Упражнения за гърди в домашни условия – най-добрите 9
Упражнения за гърди в домашни условия – най-добрите 9. Една част от хората винаги си търсят причини, поради които да не ходят във фитнес залата през тази седмица. Започват с „колата ми е повредена“. След това – „времето е лошо“. Накрая просто нямат време. Това всъщност няма значение. Това, което има значение, е, че все пак трябва да направите вашите тренировки за гърди. За целта селектирахме тези 9 фантастични домашни упражнения за гърди. Чрез тях ще можете да продължите постигането на вашите фитнес цели. Най-добрите домашни тренировки за гърди Когато работите върху гръдните мускули, ще се насочите най-вече към големия и малкия гръден мускул, както и към делтоидите. Това са мускулите, които се простират точно през гърдите и под мишниците, както и раменете. Преди да започнете с основните тренировки, е важно да загреете правилно, за да се подготвите и да сте сигурни, че няма да се нараните. Започнете с малко разтягания. Например съберете пръстите си заедно зад гърба си и вдигнете ръцете си зад вас. Дръжте ги възможно най-изправени, докато го правите. След като се разтегнете, опитайте да направите няколко динамични движения с ниска интензивност. Те могат да включват неща като леко притискане към стената. Правете всичко, за да раздвижите и загреете мускулите си, но без да се изморявате. 1. Стандартни лицеви опори – упражнения за гърди в домашни условия Това е старо, но златно. Лицевата опора е фантастично упражнение за гърди. Легнете с лицето надолу на пода, дръжте ръцете си на една линия с раменете и протегнете ръцете си, така че да са прави. След това се изправете на пръсти, като поддържате права линия по целия път от петите до врата. Уверете се, че не огъвате бедрата и не извивате гърба си. Това ще намали ефективността на лицевите опори и потенциално ще ви изложи на риск да се нараните. За да направите една лицева опора, огънете лактите си и приближете гърдите си възможно най-близо до пода. Направете серия от 10 повторения, направете почивка от 30 секунди и започнете отново. Направете три серии и това е всичко. След като това започне да става малко по-лесно, започнете да увеличавате броя на повторенията във всяка серия. Добавяйте две повторения към всяка серия всеки път, когато искате да продължите напред. За да извлечете максимума от всяка лицева опора и да сте сигурни, че поддържате формата си, важно е да изпълнявате всяко повторение бавно и контролирано. 2. Малко по-лесни лицеви опори Лицевите опори ще бъдат главна тема в тази статия. Ако тренирате за първи път от известно време или сте нови в домашните упражнения за гърди, тогава може да се окаже, че стандартните лицеви опори са малко трудни за започване. Ако случаят е такъв, тогава има начини да ги направите малко по-лесни, преди да преминете към обикновените лицева опора. Първо, вместо да сте на пръсти за лицеви опори, можете да го направите на колене. Все пак е важно да държите гърба и краката си изпънати чак до коленете. След като упражненията започнат да стават твърде лесни, тогава можете да преминете към следващата стъпка. Лицевите опори са по-лесни, ако позицията на ръцете ви е по-висока от позицията на краката. Имайки това предвид, заемете стандартна позиция за лицеви опори, но вместо да държите ръцете си на пода, леко ги повдигнете – върху облегалката на дивана или седалката на стола. Всичко останало по техниката е същото. Те са известни като лицеви опори под наклон. 3. По-трудни лицеви опори – упражнения за гърди в домашни условия Не е изненадващо, че те са противоположни на описаните по-горе лицеви опори под наклон и са наистина ефективна домашна тренировка за гърди. Ако вдигнете краката си по-високо от ръцете си, тогава вашите лицеви опори ще бъдат по-трудни. Това е така, защото можете да спуснете гърдите си по-ниско до земята и наистина да натиснете тези големи гръдни и делтоидни мускули. Наистина съветваме да ги опитате само ако търсите ново предизвикателство. Както преди, дръжте краката и гърба изправени, с ръце на пода и повдигнати стъпала. Поставянето им на маса, пейка или дори на вашия диван е страхотна идея. 4. Плиометрични лицеви опори Друга наистина усъвършенствана домашна тренировка за гърди, плиометричната лицева опора добавя допълнителна интензивност към вашата тренировка и усложнява нещата. Като начало заемете стандартната поза за лицеви опори и се спуснете на пода. След това идва сложното. Трябва наистина да експлодирате през следващия етап, като се изтласкате нагоре колкото можете. Опитайте се да се изтласкате с такава сила, че ръцете ви наистина да се отделят от пода. Ако наистина искате да се покажете, опитайте се да пляскате с ръце по време на всяко изтласкване. Този вариант на лицеви опори добавя интензивност и експлозивна сила към вашата домашна тренировка за гърди. Това означава, че ще изгаряте повече калории, както и ще увеличите мускулната издръжливост. 5. Широки лицеви опори – упражнения за гърди в домашни условия Това е фантастичен елемент, който да включите в домашната си тренировка за гърди. Вместо да държите ръцете си на широчината на раменете, опитайте да ги избутате малко по-широко. Правейки това, ще помогнете на мускулите на трицепса, както и на делтоидите и на гръдните мускули. 6. Диамантени лицеви опори Отново, още една прогресия от стандартната лицева опора. С диамантената лицева опора, вместо да държите ръцете си на широчината на раменете, опитайте да ги поставите под гърдите си, като палецът и показалецът ви се докосват. Това е превъзходно допълнение към вашата домашна рутинна тренировка за гърди. 7. Лицеви опори с един крак – упражнения за гърди в домашни условия Този вид упражнения вече усложнява доста нещата. Започнете в стандартната поза за лицеви опори и след това повдигнете единия крак нагоре. Поддържайки седалищните мускули стегнати, завършете набора от повторения (опитайте се да стигнете до 10), преди да смените крака. Като алтернатива винаги можете да сменяте краката между повторенията. Просто се уверете, че изпълнявате четен брой повторения за всеки крак. 8. Изместени лицеви опори Това е наистина сложно. Започнете в традиционна позиция за лицеви опори, но този път повдигнете едната си ръка на по-висока повърхност. Това може да е стол, масичка за кафе, всичко. Стига да е плоско и здрава. След това
