Как да преборим мускулната треска – това е особено важен въпрос при начинаещите фитнес маниаци. Или при редовно ходещите хора на фитнес, които обаче по стечение на обстоятелствата не са ходили отдавна във фитнеса. Натоварване на мускулите или разтегнат мускул се появява, когато мускулът ви е пренапрегнат или разкъсан. Това обикновено се случва в резултат на умора, прекомерна употреба или неправилно използване на мускулите.
Тези мускулни трески могат да причинят болка и да ограничат движението в рамките на засегнатата мускулна група. Леките до умерени болки могат да се лекуват успешно у дома с лед, топлина и противовъзпалителни лекарства. По-тежките мускулни трески и най-вече разтеженията може да изискват медицинско лечение.
Сега ще се опитаме да ви запознаем какво точно представлява мускулната треска, какви видове съществуват и как да облекчим мускулна треска. Ако имате допълнителни въпроси или искате да споделите мнение, не се колебайте да го направите в коментарите след статията.
Какво представлява мускулната треска – симптоми
Знаем, че мускулната треска може да предизвика дискомфорт или болка, но не знаем с точност какво представлява или какво я предизвиква. Най-популярната теория е, че тя се предизвиква в следствие на микротравма, която от своя страна формира микроскопични наранявания по мускулните фибри. Обикновено ще почувствате мускулно напрежение, когато се появи мускулната треска. Симптомите включват:
- внезапна поява на болка
- болезненост
- ограничен обхват на движение
- натъртване
- подуване
- усещане на „възли“
- мускулни спазми
- скованост
- слабост
При леко натоварване, разкъсаният мускул може да се почувства леко схванат, но все пак достатъчно гъвкав за използване. Силно мускулно натоварване е, когато мускулът е силно разкъсан. Това води до болка и много ограничено движение. Симптомите на леко до умерено мускулно натоварване обикновено изчезват в рамките на няколко седмици. По-тежките разтежения могат да отнемат месеци, за да се излекуват.
Причини за мускулни разтежения
Остро мускулно напрежение е, когато мускулите ни се разкъсат внезапно и неочаквано. Такива разкъсвания могат да възникнат или от наранявания или от травма. Това може да се дължи на:
- неправилно загряване преди физическа активност
- лоша гъвкавост
- лоша кондиция
- пренапрежение и умора
Има два типа мускулна треска:
1. Остра бърза мускулна треска – това е мускулната треска (болка), която изпитваме по време или известно време след самата тренировка.
2. Забавена мускулна треска – позната още като DOMS или Delay Onset Muscle Soreness. Това е болката, която изпитваме 24 часа след тренировка. Може да продължи до над 72 часа.
След като получим мускулната треска, мускулите се адаптират бързо, за да предотвратят по-нататъшни щети. Поради тази причина всеки следващ път, в който тренираме със същия интензитет или по-малък, мускулната треска ще бъде в пъти по-малка, най-вече за същите упражнения, които са я предизвикали първия път.
Как да се отървем от мускулна треска.
За съжаление, няма научно доказан метод, който да ускори значително възстановяването при мускулна треска, но има няколко начина, които си заслужава да пробваме. Също така има няколко начина, които поне малко биха облекчили болката.
1. Почивка
Достатъчният сън може да помогне на тялото да се възстанови по-бързо. Недоспиването от друга страна ще направи мускулната треска по-интензивна. За това как да облекчим мускулната треска – просто се наспете добре!
2. Активно възстановяване
Изпълняването на леки упражнения или тези, които са довели до мускулната треска с малка тежест/без тежест и нисък интензитет, може да бъде най-обещаващият метод за облекчаване на болката и редуцирането на мускулната треска по-бързо. Подходящи за тази цел са лекото тичане, ходенето на пътека под наклон, плуването и др.
3. Хидратация
Как да преборим мускулната треска с вода? Водата подпомага изкарването на токсините от тялото, така че колкото повече вода пием, толкова по-добре ще реагира тялото ни. Недостигът на животворната течност може да се отрази негативно на мускулната треска и да доведе до мускулни крампи (мускулно схващане).
Вижте как с помощта на домашен ябълков оцет и морска сол да нямаме крампи (мускулни схващания)!
