Храни за повишаване на вашия добър холестерол – вероятно сте чували за термина „холестерол“ преди и не само вие, ако това ви кара да се чувствате малко объркани. От ерата на диета с ниско съдържание на мазнини до сегашните любители на кето диетите, изглежда, има смесени съобщения относно холестерола и как той влияе на вашето здраве.
За начало, нека го дефинираме. Холестеролът е вещество, подобно на мазнини в кръвта ни, от което тялото ни се нуждае, за да подпомага производството на хормони, синтеза на витамин D, смилането на храната и др. Тъй като е с мастна и восъчна текстура, твърде многото холестерол в кръвта ни може да доведе до образуване на плаки и стесняване на кръвоносните ни съдове, което може да доведе до сърдечни заболявания.
Но не всички холестероли са еднакви – има два основни типа: липопротеини с ниска плътност (LDL) и липопротеини с висока плътност (HDL). LDL често се наричат “лош“ или „висок“ холестерол, тъй като е по-вероятно да се натрупва в кръвоносните ни съдове. HDL от своя страна се определя като „добрия“ или „полезен“ холестерол, защото се улавя излишния холестерол в кръвта и се довежда до черния дроб, където може да се разгради и отдели.
За наш късмет, нашата диета може да повлияе на нивата на холестерола ни към по-добро. И не, противно на това, което мислехме преди, яденето на храни, които съдържат холестерол – например яйца и масло – не влияе пряко на холестерола в кръвта ни. Оказва се, че има твърде много добавени захари, рафинирани зърнени храни и трансмазнини, които повишават холестерола ни. Има храни, които понижават вашия „лош“ (LDL) холестерол, както и тези храни, които могат да помогнат за повишаване на вашия „добър“ или HDL холестерол. Прочетете списъка и се опитайте да включите повече от тези храни в ежедневната си диета.
1. Зехтин
Зехтинът заслужено е основен продукт в средиземноморската диета. Той е пълен с противовъзпалителното съединение, олеинова киселина, което може да помогне за повишаване на нивата на HDL холестерола и по-нисък риск от сърдечни заболявания. Изследванията също така показват, че съединението, еленолид, намиращо се в зехтина, особено във висококачествените зехтини, помага за предотвратяване на високо кръвно налягане и намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт. Използвайте зехтин за готвене, дресинги за салати, поливане на ястия или за потапяне на хляб.
2. Сьомга – храни за повишаване на вашия добър холестерол
Освен че е вкусна, сьомгата е пълна със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат за повишаване на HDL холестерола в кръвта ви, което може да намали риска от сърдечни заболявания. За да се възползвате от ползите за подобряване на холестерола, хапвайте поне по 1 път сьомга на седмица. Ако рибата не ви харесва, има много вегански източници на омега-3, както и орехи, семена от чиа и масло от рапица.
3. Фасул и бобови растения
Една важна съставка за повишаване на нивата на HDL холестерола е получаването на достатъчно разтворими фибри. Разтворимите фибри могат да помогнат за блокиране на усвояването на LDL холестерола, което води до по-здравословно съотношение на HDL към LDL холестерол. Фасулът и бобовите растения са отлични източници на разтворими фибри и витамини от група В, които поддържат сърцето ни да функционира най-добре. Да не говорим, че зърната са гъвкави по форма, размер и вкус и са супер достъпни, което ги прави чудесни за всеки бюджет или повод. Пък и е супер вкусно да си направите боб в гърне.
4. Авокадо – храни за повишаване на вашия добър холестерол
Освен че авокадото е много добра добавка към различни видове тостове, също така този плод има някои впечатляващи ползи за здравето на сърцето. Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини и фибри. Тази комбинация от хранителни вещества позволява на авокадото да помогне за почистването на LDL холестерола, като същевременно повишава нивата на HDL холестерола. Можете да използвате авокадо и за нещо повече от гуакамоле. Опитайте ги в този домашен хумус с авокадо или под формата на вкусни трюфели.
5. Пълнозърнести храни
Ако искате да ядете, за да подобрите холестерола си, няма причина да избягвате въглехидратите като здравословните пълнозърнести храни. Всъщност пълнозърнестите храни са рекламирани като храна номер 1 за по-добро здраве на сърцето и това има добра причина. Подобно на боба и бобовите растения, пълнозърнестите храни са пълни с разтворими фибри и витамини, които помагат на тялото ви да изчисти излишния LDL холестерол, подобрявайки съотношението на HDL към LDL холестерол.
Увеличете приема си, като започнете да се храните с пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста вместо бял хляб или рафинирана зърнена паста. Съчетаването на кафяв ориз, киноа или ечемик с пържени продукти или салата помага да бъдете по-сити и да имате по-здраво сърце.
6. Ядки и семена
Когато става въпрос за здравето на сърцето, ядките и семената правят чудеса. Ядките са пълни със здравословни ненаситени мазнини и фибри, за да ви помогнат да поддържате нивата на холестерола си под контрол. Семената като семената от чиа също са пълни с омега-3 мастни киселини за още повече ползи за повишаване на HDL. Допълнете салатата си с тиквени семки, добавете орехи върху овесените ядки или смесете бадеми във вкусно масло от пекан и бадем, за да извлечете ползите на максимум.
7. Плодове – храни за повишаване на вашия добър холестерол
Увеличаването на приема на фибри е чудесен начин да подобрите нивата на холестерола. Горските плодове са едни от най-богатите на фибри плодове. Комбинацията от антиоксиданти и фибри в горски плодове като малини и боровинки помага за поддържане на LDL холестерола под контрол. В същото време увеличава съотношението на HDL холестерола. Освен това горските плодове са вкусен начин да увеличите приема на плодове. Разбъркайте ги в парфе или смути с кисело мляко или покрийте с тях салатата за подсилване на сладкия вкус.
8. Вино
Завършваме нашия списък с може би най-приятната здравословна храна за сърцето: виното! Виното, особено червеното, съдържа мощни антиоксиданти, а именно ресвератрол и проантоцианидини. Установено е, че тези съединения повишават нивата на HDL холестерола. Същевременно понижават нивата на LDL холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че умерената консумация на червено вино, която е една чаша на ден за жените и две чаши на ден за мъжете, може да бъде защитна.
За финал ще кажем, че има няколко фактора, които играят роля за здравето на сърцето и нивата на холестерола. Тези фактори включват физическа активност, фамилна анамнеза и др. Здравословният, балансиран модел на хранене също играе важна роля. Тези здравословни за сърцето храни улесняват повишаването на нивата на „добрия“ HDL холестерол. Те същевременно поддържат нивата на „лошия“ LDL холестерол под контрол. Ето защо спазвайте подходящата хранителна диета, за да сте здрави и да бъдете винаги в тонус!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: eatingwell.com / pinterest.com
