Най-добрите упражнения за ставни заболявания – различни видове упражнения помагат за облекчаване на болката и сковаността при артрит. Упражненията са от решаващо значение за хората с артрит и остеопороза. Увеличават силата и гъвкавостта, намаляват болките в ставите и помагат в борбата с умората. Разбира се, когато схванатите и болезнени стави започват да ви притесняват, мисълта да обиколите блока или да преплувате няколко обиколки може да изглежда непреодолима.
Но не е нужно да бягате маратон или да плувате толкова бързо, колкото олимпийски състезател, за да намалите симптомите на вашите ставни заболявания. Дори умерените упражнения могат да облекчат болката ви и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Когато артритът заплашва да ви обездвижи, упражненията ви карат да се движите.
Защо упражненията са жизненоважни
Правенето на упражнения може да ви помогне да подобрите здравето и тонуса, без да нараните ставите си. С подходящата програма за лечение упражненията могат да:
- Укрепят мускулите около ставите;
- Помогнат да поддържате здравината на костите;
- Ви дават повече енергия, за да продължите напред:
- Ви накарат да заспивате по-лесно;
- Помогнат да контролирате вашето тегло;
- Подобрят качеството ви на живот;
- Подобрят баланса ви;
Въпреки че може да мислите, че упражненията ще влошат болката и сковаността в ставите, това не е така. Липсата на упражнения всъщност може да направи ставите ви още по-болезнени и сковани.
Това е така, защото поддържането на мускулите и околните тъкани здрави е от решаващо значение за поддържането на костите ви. Неупражнението отслабва поддържащите мускули, създавайки повече стрес върху ставите ви.
Кои упражнения са подходящи за артрит – най-добрите упражнения за ставни заболявания
Вашият лекар или физиотерапевт може да ви препоръча подходящи за вас упражнения, които могат да включват упражнения за обхват на движение, упражнения за укрепване, аеробни упражнения и други дейности.
Упражнения за обхват на движение
Тези упражнения облекчават сковаността и увеличават способността ви да движите ставите си в пълния им обхват на движение. Тези упражнения могат да включват движения като повдигане на ръцете над главата или накланяне на раменете напред и назад. В повечето случаи тези упражнения могат да се правят ежедневно.
Укрепващи упражнения
Тези упражнения ви помагат да изградите силни мускули, които помагат за поддържане и защита на ставите ви. Тренировката с тежести е пример за укрепващо упражнение, което може да ви помогне да поддържате или увеличавате мускулната си сила. Не забравяйте да избягвате да упражнявате едни и същи мускулни групи два дни подред. Почивайте един ден между тренировките и отделете още ден или два, ако ставите ви са болезнени или подути.
Когато започвате програма за силови тренировки, програма от три дни в седмицата може да ви помогне да започнете да усъвършенствате бързо. Но два дни в седмицата е всичко, от което се нуждаете, за да поддържате постиженията си.
Най-добрите упражнения за болки в кръста – как да ги правим сами
Аеробни упражнения
Аеробните упражнения или упражненията за издръжливост помагат за цялостната ви фитнес визия. Те могат да подобрят вашето сърдечно-съдово здраве, да контролирате теглото си и да ви дадат повече издръжливост и енергия.
Примери за аеробни упражнения с ниско въздействие, които са по-лесни за ставите ви, включват ходене, колоездене, плуване и използване на елиптична машина. Опитайте се да правите до 150 минути умерено интензивни аеробни упражнения на седмица. Можете да разделите това време на 10-минутни блокове, ако това е по-лесно за ставите ви.
Аеробното упражнение с умерена интензивност е най-безопасното и най-ефективно, ако се прави през повечето дни от седмицата. Но дори няколко дни в седмицата е по-добре от никакво упражнение. За да определите дали сте в зоната на упражнения с умерена интензивност, трябва да можете да водите разговор, докато тренирате, въпреки че скоростта на дишане ще се увеличи.
Други дейности при ставни проблеми – най-добрите упражнения за ставни заболявания
Всяко движение, колкото и малко да е, може да помогне. Ежедневните дейности като косене на тревата, гребене на листа и разходка на кучето се броят.
Упражненията за осъзнаване на тялото, като нежни форми на йога или тай чи, могат да ви помогнат да подобрите баланса, да предотвратите падания, да подобрите стойката и координацията и да насърчите релаксацията. А сега да разгледаме кои са:
Най-добрите упражнения при ревматоиден артрит
1. Разтягане
Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта, намаляване на сковаността и увеличаване на обхвата на движение. Ежедневното разтягане е важно за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит.
