Трайно сваляне на кръвната захар – как да го постигнем? Високата кръвна захар, известна още като хипергликемия, е свързана с диабет и предиабет. Преддиабетът е, когато кръвната Ви захар е висока, но не достатъчно висока, за да бъде класифицирана като диабет.
Вашето тяло обикновено управлява нивата на кръвната ви захар, като произвежда инсулин. Това е хормон, който позволява на вашите клетки да използват циркулиращата захар в кръвта ви. Като такъв инсулинът е най-важният регулатор на нивата на кръвната захар.
Въпреки това множество фактори могат да нарушат управлението на кръвната захар и да доведат до хипергликемия. Вътрешните причини за висока кръвна захар включват, когато черният ви дроб произвежда твърде много глюкоза, тялото ви произвежда твърде малко инсулин или тялото ви не може да използва ефективно инсулина. Последното е известно като инсулинова резистентност.
Управлението на кръвната захар е особено важно за хората с диабет. Това е така, защото хронично високите нива на кръвната захар могат да доведат до застрашаващи крайниците и живота усложнения. Ето 14 лесни и подкрепени с доказателства начина за естествено намаляване на нивата на кръвната захар.
1. Спортувайте редовно – трайно сваляне на кръвната захар
Редовните упражнения могат да ви помогнат да достигнете и поддържате умерено тегло и да повишите инсулиновата чувствителност. Повишената инсулинова чувствителност означава, че вашите клетки могат по-ефективно да използват наличната захар в кръвта ви. Упражненията също така помагат на вашите мускули да използват кръвната захар за енергия и мускулна контракция.
Ако имате проблеми с управлението на кръвната захар, помислете дали да не проверявате редовно нивата си преди и след тренировка. Това ще ви помогне да научите как реагирате на различни дейности. Така ще предпазите нивата на кръвната си захар от прекалено високи или ниски нива.
Нещо повече, изследователите препоръчват да се правят така наречените „закуски за упражнения“, за да се намали кръвната захар и да се предотвратят щетите, които седенето по цял ден може да причини. Закуските за упражнения просто означават, че прекъсвате времето си за седене на всеки 30 минути само за няколко минути през целия ден. Някои от препоръчителните упражнения включват леко ходене или прости упражнения за упражнения като клякания или повдигане на краката.
Други полезни форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и др. Всъщност всяка дейност, която редовно ви кара да ставате и да се движите – независимо от интензивността – побеждава заседналия начин на живот.
Освен това знайте, че ако имате проблеми с отделянето на по-дълги периоди за упражнения през цялата седмица, пак можете да спечелите много ползи, като правите по-кратки сесии. Например, опитайте се да правите 10-минутни упражнения 3 пъти на ден в продължение на 5 дни, като целта е 150 минути на седмица.
2. Следете приема на въглехидрати
Приемът на въглехидрати оказва силно влияние върху нивата на кръвната Ви захар. Вашето тяло разгражда въглехидратите до захари, главно глюкоза. След това инсулинът помага на тялото ви да го използва и съхранява за енергия. Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната захар могат да се повишат.
Ето защо Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва на хората с диабет да управляват приема на въглехидрати, като броят въглехидратите и са наясно от колко се нуждаят. Някои проучвания установяват, че това може да ви помогне да планирате правилно храненето си, като допълнително подобрява управлението на кръвната захар.
Много проучвания показват също, че диета с ниско съдържание на въглехидрати помага за намаляване на нивата на кръвната захар и предотвратява скокове на кръвната захар. Важно е да се отбележи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите без въглехидрати не са едно и също.
Все още можете да ядете малко въглехидрати, когато следите кръвната си захар. Даването на приоритет на пълнозърнестите храни пред преработените и рафинираните въглехидрати обаче осигурява по-голяма хранителна стойност, като същевременно помага за намаляване на нивата на кръвната Ви захар.
3. Яжте повече фибри – трайно сваляне на кръвната захар
Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта, като по този начин насърчават по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар. Има два вида фибри – неразтворими и разтворими. Въпреки че и двете са важни, разтворимите фибри изрично показват, че подобряват управлението на кръвната захар, докато неразтворимите фибри не показват този ефект.
Диета с високо съдържание на фибри може да подобри способността на тялото ви да регулира кръвната захар и да сведе до минимум ниските нива на кръвната захар. Това може да ви помогне да управлявате по-добре диабет тип 1. Храните с високо съдържание на фибри включват:
- зеленчуци
- плодове
- варива
- пълнозърнести храни
Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жени и 35 грама за мъже. Това са около 14 грама на всеки 1000 калории. А знаете ли, че кълновете са с много високо съдържание на диетични фибри?
