Как да успокоим ума си – чувствате ли понякога, че изискванията на живота ви притискат толкова силно, че е трудно да дишате и да си възвърнете спокойния ум? Проблемите се появяват по-бързо от плевелите в градината и списъкът ви с чакащи задачи се увеличава експоненциално по-бързо от вашия списък със свършени задачи.
Всичко това може да доведе до цунами от напрежение. Да останеш концентриран, спокоен и ангажиран е борба. Много хора чуват това и просто свиват рамене. „Това е просто животът. Няма друг начин да се реагира, когато стресът е навсякъде“, заключават те.
Но има решения и ефективни подходи за справяне дори с най-силния стрес. Това просто изисква от вас да научите и след това да практикувате някои основни умения. Това са същите умения, използвани от специалните военновъздушни сили. След като помагат на тези момчета да запазят спокойствие, определено ще работят и за всички нас.
Кои са специалните военновъздушни сили и каква е тайната им в борбата със стреса
Те са част от силите за специални операции – елитът на елита. Тяхната работа е да спасяват други военни части, които са в капан зад вражеските линии, напълно откъснати от подкрепа и в риск да бъдат пленени или убити.
И така, как специалните части успяват да се справят с психическия стрес на своята мисия и спокойно да си свършат работата? Те използват подход, който се нарича Обучение за инокулация на стреса (Stress Inoculation Training).
Нека да разгледаме какво е това и как можете да го използвате за вас в трудните моменти.
Поддържане на спокойствие в стресови ситуации
Обучение за инокулация на стрес – тази фраза е почти обяснителна. Подобно на медицинската инокулация, която се използва за предпазване от медицинска заплаха (напр. малария, грип, хепатит), инокулацията на стрес има за цел да предпази от въздействието на интензивно или продължително психическо напрежение.
Ако не знаем какво е инокулация – това се нарича вкарването на микроорганизми и вируси в тялото на живи организми. Това може да бъде както при естествени причини в хода да епизоотичния или епидемиологичния процес, така и изкуствено – каквато е ваксинацията например.
Основните компоненти на обучението за инокулация на стрес включват следното:
- Първо: Определете очакваните обстоятелства, при които ще изпаднете в беда, и също така посочете типичната си реакция към тези стресови ситуации.
- Второ: Научете специфичните техники за релаксация, които успокояват ума и емоциите ви.
- Трето: Разработете кратък списък с твърдения, които предизвикват успокояващ отговор.
- Четвърто: Излагайте се на все по-стресови ситуации, при които тези техники се практикуват.
Практикувайте следния процес от четири стъпки и за нула време ще се почувствате като професионалист, който премахва напрежението.
1. Опознай себе си – как да успокоим ума си
Най-добрите автомеханици познават всяка система на автомобила отвътре и отвън. Поради това богатство от знания те могат да диагностицират и ремонтират разваления автомобил с експертните си умения.
Най-добрите сърдечни хирурзи също имат задълбочено разбиране за сърцето и сърдечно-съдовата система. Тези знания позволяват на хирурзите да внесат забележителни промени в здравето на човека.
Ако искате да се научите как да притежавате спокоен ум при всякакви стресови ситуации е много важно да развиете задълбочени познания за това, което ви прави стресирани.
Начинът да придобиете тези знания е като следите кои ситуации са най-стресиращи за вас и какво ги прави проблемни. Започвате ли веднага да приемате най-лошото? Представяте ли си катастрофални резултати или вярвате, че ще бъдете унизени? Представяте ли си, че неуспехите, които може да претърпите, ще доведат до траен провал?
Запишете петте най-често срещани стресови фактори, които ви дърпат назад. Запишете и типичните си мисли или реакции към тези стресови ситуации. Ако искате да извървите тази първа стъпка, направете следното: помислете за начини, които в миналото сте успели да прокарате през стресовите ситуации, които току-що изброихте.
Със сигурност ще има моменти, в които в миналото сте се справяли успешно със стреса. Определете какво сте направили, за да успеете в тези ситуации. Направихте ли крачка назад и поставихте ли нещата в перспектива? Може би сте отделили няколко минути и сте говорили с приятел? Може би всичко, което ви е било необходимо за да успокоите ума си е било просто поемането на няколко дълбоки вдишвания.
