Най-добрите упражнения за отслабване – смята се, че поне 1/3 от всички възрастни хора по света се опитват да отслабнат всяка година. Освен подходяща диета, упражненията са едни от най-често срещаните стратегии, използвани от тези, които се опитват да свалят излишните килограми. Изгарят калории и играят ключова роля за загубата на тегло.
Освен че ви помагат да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства и ползи. Една част от тези ползи са подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания.
Ето кои са 8-те най-подходящи упражнения за отслабване.
8. Пилатес – най-добрите упражнения за отслабване
Пилатес е чудесно упражнение, подходящо за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете.
Според наскоро направено проучване, човек с тегло около 64 килограма би изгорил 108 калории в 30-минутен пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата продължителност.
Въпреки че пилатес може да не изгаря толкова много калории, колкото аеробните упражнения като бягане, много хора го намират за приятно преживяване, което улеснява тялото в течение на времето.
8-седмично проучване при 37 жени на средна възраст установи, че правенето на пилатес упражнения в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и тазобедрената става, в сравнение с контролна група, която не е правила упражнения за същия период.
Освен загуба на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болката в долната част на гърба и подобрява вашата сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостно ниво на фитнес. Ако искате да опитате пилатес, опитайте да го включите в седмичната си рутина. Можете да правите пилатес у дома или подходяща фитнес зала, която предлага уроци по пилатес.
За да увеличите още повече отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като тренировки с тежести или кардио.
7. Йога
Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса. Въпреки че обикновено не се смятат за упражнения за отслабване, йога упражненията изгарят доста количество калории и предлагат много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло.
Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 149 калории за 30 минути практикуване на йога. 12-седмично проучване при 60 жени със затлъстяване установи, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-голямо намаляване на обиколката на талията от тези в контролната група – средно с 3,8 см.
Освен това групата по йога получила подобрения в психическото и физическото благосъстояние. Освен изгарянето на калории, проучванията показват, че йогата може да ви научи на внимателност, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите на глада на тялото си.
Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Това включва и комфорта на вашия собствен дом, тъй като има много ръководства онлайн.
Как да започнем да практикуваме йога за начинаещи
6. Плуване – най-добрите упражнения за отслабване
Плуването е забавен начин да отслабнете и да влезете във форма. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 233 калории за половин час плуване.
Изглежда, че начинът, по който плувате, влияе върху това колко калории изгаряте. За 30 минути човек с тегло от 70 килограма изгаря 298 калории по гръб, 372 калории в стил бруст, 409 калории в стил бътерфлай.
Едно 12-седмично проучване при 24 жени на средна възраст установява, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта.
Друго предимство на плуването е неговият характер с малко въздействие, което означава, че е по-лесно за ставите. Това го прави чудесен вариант за хора, които имат наранявания или болки в ставите.
5. Интервални тренировки
Интервалната тренировка, по-известна като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), е широк термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване.
Обикновено HIIT тренировката трае 10–30 минути и може да изгори много калории. Едно проучване при 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута, отколкото други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека.
Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения. Освен това многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания.
HIIT упражненията лесно можете да включите във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и времето за упражнения и почивка. Например, въртете педалите колкото е възможно по-силно на колелото за 30 секунди, последвано от въртене с бавно темпо за 1-2 минути. Повторете този модел в продължение на 10–30 минути.
4. Тренировки с тежести
Тренировките с тежести са популярен избор за хората, които искат да отслабнат. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 112 калории за 30 минути тренировки с тежести.
Също така тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да стимулирате мускулния растеж. А това от своя страна може да повиши скоростта на метаболизма ви в покой или колко калории тялото ви изгаря в покой.
Едно 6-месечно проучване показва, че простото правене на 11 минути упражнения, базирани на сила 3 пъти седмично, води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно. В проучването това увеличение се равнява на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден.
Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден. Сред жените увеличението на метаболизма е било близо 4%, или с 50 калории повече на ден.
В допълнение, многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировката с тежести в сравнение с аеробните упражнения.
3. Колоездене – най-добрите упражнения за отслабване
Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали и фитнес центрове разполагат със стационарни велосипеди, които ви позволяват да карате велосипед, докато сте на закрито.
Harvard Health изчислява, че човек с тегло от 70 кг изгаря около 260 калории за 30 минути колоездене на стационарен велосипед с умерено темпо или 298 калории за 30 минути на велосипед с умерено темпо от 19–22,4 км/ч.
Не само колоезденето е чудесно за отслабване, но проучванията са установили, че хората, които редовно карат велосипед, имат по-добра цялостна физическа форма, повишена чувствителност към инсулин и по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и смърт, в сравнение с тези, които не карат редовно.
