Най-добрите диети за 2023 година според диетолозите. Стремежът да отговаряте на определен образ на тялото е отвън, а постигането на цялостно здраве на тялото е отвътре. Тази мисия започва в кухнята и означава да се наслаждавате на ястия, които поддържат сърцето ви здраво, стабилизират настроението ви, подхранват органите ви и поддържат силна имунната система.
Ако искате да промените хранителните си навици през новата година, имайте предвид тази ключова дума: удовлетворение. Храненето трябва да бъде приятно изживяване и е напълно възможно да го направите по здравословен и питателен начин.
„Планът за здравословно хранене трябва да бъде устойчив за вас и вашия начин на живот“, казва Стефани Сасос, регистриран диетолог. „Повечето диети не работят, защото те се фокусират върху ограниченията. Поемете ангажимент да промените начина си на мислене към изобилие през 2023 г.“
Нейният съвет? Вместо да изключвате определени храни или цели групи храни, което може да означава пропускане на важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, съсредоточете се върху запълването на времето за хранене с богати на хранителни вещества храни. Те ще ви подхранват сега и ще ви помогнат да се насочите към здравословното хранене през целия ви живот.
Нашият списък с най-добрите диети за 2023 г. се фокусира върху здравето на сърцето, храните за подобряване на мозъчната ви функция, яденето на повече растения, устойчивостта и насладата. И ако искате да свалите няколко килограма, имаме някои научно обосновани предложения как да направите това също по здравословен начин. Но тези диети не са модерни бързи решения. По-скоро те са проектирани да се поддържат и – познахте – да са приятни.
Независимо от каква диета или план за хранене в крайна сметка се ангажирате, има няколко общи неща, които трябва да имате предвид, за да подкрепите целта за цялостно здраве на тялото:
- Останете хидратирани: „Ежедневното пиене на достатъчно вода е най-доброто нещо, което можете да направите за тялото и здравето си“, казва Сасос. Всяка една клетка в тялото ви се нуждае от вода, за да функционира. Правилната хидратация също може да подобри качеството на съня, когнитивните способности и настроението.
- Мислете за растенията напред: Изследванията показват, че яденето на много плодове и зеленчуци може да намали риска от няколко хронични заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и диабет. Цялото това нещо същевременно насърчава по-доброто цялостно здраве. „Някои хранителни вещества, открити в плодовете и зеленчуците, не могат да бъдат намерени никъде другаде“, казва Сасос.
- Дайте приоритет на здравословните мазнини: Вашето тяло се нуждае от здравословни мазнини, за да функционира, защото те са източник на есенциални мастни киселини. Тялото не може да произвежда само такива мазнини, а някои витамини могат да се усвояват само с помощта на мазнините. Ключът е да замените наситените мазнини с ненаситени мазнини. Първите могат да навредят на сърцето с течение на времето. А здравословните мазнини от вида мононенаситени (съдържащи се в храни като авокадо, ядки и зехтин) могат да помогнат за защита на сърцето ви. Те ще намалят нивата на „лошия“ LDL холестерол и ще поддържат нивата на „добрия“ HDL холестерол в кръвта, казва Сасос.
Трайно сваляне на кръвната захар – как да го постигнем
- Изберете постни протеини: „Протеинът е ключова част от всяка диета и е градивният елемент на живота“, казва Сасос. „Той е важен за растежа, възстановяването на тъканите, мускулната функция и много повече. Също така помага в борбата с инфекциите, поддържа баланса на телесните течности, подпомага съсирването на кръвта и дори пренася мазнини, витамини, минерали и кислород в тялото.“ Постните протеини под формата на риба, птиче месо, соеви варианти като тофу или темпе и бобови растения като боб и леща са оптималните източници на протеин.
- Заложете на зърнени храни: пълнозърнестите храни са ключов компонент на всяка питателна диета. „Изобилие на фибри, те имат редица здравословни ползи, от поддържане на здравословно храносмилане до насърчаване на по-добър гликемичен контрол“, казва Сасос. Кафяв ориз, цели овесени ядки, фаро, теф и киноа са страхотни примери за тази здравословна основна храна.