Идеалната рутина за разтягане ще бъде различна за всеки човек и зависи от това кои стави са засегнати и какви симптоми се появяват. Въпреки това, разтяганията често включват бавно и нежно движение на ставите на коленете, ръцете и лактите.
Типичната рутина за разтягане може да се състои от:
- загряване чрез ходене на място или изпомпване на ръцете, докато седите или стоите в продължение на 3-5 минути.
- задържане на всяко разтягане за 20-30 секунди, преди да го освободите.
- повтаряйки всяко разтягане 2-3 пъти.
2. Ходене
Ходенето е форма на упражнения с ниско въздействие, което може да помогне за аеробна подготовка, здраве на сърцето и ставите и добро настроение.
Важно е да носите подходящи обувки и да останете хидратирани, дори ако ходенето не е натоварващо. Добре ще бъде, ако първоначално ходите бавно и след това да увеличавате темпото, когато е възможно.
Как да спортуваме при диабет – кои видове упражнения са разрешени
3. Плавни движения, като тай чи и йога
И тай чи, и йога съчетават дълбоко дишане, плавни движения, нежни пози и медитация. Те повишават гъвкавостта, баланса и обхвата на движение, като същевременно намаляват стреса.
Проучване от 2013 г. на участници с ревматоиден артрит доказа, че тай чи може да намали тревожността и депресията, като същевременно повишава самомотивацията и самочувствието. Участниците правели тай чи два пъти седмично в продължение на 12 седмици.
В друго проучване на жени с ревматоиден артрит, които са правили Айенгар йога, показа, че тези упражнения са имали ползи за доброто настроение, умората и болката. Участниците правели йога два пъти седмично в продължение на шест седмици.
4. Пилатес
Пилатес е дейност с ниско въздействие, което може да увеличи гъвкавостта и да подобри здравето на ставите. Може да бъде полезно да правите пилатес пози, които активират основните мускули и подчертават движенията, които помагат за стабилността. Пилатес може да бъде добър за цялостни модели на движение, подобно на тай чи и йога.
Най-добрите упражнения за отслабване – как да влезнем във форма
5. Колоездене
Тъй като ремватоидният артрит увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, жизненоважно е сърцето да се поддържа възможно най-здраво. Колоезденето може да помогне значително за подобряване на сърдечно-съдовата функция.
Карането на колело може да бъде безопасен начин за раздвижване на ставите и подобряване на сърдечно-съдовата форма. В допълнение към подобряването на аеробната кондиция, колоезденето може да намали сковаността, да увеличи обхвата на движение и силата на краката и да изгради издръжливост.
6. Градинарство
Лекото градинарство може да бъде полезно упражнение за човек със ставни проблеми. Хората трябва да бъдат нежни с тялото си, да работят бавно и да избягват пренапрежение на мускулите и ставите. Човек може да избегне пренапрежение, като избягва огъване и усукване по начини, които могат да влошат долната част на гърба.
Завършваме със:
Съвети за защита на ставите – най-добрите упражнения за ставни заболявания
Започнете бавно, за да облекчите ставите си с упражнения, ако не сте били активни от известно време. Ако се изсилвате твърде много, можете да претоварите мускулите си и да влошите болките в ставите.
Обмислете тези съвети, когато започнете:
- Поддържайте въздействието ниско. Упражненията с ниско въздействие като неподвижни или лежащи велосипеди, елиптични тренажори или упражнения във водата помагат да се поддържа ниско напрежението в ставите, докато се движите.
- Нанесете топлина. Топлината може да отпусне ставите и мускулите ви и да облекчи всяка болка, която имате, преди да започнете. Топлинните процедури – топли кърпи, горещи опаковки или душ – трябва да са топли, а не болезнено горещи и трябва да се прилагат за около 20 минути.
- Движете се внимателно. Първо раздвижете ставите си внимателно, за да загреете. Може да започнете с упражнения за обхват на движение за пет до 10 минути, преди да преминете към укрепващи или аеробни упражнения.
- Вървете бавно. Упражнение с бавни и лесни движения. Ако почувствате болка, направете почивка. Остра болка, която е по-силна от обичайната ви болка в ставите, може да означава, че нещо не е наред. Забавете темпото, ако забележите подуване или зачервяване на ставите.
- Лед след това. Прилагайте лед върху ставите си за до 20 минути, ако е необходимо след активност, особено след дейност, която причинява подуване на ставите.
Доверете се на инстинктите си и не упражнявайте повече енергия, отколкото си мислите, че ставите ви могат да издържат. Успокойте се и бавно увеличавайте продължителността и интензивността на упражненията, докато напредвате. Просто не прекалявайте!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: mayoclinic.org / medicalnewstoday.com / pinterest.com
