Подходящо хранене за понижаване на холестерола – подобрете здравето на сърцето и спрете възпалението в този 7-дневен противовъзпалителен хранителен план за понижаване на холестерола.
В световен мащаб милиони хора имат висок холестерол, а сърдечните заболявания продължават да бъдат водещата причина за смърт. Години наред акцентът беше върху диетите с ниско съдържание на мазнини. При тях се обръщаше малко внимание на цялостното качество на храненето за понижаване на холестерола. Въпреки това, настоящите изследвания предполагат по-всеобхватен (и честно казано, по-вкусен) подход, като се набляга на противовъзпалителната диета.
Тази диета в средиземноморски стил засяга много от хранителните фактори, които влияят върху здравето на сърцето ни. Разбира се, включва противовъзпалителни храни, които помагат за предотвратяване натрупването на плаки. Плюс това е с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, които повишават добрия HDL холестерол и понижават лошия LDL холестерол. Да не говорим, че диетата е с доста вкусни и здравословни ястия, които са лесни за приготвяне.
Тъй като загубата на тегло играе роля в подобряването на холестерола и намаляването на възпалението, ние определяме този план на 1500 калории на ден. Ако имате различни нужди от калории, има опция и за 1200 и 2000 калории на ден.
Защо противовъзпалителната диета е добра при висок холестерол?
Дълготрайното възпаление в телата ни допринася за натрупването на лошия LDL холестерол в нашите кръвоносни съдове. А това води до висок холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания. Докато нивата на холестерола ни се влияят от генетиката, диетата и упражненията със сигурност играят роля. Противовъзпалителната диета е чудесен избор за подобряване на цялостното ни здраве и уелнес. Но е особено мощна за намаляване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето.
Включването на противовъзпалителни храни помага за подобряване на притока на кръв и намаляване на плаката, което намалява риска от сърдечни заболявания. Освен това се фокусира върху богати на фибри храни на растителна основа като боб, леща, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Фибрите са изключително непретенциозно хранително вещество, което играе роля в намаляването на нездравословния LDL холестерол и повишаването на добрия HDL холестерол.
Също така фибрите регулират храносмилателната ни система, подобряват баланса на кръвната захар и помагат да поддържаме тялото си в здравословно тегло. Те ни помагат да се чувстваме по-удовлетворени от по-малкото калории. И накрая, противовъзпалителната диета включва много здравословни мазнини от сьомга, зехтин, авокадо и ядки и семена, за да осигури вкус и ситост на нашите ястия.
Противовъзпалителни храни, от които да ядете повече
- Ядки и семена
- Чиа и ленени семена
- Авокадо
- Маслини и зехтин
- Риба, особено сьомга, риба тон, сардини и халибут
- Боб и леща
- Листни зеленчуци
- Цвекло
- Плодове, особено сини, лилави и червени плодове (нар, череши и горски плодове)
- Домати
- Чесън и лук
- Подправки и билки
- Пълнозърнести храни (киноа, пълнозърнеста пшеница, овесени ядки, булгур)
Подходящо хранене за понижаване на холестерола ден по ден
Ден 1
- Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа
- Предиобедна закуска (291 калории) – 1 средна ябълка, 2 с.л. бадемово масло
- Обяд (355 калории) – 1 порция авокадо, пълнено със сьомга, 1 среден портокал
- Следобедна закуска (131 калории) – 10 сушени орехови половинки
- Вечеря (478 калории) – 1 порция печена риба тон и зеленчуци с кремообразен сос от куркума, ¾ чаша варена киноа
Общо: 1517 калории, 86 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 144 г въглехидрати, 34 г фибри, 1283 мг натрий
За да направите 1200 калории: Пропуснете бадемовото масло и следобедната закуска.
За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската. Увеличете до 3 супени лъжици бадемовото масло плюс увеличение до 15 сушени орехови половинки.