- Намалете до минимум натрия и добавените захари: Вашето тяло наистина се нуждае от много малко количество натрий (сол), за да работи правилно. Но твърде много може да бъде вредно за вашето здраве, особено ако имате или сте изложени на риск от сърдечно заболяване. По същия начин твърде много добавена захар може да повиши риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
- Движете се: „Въпреки че храненето е огромна част от уравнението на здравето, допълването на вашето здравословно хранене с упражнения може да увеличи ползите и да подобри здравето на вашето тяло и ум“, казва Сасос. Дори една бърза 30-минутна разходка всеки ден може да има положително въздействие.
Нашият списък с най-добрите диети за 2023 година достига всички тези високи точки и много повече. Прочетете, за да научите защо всяка от тези диети спечели първите мяста в нашия списък.
1. Средиземноморска диета – най-добрите диети за 2023 година според диетолозите
Този стил на хранене е един от най-балансираните, които можете да следвате. Иизпълнен е с идеалната комбинация от храни за добро цялостно здраве, дълготрайна енергия и превенция на заболявания. Може би затова това е предпочитаната диета в някои от Сините зони – региони на земното кълбо, които са дом на най-здравите и най-дълголетните хора в света.
„Въпреки че средиземноморската диета може да изглежда по-малко структурирана, това е така, защото тя е по-скоро начин на живот и начин на хранене, а не ограничителен план за отслабване. Този подход прави поддържането на здравословни хранителни навици по-устойчиво в дългосрочен план.“
КАКВО ЩЕ ЯДЕТЕ: Средиземноморската диета набляга на разнообразни пресни плодове и зеленчуци. А те естествено подхранват тялото ви с изобилие от антиоксиданти, витамини и минерали. Здравословните мазнини от източници като зехтин и авокадо са отпред и в центъра. Ще можете също да се насладите на изобилие от богата на протеини мазна риба заедно с пълнозърнести храни като ечемик и фаро и изобилие от супер заредени бобови растения, ядки и семена, които доставят повече фибри и растителни протеини.
2. Диета ДАШ
DASH означава „диетични подходи за спиране на хипертонията“, така че има смисъл, че диетата първоначално е разработена за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане. Оттогава е доказано, че е ефективна и при понижаване на холестерола в кръвта. Това прави даш диетата идеалният план за хора със сърдечни заболявания. Скорошно изследване показва, че тази диета наистина намалява кръвното налягане с течение на времето. Същевременно насърчава загубата на тегло и рязко намаляване на праговете на риска от диабет тип 2 и инсулт.
Диетата се фокусира върху премахването на наситени и трансмазнини и холестерола. Ограничава червеното месо, натрия (2300 мг максимум на ден) и добавените захари. Трябва да ограничите приема на алкохол.
КАКВО ЩЕ ЯДЕТЕ: Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Те осигуряват протеини и важни витамини и минерали без претоварване с наситени мазнини. Много плодове и зеленчуци, които доставят фибри, витамини и антиоксиданти. Те поддържат здравословно кръвно налягане, нива на холестерол и кръвна захар. Протеини под формата на птиче месо и морски дарове. А също така е ядки и семена.
3. Програмата WeightWatchers
Цялостното здраве на тялото е най-добрият начин на мислене за постигане на дългосрочен успех в здравословното хранене. Някои хора трябва да се съсредоточат върху поддържането на теглото по причини, свързани със здравето. Ако това сте вие, програмата WeightWatchers е правилният избор, защото ви позволява да имате известен контрол върху това.
„Системата ZeroPoints позволява на хората да избират от списък с повече от 200 ZeroPoint храни, които не се нуждаят от претегляне, измерване или проследяване. А стойностите на точките за всяка храна вече са еднакви за всички. Така е по-лесно от всякога да дадете приоритет на богати на хранителни вещества храни като зеленчуци без скорбяла, постни източници на протеини и обезмаслено кисело мляко и извара“, обяснява Сасос.
КАКВО ЩЕ ЯДЕТЕ: Всички членове на тази диета започват с оценка на храната, за да стигнат до уникални препоръки за диета въз основа на вашите предпочитания към храната. След това ще можете да избирате от опции като плодове срещу пакетирани храни; пълни с фибри зеленчуци и боб; здравословни ненаситени мазнини; и чист протеин. Всеки член получава собствен бюджет за точки въз основа на индивидуалната си скорост на метаболизма. Освен това ви насърчава да развивате допълващи се здравословни навици като приоритизиране на упражненията, добър сън и управление на стреса.