5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици
5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици. В наши дни здравето и фитнесът са теми, които всеки с вълнение обсъжда. Някои хора предпочитат да са прости, като се хранят по-малко, но по-здравословно. Те избират да правят тренировки със собствено тегло у дома, докато други избират по-скъпия начин да се присъединят към фитнес залата и да използват скъпо оборудване и „магически“ вещества. Кой е по-успешен и защо? Да, познахте правилно. Тези, които успешно следват установени практики, са тези, които постигат най-траен напредък и се радват на най-високи нива на щастие. Ако правите тези пет упражнения всеки ден, размерът на талията и цялостната ви форма на тялото ще започнат да се променят за по-малко от месец! И така, да започваме: 1. Планк – 5-те най-лесни упражнения Жалко е, че на упражнението планк не се дава повече заслуга за това колко е фантастично. Тази статична тренировка не изисква почти никакво движение и ще ви помогне да развиете силни коремни мускули, изсечен корем и здрави рамене. Просто се спуснете на пода в позиция за лицеви опори, огънете лактите си, така че предмишниците и предните стъпала да образуват права линия от главата до стъпалата. След това задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, без да движите кръста или гърдите. 2. Лицеви опори Лицевите опори са върхът на упражненията със собствено тегло, тъй като укрепват цялото ви тяло, като натоварват всяка основна мускулна група. Заемете поза като за упражнение планк, като поставите ръцете си точно под раменете. Започнете да избутвате и спускате цялото си тяло нагоре-надолу, поддържайки права линия с краката, гърба и гърдите. Повторете процеса многократно. 3. Клекове – 5-те най-лесни упражнения Клековете са чудесни за изграждане на мускули на краката (бедрените мускули, подколенните сухожилия и прасците), стабилизиране на гръбначния стълб и засилване на метаболизма (изгаряне на мазнини).Разположението на краката за нормален клек трябва да бъде на или малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте главата си насочена напред и протегнете ръцете си пред себе си. Започнете да клякате. Избягвайте заоблените рамене, като държите гърба си изправен. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода, докато продължавате да се спускате (ако е възможно). Повдигнете се обратно, като повдигнете и петите. 4. Bird-dog упражнение Позиция на упражнение планк на ръцете и коленете. След това изправете един крак и една ръка едновременно. След кратка пауза отпуснете и преминете към противоположната ръка и крак. Основната сила в корема и кръста се подобрява с тази тренировка. 5. Повдигане на бедрата в легнало положение Повдигането на бедрата в легнало положение е отлична тренировка за цялото тяло. Упражнението е насочено едновременно към седалищните мускули, подколенните сухожилия, корема, гърба и бедрените мускули. Започнете, като се спуснете на пода по гръб със свити колене и плоски стъпала. Направете ъгъл от 45 градуса с ръцете си, като ги изпънете настрани. Повдигнете бедрата си нагоре към тавана, докато огъвате глутеусите и накланяте таза. Повдигнете ги възможно най-високо, като същевременно свивате глутеусите. Повторете процеса, докато се спускате бавно. В тази програма има две отделни основни тренировки: ТРЕНИРОВКА #1 Трябва да правите почивка от 10 секунди между всяка серия. ТРЕНИРОВКА #2 Това се прави шест дни в седмицата, с един почивен ден: СЕДМИЦА 1 СЕДМИЦА 2 След като завършите седмица 2, преминете обратно към седмица 1. Ако се придържате към тази програма, ще бъдете поразени от резултатите. Ще има значително подобрение във вашата физическа сила и твърдост, както и в общото ви благосъстояние и здраве (разбира се, стига да допълвате тренировките си с питателна храна и достатъчно вода.) Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: gardenerknowhow.com
5 упражнения за сваляне на коремни мазнини
5 упражнения за сваляне на коремни мазнини – ние ги наричаме нежни пухкави възглавнички. Или може би предпочитате да ги наричаме горната част на мъфина. Така или иначе, излишната мазнина, разположена отстрани на торса, е трудна за намаляване. Трябва да тренирате коремната ви област, както и да тренирате останалата част от тялото ви“, казва треньорът на знаменитости Кира Стоукс. От всички упражнения за намаляване на талията, тези, които са насочени към наклонените ви мускули, ще се съсредоточат върху тази област. Общо правило, което трябва да имате предвид: всяко движение, при което се протягате настрани, работи върху косите ви мускули. Но включването на такива, които засягат и горната и долната част на корема ви, ще изваят и изтънят по-ефективно цялата ви средна част. „Вашата коремна област работи като една цялостна единица“, напомня ни Стоукс. Тук тя споделя любимите си упражнения за премахване на излишните мазнини около корема. 1. Страничен планк Започнете от десния си лакът, десният крак е малко пред левия. Дръжте корема стегнат навсякъде. Издърпайте дясното коляно навътре към гърдите и свийте левия си лакът към него. След това преминете обратно в позиция на странична дъска. ● Брой серии: 3 бр● Брой повторения: 10-12 повторения 2. Бърпи – 5 упражнения за сваляне на коремни мазнини Правете това упражнение редовно, като по този начин трансформирате тялото си и подобрявате физическото си здраве. В началото това упражнение ще ви измори, но бързо ще получите необходимата кондиция. Следвайте инструкциите, дадени на снимката, и изпълнявайте правилно, за да постигнете ефективни крайни резултати. ● Брой серии: 1● Брой повторения: 20 3. Упражнение „Руски обрат“ (усукване) Вземете медицинска топка, тежести или дъмбел и седнете на земята и повдигнете краката леко над земята. Дръжте товара право пред себе си и дръжте гръбначния стълб твърд. Торсът