2. Научете техниките за релаксация
Има много полезни техники за релаксация, от които да избирате. Ще разгледаме три техники, които повечето хора намират за полезни и лесни за използване в моменти на повишено внимание.
Диафрагмално дишане
Първото от тях се нарича диафрагмално дишане. Това е дишането, където фокусът е върху използването на диафрагмата (областта под белите дробове). Диафрагмалното дишане понякога се нарича дишане с корема (обратно на дишане с гърдите). Това е така, защото когато се концентрирате върху разширяването на белите дробове чрез свиване на диафрагмата, това кара стомаха ви да се движи леко навън.
Причината диафрагмалното дишане да е важна е, че стимулира блуждаещия нерв. Това от своя страна изпраща сигнали към мозъка, което предизвиква усещане за спокойствие. Блуждаещият нерв действа като спирачка върху нервната система. Когато се стимулира, той казва на мозъка да забави нещата. Тревожността и стресът, които се натрупват, започват да намаляват.
Има много начини за стимулиране на блуждаещия нерв. Например, някои практики за медитация включват рецитиране на мантра по начин, наподобяващ тананикане. Това стимулира блуждаещия нерв и увеличава спокойната реакция.
Приземяване – как да успокоим ума си
Този подход е фокусиран върху това да накара някой, който се губи в низходящата спиралa на стреса, да се върне към „тук и сега“. Чрез преместване на фокуса на човек към настоящето, стресът за въображаемите заплахи започват да избледняват и напрежението се разсейва.
Приземяването често се използва за подпомагане на хора, които се борят със стреса, произтичащ от различни източници, включително панически атаки, травми, натиск върху работата и др. Има десетки техники за приземяване, от които можете да избирате. Ще разгледаме само един подход, много често срещана техника, която повечето хора намират за полезна и лесна за използване в нужния момент.
За да бъде това ефективно, трябва за момент да се съсредоточите върху сензорния принос от вашето непосредствено обкръжение: цветове, звуци, миризми и текстури. Например, ако сте на бизнес среща и се чувствате съкрушени, можете умишлено да насочите вниманието си към цвета на бележника, положен на масата пред вас; бръмченето на климатика; миризмата на кафето в тази чаша от ръката ви и; текстурата на стола, на който седите.
Това изисква само няколко момента. Отвежда вниманието ви от стреса и се фокусира върху настоящето, за да ви върне към спокония ум. Ако добавите едно или две дълбоки вдишвания, още по-добре.
Направляващи образи – как да успокоим ума си
Ако някога сте се загубили в дадена мечта, тогава имате добра представа за това как работят направляващите образи. Те фокусират ума ви върху жива сцена, която носи усещане за спокойствие и увереност. За да овладеете това умение, трябва само да отделите малко време за упражнения.
Първата стъпка е да измислите място, където сте изпитвали чувство на спокойствие и контрол. Това може да бъде плаж с бял пясък, тренировка в час по йога или четете книга до запалената камина.
Следващата стъпка е да затворите очи и да започнете живо да попълвате тази мисловна картина с възможно най-много подробности. За пореден път ще трябва да използвате колкото се може повече сензорни приноси.
Например, ако си представяте, че седите на предната веранда на планинската вила, ще включите миризмата на борови дървета, усещането за топлината на слънцето, шума на вятъра през дърветата, цвета на светлината над верандата и т.н.
Колкото по-ярко си представяте това място, толкова по-силно ще бъде неговото въздействие върху намаляването на стреса.
3. Изберете Успокояващи твърдения – как да успокоим ума си
В тази стъпка си припомняте, че трябва да поставите настоящите причинители на стрес в перспектива. Това е важно, защото стресът има ефект на снежна топка. Колкото по-дълго продължава безпроблемно, толкова повече инерция набира, унищожавайки спокойния ви ум. Малките опасения започват да изглеждат по-големи, отколкото имат каквото и да е право.
Преди нещата някога да стигнат до този момент, трябва да поемете контрола и можете да направите това, като повторите някои добре подбрани твърдения, които носят мир и яснота в съзнанието ви.
Примерите за тези твърдения включват:
- И преди съм се справял с трудни ситуации като тази, мога да го направя и сега.
