Най-добрите напади вкъщи – изградете краката си, защитете коленете и гърба си!
Нападите са е един от шестте основни модела на движение, които всеки спортуващ човек трябва да може да прави. От гледна точка на баланса и проприоцептивната позиция, стъпаловидната позиция на долната част на тялото предизвиква бедрата, коремните мускули и раменете да работят заедно при натоварване.
Но нека да направим едно уточнение. Когато видите думата „напад“, не си мислете, че единственото упражнение ще бъде редуващите се напред приклякания.
Истината е, че нападите напред са едно от най-непродуктивните упражнения във фитнеса, имащи ограничено пренасяне в сила и хипертрофия (нарастване на мускулите). Това също така води до повече наранявания в сравнение с други вариации на нападите. Има по-добри варианти.
Ако се питате кои са най-добрите вариации на напада като упражнение, сега ще разберем отговора. Ще разгледаме четири варианта на напади, които укрепват краката ви, като същевременно предпазват коленете и долната част на гърба ви от хронични болки.
1. Обратен напад – най-добрите напади вкъщи
Обратният напад включва проста стъпка назад вместо традиционната стъпка напред. Поради промяната в ъгъла на торса, обратният напад създава повече активиране в проксималната част на коляното и глутеалната група. Също така и по-малко напрежение на натиск върху предната страна на коленете. Всичко това е хубаво, когато целта ви е да се натоварите тежко и да тренирате за сила и размер.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=2XIHnEZVhyo[/embedyt]Забележка: докато плавно стъпвате назад, торсът ви ще има тенденция да се огъва напред, поставяйки ви в някакво положение с гърдите надолу. Докато това огъване идва от бедрата, а не от долната част на гърба, промяната в ъгъла може да помогне за събирането на глутеусите и подколенните сухожилия. По същия начин връщането обратно в неутрална позиция и докосването надолу с крака, за да нулирате всяко повторение, поддържа фокуса ви върху изграждането на сила, а не балансирането на единия крак като балерина.
Често срещани грешки: хората имат склонност да ускоряват движение, на което липсва динамична стабилност. Много велики спортисти могат да се възползват по-ефективно от моделите на компенсация, ако моделът на движение се ускори. За вас обаче е добре да забавите движенята и да ги правите концентрирано, особено при обратния напад.
Един трик, който подобрява стабилността, е използването на прибрана позиция на врата по време на движението. Казват, че тялото трябва да следва главата. Ето защо поддържането на шийния ви гръбначен стълб в неутрално съответствие с гръдния и лумбалния участък се превръща много добре в отчетливи движения, които създават увеличение, а не болки.
2. Напади с разделен клек, при повдигнат преден крак
Разделеният клек позволява на тялото ви да разпределя силите и напрежението, които създават стабилност през бедрата и коремните мускули. Разделният клек изисква и двата крака да са на земята, като по този начин се фокусира върху моторния контрол и стабилността. Това движение става по-добро само с добавянето на повдигната позиция на предния крак, което може да промени играта за вашите бедрени и седалищни мускули.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=72Yzbn5bywY[/embedyt]Забележка: проблемът на повечето трениращи, които правят напади, включва липсата на моторен контрол и стабилност. Тази липса се появява когато единият крак е вдигнат от земята. Повечето трениращи нямат стабилност, тъй като не създават напрежение през глутеусите и подколенните сухожилия.
Чрез добавянето на няколко сантиметра височина под предния крак, бутовете и седалищните мускули се натоварват предварително, така че имат по-голям шанс да създадат стабилност чрез позиционна манипулация. Освен това те са по-малко зависими от волево мускулно набиране и активиране. Номерът тук е да натрупате напрежение в задната група мускули и да работите дяволски усилено, за да го поддържате през цялото времетраене на повторенията.
Често срещани грешки: често срещана грешка е добавянето на твърде много повдигане на предния крак. При твърде голяма височина на предния крак, наличният некомпенсиран обхват на движение е намален до минимум, което не помага за растежа на краката. Започнете със стъпка, която е висока 4-8 см и работете нагоре или надолу от там.