трябва да е на около 45 градуса от земята. Завъртете торса по експлозивен начин колкото можете наляво и след това надясно. ● Брой серии: 4 бр ● Брой повторения: 15 от двете страни 4. Knee Drop упражнение – 5 упражнения за сваляне на коремни мазнини Легнете на земята, коремните мускули са притиснати към гръбначния стълб, гърбът е легнал на пода. Повдигнете краката от пода в позиция „седнали на маса“. Стиснете топката между краката, като ангажирате вътрешните мускули на бедрото и долните мускули на корема през цялото време. Спуснете коленете си надясно – бавно – като държите коремните мускули стегнати и долната част на гърба плоска. Издишайте и издърпайте до центъра, след това вдишайте, докато ги пускате надолу в другата посока. „Трябва да ги държите прибрани, коленете да са подравнени над бедрата ви“, казва Стоукс. Освен това ще получите страхотно разтягане на долната част на гърба. Държането на топката здраво ще гарантира, че държите краката си събрани през цялото движение. ● Брой серии: 3 бр ● Брой повторения: 8-10 повторения от всяка страна Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения 5. Странично огъване с дъмбели Страничното огъване на торса – наричано още странично огъване с дъмбели – ви позволява да тренирате косите мускули в дълбочина. Необходим е 1 аксесоар: дъмбел. От вас зависи да изберете теглото му. Ако сте начинаещ, успокойте се и заложете на дъмбел от 1 кг или 1,5 кг. ● Брой серии: 2 ● Брой повторения: 18-20 на всяка страна Ето и едно видео за подходящи упражнения за сваляне на коремни мазнини: Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: fitfreak.online
Най-добрите упражнения за плосък корем – как да ги правим
Най-добрите упражнения за плосък корем – независимо дали искате плосък корем заради естетическата му привлекателност или като индикатор за сила, можете да сте сигурни, че това няма да се случи без определена доза дисциплина и отдаденост. За щастие има много упражнения, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да оформите корема си. Ако безкрайните списъци с упражнения за корем ви оставят да не сте сигурни кое да изберете, ние ще ви помогнем. Ще разгледаме няколко ключови упражнения, които можете да правите сами, както и други съвети, които да следвате, които ще увеличат шансовете ви да постигнете плосък корем. Съвет: Правете тези упражнения през ден, така че мускулите ви да имат шанс да се възстановят. В алтернативните дни се фокусирайте върху други видове упражнения. Бъдете внимателни, ако имате (или развиете) болка във врата, раменете или гърба. 1. Достигане до палецът – най-добрите упражнения за плосък корем Това упражнение е идеално за начинаещи, които искат да изградят силни коремни мускули. Легнете по гръб с повдигнати крака и под ъгъл от 90 градуса. Ангажирайте долната част на корема, докато повдигате горната част на тялото си от постелката. Протегнете ръцете си към пръстите на краката си, като направите пауза за 1–2 секунди в горната част. Бавно спуснете гърба надолу. Направете 1-3 серии от 12-18 повторения. 2. Страничен планк За да добавите интензивност, повдигнете горния си крак възможно най-високо или направете потапяне на бедрата, като спуснете бедрата си почти до пода и след това отново се изправете обратно. Легнете на дясната си страна с дясната предмишница под рамото. Изпънете краката си, левият крак е над десния. Стегнете коремните мускули. Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото си. Повдигнете лявата си ръка право нагоре. Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото. Завъртете торса си и изправете лявата си ръка, за да се върнете в изходна позиция. Започнете с 1 серия от 8-12 повторения. Повторете от другата страна. 3. Колело – най-добрите упражнения за плосък корем За това упражнение не забравяйте да завъртите коремните си мускули. Избягвайте да дърпате с бедрата или да напрягате врата. Вкарайте долната част на гърба си на пода и издърпайте раменете си далеч от ушите. Легнете по гръб със свити колене и пети плоски на пода. Преплетете пръстите си в основата на главата. Влезте в изходна позиция, като ангажирате коремните мускули, повдигнете горната част на тялото си от пода и повдигнете коленете си, така че да са точно над бедрата. При издишване завъртете торса си, докато приближавате десния си лакът и лявото коляно един към друг. В същото време изправете и изпънете десния крак. Задръжте тази позиция за 1-2 броя, преди да вдишате до изходна позиция. След това направете обратната страна. Това е едно повторение. Направете 2-3 серии от 8-18 повторения. 4. Поза на лодка (навасана) Това упражнение изгражда мускулите на корема и гръбначния стълб. Удължете гръбнака си и разширете гърдите си в цялата поза. От седнало положение се облегнете на седалището и опашната кост. Повдигнете краката си във въздуха, за да оформите V форма. Изпънете ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода. Задръжте до 1 минута. Повторете 2-3 пъти. 5. Бърпи Това експлозивно упражнение работи върху коремните мускули и помага за изгаряне на мазнини. Застанете с краката си на ширината на раменете. Клекнете и поставете дланите си пред себе си на пода директно под раменете. Изпънете краката си назад, за да влезете в позиция на лицева опора. Направете 1 лицева опора, след което скочете с краката си обратно в изходна позиция. Вдигнете ръцете си над главата, докато скачате експлозивно. След падане, спуснете се надолу до позиция клек. Направете 6-10 серии от 12-25 повторения. Допълнителни съвети за плосък корем – най-добрите упражнения за плосък корем За да получите плосък корем и видими, дефинирани коремни мускули, ще трябва да тонизирате цялото си тяло и да намалите процента на телесните мазнини. Има много начини да направите това и много опции включват малки, прости промени в ежедневния ви живот. Разгледайте някои от следните предложения, които могат да помогнат за намаляване на корема. Ако се чувствате претоварени от избора, изберете опциите, които ви харесват най-много и ще бъдат най-лесни за прилагане в живота ви. Най-добрите упражнения за диастаза – как да ги