Продължете към съдържанието

Най-добрите упражнения за диастаза – как да ги правим правилно

Най-добрите упражнения за диастаза - как да ги правим правилно

Най-добрите упражнения за диастаза – бремеността е отговорен и физически труден период за повечето бъдещи майки. Физиологичните промени по време на бременност засягат метаболитните процеси, функционирането на опорно-двигателния апарат и мускулния корсет. Прекомерното разтягане на предната стена на корема провокира разминаване на мускулите. По-надолу ще разберете какви упражнения за диастаза след раждането трябва да се изпълняват, за да се върне тялото във форма.

Какво е диастаза или пълно отделяне на ректуса на корема

Диастазата е отделяне на правите коремни мускули. Обикновено заболяването се определя по време на външен преглед от специалист или у дома. Най-често диастазата се открива от жени, които наскоро са родили. При изследване на коремната област се усеща атрофия и наличие на кухина. Ако след раждането разстоянието на разделяне не надвишава 2-3 см, тогава то преминава след време.

Причини за диастаза – най-добрите упражнения за диастаза

Причини за диастаза - най-добрите упражнения за диастаза

Диастазата (разтягане на апоневрозата) се появява при хора със слабост на съединителната тъкан, при силови спортисти и при жени, които наскоро са родили. Най-често нарушението се открива при бременни жени в по-късните етапи. Най-склонни към диастаза на правите коремни мускули са момичетата с астеничен тип тяло, които не са поддържали тялото в добра форма преди бременността. По-рядко мускулната патология се среща при атлетични жени с нормално или едро телосложение. Колкото повече деца има една майка, толкова по-голям е рискът от несъответствие.

Ако мъжът е прекомерно ангажиран с физическа активност върху коремните мускули, може да се появи диастаза поради повишен стрес. Необходимо е правилно дозиране на натоварванията и упражнения под ръководството на опитен инструктор, за да се избегне разтягане.

Третата категория хора, склонни към диастаза, са деца със слаба съединителна тъкан. Ако учителите по физическо дават прекомерни натоварвания по време на спортните занимания, тогава рискът от несъответствие се увеличава значително. Понякога има деца с дисплазия, които имат вродена слабост на съединителната тъкан. При повишени натоварвания тези деца силно повишават интраабдоминалното налягане, което провокира появата на ненормално отделяне на правите коремни мускули.

Какво допринася за разтягането на апоневрозата при бременни жени

  1. Повишено интраабдоминално налягане, което се появява на фона на растяща матка и плод.
  2. Хормонални промени, които допринасят за омекотяването на съединителната и мускулната тъкан. Хормоните прогестерон и релаксин са отговорни за тези метаморфози. В резултат на това мускулно-скелетният апарат става гъвкав за преминаване на плода през тазовите кости. Също така подобно явление засяга коремните мускули, което ги прави гъвкави при разтягане.
  3. Силно наддаване на тегло. Ако бременната жена не спазва диета и води пасивен начин на живот, това пряко се отразява на размера на корема. Колкото по-голям е размерът му, толкова по-силна е диастазата.
  4. Повторна бременност. Ако интервалите между раждането са твърде кратки, по-малко от 2-3 години, тогава мускулите нямат време да се тонизират след предишната бременност. В резултат на това се появява изразена атрофия и диастазата се проявява все повече и повече всеки път. Най-добрата превенция на проблема е редовните упражнения.
  5. Цезарово сечение. По време на операцията се извършва хирургична дисекция на коремната стена, която е изпълнена с последствия. По-специално, рискът от разтягане на апоневрозата се увеличава при многократна хирургична интервенция.

Фактори, които увеличават риска от диастаза и при двата пола

  1. Затлъстяване.
  2. Екстремна загуба на тегло, когато телесното тегло на месец намалява с повече от 5-10 кг.
  3. Тежка кашлица при наличие на хронични заболявания на дихателната система.
  4. Повишена физическа активност, с повдигане на тежести.
  5. Чест запек.
  6. Дисплазия на съединителната тъкан.

Как да разпознаем диастаза у дома

Как да разпознаем диастаза у дома - най-добрите упражнения за диастазаhttps://i0.wp.com/kakda.org/wp-content/uploads/2022/05/да-разпознаем-диастаза-у-дома.jpg?resize=300%2C158&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 640px) 100vw, 640px">
  1. Необходимо е да легнете по гръб със свити крака в колянната става и да се облегнете на пода с краката си.
  2. Едната ръка трябва да бъде поставена под главата.
  3. Пръстите на втората ръка трябва да бъдат изтеглени по средната линия на корема в пъпа, леко натискайки коремната стена.
  4. В същото време торсът и горната част на тялото трябва да бъдат повдигнати, както при упражнение за корем.
  5. На допир, за да се определи наличието на разтягане. Обикновено диастазата на правите коремни мускули се усеща веднага, тъй като под пръстите се появява малко потапяне.

Тези препоръки са от значение само за тези, които имат леко несъответствие на апоневрозата. При диастаза степен 2 или 3, разтягането на коремната стена се вижда с просто око.

Най-добрите упражнения за диастаза при жените

Правилният подбор на ежедневни упражнения в случай на проблем бързо ще доведе предната коремна стена в тонус и ще укрепи мускулите корема. Тренировките трябва да са бавни и внимателни, за да не предизвикат усложнения и влошаване. Не е достатъчно просто да започнете да изпомпвате коремните мускули, защото това е изпълнено с влошаване на ситуацията. Наборът от упражнения е подходящ само за лека диастаза. При по-тежки ситуации е необходимо хирургично лечение.

