Най-добрите TRX упражнения за всички нива – търсите да изградите сила и издръжливост без големи тежести? Не търсете повече, защото „висящите“ упражнения са изключително добра тренировка. Тази достъпна алтернатива на по-големите фитнес уреди все още осигурява ефективна тренировка в уюта на вашия собствен дом.
Oснователят на TRX e американския морски тюлен Ранди Хетрик. Той е проектирал този тренажор за окачване като мобилна фитнес зала, която може да ви даде невероятна тренировка за изграждане на всеки мускул. TRX означава Total Resistance Exercise, или в превод – упражнения с пълно съпротивление.
„TRX тренировките с точка на окачване и въжета помагат за подобряване на мобилността, гъвкавостта, силата, издръжливостта, мощта, основните силни страни и здравето на сърцето“, казва TRX треньорката Стефани Уорик. Тя казва, че това цялостно оборудване (мултитренажор) може да осигури ефективна тренировка, независимо дали се фокусирате върху силата или кондицията. Освен това можете дори да използвате TRX, за да подпомогнете баланса и стабилността по време на упражненията за разтягане и гъвкавост.
Що се отнася до настройването на вашата TRX система, Уорик казва, че най-лесният начин е да закрепите TRX на врата, която се затваря към вас, за да се чувствате най-сигурни. Ако решите да закрепите системата чрез х-монтиране на вашия таван, Уорик споделя, че това ще ви даде по-голям обхват и повече пространство за самите упражнения.
Но TRX не е само за домашната фитнес зала. „Красотата на TRX е фитнес по всяко време и навсякъде“, казва Уорик. „Ако искате да изнесете тренировката си на открито, намерете греда или дърво.“ Само не забравяйте да изберете място, което е сигурно, за да избегнете нараняването.
Съвети за TRX начинаещи
- Фокусирайте се върху основите. „Има толкова много невероятни упражнения, не правете грешката, опитвайки се да скочите надълбоко“, казва Уорик. Не се страхувайте да започнете бавно и с по-основни движения в началото.
- Обърнете внимание на стойката. Помислете за стойката и овладейте това, преди да добавите по-предизвикателни варианти към движенията. Ако стойката ви е неправилна, няма да извлечете максимума от тренировката. „Изправете се правилно и ще напреднете много по-бързо“, споделя Уорик.
- Запознайте се със системата. Въпреки че може да сте свикнали да тренирате упражнения като клек или бицепс, системата TRX ги прави по-ефективни и е важно да се запознаете със системата, за да разберете как работи. „Отделете време, за да разберете различните дължини на лентата и как да регулирате TRX“, съветва Уорик.
Придърпване на долен скрипец – TRX Low Row
„Ако тренирате предимно само с телесно тегло, има вероятност да пропуснете елемента на придърпване в тренировките си“, казва Уорик. Това е едно от най-добрите TRX упражнения за гръб, което ви прави да стоите по-високи и да се чувствате по-уверени.
Как да правим TRX упражнението придърпване на долен скрипец:
- Застанете с лице към опорната ви точка, дръжте гумените дръжки с длани една към друга.
- Облегнете се назад, дръжте тежестта в петите си с прибрана опашна кост.
- Поставете краката си напред, за да направите придърпването по-силно. Или пък по-назад, за да го направите по-леко.
- Издърпайте гърдите през ръцете ви и стиснете лопатките си, дръжте врата изправен, а раменете дръжте ниско.
- Отпуснете се, за да се върнете в изходна позиция.
Преса за гърди – най-добрите TRX упражнения за всички нива
„Не само, че пресата за гърди прави лицевите опори по-достъпни, но също така елиминира огъването и потенциалния дискомфорт в ставите на китките“, обяснява Уорик.
Как да правим TRX преса за гърди:
- Държейки гумените дръжки, обърнете се настрани от опорната точка с ластици на раменете и изправете ръцете.
- Върнете се назад и дръжте краката на ширината на раменете. Облегнете се през презрамките и вдигнете нагоре към върховете на краката, поддържайте силна изправена позиция с прибрана опашна кост. Китките са прави като стрела.
- Отворете ръцете си, сгънете се бавно в лакътя и спуснете гърдите си на една линия с юмруците.
- Отблъснете се от дръжките и изправете ръцете си.
Бонус съвет: дръжте главата си неподвижна през цялото упражнение. Уоруик казва също, че придвижването на краката по-близо до опорните точки го прави по-трудно, докато отдалечаването от опорната точка го прави по-лесно.
Y Полет
Уоруик споделя, че това основно упражнение, което помага да се развие сила и подвижност в раменете. Това е едно от любимите ни TRX упражнения за рамене.
Как да правим TRX Y полет:
- Дръжте гумените дръжки и се облегнете назад в презрамките с изправени ръце и длани надолу.
- Дръжте краката на ширината на раменете и поддържайте строга позиция „на дъска“. Издърпайте ръцете нагоре и навън, така че тялото ви да образува Y стойка.
- С тежестта си в петите, вървете към опорната точка, за да я направите по-силова, и се отдалечете, за да я направите по-лека.
- Фокусирайте се върху раменете си, като повдигнете цялото си тяло нагоре и контролирате фазата на спускането. Китките и лактите ви никога не трябва да се огъват.