правим правилно Продължавай да се движиш. Включете се в колкото е възможно повече движение, от упражнения до 5-минутни изблици на активност през деня. Стремете се да правите 30 до 60 минути упражнения дневно. Сънят е ключов. Осигурете си много висококачествен сън, за да позволите на тялото ви да се отпусне напълно и да се възстанови. Спането за по-дълги периоди всяка нощ е свързано с намален глад и апетит, плюс може да имате повече енергия за упражнения. Останете хидратирани. Пийте много вода, която не само може да промие тялото ви, но и да ви помогне да се почувствате сити, като по този начин избягвате нездравословните хранения. Слушайте червата си. Обърнете внимание на здравето на червата, което влияе върху теглото, настроението и нивата на възпаление. Започнете да ядете много пробиотични храни като кисели краставички, темпе и комбуча. Оставете всичко. Поглезете се с масаж Чи Ней Цанг. Твърди се, че този мощен коремен масаж освобождава емоциите, детоксикира тялото ви и повишава енергийните нива. Ускорете пътя си към плоския корем. Има няколко начина, по които можете да правите периодично гладуване, което може да ви помогне да отслабнете и да разгледате по-отблизо хранителните си модели. Правилните неща. Напълнете чинията си с храни, които съдържат много фибри, протеини и здравословни мазнини. Намалете приема на сладки, солени, силно преработени храни. Ако сте склонни към подуване, избягвайте храни като боб, глутен и млечни продукти. Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите След колко време ще започнем да виждаме резултати? Времето, необходимо за постигане на плосък корем, е различно за всеки. Зависи от редица фактори, включително процента телесни мазнини. Може да започнете да виждате признаци на напредък в рамките на няколко седмици последователни упражнения, но може да отнеме от няколко месеца до една година работа, преди да видите пълните резултати. Не забравяйте да се
Най-добрите упражнения за диастаза – как да ги правим правилно
Най-добрите упражнения за диастаза – бремеността е отговорен и физически труден период за повечето бъдещи майки. Физиологичните промени по време на бременност засягат метаболитните процеси, функционирането на опорно-двигателния апарат и мускулния корсет. Прекомерното разтягане на предната стена на корема провокира разминаване на мускулите. По-надолу ще разберете какви упражнения за диастаза след раждането трябва да се изпълняват, за да се върне тялото във форма. Какво е диастаза или пълно отделяне на ректуса на корема Диастазата е отделяне на правите коремни мускули. Обикновено заболяването се определя по време на външен преглед от специалист или у дома. Най-често диастазата се открива от жени, които наскоро са родили. При изследване на коремната област се усеща атрофия и наличие на кухина. Ако след раждането разстоянието на разделяне не надвишава 2-3 см, тогава то преминава след време. Причини за диастаза – най-добрите упражнения за диастаза Диастазата (разтягане на апоневрозата) се появява при хора със слабост на съединителната тъкан, при силови спортисти и при жени, които наскоро са родили. Най-често нарушението се открива при бременни жени в по-късните етапи. Най-склонни към диастаза на правите коремни мускули са момичетата с астеничен тип тяло, които не са поддържали тялото в добра форма преди бременността. По-рядко мускулната патология се среща при атлетични жени с нормално или едро телосложение. Колкото повече деца има една майка, толкова по-голям е рискът от несъответствие. Ако мъжът е прекомерно ангажиран с физическа активност върху коремните мускули, може да се появи диастаза поради повишен стрес. Необходимо е правилно дозиране на натоварванията и упражнения под ръководството на опитен инструктор, за да се избегне разтягане. Третата категория хора, склонни към диастаза, са деца със слаба съединителна тъкан. Ако учителите по физическо дават прекомерни натоварвания по време на спортните занимания, тогава рискът от несъответствие се увеличава значително. Понякога има деца с дисплазия, които имат вродена слабост на съединителната тъкан. При повишени натоварвания тези деца силно повишават интраабдоминалното налягане, което провокира появата на ненормално отделяне на правите коремни мускули. Какво допринася за разтягането на апоневрозата при бременни жени Повишено интраабдоминално налягане, което се появява на фона на растяща матка и плод. Хормонални промени, които допринасят за омекотяването на съединителната и мускулната тъкан. Хормоните прогестерон и релаксин са отговорни за тези метаморфози. В резултат на това мускулно-скелетният апарат става гъвкав за преминаване на плода през тазовите кости. Също така подобно явление засяга коремните мускули, което ги прави гъвкави при разтягане. Силно наддаване на тегло. Ако бременната жена не спазва диета и води пасивен начин на живот, това пряко се отразява на размера на корема. Колкото по-голям е размерът му, толкова по-силна е диастазата. Повторна бременност. Ако интервалите между раждането са твърде кратки, по-малко от 2-3 години, тогава мускулите нямат време да се тонизират след предишната бременност. В резултат на това се появява изразена атрофия и диастазата се проявява все повече и повече всеки път. Най-добрата превенция на проблема е редовните упражнения. Цезарово сечение. По време на операцията се извършва хирургична дисекция на коремната стена, която е изпълнена с последствия. По-специално, рискът от разтягане на апоневрозата се увеличава при многократна хирургична интервенция. Фактори, които увеличават риска от диастаза и при двата пола Затлъстяване. Екстремна загуба на тегло, когато телесното тегло на месец намалява с повече от 5-10 кг. Тежка кашлица при наличие на хронични заболявания на дихателната система. Повишена физическа активност, с повдигане на тежести. Чест запек. Дисплазия на съединителната тъкан. Как да разпознаем диастаза у дома Необходимо е да легнете по гръб със свити крака в колянната става и да се облегнете на пода с краката си. Едната ръка трябва да бъде поставена под главата. Пръстите на втората ръка