Най-добрите диети за излишните килограми – как да бъдем здрави

Най-добрите диети за излишните килограми – диетите не са само за отслабване. Въпреки че промяната на диетата ви може да бъде един от най-добрите начини за отслабване, тя може да бъде и врата към подобряване на навиците ви, фокусиране върху здравето ви и водене на по-активен начин на живот.

И все пак огромният брой налични диетични планове може да затрудни започването. Различните диети ще бъдат по-подходящи и ефективни за различните хора. Някои диети имат за цел да ограничат апетита ви, за да намалят приема на храна. Докато други предполагат ограничаване на приема на калории и въглехидрати или мазнини. Някои се фокусират повече върху определени хранителни модели и промени в начина на живот, а не върху ограничаване на определени храни.

Нещо повече, много от тях предлагат ползи за здравето, които надхвърлят загубата на тегло. Ето 9-те най-добри диетични програми, които да ви помогнат да подобрите цялостното си здраве.

1. Средиземноморската диета

Средиземноморската диета отдавна се счита за златен стандарт за хранене, като превенция на заболяванията и като по-добро здраве и дълголетие. Това се основава на хранителните му ползи и устойчивост.

Как работи

Средиземноморската диета се основава на храни, които хората в страни като Италия и Гърция традиционно ядат. Диетата включва:

• зеленчуци
• плодове
• пелнозърнести храни
• риба
• ядки
• леща
• зехтин

Храни като домашни птици, яйца и млечни продукти трябва да се консумират умерено, а червените меса са ограничени. Освен това средиземноморската диета ограничава:

• рафинираните храни
• транс мазнините
• преработените меса
• добавената захар
• други силно преработени храни

Ползи за здравето

Акцентът на тази диета върху минимално преработени храни и растения е свързан с намален риск от множество хронични заболявания и увеличена продължителност на живота. Проучванията показват също, че средиземноморската диета има превантивен ефект срещу някои видове рак.

Въпреки че диетата е предназначена да понижи риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че нейната растителна диета с високо съдържание на ненаситени мазнини може също така да помогне за загубата на тегло.

В сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета води до по-голяма загуба на тегло след 1 година. В сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати, средиземноморската диета дава подобни резултати. Освен това, средиземноморската диета насърчава яденето на много богати на антиоксиданти храни, които могат да помогнат за борба с възпалението и оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали.

2. Диетата Даш (DASH) – най-добрите диети за излишните килограми

Диетичните подходи за спиране на хипертонията, или DASH, е хранителен план, предназначен да помогне за лечение или предотвратяване на високо кръвно налягане, което е клинично известно като хипертония.

Диетата набляга на яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Има ниско съдържание на сол, червено месо, добавени захари и мазнини. Докато диетата DASH не е диета за отслабване, много хора съобщават, че са отслабнали с нея.

Как работи

Диетата DASH препоръчва специфични порции от различни групи храни. Броят на порциите, които се насърчават да ядете, зависи от дневния ви прием на калории. Например, всеки ден средностатистическият човек на диетата DASH ще яде около:

• пет порции зеленчуци
• пет порции плодове
• седем порции здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни
• две порции нискомаслени млечни продукти
• две порции или по-малко постно месо

Освен това се препоръчва да се консумират ядки и семена два до три пъти седмично.

Ползи за здравето

Доказано е, че диетата DASH намалява нивата на кръвното налягане и няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Също така, може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата и рак на дебелото черво. Проучванията показват, че диетата DASH ще ви помогне да отслабнете. В допълнение към загубата на тегло, диетата DASH може да помогне за борба със симптомите на депресия.

3. Растителни и флекситарни диети

Вегетарианството и веганството са най-популярните версии на растителни диети, които ограничават животинските продукти по здравословни, етични и екологични причини. Съществуват обаче и по-гъвкави диети на растителна основа, като флекситарианската диета. Това е растителна диета, която позволява да се ядат животински продукти в умерени количества.

Как работи

Типичните вегетариански диети ограничават месото от всякакъв вид, но позволяват млечни продукти. Типичните вегански диети ограничават всички животински продукти, включително млечни продукти, масло, а понякога и други странични продукти като мед.

Флекситарианският хранителен план няма ясни правила или препоръки относно калориите и макронутриентите, така че се счита повече за начин на живот, отколкото за диета. Неговите принципи включват:

• консумация на протеини от растения вместо от животни
• ядене предимно на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни
• ядене на най-малко преработени, най-естествени форми на храни
• ограничаване на захарта и сладкото

Освен това диетата позволява гъвкавостта да се консумират месо и животински продукти от време на време.

