Най-добрите тренировки у дома – как да ги правим

Най-добрите тренировки у дома – пандемията съсипа плановете за фитнес на милиони хора по света. Единственото решение за поддържане на нашето здраве и фитнес в този момент са домашните тренировки.

Добрата новина е, че е възможно да тренираме от вкъщи без оборудване и да постигнем фантастични резултати. Докато изцеждаме тялото достатъчно силно, ще имаме успех. Лошата новина? Вероятно не знаем откъде да започнем.

Има изобилие от различни тренировки и е трудно да разберем кои са най-подходящите за нас. Но това не трябва да ни притеснява. Сега ще разгледаме 12-те най-добри тренировки у дома, които можем да използваме за сила, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и пластичност.

Ще направим точна разбивка на всички упражнения, серии, повторения, периоди на почивка и инструкции, необходими, за да останем във форма, здрави и щастливи, докато сме ограничени от пандемията.

Разделили сме тренировките за начинаещи, междинни и напреднали, така че има за всяко ниво на опит. Включена е и цялостна загрявка, за да сме сигурни, че няма да се нараним.

съвет , знаете ли че

Моля, проверете всяка тренировка, преди да я изпълните, за да сте сигурни, че упражненията и движенията не ви причиняват болка от предишни или съществуващи наранявания!

Да започнем от загрявката, която е изключително важна

Направете загрявката по-долу за 5-6 минути преди всяка тренировка. Изпълнете всяко упражнение за общо 15 секунди на бавно до умерено темпо.

Повторете 3-4 пъти!

Тези упражнения за загряване ще ви помогнат да смажете ставите си, бавно да повишите сърдечната честота и да подготвите тялото си за другите упражнения.

Да започваме със самите упражнения:

I – Силови тренировки – най-добрите тренировки у дома

Силови тренировки - най-добрите тренировки у дома

1. Тренировка за сила на горната част на тялото (за начинаещи)

Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите.

  • Упражнение 1: Лицеви опори – 2 серии, 5-10 повторения
  • Упражнение 2: Гребане с тежест към корема (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения
  • Упражнение 3: Раменна преса (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения
  • Упражнение 4: Раменна преса в легнало положение (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения
  • Упражнение 5: Странични повдигания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 8-10 повторения
  • Упражнение 6: Бицепсови извивания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 12-15 повторения
  • Упражнение 7: Набиране за трицепс (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 12-15 повторения

2. Тренировка за стягане на корема (за начинаещи)

Изпълнете всички упражнения с 30 секунди почивка между сериите. Използвайте йога постелка, ако имате такава.

3. Тренировка за сила на краката (за начинаещи) – най-добрите тренировки у дома

Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете.

  • Упражнение 1: Клякания с ритник – 2 серии, 8-10 повторения
  • Упражнение 2: Напади напред – 2 серии, 8-10 повторения
  • Упражнение 3: Български клек (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 8-10 повторения
  • Упражнение 4: Хип тръст (Използвайте диван) – 2 серии, 8-10 повторения
  • Упражнение 5: Румънска тяга (Използвайте две бутилки с вода) – 2 серии, 8-10 повторения
  • Упражнение 6: Повдигане на пръсти – 2 серии, 12-15 повторения

4. Тренировка за сила на горната част на тялото (напреднали)

Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите.

С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят.

5. Тренировка за стягане на корема (напреднали)

Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите.

С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят.

  • Упражнение 1: Коремни преси „сгъваем нож“ – 3-4 повторения
  • Упражнение 2: Повдигане на легнали крака – 3-4 повторения
  • Упражнение 3: Планк докосвания на пръстите с ръка – 3-4 повторения
  • Упражнение 4: Коремни преси на пашкул – 3-4 повторения
  • Упражнение 5: Планк с огъване на коляното – 3-4 повторения
  • Упражнение 6: Страничен планк – 3-4 повторения

6. Тренировка за стягане на краката (напреднали) – най-добрите тренировки у дома

Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите.