трябва да бъдат изтеглени по средната линия на корема в пъпа, леко натискайки коремната стена. В същото време торсът и горната част на тялото трябва да бъдат повдигнати, както при упражнение за корем. На допир, за да се определи наличието на разтягане. Обикновено диастазата на правите коремни мускули се усеща веднага, тъй като под пръстите се появява малко потапяне. Тези препоръки са от значение само за тези, които имат леко несъответствие на апоневрозата. При диастаза степен 2 или 3, разтягането на коремната стена се вижда с просто око. Най-добрите упражнения за диастаза при жените Правилният подбор на ежедневни упражнения в случай на проблем бързо ще доведе предната коремна стена в тонус и ще укрепи мускулите корема. Тренировките трябва да са бавни и внимателни, за да не предизвикат усложнения и влошаване. Не е достатъчно просто да започнете да изпомпвате коремните мускули, защото това е изпълнено с влошаване на ситуацията. Наборът от упражнения е подходящ само за лека диастаза. При по-тежки ситуации е необходимо хирургично лечение. Прибиране на корема Това е едно от най-ефективните упражнения за диастаза. То перфектно стабилизира основните мускули и тонизира коремната стена. Алгоритъмът за изпълнение е както следва: Трябва да легнете по гръб и да огънете коленете. Дишането е спокойно и равномерно. Извършете прибиране на корема в отпуснато състояние. Втората стъпка е да „глътнете“ корема максимално. Необходимо е да се положат доста усилия, така че да има усещане за „залепване“ на стомаха към гърба. Важно е да се фокусирате само върху долната част на корема, без да засягате горната част. Времето на статична концентрация е в рамките на 10 – 30 секунди. След това трябва бавно да издишате и да се отпуснете. Препоръчителната честота на изпълнение е три пъти на ден, по 10 пъти. Наклон на таза Това е по-труден вариант за начинаещ. Сложността на упражнението се състои в способността да се фокусирате върху мускулите на таза, без да се включват задните части. Стъпките на изпълнение са както следва: Трябва да легнете по гръб и да огънете коленете. Втората стъпка е да поставите дланите си върху долната част на корема, докато напрягате коремните мускули. Дишането трябва да се стабилизира. Тазът се накланя нагоре, докато долната част на гърба докосне пода (отклонението в гърба в легнало положение трябва да изчезне). Не трябва да напрягате други части на тялото. Времето за задържане на статично положение е до 10 секунди. Препоръчителният брой подходи е до 5. Страничен планк – най-добрите упражнения за диастаза Тази опция е много подходяща при наличие на диастаза.
Най-добрите упражнения за ставни заболявания – как да ги правим
Най-добрите упражнения за ставни заболявания – различни видове упражнения помагат за облекчаване на болката и сковаността при артрит. Упражненията са от решаващо значение за хората с артрит и остеопороза. Увеличават силата и гъвкавостта, намаляват болките в ставите и помагат в борбата с умората. Разбира се, когато схванатите и болезнени стави започват да ви притесняват, мисълта да обиколите блока или да преплувате няколко обиколки може да изглежда непреодолима. Но не е нужно да бягате маратон или да плувате толкова бързо, колкото олимпийски състезател, за да намалите симптомите на вашите ставни заболявания. Дори умерените упражнения могат да облекчат болката ви и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Когато артритът заплашва да ви обездвижи, упражненията ви карат да се движите. Защо упражненията са жизненоважни Правенето на упражнения може да ви помогне да подобрите здравето и тонуса, без да нараните ставите си. С подходящата програма за лечение упражненията могат да: Укрепят мускулите около ставите; Помогнат да поддържате здравината на костите; Ви дават повече енергия, за да продължите напред: Ви накарат да заспивате по-лесно; Помогнат да контролирате вашето тегло; Подобрят качеството ви на живот; Подобрят баланса ви; Въпреки че може да мислите, че упражненията ще влошат болката и сковаността в ставите, това не е така. Липсата на упражнения всъщност може да направи ставите ви още по-болезнени и сковани. Това е така, защото поддържането на мускулите и околните тъкани здрави е от решаващо значение за поддържането на костите ви. Неупражнението отслабва поддържащите мускули, създавайки повече стрес върху ставите ви. Кои упражнения са подходящи за артрит – най-добрите упражнения за ставни заболявания Вашият лекар или физиотерапевт може да ви препоръча подходящи за вас упражнения, които могат да включват упражнения за обхват на движение, упражнения за укрепване, аеробни упражнения и други дейности. Упражнения за обхват на движение Тези упражнения облекчават сковаността и увеличават способността ви да движите ставите си в пълния им обхват на движение. Тези упражнения могат да включват движения като повдигане на ръцете над главата или накланяне на раменете напред и назад. В повечето случаи тези упражнения могат да се правят ежедневно. Укрепващи упражнения Тези упражнения ви помагат да изградите силни мускули, които помагат за поддържане и защита на ставите ви. Тренировката с тежести е пример за укрепващо упражнение, което може да ви помогне да поддържате или увеличавате мускулната си сила. Не забравяйте да избягвате да упражнявате едни и същи мускулни групи два дни подред. Почивайте един ден между тренировките и отделете още ден или два, ако ставите ви са болезнени или подути. Когато започвате програма за силови тренировки, програма от три дни в седмицата може да ви помогне да започнете да усъвършенствате бързо. Но два дни в седмицата е всичко, от което се нуждаете, за да поддържате постиженията си. Най-добрите упражнения за болки в кръста – как да ги правим сами Аеробни упражнения Аеробните упражнения или упражненията за издръжливост помагат за цялостната ви фитнес визия. Те могат да подобрят вашето сърдечно-съдово здраве, да контролирате теглото си и да ви дадат повече издръжливост и енергия. Примери за аеробни упражнения с ниско въздействие, които са по-лесни за ставите ви, включват ходене, колоездене, плуване