Как да се храним след фитнес тренировка – с установен план за тренировка е важно да останете последователни, докато бавно напредвате всяка седмица. Не искате тренировката ви да застоява, защото с течение на времето тялото ви ще свикне да прави същото. Тренировките трябва да бъдат интензивни и фокусирани, за да стимулирате вашите резултати.
Но тренировката е само част от уравнението. Това, което правите след тренировка е това, което наистина ще ви помогне да натрупате сила, да изградите мускули, да загубите мазнини и да подобрите тялото си. Тук почивката, възстановяването и най-важното храненето са от решаващо значение за постигането на целите ви. В тази статия ще разгледаме как да се храним след фитнес тренировка, но преди това, нека да разберем какво всъщност се случва в тялото ви, когато тренирате.
Защо е важно какво и как да ядем след тренировка
Може би си мислите, че тренировките във фитнеса са мястото, където изграждате сила и мускули, но това не е така. Фитнесът и тренировката са това, което определя сцената, за да подобрите тялото си. Когато тренирате, вие излагате тялото на стрес. Вашето тяло се адаптира към този стрес по различни начини; става по-голямо, по-силно и по-стегнато.
Когато тренирате за сила, вие разграждате мускулната си тъкан на микроскопично ниво. Актът на тренировка за издръжливост създава малки разкъсвания в мускулната тъкан. Когато тези разтежения се възстановят, те стават малко по-големи от преди. Това е актът на увеличаване на мускулите, който се случва на микро ниво.
Въпреки това, вие не просто разграждате мускулната тъкан, очаквайки тя да се възстанови обратно по-голяма от преди. Това изисква правилно хранене, хидратация и възстановяване. Ето защо е важно да се съсредоточите върху това какво да ядете след тренировка. Най-важното нещо, което трябва да запомните от всичко е, че това, което правите в края на една тренировка, помага да се подготвите за следващата.
Какво да ядем след тренировка, за да спечелим мускули
Протеинът ще бъде един от очевидните избори тук, но това е само част от уравнението. Протеините правят много неща в тялото като:
- Изграждат ензими и хормони
- Работят за правилното функциониране на имунната система
- Поддържат здравината на косата и ноктите
- Изграждат кожата, костите, връзките и хрущялите
- Балансират течностите
- Поддържат подходящо рН
- Транспортират и съхраняват хранителните вещества
И в нашият случай по отношение на фитнеса, протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите. Тези микроскопични разкъсвания в мускулната тъкан изискват протеин, за да се възстановят по-големи и по-силни от преди. Когато приключите с тренировките, мускулите ви са като гъба и искат да усвоят протеина, за да попълнят запасите и да се възстановят.
Така че след тренировка трябва да си осигурите порция протеин в рамките на 30 до 60 минути. Има различна информация за това колко дълго може да чакате и все пак да се възползвате от предимствата на протеина, но защо да чакате, когато се опитвате да структурирате тренировките и храненията си? Вярно е, че не се нуждаете от протеин на втората секунда, в която сте завършили последното си упражнение, но трябва да осигурите нужните протеини скоро след тренировката.
Тъй като мускулите ви са като гъба, добре е да си осигурите лесно смилаемо хранене след тренировка. Това позволява на тялото ви да използва храната по-бързо и да не се налага да прекарва дълго време в смилането, усвояването и транспортирането на тези хранителни вещества. Протеиновите шейкове могат да бъдат много полезни в тази ситуация, но те не са абсолютно задължителни. Помислете за протеиновите шейкове като за удобство и спестяване на време за тези ситуации, когато получаването на адекватен прием на протеин може да е по-трудно.
Най-добрите протеинови източници и от какво количество се нуждаете
Някои добри източници на протеини след тренировка включват:
- Яйца
- Риба тон
- Сьомга
- Пиле на грил
- Овесени ядки и суроватка или протеини на растителна основа
- Извара
Що се отнася до това колко трябва да консумирате, препоръчителните количества включват консумация от 0,3 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло в това първо хранене от 30 до 60 минути след тренировка. Например – ако тежите 70 килограма, нуждите ви от протеини след тренировка ще бъдат от 21 до 35 грама протеин.
За сравнение да видим колко грама протеин съдържа едно яйце? Едно голямо яйце без черупка съдържа 6 грама протеин. От този протеин, 3 грама се съдържат в яйчния жълтък и 3 грама в яйчения белтък. В нашия случай (ако тежим 70 кг) ще трябва да изядем 4-5 яйца след тренировка, за да набавим нужните ни протеини. А в 100 грама извара например, се съдържат приблизително от 12 до 18 гр протеин.
Това ще помогне да се намали разграждането на мускулните протеини и да се увеличи синтеза на мускулни протеини. Синтезът на мускулни протеини всъщност е просто начин да се каже растеж, но именно там се създава упоритата работа от фитнеса.
Колко въглехидрати ви трябват след тренировка
Докато протеинът е важен за възстановяването на мускулите, въглехидратите помагат за зареждането на тялото и мускулите ви. Когато тренирате, използвате глюкозата, която се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген. Интензивните тренировки изчерпват тези запаси от гликоген и вашето хранене след тренировка помага да ги възстановите.