- Наистина ли е възможно да се случи по-лошият вариант и ако се случи, това ли ще е катастрофата, която имам предвид?
- Под стрес съм, но все още съм силен. Имам умения да се справя с тази ситуация. Просто трябва да направя кратка почивка, да отстъпя за минута, след това да се върна и да се справя много по-добре.
- Чувствам се стресиран и трябва да спра за секунда, за да поема дълбоко въздух. Просто ще използвам направляващите образи, които съм практикувал, и нещата ще се нормализират.
- Усещам как мускулите на врата ми се свиват и знам, че този стрес просто ще се влоши. Трябва да се приземя, да поема дълбоко въздух и да определя приоритетите къде ще вложа енергията си.
Тези твърдения изпълняват няколко функции. Те помагат да се поставят нещата в перспектива и те ви напомнят да използвате уменията за преодоляване на стреса, които имате в менталния си набор от инструменти (дълбоко дишане, направлявани образи и др.)
За да извлечете максимума от това, не забравяйте да ги запишете предварително. Направете дълъг списък с такива твърдения, след това ги прегледайте малко по-късно и вижте кои твърдения са най-полезни.
Изберете четири-пет от тях и ги запазете на телефона си или на лист хартия. По този начин те лесно могат да бъдат използвани следващия път, когато стресът започне да се натрупва и трябва да се върнете към спокойния ум.
4. Правете трудните неща – т.е. не избягвайте трудностите
Колкото повече се справяте с трудните предизвикателства в живота, толкова повече развивате умствена издръжливост или „характер“. Това ви позволява да се справяте със стресови ситуации с по-голяма увереност, знаейки, че сте надделяли при други изтощителни обстоятелства.
Например, когато сте изправени пред убийствен срок на работа, може да бъде полезно да си спомните онзи полумаратон, който сте пробягали. И как сте продължили да се напъвате, когато е изглеждало, че краката ви са се превърнали в циментови стълбове. Въпреки това, вие продължихте и прекосихте финалната линия.
Спомнете си колко добре се чувствахте, когато завършихте състезанието? Фокусирайте се върху това за момент, защото това е същото усещане което ще имате, когато не се поддадете на стрес и завършите проекта навреме.
Сега използвайте същия този характер, за да се изправите срещу причинителите на стрес, които ви притискат днес. Ще преминете през този момент на тестване. Доказали сте, че имате „правилните неща“, за да преодолеете предизвикателствата.
Борейки се в различни области на живота, вие не само развивате „характер“, но променяте самовъзприятието си. Започвате да виждате себе си като мъжа или жената, които упорстват и правят нещата.
Този вид увереност прави чудеса, за да успокои сетивата ви, когато сте под стрес.
Какви „трудни неща“ трябва да направите, за да изградите повече характер? Ето една част:
- Подгответе се да се състезавате в спартанска надпревара
- Ходете редовно на фитнес и се принуждавайте да увеличавате личните си рекорди в дадена област на фитнеса
- Пътувайте до места, които звучат вълнуващо, но които сте избегнали поради безпокойство
- Поемайте задачи по време на работа, които сте избягвали, защото сте се страхували да се подложите на тест
- Основното е да се напъвате да правите това, което е трудно. Спецификите нямат значение. Това, което трябва да направите е да се изправите пред предизвикателството.
Ако успеете в задачата, която сте си поставили – страхотно. Ако се провалите, и това може да се използва във ваша полза. Ще научите, че дори при провал можете да се вдигнете и да продължите напред.
Когато сте уверени в способността си да продължавате да се справяте с бедствието, стресът ще се почувства по-лек и ще бъде по-лесно да поддържате спокоен ум.
Финални мисли
Всички ние можем да останем спокойни пред изникналия стрес. Уменията, необходими за успех, са прости, но изискват умишлено да работим върху изграждането им като част от нашия набор от инструменти за справяне с напрежението.
Нашият успех в това отношение ще доведе до по-голямо чувство на увереност и свобода. Причинителите на стрес вече няма да ни плашат, а вместо това ще ги виждаме като прости предизвикателства, които сме способни да преодолеем по пътя ни към достигането на спокоен ум.
Желаем Ви успех и бъдете търпеливи и упорити!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник и снимки: lifehack.org / pinterest.com
