Най-добрите упражнения за плосък корем – независимо дали искате плосък корем заради естетическата му привлекателност или като индикатор за сила, можете да сте сигурни, че това няма да се случи без определена доза дисциплина и отдаденост.
За щастие има много упражнения, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да оформите корема си. Ако безкрайните списъци с упражнения за корем ви оставят да не сте сигурни кое да изберете, ние ще ви помогнем. Ще разгледаме няколко ключови упражнения, които можете да правите сами, както и други съвети, които да следвате, които ще увеличат шансовете ви да постигнете плосък корем.
Съвет: Правете тези упражнения през ден, така че мускулите ви да имат шанс да се възстановят. В алтернативните дни се фокусирайте върху други видове упражнения. Бъдете внимателни, ако имате (или развиете) болка във врата, раменете или гърба.
1. Достигане до палецът – най-добрите упражнения за плосък корем
Това упражнение е идеално за начинаещи, които искат да изградят силни коремни мускули.
- Легнете по гръб с повдигнати крака и под ъгъл от 90 градуса.
- Ангажирайте долната част на корема, докато повдигате горната част на тялото си от постелката.
- Протегнете ръцете си към пръстите на краката си, като направите пауза за 1–2 секунди в горната част.
- Бавно спуснете гърба надолу.
- Направете 1-3 серии от 12-18 повторения.
2. Страничен планк
За да добавите интензивност, повдигнете горния си крак възможно най-високо или направете потапяне на бедрата, като спуснете бедрата си почти до пода и след това отново се изправете обратно.
- Легнете на дясната си страна с дясната предмишница под рамото.
- Изпънете краката си, левият крак е над десния. Стегнете коремните мускули.
- Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото си. Повдигнете лявата си ръка право нагоре.
- Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото.
- Завъртете торса си и изправете лявата си ръка, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 1 серия от 8-12 повторения.
- Повторете от другата страна.
3. Колело – най-добрите упражнения за плосък корем
За това упражнение не забравяйте да завъртите коремните си мускули. Избягвайте да дърпате с бедрата или да напрягате врата. Вкарайте долната част на гърба си на пода и издърпайте раменете си далеч от ушите.
- Легнете по гръб със свити колене и пети плоски на пода.
- Преплетете пръстите си в основата на главата.
- Влезте в изходна позиция, като ангажирате коремните мускули, повдигнете горната част на тялото си от пода и повдигнете коленете си, така че да са точно над бедрата.
- При издишване завъртете торса си, докато приближавате десния си лакът и лявото коляно един към друг.
- В същото време изправете и изпънете десния крак.
- Задръжте тази позиция за 1-2 броя, преди да вдишате до изходна позиция.
- След това направете обратната страна.
- Това е едно повторение. Направете 2-3 серии от 8-18 повторения.
4. Поза на лодка (навасана)
Това упражнение изгражда мускулите на корема и гръбначния стълб. Удължете гръбнака си и разширете гърдите си в цялата поза.
- От седнало положение се облегнете на седалището и опашната кост.
- Повдигнете краката си във въздуха, за да оформите V форма.
- Изпънете ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода.
- Задръжте до 1 минута.
- Повторете 2-3 пъти.
5. Бърпи
Това експлозивно упражнение работи върху коремните мускули и помага за изгаряне на мазнини.
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
- Клекнете и поставете дланите си пред себе си на пода директно под раменете.
- Изпънете краката си назад, за да влезете в позиция на лицева опора.
- Направете 1 лицева опора, след което скочете с краката си обратно в изходна позиция.
- Вдигнете ръцете си над главата, докато скачате експлозивно.
- След падане, спуснете се надолу до позиция клек.
- Направете 6-10 серии от 12-25 повторения.
Допълнителни съвети за плосък корем – най-добрите упражнения за плосък корем
За да получите плосък корем и видими, дефинирани коремни мускули, ще трябва да тонизирате цялото си тяло и да намалите процента на телесните мазнини. Има много начини да направите това и много опции включват малки, прости промени в ежедневния ви живот.
Разгледайте някои от следните предложения, които могат да помогнат за намаляване на корема. Ако се чувствате претоварени от избора, изберете опциите, които ви харесват най-много и ще бъдат най-лесни за прилагане в живота ви.
Най-добрите упражнения за диастаза – как да ги правим правилно
- Продължавай да се движиш. Включете се в колкото е възможно повече движение, от упражнения до 5-минутни изблици на активност през деня. Стремете се да правите 30 до 60 минути упражнения дневно.
- Сънят е ключов. Осигурете си много висококачествен сън, за да позволите на тялото ви да се отпусне напълно и да се възстанови. Спането за по-дълги периоди всяка нощ е свързано с намален глад и апетит, плюс може да имате повече енергия за упражнения.
- Останете хидратирани. Пийте много вода, която не само може да промие тялото ви, но и да ви помогне да се почувствате сити, като по този начин избягвате нездравословните хранения.
- Слушайте червата си. Обърнете внимание на здравето на червата, което влияе върху теглото, настроението и нивата на възпаление. Започнете да ядете много пробиотични храни като кисели краставички, темпе и комбуча.
- Оставете всичко. Поглезете се с масаж Чи Ней Цанг. Твърди се, че този мощен коремен масаж освобождава емоциите, детоксикира тялото ви и повишава енергийните нива.
- Ускорете пътя си към плоския корем. Има няколко начина, по които можете да правите периодично гладуване, което може да ви помогне да отслабнете и да разгледате по-отблизо хранителните си модели.
- Правилните неща. Напълнете чинията си с храни, които съдържат много фибри, протеини и здравословни мазнини. Намалете приема на сладки, солени, силно преработени храни. Ако сте склонни към подуване, избягвайте храни като боб, глутен и млечни продукти.
Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите
След колко време ще започнем да виждаме резултати?
Времето, необходимо за постигане на плосък корем, е различно за всеки. Зависи от редица фактори, включително процента телесни мазнини. Може да започнете да виждате признаци на напредък в рамките на няколко седмици последователни упражнения, но може да отнеме от няколко месеца до една година работа, преди да видите пълните резултати.
Не забравяйте да се съсредоточите върху по-голямата картина – вашето здраве! И направете възможно най-много положителни промени във вашата диета и упражнения.
Плоският корем е постижима цел, стига да се ангажирате със здравословни упражнения и план за начин на живот и да се придържате към него. Трябва да започнете да виждате видими подобрения в рамките на няколко седмици до няколко месеца. Как искате да измерите успеха си, зависи от вас. Можете да го базирате на това как се чувствате, как прилягат определени дрехи или действителните измервания на талията и бедрата ви. Колкото повече се ангажирате с плана си, толкова по-вероятно е да получите желаните резултати.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: healthline.com
