокия сън?

Етапите на дълбок сън – REM сън и етап три от цикъла на съня – са най-важните етапи на съня. Те са известни като възстановителни фази, които са критични за хормоналната регулация, растежа и физическото обновяване. REM сънят е и когато мозъкът формира и съхранява информация в дългосрочната памет на човек. Той също така помага да се стимулират химикалите, като серотонин.

Ако се откажете от дълбокия сън, най-вероятно ще се събудите с чувство на мрачност и депресия. Можете също така да наддавате на тегло и да имате затруднения да се концентрирате и да бъдете социални през деня. Дълбокият сън е важен не само за тялото и ума, но и за цялостното ви качество на живот.

Колко дълбок сън трябва да получим за една нощ?

Средностатистическият възрастен се нуждае от между 1,6 и 2,25 часа дълбок сън на нощ. Новородените и бебетата се нуждаят от около 2,4 до 3,6 часа дълбок сън; децата на възраст от една до пет се нуждаят от около 2,2 до 2,8 часа сън; и тийнейджърите се нуждаят от около 1,7 до 2 часа дълбок сън.

Сънят се нуждае от промяна с напредването на възрастта. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко дълбок сън е необходим на тялото ви, но това не го прави по-малко важен. Въпреки че няма конкретно изискване колко дълбок сън трябва да получите, хората, които са по-млади, обикновено се нуждаят от повече, тъй като това насърчава растежа и развитието.

Как да разберем колко дълбок сън получаваме?

Има един точен ориентир, че не получавате достатъчно дълбок сън, и той е ако се събудите, чувствайки се изтощени. Когато не получаваме достатъчно дълбок сън, ние се събуждаме с чувство на мрачност и отпадналост. Съществуват и различни видове технологии за сън, които могат да ви помогнат да проследите съня си.

Приложенията за проследяване на съня, като например приложението SleepScore и приложението Sleep Cycle, могат да документират вашите навици за сън и начин на живот. Въпреки че те няма да подобрят магически количеството дълбок сън, който получавате, те ще ви дадат представа за вашите навици на сън и ще ви помогнат да определите областите, където може да се подобрите.

Дълбокият сън прави чудеса за тялото и ума. Разбирането как работи дълбокият сън може да ви помогне да определите начините, по които можете да го увеличите. Първо разгледайте навиците си в начина на живот. Ако не полагате усилия да тренирате ежедневно, започнете от там. Самото излизане навън за 30-минутна разходка може да направи много за качеството на съня.

Разбира се, всеки човек е различен. Някои хора могат да се възползват повече от добавянето на йога към ежедневието си. Каквото и да е, уверете се, че се настройвате за успешен нощен сън с матрак, подходящ за вашето тяло и специфични нужди.

Желаем Ви успех!

Как да успокоим ума си и да се фокусираме в среда на стрес

Как да успокоим ума си и да се фокусираме в среда на стрес

Как да успокоим ума си – чувствате ли понякога, че изискванията на живота ви притискат толкова силно, че е трудно да дишате и да си възвърнете спокойния ум? Проблемите се появяват по-бързо от плевелите в градината и списъкът ви с чакащи задачи се увеличава експоненциално по-бързо от вашия списък със свършени задачи. Всичко това може… Прочетете повече »Как да успокоим ума си и да се фокусираме в среда на стрес

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник и снимки: casper.com / pinterest.com