Най-ефективните упражнения за гърди – не е задължително да се нуждаете от фитнес зала или дори от тежести, за да напомпате гърдите си. Просто трябва да комбинирате елементи на работа за издръжливост с експлозивност и скорост. Най-хубавото е, че можете да създадете огромен гръден кош, използвайки само телесното си тегло.
1. Широка лицева опора (преса)
Серии: 3
Повторения: 10-15
Почивка: 60 сек
Изпълнете стандартна лицева опора, но с ръце, разположени по-широко от ширината на раменете. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението широка лицева опора.
2. Лицева опора тип Спайдърмен (преса) – най-ефективните упражнения за гърди
Серии: 3
Повторения: 10-15
Почивка: 60 сек
Заемете традиционна позиция за лицева опора. Спуснете се към пода и приближете дясното си коляно до десния лакът, като го държите от земята. Върнете обратно нагоре и върнете крака си в изходна позиция. Повторете с другия крак. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението спайдърмен лицева опора.
3. Диамантени лицеви опори (преси)
Серии: 3
Повторения: 10-15
Почивка: 60 сек
Направете обикновена лицева опора, но с ръце достатъчно близо, за да се докоснат върховете на палците и показалеца. Това е диамантената преса. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението диамантена лицева опора.
4. Лицева опора с една ръка – най-ефективните упражнения за гърди
Серии: 3
Повторения: 10-15
Почивка: 60 сек
Направете лицева опора с дясната си ръка на пода, а лявата дръжте на кръста. Сменете ръцете и повторете. Това е едно повторение. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението лицева опора с една ръка.
5. Лицеви опори на стълби
Серии: 3
Повторения: 10-15
Почивка: 60 сек
На стълби, сложете ръцете си по-близо от ширината на раменете и останете на пръсти. Дръжте тялото си изправено и спуснете гърдите си към стълбите. Избутайте се обратно и повторете. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението лицева опора на стълби.
Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения
6. Лицеви опори с пляскане
Серии: 3
Повторения: 10-15
Почивка: 60 сек
Заемете позиция за преса, с ръце на ширината на раменете и изправен гръб. Спускайте се, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което избутайте експлозивно, пляскайки с ръце, преди да преминете направо към следващата лицева опора. В клипчето ще видите как да правите правилно самото упражнение.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник: menshealth.com