Колоезденето е чудесно за хора от всички нива на фитнес, от начинаещи до спортисти. Плюс това, това е упражнение без тежести и слабо въздействие, така че няма да натовари много ставите ви.
2. Джогинг или бягане
Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които ви помагат да отслабнете. Въпреки че изглеждат сходни, ключовата разлика е, че темпото на джогинг обикновено е между 6,4–9,7 км/ч, докато темпото на бягане е по-бързо – над 9,7 км/ч.
Harvard Health изчислява, че човек с тегло от 70 кг изгаря приблизително 298 калории за 30 минути джогинг с темп от 8 км/ч или 372 калории за 30 минути бягане при темпо 9,7 км/ч.
Нещо повече, проучванията са установили, че джогингът и бягането могат да помогнат за изгарянето на вредните висцерални мазнини, известни като коремни мазнини. Този тип мазнини обгръща вътрешните ви органи и е свързан с различни хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
И джогингът, и бягането са чудесни упражнения, които могат да се правят навсякъде и са лесни за включване във вашата седмична рутина. За да започнете, се стремете да тичате за 20–30 минути 3-4 пъти седмично.
Ако установите, че джогингът или бягането на открито затрудняват ставите, опитайте да бягате по по-меки повърхности като трева. Също така, много бягащи пътеки имат вградена амортизация, която може да бъде по-лесна за ставите ви.
1. Разходка – най-добрите упражнения за отслабване
Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване – и то с добра причина.
Това е удобен и лесен начин за всички начинаещи да започнат да тренират, без да се чувстват претоварени или да се налага да купуват оборудване. Също така, това е упражнение с по-малко въздействие, което означава, че не стресира ставите ви.
Според Harvard Health 70-килограмов човек изгаря около 167 калории за 30 минути ходене с умерено темпо от 6,4 км/ч. 12-седмично проучване при 20 жени със затлъстяване установи, че ходенето в продължение на 50–70 минути 3 пъти седмично намалява телесните мазнини и обиколката на талията средно съответно с 1,5% и 2,8 см.
Лесно е да се побереш в ежедневието си. За да добавите още стъпки към деня си, опитайте да се разхождате по време на обедната почивка, да ходите по стълбите по време на работа или да водите кучето си за допълнителни разходки.
За да започнете, се стремете да ходите 30 минути 3-4 пъти седмично. Можете постепенно да увеличавате продължителността или честотата на разходките си, когато станете по-здрави.
Колко реално можете да отслабнете?
За това колко тегло можете да очаквате да загубите от упражненията зависи от много фактори.
Те включват:
- Стартово тегло. Хората, които тежат повече, са склонни да свалят повече килограми от тези, които тежат по-малко. И все пак процентът на загубено телесно тегло е подобен.
- Възраст. Възрастните хора са склонни да носят повече мастна маса и по-малко мускулна маса, което намалява RMR или колко калории тялото ви изгаря в покой. A по-ниският RMR може да затрудни отслабването.
- Пол. Жените са склонни да имат по-голямо съотношение на мазнини към мускули, отколкото мъжете могат да повлияят на RMR. В резултат на това мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, дори да консумират подобен брой калории.
- Диета. Загубата на тегло настъпва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. По този начин дефицитът на калории е от съществено значение за загубата на тегло.
- Спете. Проучванията са установили, че липсата на сън може да забави скоростта, с която отслабвате и дори увеличава глада ви към нездравословни храни.
- Медицинско състояние. Хората с медицински състояния като депресия и хипотиреоидизъм могат да отслабнат с по-бавно темпо.
- Генетика. Проучванията показват, че загубата на тегло има генетичен компонент, който може да засегне определени хора със затлъстяване.
Въпреки че повечето хора искат да отслабнат бързо, експертите препоръчват да се сваля 0,5–1,36 кг или приблизително 1% от телесното ви тегло на седмица.
Прекалено бързото отслабване може да има отрицателни последствия за здравето!
Например, това може да доведе до загуба на мускулна маса и да увеличи риска от състояния като камъни в жлъчката, дехидратация, умора, недохранване, главоболие, раздразнителност, запек, загуба на коса и нередовен цикъл.
Нещо повече, хората, които отслабват твърде бързо, са по-склонни да възвърнат излишните килограми в последствие! Важно е да се има предвид, че загубата на тегло не е линеен процес и е обичайно да откривате, че отслабвате по-бързо, когато започнете за първи път.
Бъдете здрави и спортувайте редовно. Хранете се със здравословна храна и се наспивайте добре. Няма да усетите колко бързо ще свалите излишните килограми. Успех!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник и снимки: healthline.com / pinterest.com / pexels.com
