Хранителна стойност на тиквата и огромните ползи за здравето. Въпреки че много от нас имат любима рецепта с тиква, която правят по време на празниците, богатите хранителни запаси на тиквата я правят здравословна храна за консумация през цялата година, в сладки и солени варианти.
Хранителни факти за тиква
Една чаша порция варена тиква (245 гр), която е сварена и отцедена без добавена сол, осигурява 49 калории, 1,8 гр протеин, 12 гр въглехидрати и 0,2 гр мазнини. Тиквата е чудесен източник на витамини А и С, калий и фосфор. Ето повече подробности:
- Калории: 49
- Мазнини: 0.2гр
- Натрий: 2,5 мг
- Въглехидрати: 12гр
- Фибри: 2.7гр
- Захари: 5.1гр
- Белтъчини: 1.8g
- Витамин А: 706мкг
- Витамин C: 11,5 мг
- Калий: 564 мг
- Фосфор: 73,5 мг
Въглехидрати – хранителна стойност на тиквата
В една чаша тиква има 12 грама въглехидрати. Част от тези въглехидрати са фибри (2,7 грама), а част са естествено срещащи се захари (5,1 грама). Останалият въглехидрат е нишесте.
Въглехидратите в тиквата засищат, като същевременно имат минимално въздействие върху кръвната захар. Докато тиквата има висок гликемичен индекс от 74, нейният гликемичен товар се оценява на само 6,4. Това прави тиквата добър вариант за хора с диабет.
Гликемичният индекс (GI) и гликемичният товар (GL) измерват ефекта, който храната има върху нивата на кръвната захар, въпреки че GL се счита за по-точен, тъй като се основава на типичния размер на порцията.
Мазнини
В прясната тиква почти няма мазнини (0,2 грама на чаша). Някои марки консервирана тиква и много храни с вкус на тиква съдържат добавени мазнини. Това включва тиквен пай и други печива с вкус на тиква.
Подправените с тиква кафе напитки, популярни през есенните и зимните месеци, често съдържат мазнини от млечните продукти, които се използват за направата им. Тези напитки обаче обикновено не съдържат тиква и вместо това са ароматизирани с подправки за тиквен пай като канела, индийско орехче и карамфил.
Протеин – хранителна стойност на тиквата
Тиквата не е богат източник на протеин със само 1,8 грама на чаша. Ще трябва да добавите прясна или консервирана тиква към богати на протеини ястия или смутита. Като въглехидрат, богат на фибри, тиквата е ароматен и питателен начин за балансиране на менюта с високо съдържание на протеини.
Витамини и минерали
Тиквата е богата на бета-каротин (5140 мкг). Бета-каротинът е каротеноидът, който придава на тиквата ярко оранжев или жълт цвят. Той се превръща във витамин А в тялото, който помага за поддържане на нормалното зрение, имунната функция и възпроизводството.
Тиквата също е отличен източник на витамин С, калий и фосфор, както и добър източник на витамин Е, рибофлавин, мед и манган. Дори ще се възползвате от по-малки количества желязо, магнезий и фолат, когато консумирате тиква.
Калории
В чаша варена тиква има 49 калории. В сравнение с тиквичките, тиквата съдържа малко повече от два пъти повече калории на чаша. Все още е по-нискокалорична храна.
Като цяло може да се каже, че тиквата е сравнително нискокалорична, като същевременно е с много ниско съдържание на мазнини. Въглехидратите, които съдържа, са смес от фибри, естествено срещащи се захари и нишесте. Тиквата е отличен източник на витамин А и също така осигурява витамин С, калий и фосфор.
Здравословни ползи на тиквата
Тиквата е питателна храна, която може да осигури някои ползи за здравето. Може да се впише в много модели на хранене и планове за хранене.
Намалява риска от хронични заболявания – изследователите са идентифицирали някои „мощни“ плодове и зеленчуци. Това са храни, силно свързани с намален риск от хронични заболявания чрез осигуряване на по-високи нива на бионалични хранителни вещества като витамин С, рибофлавин, ниацин, фолат и други.
Тиквата попадна в списъка, като дори има по-висок рейтинг на хранителните вещества от други зимни зеленчуци. Тиквата показва по-висок резултат на хранителна плътност от други мощни храни като брюкселско зеле, карфиол, зеле и моркови.
Увеличава продължителността на живот – бета-каротинът е важен антиоксидант и вие получавате здравословна доза от него, когато консумирате тиква. Антиоксидантите помагат за възстановяване на оксидативния стрес и предпазват от определени заболявания, включително Алцхаймер, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, Паркинсон и ревматоиден артрит.
Едно мащабно проучване установи, че често свързват по-високия прием на бета-каротин със значително по-нисък риск от смъртност по някаква причина.
Предотвратява свързаната с възрастта загуба на зрение – полезни свойства на тиквата
Бета-каротинът в тиквата се превръща във витамин А. Витамин А е важен за поддържане на зрението ви, особено с възрастта. Макулната дегенерация е форма на загуба на зрението, която става по-често срещана с напредване на възрастта. Изследванията показват, че приемането на добавки или консумирането на храни с бета-каротин може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта макулна дегенерация.
Поддържа здравето на кожата – тиквата е добър източник на витамин С. Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който е основният протеин в кожата. Освен това осигурява антиоксидантна защита срещу фотоувреждане, причинено от UV лъчите на слънцето.
Докато витамин С може да се прилага локално за някои ползи за кожата, авторите на едно проучване отбелязват, че здравата кожа също е свързана с приема на плодове и зеленчуци.
Може да намали риска от рак на белия дроб и простатата. Националните здравни институти съобщават, че консумацията на по-високи нива на бета-каротин може да намали риска от развитие на рак на белите дробове и простатата. Проучванията не са потвърдили дали може да предотврати рак или да намали риска от смърт, свързана с рака
Алергии – въпреки че алергията към тиква е рядка, някои хора са алергични към протеините, които съдържа. Други може да са алергични към тиквени семки, въпреки че това също е рядко явление.
Съхранение и безопасност на храните
Цели пресни тикви обикновено могат да се съхраняват от 30 до 90 дни, ако се съхраняват на хладно и сухо място. Първо измийте външната част на тиквата и я подсушете старателно, преди да я приберете.
Много хора съхраняват тиквите си върху суха дъска или парче картон, за да забавят гниенето. (Ако тиквата ви получи меко петно, тя е започнала да гние.) Не поставяйте тикви върху килим или бетон, тъй като те могат да изгният и да оцветят тези повърхности.
Можете да съхранявате нарязана, сурова тиква в хладилника за употреба в рамките на една седмица или можете да я замразите. Като цяло, най-добре е да сготвите тиквата във фурната преди замразяване.
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: verywellfit.com