С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят.

  • Упражнение 1: Клек с един крак – 3-4 повторения
  • Упражнение 2: Български клек със скок (използвайте диван) – 3-4 повторения
  • Упражнение 3: Напади с един крак – 3-4 повторения
  • Упражнение 4: Румънска тяга с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения
  • Упражнение 5: Хип тръст с един крак (Дръжте една тежка бутилка вода) – 3-4 повторения
  • Упражнение 6: Повдигане на пръсти с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения

II – Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

Тренировки за високоинтензивно интервално обучение (HIIT) - най-добрите тренировки у дома

7. HIIT тренировка (за начинаещи)

Изпълнете всички упражнения за 30 секунди с 30 секунди почивка.

Общо 4 серии.

8. HIIT тренировка (средно ниво) – най-добрите тренировки у дома

Изпълнете всички упражнения за 35 секунди с 25 секунди почивка.

Общо 5-6 серии.

  • Упражнение 1: Клякания с ритници
  • Упражнение 2: Бърпи
  • Упражнение 3: Лицеви опори
  • Упражнение 4: Високи колене
  • Упражнение 5: Планк с натоварване
  • Упражнение 6: Скокове със звезда
  • Упражнение 7: Планински катерач с кръстосано тяло

9. HIIT тренировка (за напреднали)

Изпълнете всички упражнения за 45 секунди с 15 секунди почивка.

Общо 7-8 серии.

III – Тренировки за пластичност – най-добрите тренировки у дома

Тренировки за мобилност - най-добрите тренировки у дома

10. Тренировка за подвижност на горната част на тялото

Задръжте всяко упражнение за общо 15-20 секунди.

Общо 2-3 серии. Бавно увеличавайте обхвата на всяко разтягане, докато почувствате напрежение, след това задръжте, преди бавно да го освободите.

Тази тренировка ще помогне за подобряване на гъвкавостта в горната част на тялото.

11. Тренировка за подвижност на долната част на тялото

Задръжте всяко упражнение за общо 15-20 секунди.

Общо 2-3 серии. Бавно увеличавайте обхвата на всяко разтягане, докато почувствате напрежение, след това задръжте, преди бавно да го освободите.

Тази тренировка ще помогне за подобряване на гъвкавостта в горната част на долната половина на тялото.

  • Упражнение 1: Ритници на Скорпион (15-20 секунди от всяка страна)
  • Упражнение 2: Разтягане на глутеуса в седнало положение (15-20 секунди от всяка страна)
  • Упражнение 3: Легнало разтягане (15-20 секунди от всяка страна)
  • Упражнение 4: Лумбално разтягане (15-20 секунди от всяка страна)
  • Упражнение 5: Разтягане на изправено сухожилие
  • Упражнение 6: Разтягане на тазобедрен флексор (15-20 секунди от всяка страна)

Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост

12. Тренировка за гръбначна мобилност – най-добрите тренировки у дома

Изпълнете всяко упражнение за общо 10 повторения.

2-3 серии. Тази тренировка ще помогне да подобрите стойката си, да облекчите болките в долната част на гърба и да увеличите гъвкавостта си.

Силно се препоръчва, ако сте офис работник, който прекарва по-голямата част от деня седнал.

Това са 12-те най-добри тренировки у дома, които можете да използвате, за да стегнете тялото си, да изгорите малко калории и да подобрите гъвкавостта си, докато сте у дома. Опитайте ги и ще се чувствате по-здрави, по-енергични и по-продуктивни!

Как да се храним след фитнес тренировка

Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите

Как да се храним след фитнес тренировка – с установен план за тренировка е важно да останете последователни, докато бавно напредвате всяка седмица. Не искате тренировката ви да застоява, защото с течение на времето тялото ви ще свикне да прави същото. Тренировките трябва да бъдат интензивни и фокусирани, за да стимулирате вашите резултати. Но тренировката… Прочетете повече »Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още интересни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник: lifehack.org