3. Комбо от дъмбели напред и назад – най-добрите напади вкъщи
Ако целта ви е наистина да притежавате стабилност на бедрата и на мускулите на торса чрез вариации на стойка с един крак, комбото за напад напред и назад ще осигури супер предизвикателство. Това е така както от гледна точка на координацията, така и от ефекта на тренировка, базирана на сърдечно-съдовата система.
Трябва да се отбележи, че това е прогресия от напред или назад, а не просто още едно извинение да накарате техниката ви да падне под тежък метаболитен стрес. Затова първо схванете правилното упражнение, а след това ще видите и резултатите.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=43Xsw-SkrWk[/embedyt]Забележка: започнете в неутрална позиция с краката си един до друг и след това преминете към напад напред с десния крак. След това преминете директно в обратен напад на същия десен крак. Същият крак ще остане динамичен през цялата серия. След това, когато всички повторения са завършени, преминавате към другия крак.
Често срещана грешка: липсата на темпо и ритъм е най-честата грешка. Атлетът обикновено се счита или за доминиращ атлет с предна група мускули (квадрицепсите), или за доминиращ атлет от задната група мускули (бедрата). Рядко виждаме атлет, който е перфектно балансиран отпред и отзад и е в състояние да интегрира стабилността на задната група мускули с динамичните действия на предната група мускули.
Това означава, че най-вероятно ще имате страхотен ритъм или в предните, или за обратните части на това движение, но не и в двете. Това ще създаде предизвикателство да поддържате стабилно темпо на вашите ексцентрични и концентрични фази на движение на всяка стъпка.
Да, знаем, по-сложно е, отколкото изглежда. За да помогнете за подобряване на този ритъм, поддържайте темпото на броене в главата си с 2-секунден ексцентрик при наклон напред или назад и 1-секунден експлозивен преход обратно в неутрална позиция.
4. Български клек – най-добрите напади вкъщи
Българският клек има способността да създава много натоварвания и напрежение през квадрицепсите и седалищните мускули. Също така ще ви изкара въздуха само след няколко повторения, когато започнете да натоварвате правилно.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=wYPScim1To8[/embedyt]Забележка: използвайки издигната повърхност като пейка за тежести, можете да създадете най-щадящите за гръбначния стълб условия. Ако можете, вземете стойка и поставете лост приблизително на височината на пейката. Така ще направите среда, която ще бъде малко по-удобна за стъпалото и ще остави глезена в неутрално положение.
Използвайки гири, спуснете се под контрол в ексцентричната част на повдигането и постигнете възможно най-дълбоко сгъната позиция на бедрото. Правете това без да компенсирате задната страна на таза със гръбначния стълб. Увеличаването на скоростта на концентричното свиване по пътя нагоре може също да насочи квадрицепсите и седалищните мускули по по-нов начин.
Добавете задържане за части от секундата в горната част на всяко повторение, само за да се уверите, че напрежението се поставя през долните глутеси и проксималните мускули на коляното, преди да започнете динамичния компонент на повдигането. Не забравяйте, че стабилността е абсолютно условие тук.
Как да увеличим мускулния обем с подходящи тренировки
Често срещани грешки: Това движение може да бъде огромно предизвикателство за стабилност, дори когато се изпълнява само с телесно тегло. Въпреки това, ако целта ви е мускулен размер и сила, не можете да разчитате само на телесно тегло. Трябва да ползвате и тежести.
За да осигурите стабилност, можете да поставите ръка върху стойка, докато натоварвате другата ръка с дъмбел.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=HNCeZlJ6cCQ[/embedyt]Поради изваждане на нестабилността от уравнението, можете да създадете по-голямо напрежение през квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Това ще накара краката ви да горят дори при някои от най-непретенциозните натоварвания. Във видеото обърнете внимание на изометричните задържания между всяко падане.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: t-nation.com