Ползи за здравето

Многобройни проучвания показват, че растителните диети могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания, включително подобряване на маркерите за метаболитно здраве, понижено кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2. Тези диети със сигурност ще ви помогнат да отслабнете.

За тези, които искат да водят устойчив начин на живот, намаляването на консумацията на месо може също да намали емисиите на парникови газове, обезлесяването и деградацията на почвата.

4. Диетата на ума (mind diet) – най-добрите диети за излишните килограми

Диетата Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) съчетава аспекти на средиземноморската диета и DASH диетата, за да създаде модел на хранене, който се фокусира върху здравето на мозъка.

Как работи

Подобно на флекситарианската диета, диетата MIND няма строг план за хранене, а вместо това насърчава яденето на 10 специфични храни с ползи за здравето на мозъка. На седмица MIND диетата включва следното хранене:

• шест или повече порции зелени листни зеленчуци
• една порция зеленчуци без нишесте
• пет или повече порции ядки

Други храни, които насърчава няколко пъти седмично, включват:

• горски плодове
• боб
• зехтин
• пълнозърнести храни
• риба
• домашни птици

Ползи за здравето

Изследванията показват, че диетата MIND може да намали риска на човек от развитие на болестта на Алцхаймер. Проучванията показват, че диетата MIND е по-добра от други богати на растения диети за подобряване на знанието. Изследванията също така показват, че диетата MIND може да помогне за забавяне на когнитивния спад и да подобри издръжливостта при възрастните хора

Може също така да помогне за забавяне на появата на болестта на Паркинсон с двигателно разстройство. Има малко изследвания относно диетата на MIND и загубата на тегло. И все пак, тъй като е комбинация от две диети, които насърчават загубата на тегло, диетата MIND може също да ви помогне да отслабнете.

5. Диетата WW или “следящи теглото си”

Диетата WW (Weight Watchers) или т.н. точкова диета е една от най-популярните програми за отслабване в световен мащаб. Това е любимата диета на Опра Уинфри. Въпреки че не ограничава никакви хранителни групи, хората спазващи WW диета трябва да ядат в рамките на определения си брой дневни точки, за да им помогнат да достигнат идеалното си тегло.

Как работи

WW е система, базирана на точки, която присвоява стойност на различни храни и напитки в зависимост от съдържанието на калории, мазнини и фибри. Докато работите, за да достигнете желаното тегло, трябва да останете в рамките на дневните си точки.

Ползи за здравето

Много проучвания показват, че програмата WW може да ви помогне да отслабнете качествено. Нещо повече, доказано е, че хората, които следват програми за WW, са по-успешни в поддържането на загуба на тегло след няколко години в сравнение с тези, които следват други диети. WW позволява гъвкавост, което го прави лесен за следване план. Това позволява на хората с диетични ограничения, като тези с хранителни алергии, да се придържат към плана.

6. Периодично гладуване – най-добрите диети за излишните килограми

Интермитентното гладуване е диетична стратегия, която циклично преминава между периоди на гладуване и хранене. Съществуват различни форми, включително методът 16/8, който включва ограничаване на приема на калории до 8 часа на ден. Има и метод 5:2, който ограничава дневния ви прием на калории до 500–600 калории два пъти седмично. Въпреки че периодичното гладуване е известно предимно като диета за отслабване, то има мощни ползи както за тялото ви, така и за мозъка.

Как работи

Периодичното гладуване ограничава времето, в което ви е позволено да ядете, което е лесен начин да намалите приема на калории. Това може да доведе до загуба на тегло – освен ако не компенсирате, като ядете твърде много храна през разрешените периоди на хранене.

Ползи за здравето

Автофагията е свързана с ефектите срещу стареенето, повишената инсулинова чувствителност, подобряването на здравето на мозъка, намаляването на възпалението и много други ползи. Проучванията както върху животни, така и при хора показват, че периодичното гладуване също така ще подобри здравето на сърцето и ще удължи живота ви. Освен това ще ви помогне да отслабнете без проблем.

В скорошно проучвания е доказано, че периодичното гладуване причинява 0,8–13% загуба на тегло за период от 2 седмици до 1 година. Това е значително по-голям процент от много други методи. Установено е, че периодичното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнините, като същевременно запазва мускулната маса, което може да подобри метаболизма.

7. Диетата Volumetrics (обемната диета)

Диетата Volumetrics е създадена от професора по хранене в Penn State University Барбара Ролс. Диетата е предназначена да бъде дългосрочна промяна в начина на живот, а не строга диета.