4. Пийте вода и останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар в здравословни граници. В допълнение към предотвратяването на дехидратация, водата помага на бъбреците ви да изхвърлят излишната захар чрез урината. Един преглед на обсервационни проучвания показва, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвната захар.
Редовното пиене на вода може да рехидратира кръвта, да понижи нивата на кръвната захар и да намали риска от диабет. Имайте предвид, че водата и другите безкалорични напитки са най-добри. Избягвайте подсладените със захар опции, тъй като те могат да повишат кръвната глюкоза, да доведат до наддаване на тегло и да увеличат риска от диабет.
5. Приложете контрол на порциите – трайно сваляне на кръвната захар
Контролът на порциите може да ви помогне да регулирате приема на калории и да поддържате умерено тегло. Следователно управлението на теглото насърчава здравословни нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2. Наблюдението на размера на вашите порции също помага за предотвратяване на пикове на кръвната захар. Ето няколко полезни съвета за управление на размера на порциите:
- измервайте и претегляйте порциите си
- използвайте по-малки чинии
- избягвайте ресторантите, предлагащи всичко, което можете да ядете
- четете етикетите на храните и проверявайте размера на порциите
- водете хранителен дневник
- яжте бавно
6. Изберете храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо се разграждат въглехидратите по време на храносмилането и колко бързо ги усвоява тялото ви. Това влияе върху това колко бързо се покачват нивата на кръвната Ви захар. GI разделя храните на нисък, среден и висок GI и ги класира по скала от 0 до 100. Храните с нисък ГИ имат оценка 55 или по-малко.
Както количеството, така и видът въглехидрати, които приемате, определят как дадена храна влияе върху нивата на кръвната ви захар. По-конкретно, доказано е, че консумацията на храни с нисък ГИ намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. Някои примери за храни с нисък до умерен ГИ включват:
- булгур
- ечемик
- неподсладено кисело мляко
- овесени ядки
- боб
- леща
- варива
- пълнозърнеста паста
- зеленчуци без скорбяла
Освен това добавянето на протеини или здравословни мазнини помага за минимизиране на скоковете на кръвната захар след хранене.
7. Опитайте се да управлявате нивата си на стрес
Стресът може да повлияе на нивата на кръвната захар. Когато сте подложени на стрес, тялото ви отделя хормони, наречени глюкагон и кортизол, които причиняват повишаване на нивата на кръвната захар.
Едно проучване, включващо група студенти, показа, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и понижават нивата на кръвната захар. Упражнения и методи за релаксация като йога и намаляване на стреса, базирано на внимание, също могат да помогнат за коригиране на проблемите с инсулиновата секреция при хора с хроничен диабет.
8. Следете нивата на кръвната захар
Проследяването на нивата на кръвната захар може да ви помогне да ги управлявате по-добре. Можете да направите това у дома, като използвате преносим глюкомер. Можете да обсъдите тази опция с Вашия лекар. Проследяването ви позволява да определите дали трябва да коригирате храненето или лекарствата си. Освен това ви помага да научите как тялото ви реагира на определени храни.
Опитайте се да измервате нивата си редовно всеки ден и да следите числата в дневник. Освен това може да е по-полезно да проследявате кръвната си захар по двойки – например преди и след тренировка или преди и 2 часа след хранене.
Това може да ви покаже дали трябва да направите малки промени в храната, ако тя повиши кръвната ви захар, вместо да избягвате напълно любимите си ястия. Някои корекции включват смяна на нишестена страна със зеленчуци без скорбяла или ограничаването им до по-малко количество.
9. Осигурете си достатъчно качествен сън – трайно сваляне на кръвната захар
Получаването на достатъчно сън е отлично усещане и е необходимо за добро здраве. Всъщност лошите навици за сън и липсата на почивка могат да повлияят на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2. Те могат също да повишат апетита и да насърчат наддаването на тегло.