4. Диета за УМА – най-добрите диети за 2023 година според диетолозите
Създаден от изследователи от университета RUSH, един от националните лидери в изследванията на Алцхаймер, този стил на хранене е основно комбинация от средиземноморската и DASH диетите. „Диетата за ума е от специфични витамини и антиоксиданти, които поддържат здравето на мозъка и познавателните способности“, казва Сасос. Проучванията показват, че може да помогне за запазване на когнитивната функция и може да намали риска от деменция.
Докато се съсредоточавате върху храни, ориентирани към мозъка, ще ограничите тези, които не са толкова добри.
КАКВО ЩЕ ЯДЕТЕ: Зеленчуци (особено зелени листни зеленчуци), плодове (особено горски плодове), ядки (орехите са особено полезни за мозъка, тъй като са богати на омега-3), боб, пълнозърнести храни, риба, птиче месо, зехтин и вино.
5. Флекситарианска диета
Експертите по здравеопазване и хранене ни казват, че е важно да ядете повече растени. Aко не сте сигурни обаче откъде да започнете, тази диета е за вас. „Флекситарният начин на хранене е перфектен за хора, които искат да се занимават с растителна храна, но не са готови напълно да се отдадат на напълно вегански или вегетариански начин на живот“, казва Сасос. „Това е чудесен подход за първа стъпка за извличане на ползите, които идват с включването на повече растения в хранителния ви репертоар.“
Диетата е замислена постепенно да добавяте повече растителни храни, без да изоставяте напълно животинските продукти. Идеята е, че в крайна сметка ще попаднете в бразда, в която естествено ще ядете все по-малко и по-малко продукти на животинска основа, без да се чувствате сякаш пропускате. Това прави диетата едновременно питателна и по-лесна за поддържане от по-строгите диети на растителна основа.
КАКВО ЩЕ ЯДЕТЕ: Очевидно се набляга на много пресни плодове и зеленчуци; пълнозърнести или растителни тестени изделия и ориз; източници на растителни протеини, които идват от природата (като боб, леща, тофу, темпе и джакфрут) пред преработените продукти без месо; здравословни мазнини от зехтин или масло от авокадо и ядки и семена.
Също така е обичайно флекситарианците да бъдат по-внимателни към животинските продукти, които избират да консумират. Например, закупуване на устойчиво отглеждани морски дарове или месо, хранено с трева, когато се наслаждавате на тези видове храни.
6. Северна диета – най-добрите диети за 2023 година според диетолозите
„Северната диета се фокусира върху традиционните хранителни навици на хората в скандинавските страни, включително Дания, Норвегия, Швеция, Финландия, Гренландия и Исландия“, обяснява Сасос. Тук се приоритизират (и ограничават) много от същите храни, които приемате, когато се храните по средиземноморски начин. Това означава, че помагате за укротяване на възпалението, което може да доведе до хронично заболяване с течение на времето.
Една от най-големите разлики е, че зехтинът не е непременно основният източник на масло/мазнина. „Скандинавската диета използва висококачествено масло от рапица, което е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини и омега-3, точно както е зехтинът“, казва Сасос. Имайте обаче предвид, че маслото от канола, което се предлага в България, може да бъде силно обработено, така че е добре да добавите малко зехтин, за да добавите вкус по време на готвене и да извлечете огромните му ползи за здравето.
КАКВО ЩЕ ЯДЕТЕ: Северната диета дава приоритет на сезонни продукти като зеле, кореноплодни зеленчуци, ябълки, круши и горски плодове; пълнозърнести храни като овес и ръж; млечни продукти като кефир (ферментирало мляко) и скир (подобно на кисело мляко); мазни риби като сардини и скумрия; варива.
Придържането към стил на хранене, който поддържа цялостното здраве, помага да се гарантира, че получавате хранителните вещества, необходими за правилното функциониране на тялото ви. Балансираната диета поддържа здравето на вашето сърце, мозък, кости, мускули, имунна система, кожа и всяка една клетка. Правилната комбинация от храни ви дава енергия, насърчава качествения сън и дори помага за облекчаване на стреса.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: goodhousekeeping.com
