Най-добрите тренировки вкъщи според специалистите

Най-добрите тренировки във вкъщи според специалистите

Най-добрите тренировки вкъщи – добрата новина е, че не се нуждаете от много място или оборудване за тези домашни фитнес упражнения. Нямате нужда от членство във фитнес залата или скъпо оборудване за упражненията, за да влезнете в невероятна форма.

Най-добрите тренировки често могат да се правят точно в дома ви и да използвате телесното си тегло, за да работите практически върху всеки мускул в тялото. Независимо дали сте поставили постелка за упражнения и ленти за съпротивление в ъгъла на спалнята си или имате по-голяма площ, за да се изпотите, не се нуждаете от много място или оборудване, за да се движите.

Редовното правене на упражнения не е само да изглеждате добре и да изграждате сила. Това е изключително полезно за имунитета и може да помогне за изхвърляне на бактериите от белите дробове и дихателните пътища. Освен това поддържането на активност е необходимо за поддържане на здравословно мислене, особено ако работите такава работа. „Ако работите от вкъщи, е важно да сте в съответствие с тренировките си, за да спомогнете за увеличаване на производителността и да запазите рутина“, казва сертифицираният личен треньор Аликс Туроф.

За хората, които имат домашен фитнес, тренировките могат да бъдат лесни, но за тези от нас, които сме свикнали да тренираме на малко пространство, трябва да проявим малко креативност. „Ако сте вкъщи без оборудване, тялото ви е вашата собствена машина! Работете с него“, казва специалистът по корективни упражнения Татяна Лампа, основател на приложението Training with T.

По-долу сме събрали няколко от любимите тренировъчни упражнения у дома на нашите треньори, които да опитате да включите във вашата рутина. Те предлагат да изберете шест упражнения, които да разделите на две части и да завършите всяко упражнение с 12-14 повторения. Преди да започнете някакъв режим на упражнения, винаги се консултирайте с вашия лекар или медицински специалист.

Най-добрите упражнения за стегнато дупе – как да ги правим

Тренировки за краката и глутеусите – най-добрите тренировки вкъщи

Клекове

Клекове - най-добрите тренировки във вкъщи

Опитайте въздушни клекове, клякане със странични стъпки, сумо клекове, клякане със скокове и дори клекове с тежести. Можете дори да опитате да държите голяма туба с вода, за да получите допълнителна устойчивост с клековете си, просто се уверете, че капачката е здраво затегната.

Напади

Напади - най-добрите тренировки във вкъщи

Фронталните напади, нападите назад или дори настрани са отлично упражнение за заякване на големите мускули на долната част на тялото. За напреднало упражнение опитайте скок, за да ускорите пулса си.

Глутеус мост

Напади

Това е чудесно упражнение с телесно тегло, което помага за загряване на глутеусите и няколко мускула, преди да се включи по-голям обхват на движение и всякакви тежести. Започнете с обикновен глутеус мост и преминете към моста с един крак, което е много ефективно, тъй като насочва вашите подколенни сухожилия, глутеуси и коремни мускули.

Най-добрите TRX упражнения за всички нива според специалистите

Скокове от стъпала

Скокове на стъпала

Потърсете малка здрава пейка, за да направите няколко хубави скока. Това упражнение е чудесно за баланс, стабилизация и изграждане на сила. Дръжте малко тежести или бутилки с вода от двете страни на тялото за допълнителна устойчивост.

Мъртва тяга

Мъртва тяга

Усъвършенствайте това движение с телесното си тегло и след това вземете тежест за допълнителна устойчивост, ангажирайки глутеусите през цялото време. Променете нещата, като се фокусирате върху времето; надолу при бавно три-броене, след това стиснете глутеусите, докато се връщате обратно в изправено положение при едно-броене.

Седене до стена

Седене до стена - най-добрите тренировки във вкъщи

Туроф казва, че това ефективно и просто упражнение активира глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепса. Опитайте подход 1:1, като тренирате 30 секунди и почивате 30 секунди, след което повтаряте 3-4 пъти, докато усетите ефекта.

Тренировки за ръцете и за коремните мускули – най-добрите тренировки вкъщи

Лицеви опори

Лицеви опори

Тази фантастична тренировка за цялото тяло – лицевите опори работят върху почти всеки мускул с огромен акцент върху силата на горната част на тялото и коремните мускули. Ако обикновените лицеви опори не ви затрудняват, опитайте да ги усложните с тежест или с промяна на наклона.

Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост

Трицепсови кофички на диван или стол

Трицепсови кофички на диван или стол - най-добрите тренировки във вкъщи

„Диваните и столовете са чудесна алтернатива на пейката и позволяват множество различни движения“, казва Йънг. Това ги прави идеалното решение при кофичките, насочени към мускулите на трицепса.

Планк

Планк

Вероятно най-ефективната основна тренировка – планк наистина е от полза за цялото тяло, която изисква голямо натоварване в много мускулни групи. Опитайте страничен планк, ако се чувствате сигурни във вашата сила.

Руско извиване с тежест

Руско извиване с тежест - най-добрите тренировки във вкъщи

Вземете тежест или бутилка с вода за допълнителна устойчивост и вдигнете краката си от пода за още по-трудно предизвикателство.

Тренировки за цяло тяло – най-добрите тренировки вкъщи

Бърпи

Бърпи

Това високоинтензивно, плиометрично упражнение е идеално за повишаване на сърдечната честота и е фантастичен завършек на всяка тренировка. Опитайте да направите следното – започнете с 20 секунди, след това починете за 10 секунди. Повторете четири до осем пъти тази тренировка за издръжливост на цялото тяло!

Планински катерач

Планински катерач - най-добрите тренировки във вкъщи

Изградете сила, издръжливост и сърдечно-съдова издръжливост с упражнението планински катерач. Опитайте ги с различни темпове; движете се бързо, ако искате да ускорите пулса си, или забавете и включете коремните мускули за още по-страхотни резултати.

Супермен упражнение

Супермен упражнение

Туроф обича това упражнение на цялото тяло като ефективен начин за изграждане на сила в долната част на гърба, нещо, което често се пренебрегва при тренировките. Опитайте се да задържите 15-30 секунди и продължете да тренирате до една минута.

Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка

Скачане на въже

Скачане на въже - най-добрите тренировки във вкъщи

Не е нужно много опит или място, за да започнете да скачате на въже. Тази тренировка за цяло тяло повишава както кардиото, така и силата. Плюс това, въжето за скачане е достъпно и компактно оборудване за упражнения.

Как да свалим мазнините по корема у дома

Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения

Как да свалим мазнините по корема у дома – един от най-обсъжданите въпроси във фитнес индустрията е „можем ли да забележим намаляване на мазнините в определена област от тялото?“ Научният консенсус е, че това просто не е възможно. Тялото не може да изгуби телесните мазнини само в една област, но не и в друга. И… Прочетете повече »Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник и снимки: goodhousekeeping.com