Най-добрите тренировки у дома – пандемията съсипа плановете за фитнес на милиони хора по света. Единственото решение за поддържане на нашето здраве и фитнес в този момент са домашните тренировки.
Добрата новина е, че е възможно да тренираме от вкъщи без оборудване и да постигнем фантастични резултати. Докато изцеждаме тялото достатъчно силно, ще имаме успех. Лошата новина? Вероятно не знаем откъде да започнем.
Има изобилие от различни тренировки и е трудно да разберем кои са най-подходящите за нас. Но това не трябва да ни притеснява. Сега ще разгледаме 12-те най-добри тренировки у дома, които можем да използваме за сила, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и пластичност.
Ще направим точна разбивка на всички упражнения, серии, повторения, периоди на почивка и инструкции, необходими, за да останем във форма, здрави и щастливи, докато сме ограничени от пандемията.
Разделили сме тренировките за начинаещи, междинни и напреднали, така че има за всяко ниво на опит. Включена е и цялостна загрявка, за да сме сигурни, че няма да се нараним.
Моля, проверете всяка тренировка, преди да я изпълните, за да сте сигурни, че упражненията и движенията не ви причиняват болка от предишни или съществуващи наранявания!
Да започнем от загрявката, която е изключително важна
Направете загрявката по-долу за 5-6 минути преди всяка тренировка. Изпълнете всяко упражнение за общо 15 секунди на бавно до умерено темпо.
Повторете 3-4 пъти!
Тези упражнения за загряване ще ви помогнат да смажете ставите си, бавно да повишите сърдечната честота и да подготвите тялото си за другите упражнения.
- Упражнение 1: Клякане
- Упражнение 2: Клякане със сгъване на коляното
- Упражнение 3: Размахвания на краката
- Упражнение 4: Звездовидни скокове
- Упражнение 5: Лицеви упори
- Упражнение 6: Клекове с подскоци
Да започваме със самите упражнения:
I – Силови тренировки – най-добрите тренировки у дома
1. Тренировка за сила на горната част на тялото (за начинаещи)
Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите.
- Упражнение 1: Лицеви опори – 2 серии, 5-10 повторения
- Упражнение 2: Гребане с тежест към корема (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 3: Раменна преса (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 4: Раменна преса в легнало положение (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 5: Странични повдигания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 8-10 повторения
- Упражнение 6: Бицепсови извивания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 12-15 повторения
- Упражнение 7: Набиране за трицепс (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 12-15 повторения
2. Тренировка за стягане на корема (за начинаещи)
Изпълнете всички упражнения с 30 секунди почивка между сериите. Използвайте йога постелка, ако имате такава.
- Упражнение 1: Въздушен велосипед – 2 комплекта, 8-10 повторения
- Упражнение 2: Коремни преси с горната част на тялото – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 3: Руско усукване – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 4: Повдигане на задника – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 5: Планк с повдигане на едната ръка – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 6: Въздушни ритници – 2 серии, 8-10 повторения (всеки крак)
3. Тренировка за сила на краката (за начинаещи) – най-добрите тренировки у дома
Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете.
- Упражнение 1: Клякания с ритник – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 2: Напади напред – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 3: Български клек (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 4: Хип тръст (Използвайте диван) – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 5: Румънска тяга (Използвайте две бутилки с вода) – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 6: Повдигане на пръсти – 2 серии, 12-15 повторения
4. Тренировка за сила на горната част на тялото (напреднали)
Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите.
С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят.
- Упражнение 1: Вертикални лицеви лицеви на стената – 3-4 повторение
- Упражнение 2: Лицеви опори за рамо – 3-4 повторения
- Упражнение 3: Набиране с кърпа – 3-4 повторения
- Упражнение 4: Плиометрични лицеви опори – 3-4 повторения
- Упражнение 5: Екстензия за трицепс (От позиция планк) – 3-4 повторения
- Упражнение 6: Чуково сгъване за бицепс (Използвайте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения
- Упражнение 7: Кикбек за трицепс (Използвайте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения
5. Тренировка за стягане на корема (напреднали)
Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите.
С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят.
- Упражнение 1: Коремни преси „сгъваем нож“ – 3-4 повторения
- Упражнение 2: Повдигане на легнали крака – 3-4 повторения
- Упражнение 3: Планк докосвания на пръстите с ръка – 3-4 повторения
- Упражнение 4: Коремни преси на пашкул – 3-4 повторения
- Упражнение 5: Планк с огъване на коляното – 3-4 повторения
- Упражнение 6: Страничен планк – 3-4 повторения
6. Тренировка за стягане на краката (напреднали) – най-добрите тренировки у дома
Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите.