4. Правилно хранене
Балансираната диета може да спомогне за по-бързото намаляване на мускулна треска. Ако имате дефицит на калий, електролит есенциален за мускулните контракции, или ако не приемате достатъчно протеин, може да забавите процеса. Ето защо трябва да включите повече храни богати на калий в хранителното ви меню. Такива са – картофите (всякакъв вид), доматите, бананите, кайсиите, фурмите, боба, авокадото, рибата (сьомга, риба тон) и др.
5. Противовъзпалителни
Използването на Аспирин може значително да облекчи болката при мускулна треска, но не може да ускори самото възстановяване. Също така не е препоръчително да се използват редовно подобни хапчета.
Проучвания показват, че приемането на противовъзпалителни може да забави процеса на мускулно нарастване в дългосрочен план. Гелове като Лиотон 1000 или Бен-Гей също могат да бъдат полезни за облекчаване на болката, но не биха имали ефект върху мускулатурата.
Други популярни методи за възстановяване от мускулна треска са студените бани и стречинга. За тях също няма научни доказателства да помагат при редуцирането на болката или ускоряването на възстановяването при мускулна треска, но може да си заслужава да ги изпробваме.
Накратко, ако имаме сериозна мускулна треска и болка след тренировка, неща като аспирин, гелове за мазане, хидратация, почивка и балансирана диета са най-добрият Ви избор за бързо облекчаване. А когато мускулната треска стане по-поносима, би било добра идея да включите и активно възстановяване посредством физическа активност, което има мощен обезболяващ ефект.
6. Масаж
Как да облекчим мускулната треска с масаж? Това е един от най-разпространените и широко практикувани методи за релакс още от древността. Затова не се колебайте да отидете на масаж и просто да се отпуснете. След масажът ще почувствате облекчение на мускулните болки и ще свалите напрежението. Освен това е ефективно средство за бързо облекчаване на скованост и болезненост след тренировка или физическо натоварване, както и при дискомфорт и напрежение в мускулите.
7. Как да преборим мускулната треска с лед
Нанесете лед веднага след като почувствате болки в мускулите. Това ще сведе до минимум някакво евентуално подуване. Не поставяйте лед директно върху кожата си. Използвайте пакет с лед или увийте лед в кърпа. Дръжте леда върху мускула си за около 20 минути. Повторете на всеки час през първия ден. През следващите няколко дни прилагайте лед на всеки четири часа.
Кога да посетим лекаря
За леки до умерени мускулни трески, домашното лечение трябва да е достатъчно. Обаче трябва да потърсим медицинска помощ, ако се случи някое от следните неща:
- Болката не отшумява след една седмица
- Нараненото място е вцепенено
- Тече ви кръв от нараненото място
- Не можете да ходите
- Не можете да движите ръцете или краката си
Физическият преглед и визуалните тестове, като рентгенови лъчи и ЯМР, могат да помогнат на вашия лекар да определи степента на вашето нараняване. Лечението може да включва противовъзпалителни лекарства и болкоуспокояващи за намаляване на болката и подуването. Вашият лекар може също да предпише физическа терапия, за да помогне за укрепването на мускулите и възстановяване на движението.
Мускулна треска – Превенция и възстановяване | Пълен наръчник
Как да се предпазим от мускулна треска
Можем да намалим шансовете ни за натоварване на мускулите, ако вземем някои основни предпазни мерки:
- Вдигайте внимателно предметите. Дръжте гърба си изправен, сгънете се в коленете и винаги повдигайте с крака. Дръжте тежестта близо до тялото си. Не повдигайте и усуквайте едновременно.
- Отслабнете, ако сте с наднормено тегло.
- Носете обувки, които прилягат правилно.
- Редовното упражнение може да поддържа мускулите ви здрави и силни, но правилните техники също са от решаващо значение за предотвратяване на мускулни разтежения. Винаги се разтягайте и загрявайте, преди да се занимавате с физическа активност.
- По същия начин отделете време за разтягане след всяка тренировка или сесия на физическа активност, за да предотвратите скованост на мускулите. Ако сте нови в упражненията, започнете бавно. Изграждайте активността си по малко.
- Жизненоважно е да разберете ограниченията на тялото си. Ако не се чувствате добре по време на някаква активна дейност, спрете веднага.
Как да стегнем корема с ластици – 6 доста ефективни упражнения