и използване на елиптична машина. Опитайте се да правите до 150 минути умерено интензивни аеробни упражнения на седмица. Можете да разделите това време на 10-минутни блокове, ако това е по-лесно за ставите ви. Аеробното упражнение с умерена интензивност е най-безопасното и най-ефективно, ако се прави през повечето дни от седмицата. Но дори няколко дни в седмицата е по-добре от никакво упражнение. За да определите дали сте в зоната на упражнения с умерена интензивност, трябва да можете да водите разговор, докато тренирате, въпреки че скоростта на дишане ще се увеличи. Други дейности при ставни проблеми – най-добрите упражнения за ставни заболявания Всяко движение, колкото и малко да е, може да помогне. Ежедневните дейности като косене на тревата, гребене на листа и разходка на кучето се броят. Упражненията за осъзнаване на тялото, като нежни форми на йога или тай чи, могат да ви помогнат да подобрите баланса, да предотвратите падания, да подобрите стойката и координацията и да насърчите релаксацията. А сега да разгледаме кои са: Най-добрите упражнения при ревматоиден артрит 1. Разтягане Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта, намаляване на сковаността и увеличаване на обхвата на движение. Ежедневното разтягане е важно за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит. Идеалната рутина за разтягане ще бъде различна за всеки човек и зависи от това кои стави са засегнати и какви симптоми се появяват. Въпреки това, разтяганията често включват бавно и нежно движение на ставите на коленете, ръцете и лактите. Типичната рутина за разтягане може да се състои от: загряване чрез ходене на място или изпомпване на ръцете, докато седите или стоите в продължение на 3-5 минути. задържане на всяко разтягане за 20-30 секунди, преди да го освободите. повтаряйки всяко разтягане 2-3 пъти. 2. Ходене Ходенето е форма на упражнения с ниско въздействие, което може да помогне за аеробна подготовка, здраве на сърцето и ставите и добро настроение. Важно е да носите подходящи обувки и да останете хидратирани, дори ако ходенето не е натоварващо. Добре ще бъде, ако първоначално ходите бавно и след това да увеличавате темпото, когато е възможно. Как да спортуваме при диабет – кои видове упражнения са разрешени 3. Плавни движения, като тай чи и йога И тай чи, и йога съчетават дълбоко дишане, плавни движения, нежни пози и медитация. Те повишават гъвкавостта, баланса и обхвата на движение, като същевременно намаляват стреса. Проучване от 2013 г. на участници с ревматоиден артрит доказа, че тай чи може да намали тревожността и депресията, като същевременно повишава самомотивацията и самочувствието. Участниците правели тай чи два пъти седмично в продължение на 12 седмици. В друго проучване на жени с ревматоиден артрит, които са правили Айенгар йога, показа, че тези упражнения са имали ползи за доброто настроение, умората и болката. Участниците правели йога два пъти седмично в продължение на шест седмици. 4. Пилатес Пилатес е дейност с ниско въздействие, което може да увеличи гъвкавостта и да подобри здравето на ставите. Може да бъде полезно да правите пилатес пози, които активират основните мускули и подчертават движенията, които помагат
Най-ефективните упражнения за гърди – как да ги правим правилно
Най-ефективните упражнения за гърди – не е задължително да се нуждаете от фитнес зала или дори от тежести, за да напомпате гърдите си. Просто трябва да комбинирате елементи на работа за издръжливост с експлозивност и скорост. Най-хубавото е, че можете да създадете огромен гръден кош, използвайки само телесното си тегло. 1. Широка лицева опора (преса) Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Изпълнете стандартна лицева опора, но с ръце, разположени по-широко от ширината на раменете. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението широка лицева опора. 2. Лицева опора тип Спайдърмен (преса) – най-ефективните упражнения за гърди Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Заемете традиционна позиция за лицева опора. Спуснете се към пода и приближете дясното си коляно до десния лакът, като го държите от земята. Върнете обратно нагоре и върнете крака си в изходна позиция. Повторете с другия крак. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението спайдърмен лицева опора. 3. Диамантени лицеви опори (преси) Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Направете обикновена лицева опора, но с ръце достатъчно близо, за да се докоснат върховете на палците и показалеца. Това е диамантената преса. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението диамантена лицева опора. 4. Лицева опора с една ръка – най-ефективните упражнения за гърди Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Направете лицева опора с дясната си ръка на пода, а лявата дръжте на кръста. Сменете ръцете и повторете. Това е едно повторение. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението лицева опора с една ръка. 5. Лицеви опори на стълби Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек На стълби, сложете ръцете си по-близо от ширината на раменете и останете на пръсти. Дръжте тялото си изправено и спуснете гърдите си към стълбите. Избутайте се обратно и повторете. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението лицева опора на стълби. Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения 6. Лицеви опори с пляскане Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Заемете позиция за преса, с ръце на ширината на раменете и изправен гръб. Спускайте се, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което избутайте експлозивно, пляскайки с ръце, преди да преминете направо към следващата лицева опора. В клипчето ще видите как да правите правилно самото упражнение. Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник: menshealth.com
Как да отслабнем с до 45 кг – 10 съвета за безопасно отслабване