С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят.
- Упражнение 1: Клек с един крак – 3-4 повторения
- Упражнение 2: Български клек със скок (използвайте диван) – 3-4 повторения
- Упражнение 3: Напади с един крак – 3-4 повторения
- Упражнение 4: Румънска тяга с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения
- Упражнение 5: Хип тръст с един крак (Дръжте една тежка бутилка вода) – 3-4 повторения
- Упражнение 6: Повдигане на пръсти с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения
II – Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
7. HIIT тренировка (за начинаещи)
Изпълнете всички упражнения за 30 секунди с 30 секунди почивка.
Общо 4 серии.
- Упражнение 1: Клек
- Упражнение 2: Докосвания с пръсти
- Упражнение 3: Навеждане с разходка на ръце
- Упражнение 4: Подскачане с докосване на петите
- Упражнение 5: Планк
- Упражнение 6: Подскоци звезда
- Упражнение 7: Планински катерач
8. HIIT тренировка (средно ниво) – най-добрите тренировки у дома
Изпълнете всички упражнения за 35 секунди с 25 секунди почивка.
Общо 5-6 серии.
- Упражнение 1: Клякания с ритници
- Упражнение 2: Бърпи
- Упражнение 3: Лицеви опори
- Упражнение 4: Високи колене
- Упражнение 5: Планк с натоварване
- Упражнение 6: Скокове със звезда
- Упражнение 7: Планински катерач с кръстосано тяло
9. HIIT тренировка (за напреднали)
Изпълнете всички упражнения за 45 секунди с 15 секунди почивка.
Общо 7-8 серии.
- Упражнение 1: Клекове с подскок
- Упражнение 2: Бърпи с повдигане на ръцете
- Упражнение 3: Странични изстрели
- Упражнение 4: Подскачане
- Упражнение 5: Докосвания на пръстите на краката с ръцете
- Упражнение 6: Лицеви опори на Спайдърмен
- Упражнение 7: Разтягане
III – Тренировки за пластичност – най-добрите тренировки у дома
10. Тренировка за подвижност на горната част на тялото
Задръжте всяко упражнение за общо 15-20 секунди.
Общо 2-3 серии. Бавно увеличавайте обхвата на всяко разтягане, докато почувствате напрежение, след това задръжте, преди бавно да го освободите.
Тази тренировка ще помогне за подобряване на гъвкавостта в горната част на тялото.
- Упражнение 1: Котка-крава упражнение
- Упражнение 2: Повдигащо се куче
- Упражнение 3: Разтягане на гърдите
- Упражнение 4: Поза на детето
- Упражнение 6: Руско усукване
11. Тренировка за подвижност на долната част на тялото
Задръжте всяко упражнение за общо 15-20 секунди.
Общо 2-3 серии. Бавно увеличавайте обхвата на всяко разтягане, докато почувствате напрежение, след това задръжте, преди бавно да го освободите.
Тази тренировка ще помогне за подобряване на гъвкавостта в горната част на долната половина на тялото.
- Упражнение 1: Ритници на Скорпион (15-20 секунди от всяка страна)
- Упражнение 2: Разтягане на глутеуса в седнало положение (15-20 секунди от всяка страна)
- Упражнение 3: Легнало разтягане (15-20 секунди от всяка страна)
- Упражнение 4: Лумбално разтягане (15-20 секунди от всяка страна)
- Упражнение 5: Разтягане на изправено сухожилие
- Упражнение 6: Разтягане на тазобедрен флексор (15-20 секунди от всяка страна)
Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост
12. Тренировка за гръбначна мобилност – най-добрите тренировки у дома
Изпълнете всяко упражнение за общо 10 повторения.
2-3 серии. Тази тренировка ще помогне да подобрите стойката си, да облекчите болките в долната част на гърба и да увеличите гъвкавостта си.
Силно се препоръчва, ако сте офис работник, който прекарва по-голямата част от деня седнал.
- Упражнение 1: Екстензия от лицев лег
- Упражнение 2: Wag Tail упражнение
- Упражнение 3: Наклони встрани със собствено тегло
- Упражнение 4: Половин палачинка
- Упражнение 5: А-образно упражнение за клек
- Упражнение 6: Въртене встрани в легнало положение
Това са 12-те най-добри тренировки у дома, които можете да използвате, за да стегнете тялото си, да изгорите малко калории и да подобрите гъвкавостта си, докато сте у дома. Опитайте ги и ще се чувствате по-здрави, по-енергични и по-продуктивни!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още интересни неща!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник: lifehack.org
