Най-богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци – антиоксидантите са специални съединения, които предпазват от окисляване или клетъчно увреждане, причинено от свободните радикали. Смята се, че те защитават организма, като поглъщат получените от кислорода свободни радикали, които увреждат клетките, водещи до сърдечни заболявания, рак, очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация и други хронични здравословни проблеми. Приемът на антиоксиданти намалява тези рискове!
Най-известните антиоксиданти включват витамин Е, витамин С и бета каротин. Смята се, че хиляди други съединения, открити в плодовете и зеленчуците, включително флавоноидите, предлагат защитни ползи от антиоксидантите.
В световен мащаб все повече се търсят витаминни добавки на антиоксиданти. Но тях може много лесно да си ги набавите от храните, които имат голямо съдържание на антиоксиданти. С правилната комбинация от тези храни ще получите най-добър ефект.
Антиоксидантите се наричат „чистачи на свободните радикали“. Източниците на антиоксиданти могат да бъдат естествени или изкуствени. Някои храни на растителна основа са доста богати на антиоксиданти. Растителните антиоксиданти са вид фитонутриент или хранително вещество на растителна основа. Трябва да запомните, че антиоксидантите са изключително ценни за човешкия организъм!
Как се измерва съдържанието на антиоксиданти?
Наличието на антиоксиданти се измерва с единицата ORAC (кислороден радикален абсорбционен капацитет) – ORAC стойности или „ORAC резултат“ е метод за измерване на антиоксидантния капацитет на различните храни и добавки.
Той е разработен от учени от Националните здравни институти. Въпреки че точната връзка между стойността на ORAC на дадена храна и нейната полза за здравето не е установена, се смята, че храните с по-висока степен по скалата на ORAC ще неутрализират по-ефективно свободните радикали.
Съвет: учените препоръчват приема на 3000 до 5000 ORAC единици дневно. Стойностите на скалата ORAC за дадена храна могат да се различават поради условията на отглеждане, условията на обработка, аналитичната процедура и разнообразието.
Сега ще разгледаме подходящи плодове и зеленчуци, които може да са от решаващо значение за вашето здраве. И така, кои са най-богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци?
Плодове
Плодовете съдържат много големи количества антиоксиданти. Съдържанието на антиоксиданти зависи от сорта на самите плодове, от степента на зрялост, начина на отглеждане, почвата и т.н.
10. Череши
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 670
Черешите съдържат няколко различни антиоксиданта, включително: мелатонин, феноли, кверцетин и флавоноид, наречен антоцианин. Антоцианинът придава на черешите техния наситено червен цвят (точно като червеното вино), който е много полезен за сърцето.
9. Червено грозде – най-богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 739
Гроздето съдържа мощни антиоксиданти, известни като полифеноли. Смята се, че те имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Един от тях е ресвератролът. Намира се в ципите на червеното грозде. Смята се, че ресвератролът е най-мощният антиоксидант.
8. Портокали
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 750
Портокалите и портокаловият сок съдържат набор от мощни антиоксиданти, включително флавоноиди (хесперетин и нарингенин предимно като гликозиди), каротеноиди (ксантофили, криптоксантини, каротини) и витамин С в допълнение към други полезни фитохимикали, като фолат.
7. Ябълки
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 949
Ябълките имат много силна антиоксидантна активност, инхибират пролиферацията на ракови клетки, намаляват окисляването на липидите и понижават холестерола. Ябълките съдържат различни фитохимикали, включително кверцетин, катехин, флоридзин и хлорогенова киселина, всички те са доста мощни антиоксиданти.
6. Малини
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 1220
Малините са богати на няколко мощни антиоксидантни съединения, включително витамин С, кверцетин и елагова киселина. В сравнение с други плодове, малините имат подобно съдържание на антиоксиданти като ягодите, къпините и боровинките.
5. Ягоди – най-богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 1540
Снабдени с витамини, фибри и особено високи нива на антиоксиданти, известни като полифеноли, ягодите са нискокалорична храна без натрий, без мазнини, без холестерол. … Те са сред най-богатите на антиоксиданти плодове и са добър източник на манган и калий.
4. Къпини
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 2036
Къпините съдържат високи нива на антиоксиданти, като антоцианини. Антиоксидантите помагат на хората да се борят срещу неблагоприятното въздействие на свободните радикали в организма. Свободните радикали могат да увредят клетките и се смята, че са тясно включени в процеса на стареене плюс други здравословни състояния, като рак и сърдечни заболявания.
