Най-добрите упражнения за болки в кръста – правенето на упражнения за укрепване на долната част на гърба може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болката в гърба. Може също да укрепите мускулите на коремната област, краката и ръцете.
Според специалистите, упражненията също така увеличават притока на кръв към долната част на гърба, което може да намали сковаността и да ускори лечебния процес.
По-долу обясняваме как да правите 10 упражнения, с които да заздравите гърба. Те са ключът към справянето с болката в гърба:
1. Мост – най-добрите упражнения за болки в кръста
Мостът като упражнение работи за глутеус максимус (големият седалищен мускул). Хората ангажират този мускул, когато движат бедрата си, особено когато се навеждат в клек.
Той е един от най-важните мускули в тялото и поддържането му силен може да помогне за поддържане на долната част на гърба.
За да направите правилно мост:
- Легнете на земята и огънете коленете, като поставите стъпалата на пода на ширината на бедрата.
- Притиснете стъпалата в пода, като държите ръцете отстрани.
- Повдигнете задните части от земята, докато тялото образува права линия от раменете до коленете.
- Стиснете задните части, като раменете остават на пода.
- Спуснете задните части на земята и си починете за няколко секунди.
- Повторете 15 пъти и след това починете за 1 минута.
- Направете 3 серии по 15 повторения.
2. Разтягане на коляно до гърдите
Разтягането на коляното до гърдите може да помогне на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката.
За да изпълните самото упражнение:
- Легнете по гръб на пода.
- Свийте коленете, като държите двата крака на пода.
- Използвайте двете си ръце, за да издърпате едното коляно към гърдите.
- Задръжте коляното срещу гърдите за 5 секунди, като държите корема стегнат и притискате гръбнака към пода.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете с противоположния крак.
- Повторете с всеки крак 2-3 пъти – два пъти на ден.
3. Ротационни разтягания в долната част на гърба
Ротационното разтягане на долната част на гърба може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба. То също така нежно работи върху основните мускули, за да подобри стабилността.
За да извършите ротационно разтягане:
- Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на земята.
- Поддържайки раменете здраво на пода, леко превъртете двете свити колене на една страна.
- Задръжте позицията за 5-10 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Внимателно завъртете свитите колене на противоположната страна, задръжте и след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете 2-3 пъти от всяка страна – два пъти на ден.
4. Маневра за вдигане на корема – най-добрите упражнения за болки в кръста
Маневрата за вдигане на корема работи на напречния корем. Този мускул е отпред и отстрани на корема, стабилизирайки гръбначния стълб и долната част на гърба.
За да извършите това упражнение:
- Легнете по гръб на пода със свити колене и плоски крака, като държите ръцете отстрани.
- Вдишайте дълбоко.
- Докато издишвате, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, като стегнете коремните мускули и поддържате бедрата неподвижни.
- Задръжте позицията за 5 секунди.
- Повторете 5 пъти.
5. Наклони на таза
Упражнението за накланяне на таза може да освободи стегнатите мускули на гърба и да ги поддържа гъвкави.
За да изпълните това упражнение за гъвкавост:
- Легнете по гръб на пода със свити колене и плоски крака, като държите ръцете отстрани.
- Внимателно извийте долната част на гърба и избутайте стомаха навън.
- Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете.
- Изравнете гърба и издърпайте пъпа навътре към пода.
- Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете.
- Увеличете броя на повторенията на ден, като увеличите до 30.
Ето как изглежда самото упражнение:
6. Странични повдигания на краката в легнало положение
Страничните повдигания на краката в легнало положение работят на мускулите, отвеждащи бедрото. Тези мускули поддържат таза и могат да помогнат за намаляване на натоварването на гърба.
Поддържането на тези мускули силни е от съществено значение, тъй като те помагат на човек да поддържа баланса си и може да повлияят на мобилността.
За извършване на упражнението странични повдигания на краката в легнало положение:
- Легнете на една страна със събрани крака.