Как да отслабнем с до 45 кг – отслабването не е лесен процес, без значение колко голяма или малка е целта. Когато става въпрос за загуба на 45 кг или повече, голямото число може да изглежда доста плашещо, особено ако тепърва започвате. За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат. Ето 10 съвета, които да ви помогнат да загубите излишните килограми безопасно. 1. Проследявайте приема на калории За да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото консумира. Има два начина да направите това – да ядете по-малко калории или да тренирате повече. Проследяването на приема на калории ви помага да сте наясно колко калории приемате на ден, за да знаете дали сте на прав път или трябва да направите корекции. В проучвания, включващи повече от 16 000 участници, се установи, че програмите за отслабване, които включват проследяване на приема на калории, водят до загуба на 3,3 кг повече на година, отколкото програмите, които не го правят. Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, зависи от различни фактори, като начално тегло, начин на живот, пол и ниво на активност. За да определите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, използвайте подходящ калкулатор. Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или дневник за храна. Въпреки това е важно да се отбележи, че простото проследяване на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване. Въпреки това, проследяването на калориите може да работи изключително добре, когато е съчетано с промени в здравословния начин на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовно упражняване. 2. Увеличете приема на фибри Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които могат да подпомогнат загубата на тегло. Това е така, защото фибрите забавят скоростта, при която стомахът изпразва съдържанието си. А това от своя страна може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго. В допълнение, проучванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони за пълнота, като холецистокинин (CCK), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY). Като ограничават апетита ви, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без допълнително усилие. Например увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с приемането на 10% по-малко калории дневно и загуба на тегло от 1,9 кг, без да се правят други промени в начина на живот или в диетата. Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива може да опитате да вземете добавка с фибри, като глюкоманан. 3. Увеличете приема на протеини – как да отслабнем с до 45 кг За да загубите 40 кг, трябва да увеличите приема на протеини. Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини засилват метаболизма ви, ограничават апетита ви, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните мазнини по корема. Всъщност изследванията показват, че простото спазване на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да изгорите допълнителни 80–100 калории на ден. В едно проучване жени с наднормено тегло, чиято диета включвала 30% протеин, загубили 5 кг за 12 седмици, без да ограничават приема на калории. Освен това диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото. Изборът на здравословни храни, като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни, е чудесен начин да увеличите приема на протеини. 4. Намалете рафинираните въглехидрати Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е ефективен начин за отслабване. Рафинираните въглехидрати, известни още като прости въглехидрати, са захари и рафинирани зърна, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Често срещаните източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, тестени изделия, сладкиши и други. Рафинираните въглехидрати са не само лош източник на хранителни вещества, но също така са склонни да имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват бързо. Това може да причини бързи скокове и спадове в кръвната захар, последвано от повишен глад и по-висок риск от преяждане. В допълнение, някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати с носенето на повече висцерална мазнина – вид мазнини, който е свързан с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания. Освен това е добра идея да намалите газираните напитки, сока и енергийните напитки. Тези напитки често са пълни със захар и калории, липсват други хранителни вещества и допринасят за наддаване на тегло с течение на времето. Стремете се да замените рафинираните въглехидрати с пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб, или за храни с повече протеини. 5. Бъдете отговорни – как да отслабнем с до 45 кг С цел като загуба на 40 кг, силата на волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех. Точно тук е важна отговорността. Помага ви да останете на правилния път за успех в отслабването и ви позволява да правите корекции по пътя. Един от начините да останете отговорни е да се претегляте по-често. Изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го запазят, в сравнение с хората, които не се претеглят толкова често. Друг начин да останете отговорни е да водите хранителен дневник. Позволява ви да следите приема на храна, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго. И накрая, можете да опитате да си партнирате с приятел, който има подобни цели за отслабване, или да се присъедините към лична или онлайн общност за отслабване. Това може не само да ви помогне с целта ви, но и да направи нещата забавни, за да ви помогне да поддържате мотивация. 6. Наблегнете на зеленчуците Въпреки че повечето хора знаят, че зеленчуците са много здравословни, изследванията показват, че много голям процент от хората по света не ядат достатъчно от тях. Освен че са здравословни, зеленчуците имат и други качества, които могат да ви помогнат да отслабнете. Като начало зеленчуците са добър източник на фибри – хранително вещество,
Най-добрите упражнения за болки в кръста – как да ги правим сами