Освен това, лишаването от сън повишава нивата на хормона кортизол, който, както е обяснено, играе съществена роля в управлението на кръвната захар. Достатъчният сън е свързан както с количеството, така и с качеството. Препоръчва се на възрастните да получават поне 7-8 часа висококачествен сън на нощ. За да подобрите качеството на съня си, опитайте се да:
- спазвате график за сън
- избягвате кофеина и алкохола късно през деня
- упражнявате се редовно
- намалете времето на екрана преди лягане
- поддържате спалнята си хладна
- ограничете дрямките си
- създайте рутина за лягане
- използвайте успокояващи аромати като лавандула
- избягвайте да работите в спалнята си
- вземете топла вана или душ преди лягане
- опитайте медитация
10. Яжте храни, богати на хром и магнезий
Високите нива на кръвната захар и диабетът са свързани с недостиг на микроелементи. Някои примери включват дефицити на минералите хром и магнезий. Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той може да потенцира действието на инсулина, като по този начин подпомага регулирането на кръвната захар. Богатите на хром храни включват:
- меса
- пълнозърнести продукти
- плодове
- зеленчуци
- ядки
Доказано е също, че магнезият благоприятства нивата на кръвната захар. Всъщност диетите, богати на магнезий, са свързани със значително намален риск от диабет. Обратно, ниските нива на магнезий могат да доведат до инсулинова резистентност и намален глюкозен толеранс при хора с диабет. Въпреки това, ако вече ядете много богати на магнезий храни и имате адекватни нива на магнезий в кръвта, вероятно няма да имате полза от приема на магнезиеви добавки. Богатите на магнезий храни включват:
- тъмно листни зеленчуци
- тиква и тиквени семки
- риба тон
- цели зърна
- тъмен шоколад
- банани
- авокадо
- боб
11. Помислете за добавяне на специфични храни към вашата диета
Известно е, че множество храни и растения имат лечебни свойства. Въпреки това, общото качество на доказателствата за тези съставки е ниско поради недостатъчни проучвания върху хора или малки размери на пробите. Поради това не могат да бъдат направени убедителни препоръки относно употребата им. Някои от храните, за които се рекламира, че имат антидиабетни ефекти, включват:
- Ябълков оцет. Според по-стари изследвания тази съставка може да намали нивата на кръвната захар чрез забавяне на изпразването на стомаха след хранене.
- Канела. Тази подправка може да подобри нивата на кръвната захар, като засили инсулиновата чувствителност и забави разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт. Това намалява покачването на кръвната захар след хранене. Въпреки това са необходими повече изследвания.
- Берберин. Изследванията показват, че това съединение понижава кръвната захар чрез стимулиране на ензимното разграждане на глюкозата, насърчаване на използването на захар от тъканите ви и увеличаване на производството на инсулин.
- Семена от сминдух. Въпреки че са необходими повече висококачествени проучвания при хора, има някои доказателства, че сминдухът може да помогне за поддържане на контрола на кръвната захар.
От съществено значение е да говорите с Вашия лекар, преди да добавите някоя от тези храни към диетата си, ако вече приемате лекарства за понижаване на кръвната захар, тъй като някои билкови добавки могат да взаимодействат отрицателно с тях.
12. Поддържайте умерено тегло – трайно сваляне на кръвната захар
Поддържането на умерено тегло насърчава здравословни нива на кръвната захар и намалява риска от развитие на диабет. Изследванията показват, че дори 5% намаление на телесното тегло може да подобри регулирането на кръвната ви захар и да намали нуждата от лекарства за диабет.
Например, ако човек тежи 90 кг и загуби само 4,5-6 кг, той може да забележи значително подобрение в нивата на кръвната си захар. Нещо повече, загубата на повече от 5% от първоначалното ви тегло може да е от полза за показанията на гликирания хемоглобин (HbA1c). Те се използват като индикатори за нивата на кръвната ви захар през последните 3 месеца.
13. Яжте здравословни закуски по-често
Разпределянето на храненията и закуските през целия ден може да ви помогне да избегнете както високи, така и ниски нива на кръвна захар. Похапването между храненията също може да намали риска от диабет тип 2.
Всъщност няколко проучвания показват, че по-малките, по-чести хранения през деня могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да понижат нивата на кръвната захар. В допълнение, яденето на по-малки хранения и здравословни закуски през целия ден може да понижи показанията на гликирания хемоглобин (HbA1c), което показва подобрения в нивата на кръвната захар през предходните 3 месеца.
14. Яжте богати на пробиотици храни
Пробиотиците са приятелски настроени бактерии, които предлагат множество ползи за здравето, включително подобрено регулиране на кръвната захар. Изследванията показват, че приемът на пробиотици може да понижи кръвната захар на гладно, гликирания хемоглобин (HbA1c) и инсулиновата резистентност при хора с диабет тип 2.
Интересното е, че проучванията са установили, че подобренията в нивата на кръвната захар са по-значими при хора, които консумират множество видове пробиотици и в продължение на поне 8 седмици. Богатите на пробиотици храни включват ферментирали храни като:
- кисело мляко
- кефир
- темпе
- кисело зеле
- кимчи
За финал ще кажем, че има много начини за естествено управление на нивата на кръвната захар. Много от тях включват промени в начина на живот, като управление на теглото, нивата на стрес и качеството на съня, упражнения и поддържане на хидратация. Въпреки това някои от най-големите подобрения са свързани с избора ви на диета. Запомнете, че ключът към по-доброто здраве зависи изцяло от вас и положените от вас усилия. Бъдете здрави!
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източнии и снимки: healthline.com