Прибиране на корема

Прибиране на корема - най-добрите упражнения за диастаза

Това е едно от най-ефективните упражнения за диастаза. То перфектно стабилизира основните мускули и тонизира коремната стена. Алгоритъмът за изпълнение е както следва:

  1. Трябва да легнете по гръб и да огънете коленете. Дишането е спокойно и равномерно. Извършете прибиране на корема в отпуснато състояние.
  2. Втората стъпка е да „глътнете“ корема максимално. Необходимо е да се положат доста усилия, така че да има усещане за „залепване“ на стомаха към гърба.
  3. Важно е да се фокусирате само върху долната част на корема, без да засягате горната част.
  4. Времето на статична концентрация е в рамките на 10 – 30 секунди.
  5. След това трябва бавно да издишате и да се отпуснете.

Препоръчителната честота на изпълнение е три пъти на ден, по 10 пъти.

Наклон на таза

Наклон на таза

Това е по-труден вариант за начинаещ. Сложността на упражнението се състои в способността да се фокусирате върху мускулите на таза, без да се включват задните части. Стъпките на изпълнение са както следва:

  1. Трябва да легнете по гръб и да огънете коленете.
  2. Втората стъпка е да поставите дланите си върху долната част на корема, докато напрягате коремните мускули.
  3. Дишането трябва да се стабилизира. Тазът се накланя нагоре, докато долната част на гърба докосне пода (отклонението в гърба в легнало положение трябва да изчезне). Не трябва да напрягате други части на тялото.
  4. Времето за задържане на статично положение е до 10 секунди.

Препоръчителният брой подходи е до 5.

Страничен планк – най-добрите упражнения за диастаза

Страничен планк

Тази опция е много подходяща при наличие на диастаза. Стъпките на изпълнение са както ги виждате на снимката. Препоръчително е да направите 5 повторения по 1 минута продължителност.

Обратен планк

Обратен планк - най-добрите упражнения за диастаза

Това е добър вариант за разширяване на арсенала от упражнения. Ползата от обратния планк е статичното укрепване на кръста, което е от полза и за майките. Препоръчително е да направите 5 повторения по 1 минута продължителност.

Хула Хуп

Хула Хуп - най-добрите упражнения за диастаза

Можете да въртите обръча при липса на гинекологични противопоказания. При наличие на миома на матката, кисти или ендометриоза, хула обръча е противопоказен. Теглото на обрачът не трябва да надвишава 1,5 кг, като въртенето ангажира косите мускули на корема, които също помагат в борбата с отделянето на апоневрозата. Необходимо е да завъртите хула обръча последователно, в различни посоки. Продължителността на упражнението е около половин час на ден.

Най-добрите упражнения за ставни заболявания – как да ги правим

Усукване с кърпа

Усукване с кърпа

Традиционното усукване на коремната област не се препоръчва при наличие на диастаза. Алтернативното упражнение е усукване с кърпа. Необходимо е да увиете кърпата около корема и да хванете противоположните страни на кърпата с ръце. Извършвайки усукване, ръцете едновременно разтягат краищата на кърпата в различни посоки. Броят на повторенията е не повече от 5-10 в началния етап.

Споделяме и 2 видеа, в които нагледно може да видите някои подходящи упражнения за диастаза. С тези тренировки и малко упоритост, ще можете да възстановите коремните мускули бързо. Желаем ви успех!

И най-добрите упражнения след раждане:

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Как да облекчим болките в гърба бързо и ефективно

Как да облекчим болките в гърба бързо и ефективно

Как да облекчим болките в гърба – има голямо разнообразие от естествени средства за успокояване на болките в гърба ви, които могат да помогнат за намаляване на приема на лекарства или да осигурят допълнителна полза от съществуващото ви медицинско лечение. Разгледайте тези естествени стратегии за облекчаване на болката и разберете кое работи най-добре за вас.… Прочетете повече »Как да облекчим болките в гърба бързо и ефективно

Как да отслабнем около менопаузата и да поддържаме хубава фигура

Как да отслабнем около менопаузата и да поддържаме хубава фигура

Как да отслабнем около менопаузата – отслабването по време и след менопаузата може да изглежда невъзможно. Хормоналните промени, стресът и процесът на стареене могат да работят срещу вас. Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, за да улесните загубата на тегло през това време. Защо менопаузата прави загубата на тегло толкова трудно? Менопаузата официално… Прочетете повече »Как да отслабнем около менопаузата и да поддържаме хубава фигура

Бучка в гърдата - симптоми и как да се лекуваме

Бучка в гърдата – симптоми и как да се лекуваме

Бучка в гърдата – появата на по-плътни образувания в гърдите е характерно за възпалителни и невъзпалителни заболявания. Проявяват се при поява на доброкачествени и злокачествени тумори на млечната жлеза. Симптомът може да бъде резултат от хирургични и естетични операции или от физическо увреждане. Важно е да знаете причините за образуването на бучки в гърдите, техните… Прочетете повече »Бучка в гърдата – симптоми и как да се лекуваме

Източник и снимки: infox.ru

%d bloggers like this: