Тай чи упражнения за начинаещи – как да ги правим сами

Тай чи упражнения за начинаещи - как да ги правим сами

Тай чи упражнения за начинаещи – тай чи е прекрасно бойно изкуство за практикуващи от всички нива. Ако искате да започнете да учите тай чи или искате да практикувате тай чи от комфорта на собствения си дом, вие сте на правилното място. Тай чи е чудесно допълнение към текущата ви рутина за домашни упражнения или тренировъчна програма. Може да научите тай чи упражненията от книга, видео, филм.

Какво е Тай Чи?

Тай чи е популярното име на тайдзи цюен или тайчи чуан („юмрукът на великия предел“). Това е китайско бойно изкуство, датиращо от древен Китай преди повече от 2000 години. В по-новата история тай чи медитацията е доразвита от Чън Уантин около 1670 г. и по-късно Ян Лучан.

Има различни видове тай чи като чен, ян, ву, слънце и хао. Въпреки че много хора смятат, че тай чи е свързано със самомедитация и плавни движения, то всъщност първо е разработено за самозащита. В напредналите нива на тай чи, това може да бъде изключително ефективно бойно изкуство за бойни ситуации. Въпреки това, видовете тай чи, които се практикуват днес, се занимават най-вече с релаксиращи и небойни ситуации.

През годините тай чи започна да се използва като източник на медитация и бавни и спокойни упражнения. Тай чи включва сдвояване на движения (или набори) с дълбоко дишане. Понякога в движенията се използват оръжия.

Не е необходимо да се гмуркате дълбоко в китайската история или философия, за да започнете да практикувате тай чи. Въпреки това, може да искате да научите за някои от ключовите исторически факти за тай чи, за да разберете контекста зад движенията, дихателните техники и цялостните ползи от тай чи упражненията.

Кой може да практикува Тай Чи?

За разлика от интензивните бойни изкуства като муай тай и ММА, тай чи е по-лесно за хора с ограничена подвижност, като тай чи за възрастни хора или хора с увреждания. Повечето хора трябва да могат да практикуват тай чи, независимо от възрастта или нивото на фитнес. Поради бавния и спокоен характер на тай чи, хората, които се борят с увреждания, могат да адаптират движенията, за да отговарят на тяхното ниво на активност.

Тай чи е особено подходящо за хора, които искат да увеличат физическата си активност бавно с течение на времето. Както при всички нови рутинни упражнения, вие ще искате да се консултирате с Вашия лекар, ако имате някакви проблеми.

Практикуване на Тай Чи и неговите ползи за здравето

Практикуване на Тай Чи и неговите ползи за здравето

Има много ползи от практикуването на тай чи. Ползите които ще получите от редовната физическа активност се отнасят за редовната практика на тай чи, като например:

  • Подобрено настроение
  • Намален стрес
  • Подобрено физическо състояние (гъвкавост, сила, ловкост и аеробен капацитет)
  • По-здрави стави
  • Намален стрес, тревожност и депресия и ще спите по-добре
  • Повишена когнитивна функция
  • Астма – фокусът върху правилните дихателни техники прави Тай Чи невероятно полезен за страдащите от астма.
  • По-здрави вътрешни органи
  • Помага на нашия метаболизъм – сутрешната тренировка повишава метаболизма и той работи по-добре през целия ден. Което води до горене на повече калории.
  • Балансира кръвното налягане
  • Предпазва от диабет – изследване на Японски учени показва, че сутрешните тренировки на празен стомах ви предпазват от развитието на инсулина резистентност, която много често преминава в диабет от тип две.

В някои случаи е установено, че тай чи помага на хора със специфични здравословни състояния като ХОББ. Едно проучване установи, че тай чи в слънчев стил помага за подобряване на симптомите на ХОББ. Има също така изследвания, които показват, че тай чи може да бъде полезен при фибромиалгия (заболяване, при което се изпитват мускулни, ставни болки и хронична умора).

Може би си мислите, че тай чи се практикува главно от по-възрастни, но има ползи и за младите хора! Изследванията показват, че тай чи може да помогне на младите хора да спят по-добре.

Как да увеличим дълбокия сън – съвети и предимства

Тай Чи оборудване – тай чи упражнения за начинаещи

Едно от най-добрите неща на тай чи е, че не е нужно да посещавате училища по тай чи или да купувате скъпо оборудване, за да започнете. Просто носете удобни дрехи, в които можете да се движите. Избягвайте всякакви тесни дрехи, които могат да ви ограничават по някакъв начин.

Докато напредвате по-нататък с практиката си по тай чи, може да помислите за закупуване на специализирана екипировка.

Тай Чи обувки

Тай Чи обувки - тай чи упражнения за начинаещи

Трябва да носите удобни, гъвкави обувки с добър захват, за да избегнете подхлъзване. Може да използвате маратонки, които вече имате, но се уверете, че имат добра гъвкавост и са здраво прикрепени към ходилото. Някои хора практикуват тай чи боси, но това не се препоръчва, ако се борите с баланса или се притеснявате от падане.

Ако търсите обувки специално за тай чи, то потърсете кунг-фу обувки с гумена подметка, които са чудесен избор. Те имат гумена подметка за осигуряване на превъзходно сцепление и са подходящи за използване както на закрито, така и на открито.

Тай Чи меч

Тай Чи меч - тай чи упражнения за начинаещи

Обикновено първо ще започнете да учите формите на тай чи без оръжия. Те се наричат форми с отворени ръце, които ще обсъдим в следващия раздел. Въпреки това, има тай чи движения, които включват оръжия като тай чи меча. Ако искате да научите напреднали тай чи движения или просто се интересувате от бойни изкуства с оръжия, можете да закупите тай чи меч, за да допълните практиката си.

Тай Чи движенията

Научаването как да правите тай чи у дома за начинаещи започва с изучаване на някои основни техники. Движенията на тай чи (наричани още „форми“) са начинът, по който движите тялото си, докато практикувате това бойно изкуство. В тай чи има 108 движения. Движенията са съчетани с дихателни упражнения, за да помогнат на цялото тяло и ум да останат свързани, докато практикувате тай чи.

В тай чи всяка форма се прелива в друга безпроблемно. Разнообразие от тай чи движения, свързани заедно, се нарича набор. Няма да е необходимо да научавате всичките 108 движения наведнъж и да се опитвате да ги изпълнявате в комплект. Вероятно ще започнете само с няколко движения и след това ще продължите нагоре.

Зависи от това колко дълго планирате да практикувате всеки ден и колко сте посветени на изучаването на нови техники. Ако тренирате у дома, може да ви отнеме повече време, за да научите движенията, тъй като няма да имате личен инструктор, който да ви помага.

Понякога ще правите чигонг упражнения преди, по време или след наборите на тай чи. Понякога чигонг и тай чи се възприемат като взаимозаменяеми, но те са различни. Те често се използват заедно в часовете по тай чи, защото целта им е една и съща: по-добро здраве, контрол на енергията и релаксация. За сравнение, ето кратка разбивка на разликите между тай чи и чигонг.

Какво е тай чи?

  • Бойно изкуство, разработено в Китай преди повече от 2000 години
  • Поредица от движения, които се изпълняват, за да позволят на енергията (или чи) да тече през тялото
  • Следване на сложна хореография възможно най-точно

Какво е чигонг?

  • Разнообразие от дихателни техники и упражнения, които са статични или динамични
  • Целта на Чигонг е да позволи на енергията да тече през тялото
  • Не е необходимо да се придържате към строги, сложни движения

Една от основните разлики, които трябва да имате предвид, е, че тай чи е бойно изкуство, но чигонг не е. Важно е да сте наясно с чигонг, тъй като ще откриете, че чигонг упражненията се появяват доста често в часовете по тай чи.

Как да започнете Тай Чи у дома – тай чи упражнения за начинаещи

Готови ли сте да се потопите в тай чи упражненията от вкъщи? За щастие единственото приложение за тай чи, което ще ви трябва, за да започнете, е YouTube. Ето кратко видео за тай чи, което е идеално за начинаещи.

* Ако желаете да си пуснете субтитри на български, кликнете върху „CC“, за да се покажат субтитрите. След това отидете на Опции>Subtitles>Auto-translate>Bulgarian.

След като имате представа как изглежда тай чи на практика, може да започнете сами. За щастие има множество безплатни курсове по тай чи онлайн, които можете да започнете да използвате още сега!

Въпреки че тай чи е нежно упражнение, все пак е важно да загреете, преди да скочите в нещата. Това е важно, за да помогнете да подготвите тялото си за разтягане и да фокусирате ума си. Д-р Пол Лам разглежда това подробно във видеото си по-долу за това как да правим Тай Чи упражнения за начинаещи у дома:

Има много видеоклипове за тай чи в YouTube, които можете да разгледате. Те ще ви предложат разнообразие от онлайн уроци и специализирани програми, вариращи от Тай Чи за начинаещи до Тай Чи за артрит.

Ето още едно подходящо 4-минутно видео за начинаещи:

Колко време отнема да научите Тай Чи

Няма черен колан или официално майсторско звание, което да спечелите с Тай Чи. Според Tai Chi Foundation са необходими около 30-36 часа, за да се научат основните движения. Тази оценка обаче предполага, че сте под ръководството на лицензиран инструктор. Ако практикувате тай чи у дома, колко време ще ви отнеме да научите тай чи ще зависи от това колко често практикувате и нивото ви на отдаденост.

За да ускорите ученето и способностите си, опитайте да тренирате у дома пред огледалото, за да сте сигурни, че правите движенията правилно. Ако използването на огледало не е възможно, опитайте да се записвате по време на тренировка и след това гледайте записа, за да знаете какво можете да подобрите следващия път.

Други Тай Чи упражнения за правене у дома

Има и други допълнителни упражнения, които можете да правите у дома, които ще допълнят вашата тай чи практика.

Ако искате да увеличите силата си, можете да опитате тренировки за съпротива у дома. Можете да помогнете да увеличите баланса и гъвкавостта си, като практикувате йога. Ако търсите повишено кардио, опитайте се да правите 20-30 минути бързо ходене на ден на бягаща пътека или навън. Ако имате възможност, можете да опитате бягане или кардио упражнения като скачане на въже.

Готови ли сте да започнете да практикувате тай чи у дома? Сега, когато имате основна информация за това как да започнете, просто изберете клас в YouTube и следвайте!

Как да правим тай чи дихателна гимнастика

В това видео може да видите основната дихателна гимнастика, която е хубаво да правите. Пуснете си субтитри на български език, ако не разбирате нещо.

Завършваме с още едно хубаво видео на български, което ще ви помогне да научите многобройни и полезни тай чи упражнения, които сами да правите в къщи. Бъдете упорити и действате смело напред!

Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост

Как да правим 15-минутна програма за разтягане – какво се случва, ако никога не се разтягате? Защо изобщо се нуждаете от разтягане? Някога чувствали ли сте мускулна болка и стягане или ограничен обхват на движение в която и да е част от тялото ви? Може би обща умора и проблеми със заспиването? Добрата програма за… Прочетете повече »Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

Източник и снимки: made4fighters.com / lifehack.org / pinterest.com