- Дръжте долния крак леко огънат.
- Вкарайте корема към гръбначния стълб, за да ангажирате основните мускули.
- Повдигнете горния крак на около 45 см, като го държите изправен и изпънат.
- Задръжте позицията за 2 секунди.
- Повторете 10 пъти.
- Обърнете се на другата страна на тялото и повторете, повдигайки другия крак.
- Изпълнете 3 серии от всяка страна.
7. Котешки разтягания – най-добрите упражнения за болки в кръста
Котешкото разтягане може да помогне за проблеми в кръста и в гърба. Това упражнение ще ви направи по-силни и ще облекчи напрежението в мускулите.
За да направите разтягане на котка:
- Застанете на ръцете и коленете с коленете на ширината на бедрата.
- Извийте гърба, издърпвайки пъпа нагоре към гръбначния стълб.
- Бавно отпуснете мускулите и оставете корема да увисне към пода.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 3-5 пъти два пъти на ден.
Ето как изглежда самото упражнение:
8. Супермен
Човек се нуждае от силни екстензори на гърба, за да поддържа добра стойка. Тези мускули минават от двете страни на гръбначния стълб.
Слабите екстензори на гърба могат да намалят опората на гръбначния стълб и таза, но правенето на упражнение, наречено „Супермен“, може да помогне.
За да изпълните Супермен:
- Легнете с лицето надолу към земята и изпънете двете си ръце пред тялото, като държите краката изпънати и равни на земята.
- Повдигнете ръцете и краката, като се стремите да създадете празнина от около 15 см между тях и пода.
- Опитайте се да издърпате корема, като го повдигнете от пода, за да ангажирате основните мускули.
- Дръжте главата изправена и гледайте към пода, за да избегнете нараняване на врата.
- Изпънете ръцете и краката навън, доколкото е възможно.
- Задръжте позицията за 2 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
Ето как изглежда самото упражнение:
9. Ротационни разтягания на долната част на гърба в седнало положение
Ротационното разтягане на долната част на гърба в седнало положение помага за облекчаване на болката, като работи върху основните мускули и укрепва долната част на гърба.
За да извършите това упражнение:
- Седнете на стол, като дръжте стъпалата на пода.
- Завъртете коремните мускули надясно, като поддържате бедрата квадратни и гръбнака висок.
- Поставете ръцете зад главата или поставете лявата ръка върху дясното коляно, за да поддържате разтягането.
- Задръжте позицията за 10 секунди.
- Повторете упражнението от лявата страна.
- Повторете от всяка страна 3-5 пъти два пъти на ден.
Как да се набираме на лост правилно – видео уроци и съвети
10. Частично сгъване
Силните коремни мускули играят важна роля в поддържането на гръбначния стълб и също така могат да помогнат за поддържането на правилното подравняване на бедрата.
Слабите коремни мускули могат да доведат до слаби коремни мускули и липса на стабилност, което може да причини болка в долната част на гърба. Частичното сгъване помага за изграждането на силни коремни мускули.
За да направите упражнението:
- Легнете на пода и огънете коленете, като държите стъпалата равни и на ширината на бедрата.
- Кръстосайте ръцете над гърдите.
- Вдишайте дълбоко.
- При издишване ангажирайте коремните мускули, като издърпате стомаха.
- Внимателно повдигнете главата и раменете на 5 см от земята, като същевременно поддържате врата в съответствие с гръбначния стълб.
- Задръжте за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете упражнението 10 пъти.
- Изпълнете 3 серии.
Правенето на правилните упражнения за работа ще предотврати нараняване, ще повиши стабилността и ще подобри гъвкавостта. Хората с болки в долната част на гърба също трябва да обърнат внимание на общата си стойка и как носят тежки предмети, за да идентифицират движенията, които могат да бъдат отговорни.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Изтпочник: medicalnewstoday.com