Как работи

Хранителният план е насочен да насърчи загубата на тегло, като ви накара да се наситите с богати на хранителни вещества храни, които са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода. Междувременно диетата ограничава богатите на калории храни като бисквити, бонбони, ядки, семена и масла.

Диетата Volumetrics разделя храната на четири категории въз основа на калоричната плътност на храната, която може да бъде изчислена с формула, създадена от Ролс. Тези категории са:

• Категория първа: включва храни с много ниска калорична плътност, като плодове и зеленчуци без нишесте, обезмаслено мляко и супа на базата на бульон
• Категория втора: включва храни с ниско съдържание на калории, като нишестени плодове и зеленчуци, зърнени храни, зърнена закуска, нискомаслено месо, бобови растения и смесени ястия с ниско съдържание на мазнини
• Категория три: включва храни със средно калорично съдържание, като месо, сирене, пица, хляб и сладолед
• Категория четири: включва храни с високо съдържание на калории, като бисквити, чипс, шоколадови бонбони, ядки, масло и олио

Ястията на Обемната диета се състоят предимно от храни от категории първа и втора, с ограничени количества храни от категории три и четири. Никоя храна не е напълно забранена от диетата Volumetrics, а упражненията са строго препоръчителни за поне 30-60 минути всеки ден.

Как да стопим мазнините в корема с 18 подходящи съвета

Ползи за здравето

Диетата Volumetrics насърчава приема на питателни храни с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Това ще ви помогне да увеличите приема на ключови хранителни вещества и да се предпазите от хранителни дефицити. Освен това ограничава количеството преработени храни, които ще ядете, което може да намали риска от развитие на някои видове рак и сърдечни заболявания. Диетата Volumetrics ще ви помогне да отслабнете.

8. Диетата на Mayo Clinic – най-добрите диети за излишните килограми

Диетата Mayo Clinic е създадена от реномираната медицинска организация със същото име.

Как работи

Създадена да бъде промяна в начина на живот вместо бързо решение, диетата на Mayo Clinic се фокусира върху замяната на по-малко здравословно поведение с такива, които са по-склонни да поддържат дълголетието и загубата на тегло.

Вместо да забранява определени храни, диетата на Mayo Clinic използва пирамида, за да насърчи упражненията и да илюстрира количествата храни, които трябва да консумирате. Плодовете, зеленчуците и физическата активност съставляват основата на пирамидата, последвани от въглехидрати в следващия слой, след това протеини и млечни продукти, мазнини и накрая сладкиши.

Диетата се състои от две фази. Първоначална, 2-седмична фаза, предназначена да даде тласък на вашата загуба на тегло, като въведе 5 по-здравословни навика и ви насърчи да нарушите 5 често срещани по-малко здравословни навика.

Втората фаза е по-скоро промяна в начина на живот, предназначена да бъде следвана в дългосрочен план. Такова е образованието относно избора на питателна храна и размера на порциите в допълнение към физическата активност.

Ползи за здравето

Има малко изследвания за ползите за здравето от диетата на Mayo Clinic. Въпреки това, Mayo Clinic казва на потребителите да очакват около 5 кг загуба на тегло през първите 2 седмици и до 1 кг през втората фаза.

Тъй като диетите, богати на фибри, могат да увеличат ситостта, диетата на Mayo Clinic може да допринесе за загубата на тегло. Това може също да намали риска от развитие на диабет тип 2.

9. Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-популярните диети за отслабване. Примерите включват диетата на Аткинс, кетогенната (кето) диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF).

Някои видове намаляват въглехидратите по-драстично от други. Например, диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кето диетата ограничават този макронутриент до под 10% от общите калории, в сравнение с 30% или по-малко за други видове.

Как работи

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават приема на въглехидрати в полза на протеините и мазнините. Те обикновено са с по-високо съдържание на протеини от диетите с ниско съдържание на мазнини, което е важно, тъй като протеинът може да помогне за ограничаване на апетита ви, за повишаване на метаболизма ви и за запазване на мускулна маса.

При диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето, тялото ви започва да използва мастни киселини, а не въглехидрати за енергия, като ги превръща в кетони. Този процес се нарича кетоза.

Ползи за здравето

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол и кръвно налягане. Те могат също да подобрят нивата на кръвната захар и инсулина при хора с диабет тип 2.

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подпомогнат загубата на тегло и могат да бъдат по-ефективни от конвенционалните диети с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат доста ефективни при изгарянето на вредни мазнини по корема.

Изберете своята диета и следвайте нейните изисквания. Много скоро ще се радвате на резултатите!

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни съвети!

Източник и снимки: healthline.com / pinterest.com