Ден 2
- Закуска (272 калории) – 1 порция черешово смути
- Предиобедна закуска – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша боровинки, 2 с.л. смлени орехи
- Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка
- Следобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми
- Вечеря (446 калории) – 1 порция супа от леща, 1 франзела с авокадо
Общо: 1511 калории, 72 г протеин, 70 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 166 г въглехидрати, 37 г фибри, 1501 мг натрий
За да го направите 1200 калории: Пропуснете боровинките и орехите плюс промяна на следобеднотата лека закуска към 1/4 чаша краставица.
За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция фъстъчено масло и сладко от плодове към закуската плюс 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд.
Ден 3
- Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа
- Предиобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми
- Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка
- Следобедна закуска (247 калории) – 1 чаша обезмаслен обикновен кефир, 12 сушени орехови половинки
- Вечеря (415 калории) – 1 порция печено пиле и тиква върху зеленчуци микс
Общо: 1481 калории, 72 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 151 г въглехидрати, 32 г фибри, 1351 мг натрий
За да направите 1200 калории: Променете предиобедната закуска към 1 среден портокал и пропуснете орехите следобяд.
За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската и добавете 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд.
Ден 4
- Закуска (292 калории) – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша малини, 3 с.л. смлени орехи
- Предиобедна закуска (62 калории) – 1 чаша къпини
- Обяд (351 калории) – 1 порция нарязана салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка
- Следобедна закуска (337 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми, 1 голяма круша
- Вечеря (446 калории) – 1 порция печена сьомга с песто
Общо: 1488 калории, 80 г протеин, 78 г мазнини, 11 г наситени мазнини, 131 г въглехидрати, 34 г фибри, 996 мг натрий
За да направите 1200 калории: Променете следобедната закуска към 1 среден портокал.
За да направите 2000 калории: Добавете 15 сушени половинки орехи сутрешната закуска, увеличете до 1/3 чаша бадемите плюс добавете 1 порция салата гуакамоле.
Ден 5 – подходящо хранене за понижаване на холестерола
- Закуска (272 калории) – 1 порция черешово смути
- Предиобедна закуска (228 калории) – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, 2 с.л. смлени орехи
- Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка
- Следобедна закуска (131 калории) – 1 голяма круша
- Вечеря (496 калории) – 1 порция салата от кейл и киноа с лимонов дресинг, 1 пълнозърнеста багета
Общо: 1479 калории, 65 г протеин, 60 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 186 г въглехидрати, 34 г фибри, 1356 мг натрий
За да направите 1200 калории: Намалете до 1/2 чаша киселото мляко и пропуснете орехите.
За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската, увеличете до 3 супени лъжици нарязаните орехи плюс добавете 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд.
Ден 6
- Закуска (272 калории) – 1 порция черешово смути
- Предиобедна закуска (291 калории) – 1 средна ябълка, 2 с.л. бадемово масло
- Обяд (400 калории) – 1 порция салата от кейл и киноа с лимонов дресинг
- Следобедна закуска (131 калории) – 1 голяма круша
- Вечеря (413 калории) – 1 порция хрупкави пилешки бутчета с лимон и чесън с печени картофи и моркови
Общо:: 1507 калории, 62 г протеин, 69 г мазнини, 11 г наситени мазнини, 179 г въглехидрати, 37 г фибри, 1296 мг натрий
За да направите 1200 калории: Променете предиобедната закуска към 1/2 чаша нарязана краставица.
За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа към закуската и добавете 1/4 чаша сушени печени бадеми към следобедната закуска.
Ден 7
- Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа
- Предиобедна закуска (121 калории) – 1 чаша обезмаслен кефир, ½ чаша къпини
- Обяд (400 калории) – 1 порция салата от кейл и киноа с лимонов дресинг
- Следобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми
- Вечеря (511 калории) – 1 порция супа от бял боб с домати и скариди, 1 порция салата гуакамоле
Общо: 1500 калории, 65 г протеин, 84 г мазнини, 11 г наситени мазнини, 139 г въглехидрати, 38 г фибри, 1415 мг натрий
За да направите 1200 калории: Пропуснете кефира и сменете следобедната разядка към 1/4 краставица.
За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската и добавете 15 сушени половинки орехи следобяд.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: eatingwell.com
