Продължете към съдържанието

5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици

5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици

5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици. В наши дни здравето и фитнесът са теми, които всеки с вълнение обсъжда. Някои хора предпочитат да са прости, като се хранят по-малко, но по-здравословно. Те избират да правят тренировки със собствено тегло у дома, докато други избират по-скъпия начин да се присъединят към фитнес залата и да използват скъпо оборудване и „магически“ вещества. Кой е по-успешен и защо?

Да, познахте правилно. Тези, които успешно следват установени практики, са тези, които постигат най-траен напредък и се радват на най-високи нива на щастие. Ако правите тези пет упражнения всеки ден, размерът на талията и цялостната ви форма на тялото ще започнат да се променят за по-малко от месец! И така, да започваме:

1. Планк – 5-те най-лесни упражнения

Планк - 5-те най-лесни упражнения

Жалко е, че на упражнението планк не се дава повече заслуга за това колко е фантастично. Тази статична тренировка не изисква почти никакво движение и ще ви помогне да развиете силни коремни мускули, изсечен корем и здрави рамене.

Просто се спуснете на пода в позиция за лицеви опори, огънете лактите си, така че предмишниците и предните стъпала да образуват права линия от главата до стъпалата. След това задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, без да движите кръста или гърдите.

2. Лицеви опори

лицеви опори

Лицевите опори са върхът на упражненията със собствено тегло, тъй като укрепват цялото ви тяло, като натоварват всяка основна мускулна група. Заемете поза като за упражнение планк, като поставите ръцете си точно под раменете. Започнете да избутвате и спускате цялото си тяло нагоре-надолу, поддържайки права линия с краката, гърба и гърдите. Повторете процеса многократно.

3. Клекове – 5-те най-лесни упражнения

клекове

Клековете са чудесни за изграждане на мускули на краката (бедрените мускули, подколенните сухожилия и прасците), стабилизиране на гръбначния стълб и засилване на метаболизма (изгаряне на мазнини).
Разположението на краката за нормален клек трябва да бъде на или малко по-широко от ширината на раменете.

Дръжте главата си насочена напред и протегнете ръцете си пред себе си. Започнете да клякате. Избягвайте заоблените рамене, като държите гърба си изправен. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода, докато продължавате да се спускате (ако е възможно). Повдигнете се обратно, като повдигнете и петите.

4. Bird-dog упражнение

Bird-dog упражнение - 5-те най-лесни упражнения

Позиция на упражнение планк на ръцете и коленете. След това изправете един крак и една ръка едновременно. След кратка пауза отпуснете и преминете към противоположната ръка и крак. Основната сила в корема и кръста се подобрява с тази тренировка.

5. Повдигане на бедрата в легнало положение

повдигане на бедрата в легнало положение

Повдигането на бедрата в легнало положение е отлична тренировка за цялото тяло. Упражнението е насочено едновременно към седалищните мускули, подколенните сухожилия, корема, гърба и бедрените мускули.

Започнете, като се спуснете на пода по гръб със свити колене и плоски стъпала. Направете ъгъл от 45 градуса с ръцете си, като ги изпънете настрани. Повдигнете бедрата си нагоре към тавана, докато огъвате глутеусите и накланяте таза. Повдигнете ги възможно най-високо, като същевременно свивате глутеусите. Повторете процеса, докато се спускате бавно.

В тази програма има две отделни основни тренировки:

ТРЕНИРОВКА #1

  • 1 минута Планк;
  • 1 минута Лицеви опори
  • 2 минути Клек;
  • 1 минута Bird-dog;
  • 1 минута повдигане на бедрата в легнало положение;
  • 1 минута Планк;
  • 1 минута Лицеви опори
  • 2 минути Клек;

Трябва да правите почивка от 10 секунди между всяка серия.

ТРЕНИРОВКА #2

  • 3 минути Планк;
  • 3 минути Bird-dog;
  • 3 минути повдигане на бедрата в легнало положение;
  • 1 минута Лицеви опори;
  • Почивайте 15 секунди между упражненията.

Това се прави шест дни в седмицата, с един почивен ден:

СЕДМИЦА 1

  • Ден 1 – Тренировка №1
  • Ден 2 – Тренировка №2
  • Ден 3 – Тренировка №1
  • Ден 4 – Тренировка №2
  • Ден 5 – Тренировка №1
  • Ден 6 – Тренировка №2
  • Ден 7 – почивка

СЕДМИЦА 2

  • Ден 1 – Тренировка №2
  • Ден 2 – Тренировка №1
  • Ден 3 – Тренировка №2
  • Ден 4 – Тренировка №1
  • Ден 5 – Тренировка №2
  • Ден 6 – Тренировка №1
  • Ден 7 – почивка

След като завършите седмица 2, преминете обратно към седмица 1.

Ако се придържате към тази програма, ще бъдете поразени от резултатите. Ще има значително подобрение във вашата физическа сила и твърдост, както и в общото ви благосъстояние и здраве (разбира се, стига да допълвате тренировките си с питателна храна и достатъчно вода.)

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!

5 упражнения за сваляне на коремни мазнини

5 упражнения за сваляне на коремни мазнини – ние ги наричаме нежни пухкави възглавнички. Или може би предпочитате да ги наричаме горната част на мъфина. Така или иначе, излишната мазнина, разположена отстрани на торса, е трудна за намаляване. Трябва да тренирате коремната ви област, както и да тренирате останалата част от тялото ви“, казва треньорът… Прочетете повече »5 упражнения за сваляне на коремни мазнини

Най-добрите упражнения за плосък корем

Най-добрите упражнения за плосък корем – как да ги правим

Най-добрите упражнения за плосък корем – независимо дали искате плосък корем заради естетическата му привлекателност или като индикатор за сила, можете да сте сигурни, че това няма да се случи без определена доза дисциплина и отдаденост. За щастие има много упражнения, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да оформите… Прочетете повече »Най-добрите упражнения за плосък корем – как да ги правим

Най-добрите упражнения за диастаза - как да ги правим правилно

Най-добрите упражнения за диастаза – как да ги правим правилно

Най-добрите упражнения за диастаза – бремеността е отговорен и физически труден период за повечето бъдещи майки. Физиологичните промени по време на бременност засягат метаболитните процеси, функционирането на опорно-двигателния апарат и мускулния корсет. Прекомерното разтягане на предната стена на корема провокира разминаване на мускулите. По-надолу ще разберете какви упражнения за диастаза след раждането трябва да се… Прочетете повече »Най-добрите упражнения за диастаза – как да ги правим правилно

Източник и снимки: gardenerknowhow.com