Бонус съвет: Уорик казва да направите бедрата си неподвижни и да ограничите инерцията от тялото, за да се съсредоточите наистина върху укрепването на раменете си.
Трицепс преса – най-добрите TRX упражнения за всички нива
Изградете изваяни TRX ръце с това фокусирано упражнение за трицепс, което помага за укрепване на горната част на тялото и за създаването на стабилност.
Как да правим TRX трицепс преса:
- Хванете дръжките, обърнати встрани от опорната точка.
- Започнете с изправени ръце и ръце на височината на челото, след това ръцете ви никога не трябва да се движат.
- Дръжте краката на ширината на бедрата и се повдигнете нагоре на върха на пръстите, като ангажирате активната зона в позиция на дъска. Придвижването на краката към опорната точка прави упражнението по-силово, докато ходенето напред го прави по-лесно.
- Сгънете лактите, като спуснете цялото си тяло надолу в позицията си на дъска, докато юмруците ви се изравнят със слепоочието.
- Изпънете ръцете си и се оттласнете, за да се върнете в изходна позиция.
Бицепсово сгъване
Създайте максимална сила с това движение, фокусирано върху бицепса, което прави това страхотно TRX упражнение за горната част на тялото.
Как да правим TRX бицепсово сгъване:
- Дръжте гумените дръжки и се облегнете назад през презрамките, дланите нагоре, а краката на ширината на раменете.
- Дръжте раменете си в едно с гърба.
- Свийте ръцете си отстрани на слепоочията. Лактите остават на височина на раменете, за да изолират бицепсите ви.
- Издърпайте TRX, докато протягате ръцете си, за да се удължите под напрежение.
Бонус съвет: Започнете бавно и контролирано с това упражнение, като се съсредоточете върху изолирането на мускулите без да използвате инерция.
Упражнение Пайк
Уорик споделя, че това упражнение е нейния фаворит. Харесва й, че това упражнение помага да се изгради здравина на активната зона и раменете, като същевременно тества подвижността ви.
Как да правим TRX упражнение Пайк:
- Започнете в позиция „планк“, като държите ръцете и краката си изправени. Повдигнете бедрата нагоре и над раменете.
- Издишайте за повдигане, вдишване и връщане в неутрално положение. Избягвайте падането на долната част на гърба.
- Работете с обхвата си на движение, раменете остават подредени над китките ви.
Бонус съвет: Погледнете назад към пръстите на краката си, докато се повдигате, за да поддържате неутрален гръбначен стълб.
Страничен планк – най-добрите TRX упражнения за всички нива
„Веднага щом окачите краката си в TRX, ще увеличите трудността на страничния планк, насочвайки стабилизиращите мускули“, споделя Уорик.
Как да правим TRX страничен планк:
- Започнете с планк на предмишницата и завъртете дясната си предмишница, за да създадете L форма.
- Поставете лявата си длан надолу и сгънете коленете. Насочете пръстите си, за да преместите краката си в халките.
- Бавно завъртете тялото си, подреждайки раменете и бедрата.
- Можете да задържите лявата си ръка надолу, за да подпомогнете баланса или да повдигнете и да протегнете ръката си към небето за допълнително предизвикателство.
- Бъдете активни и повдигнете бедрата.
Бонус съвет: Ако започнете да се люлеете, Уорик казва да разширите краката си за баланс.
Как да се набираме на лост правилно – видео уроци и съвети
Раменна стойка за V-сядане
Тази комбинация, вдъхновена от пилатес, предлага предизвикателство за стабилност, което го прави едно от любимите упражнения на Уорик за TRX коремни мускули.
Как да правим TRX раменна стойка за V-сядане:
- Започнете да лежите по гръб с главата под опорната точка.
- Натиснете ръцете надолу, като ги държите изправени. Изпънете краката си в една линия с бедрата.
- Повдигнете бедрата си от пода, като се опирате на рамото.
- Дръжте ръцете си изправени и направте V-сядане. Свийте крака, ако имате стегнати ханш и подколенни сухожилия.
- Обърнете се назад и вдигнете до раменната стойка, протегнете краката си до небето, пръстите на краката са на една линия с очите ви. Избягвайте да оставяте краката ви да минават зад главата ви.
Бонус съвет: Може да се изкушите да хванете дръжките тук, но Уорик казва, че ако сгънете ръце, играта приключва. Опитайте да натиснете ръцете си надолу и да ги държите изправени, за да стабилизирате раменете си.
Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения
Кръстосан напад – най-добрите TRX упражнения за всички нива
„Тази вариация на напад е насочена към глутеусите, работещия глезен и подвижността на коляното и тазобедрената става“, отбелязва Уорик. Можете да опитате да добавите суинг ритник отстрани вместо повдигане на коляното за динамично разтягане на подколенното сухожилие.
Как да правим TRX кръстосан напад:
- Хванете дръжките с напрежение на ластика и дръжте лактите на една линия с гръдния кош.
- Повдигнете дясното коляно до диагонала и стиснете глутеусите, за да отворите бедрото.
- Свийте коленете и десния пищял към пода, усещайки разтягане в левия глутеус.
- Изправете се, като върнете коляното си в изходна позиция и изправете поддържащия крак.
Желаем Ви успехи в бъдещите тренировки!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:
Източник и видео: goodhousekeeping.com