3. Боровинки
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 2400
Снабдени с антиоксиданти и фитофлавиноиди, тези плодове са с високо съдържание на калий и витамин С, което ги прави най-добрият избор за лекарите и диетолозите. Те не само могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак, но имат противовъзпалителни свойства. Изключително полезни са за нашето зрение!
2. Стафиди – най-богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 2830
Стафидите са изключителен източник на естествени химикали, наречени фитонутриенти, като феноли и полифеноли. Тези видове хранителни вещества се считат за антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за премахването на свободните радикали от кръвта и могат да предотвратят увреждане на клетките и ДНК.
1. Сини сливи
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 5770
Сините сливи оглавяват списъка с повече от два пъти нивото на антиоксиданти в сравнение с други плодове с висока оценка, като боровинки и стафиди. Според скорошно проучване, сините сливи също могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене както в тялото, така и в мозъка. Приемът на много антиоксиданти предотвратява загубата на дългосрочна памет и способността за учене.
Зеленчуци
10. Патладжан
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 390
Патладжанът е вкусен и полезен. Сред антиоксидантите в патладжаните са антоцианините, включително насунин, лутеин и зеаксантин.
9. Царевица
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 400
Царевицата е добър източник на антиоксидантите каротеноиди, лутеин и зеаксантин, които насърчават здравето на очите. Тъй като царевицата се счита за скорбялен зеленчук, хората с диабет трябва да имат предвид, че ½ чаша царевица съдържа 15 грама въглехидрати и се счита за един избор на храна с въглехидрати.
8. Лук
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 450
Кверцетинът е флавоноиден антиоксидант, който е силно концентриран в лука. Тъй като това е мощно противовъзпалително средство, може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане
7. Червени чушки – най-богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 710
Пиперът има висока хранителна стойност и отдавна е признат за отличен източник на витамин С. Освен това съдържащите се каротеноиди, полифеноли и други фитохимикали в пипера са мощни антиоксиданти, които унищожават свободните радикали по най-добрия начин.
6. Цвекло
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 840
Цвеклото е изключително богат източник на антиоксидантни съединени. Цвеклото съдържа няколко силно биоактивни фенола, като рутин, епикатехин и кофеинова киселина, които също са известни като отлични антиоксиданти
5. Броколи – най-богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 890
Броколите също така съдържат измерими количества антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които могат да предотвратят оксидативен стрес и клетъчно увреждане на очите ви. Броколите съдържат множество мощни антиоксиданти, които могат да поддържат здрави клетките и тъканите в тялото ви.
4. Кълнове от люцерна
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 930
Доказано е, че люцерната помага за понижаване на холестерола и може да има ползи за контрола на кръвната захар и облекчаване на симптомите на менопаузата. Хората го приемат и заради високото съдържание на антиоксиданти, витамини С и К, мед, фолат и магнезий. Люцерната също е с изключително ниско съдържание на калории.
3. Брюкселско зеле
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 980
Брюкселското зеле има особено високо съдържание на кемпферол, антиоксидант, който е проучен задълбочено заради многобройните си свойства за укрепване на здравето. Изследванията в епруветки показват, че кемпферолът може да намали растежа на раковите клетки, да облекчи възпалението и да подобри здравето на сърцето.
2. Спанак
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 1260
Спанакът също е чудесен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат да предпазите очите си от увреждане на UV светлината и други вредни вълнови дължини на светлината.
1. Кейл – най-богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци
* ORAC, еквивалент на Trolox, μmol на 100 гр = 1770
Зеленолистният Кейл е зареден с мощни антиоксиданти като кверцетин и кемпферол. Кейлът, подобно на другите листни зеленчуци, има много високо съдържание на антиоксиданти. Те включват бета-каротин и витамин С, както и различни флавоноиди и полифеноли.
За финал ще кажем, че яденето на разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден ще ни достави максимално големи порции антиоксиданти, витамини и минерали. Особено вкусни и полезни са плодовете и зеленчуците, които са отгледани без употребата на пестициди и химически торове. В научната общност има доказателства, че храненето с ниско съдържание на мазнини и богата на антиоксиданти диета помага да се намали рискът от рак на гърдата и други видове рак. Наслаждавайте се ежедневно на природното богатство и бъдете здрави!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник и снимки: rd.com / ars.usda.gov / pinterest.com