Видът дейност, който извършвате, ще определи колко гликоген е необходим. Дейностите с висока издръжливост като плуване, бягане и колоездене ще изискват повече тренировки за издръжливост. След интензивни тренировки, които имат по-голям акцент върху сърдечно-съдовата система, ще трябва да консумирате от 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. За човек от 70 кг това в крайна сметка е от 75 до 105 грама въглехидрати.
Добра комбинация е консумацията на въглехидрати и протеини заедно след тренировка, тъй като комбинацията от двете може да доведе до повече секреция на инсулин. Тази инсулинова секреция позволява повече протеини и гликоген да бъдат усвоени от мускулите и това води до по-добро възстановяване и попълване.
Най-добрият избор на въглехидрати след тренировка ще бъде този, който се усвоява малко по-бързо и е лесно смилаем. Подходящи неща са:
- Овесена каша
- Оризов сладкиш
- Бял ориз
- Шоколадово мляко
- Обикновени и сладки картофи
- Плодове
- Киноа
Какво да не ядем след тренировка
Тъй като сте изтощили тялото си от упражнения, искате да възстановите колкото се може повече хранителни вещества. Това не само ще помогне за подхранването на тялото, но и е очевидно необходимо за подобряване на физиката. Консумирането на храни, лишени от хранителни вещества, няма да помогне за постигането на това.
Преработените и нездравословни храни са тези, които са лишени от хранителни вещества. Те са пълни с изкуствени съставки, добавки и химикали и няма да помогнат за попълване нуждите на тялото. Те също са пълни с калории, за които е по-вероятно да се натрупат като телесна мазнина. Също така тези храни няма да ви заситят, защото тялото ви все още ще се нуждае от нужните хранителни вещества.
Ще продължите да сте гладни за онези хранителни вещества, за които тялото ви жадува и това ще доведе до преяждане. Това е обратният ефект, който искате да имате, особено след тренировка с надеждата да станете по-здрави, по-стройни и по-силни.
Какво да пием след тренировка
Водата винаги ще бъде най-добрият ви приятел преди, по време и след тренировка. Спортните напитки често се консумират, но ако тренировката не е била толкова интензивна, вероятно приемате повече калории, отколкото е необходимо – и често повече, отколкото сте изгорили.
Спортните напитки могат да имат място, най-вече ако правите силно енергично упражнение навън в жегата. Този тип тренировки могат да накарат тялото ви да загуби много вода заедно с електролити чрез потта. Спортната напитка е най-лесният начин да попълните всичко това при тези условия.
Водата обаче все още ще бъде напълно достатъчен избор. Водата прави много неща, освен да ви поддържа хидратирани. Например:
- Регулира телесната температура
- Транспортира хранителните вещества
- Спомага за доброто храносмилане и усвояване
- Има когнитивни функции
Водата също помага за ефективността и възстановяването. Ако играете състезателен спорт и си позволите да се дехидратирате, това може да повлияе на процеса на вземане на решения и мислене. Ето защо трябва да пиете вода по време на упражненията ви, консумирайки по 200-250 мл на всеки 10 до 20 минути.
След тренировка трябва да консумирате поне 200 мл вода. Когато пиете вода във връзка с упражненията, не трябва да я пиете на един дъх, а да я отпивате на глътки. Пиенето на вода твърде бързо може да доведе до спазми. Друг съвет е да пиете вода със стайна температура, така че да не стресирате тялото (ако пиете ледена вода например).
Колко време трябва да изчакаме с яденето след тренировка, за да отслабнем
Дори ако вашата цел е да отслабнете, все пак трябва да попълните запасите в тялото си с въглехидрати и протеини. И двете са важни в процеса на оздравяване и възстановяване, а също така ще подготвят тялото ви за следващата тренировка. Възможно е обаче да изчакате малко повече, преди да ги консумирате.
Ако сте правили някаква форма на кардио или интервална тренировка с висока интензивност, тялото ви достига до състояние, при което все още може да изгаря калории и телесни мазнини след приключване на тренировката. Актът на изгаряне на мазнини се нарича липолиза и вие искате да хванете този процес след тренировка. Ако ядете веднага след тренировка, можете да прекъснете този процес. Но вие също не трябва да чакате прекалено много време, тъй като тялото ви все още се нуждае от хранене.
Изчаквайте 30 до 60 минути след тренировка, за да се храните. Това ще позволи на тялото ви да получи най-много ползи от изгарянето на мазнините от тренировката. Също така е важно да не чакате повече от 2 часа след тренировка, без да ядете, тъй като ще започнете да отменяте напредъка, който сте постигнали от тренировката.
За финал на това, как да се храним след фитнес тренировка
Упражненията и храненето трябва да вървят ръка за ръка, ако търсите нужните резултати. Независимо дали става въпрос за увеличаване на мускули, загуба на мазнини, подобряване на формата или всички тези неща, жизненоважно е да обърнете внимание на това, което ядете след тренировка.
Трябва да се направи приоритет на протеините и въглехидратите и така ще подпомогнете вашия успех. Избягването на нещата, които ще ви върнат назад в напредъка, също е от решаващо значение. Последователността и дисциплината с тренировките и храненето ще бъдат вълшебната комбинация, за да извлечете максимума от вашите тренировки.