Най-добрите упражнения за болки в кръста – правенето на упражнения за укрепване на долната част на гърба може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болката в гърба. Може също да укрепите мускулите на коремната област, краката и ръцете. Според специалистите, упражненията също така увеличават притока на кръв към долната част на гърба, което може да намали сковаността и да ускори лечебния процес. По-долу обясняваме как да правите 10 упражнения, с които да заздравите гърба. Те са ключът към справянето с болката в гърба: 1. Мост – най-добрите упражнения за болки в кръста Мостът като упражнение работи за глутеус максимус (големият седалищен мускул). Хората ангажират този мускул, когато движат бедрата си, особено когато се навеждат в клек. Той е един от най-важните мускули в тялото и поддържането му силен може да помогне за поддържане на долната част на гърба. За да направите правилно мост: 2. Разтягане на коляно до гърдите Разтягането на коляното до гърдите може да помогне на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката. За да изпълните самото упражнение: 3. Ротационни разтягания в долната част на гърба Ротационното разтягане на долната част на гърба може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба. То също така нежно работи върху основните мускули, за да подобри стабилността. За да извършите ротационно разтягане: 4. Маневра за вдигане на корема – най-добрите упражнения за болки в кръста Маневрата за вдигане на корема работи на напречния корем. Този мускул е отпред и отстрани на корема, стабилизирайки гръбначния стълб и долната част на гърба. За да извършите това упражнение: 5. Наклони на таза Упражнението за накланяне на таза може да освободи стегнатите мускули на гърба и да ги поддържа гъвкави. За да изпълните това упражнение за гъвкавост: Ето как изглежда самото упражнение: 6. Странични повдигания на краката в легнало положение Страничните повдигания на краката в легнало положение работят на мускулите, отвеждащи бедрото. Тези мускули поддържат таза и могат да помогнат за намаляване на натоварването на гърба. Поддържането на тези мускули силни е от съществено значение, тъй като те помагат на човек да поддържа баланса си и може да повлияят на мобилността. За извършване на упражнението странични повдигания на краката в легнало положение: 7. Котешки разтягания – най-добрите упражнения за болки в кръста Котешкото разтягане може да помогне за проблеми в кръста и в гърба. Това упражнение ще ви направи по-силни и ще облекчи напрежението в мускулите. За да направите разтягане на котка: Ето как изглежда самото упражнение: 8. Супермен Човек се нуждае от силни екстензори на гърба, за да поддържа добра стойка. Тези мускули минават от двете страни на гръбначния стълб. Слабите екстензори на гърба могат да намалят опората на гръбначния стълб и таза, но правенето на упражнение, наречено „Супермен“, може да помогне. За да изпълните Супермен: Ето как изглежда самото упражнение: 9. Ротационни разтягания на долната част на гърба в седнало положение Ротационното разтягане на долната част на гърба в седнало положение помага за облекчаване на болката, като работи върху основните мускули и укрепва долната част на гърба. За да извършите това упражнение: Как да се набираме на лост правилно – видео уроци и съвети 10. Частично сгъване Силните коремни мускули играят важна роля в поддържането на гръбначния стълб и също така могат да помогнат за поддържането на правилното подравняване на бедрата. Слабите коремни мускули могат да доведат до слаби коремни мускули и липса на стабилност, което може да причини болка в долната част на гърба. Частичното сгъване помага за изграждането на силни коремни мускули. За да направите упражнението: Правенето на правилните упражнения за работа ще предотврати нараняване, ще повиши стабилността и ще подобри гъвкавостта. Хората с болки в долната част на гърба също трябва да обърнат внимание на общата си стойка и как носят тежки предмети, за да идентифицират движенията, които могат да бъдат отговорни. Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Изтпочник: medicalnewstoday.com
Как да отслабнем с 30-дневна програма – ден по ден
Как да отслабнем с 30-дневна програма – искате да се чувствате по-добре от всякога в тялото си? Нашето 30-дневно предизвикателство за отслабване може да ви помогне да стигнете дотам. Следвайте нашия календар с предизвикателства за отслабване, който включва седем от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и гледайте как треньорката и фитнес сензацията в Instagram Анна Виктория демонстрира как да усъвършенствате тези подходящи движения. Кой по-добре да ви подтикне да достигнете пълния си потенциал от създателя на The Fit Body Guides? Ще повтаряте всяко упражнение ежеседмично, като добавяте повече повторения с течение на времето. Комбинирайте тези упражнения с нашите съвети за здравословно хранене, които ви предизвикват да правите малки промени през целия месец. Ще почувствате сериозна разлика, когато изтекат тези четири седмици. Да, абсолютно можете да отслабнете за 30 дни. За най-добър резултат от това предизвикателство за отслабване, не можете да имате едното (упражненията) без другото (здравословната диета). Така че, за да видите пълноценният успех, изпълнете фитнес предизвикателствата едновременно с нашите съвети, за да приведете диетата си в топ форма. Упражнение за отслабване: Plyo лицева опора Започнете от пода в поза планк. Изтласкайте се с дланите нагоре, за да експлодирате тялото от пода (краката остават на място), като пляскате с ръце, ако е възможно. Приземявате ръцете в изходна позиция с меки лакти. Повторете цялото упражнение. Упражнение за отслабване: Спринт на място с високи колене Бягайте на място, вдигайки коленете си към гърдите и енергично изпомпвайки свитите ръце. Упражнение за отслабване: Напади като скейтър Стоейки, скочете с десния крак надясно, огъвайки левия крак, кръстосвайки го зад десния, като се огънат на 90 градуса (дръжте дупето възможно най-ниско). Протегнете лявата ръка през тялото, за да докоснете пода пред пръстите на десния крак (за да се улесните, докоснете десния пищял или просто протегнете надясно). Превключете наобратно и повторете. Продължете бързо да редувате страните. Упражнение за отслабване: скокове с редуване на краката Стоейки изправени, пристъпете напред с ляв крак, огъвайки коленете на 90 градуса. Скочете възможно най-високо, вдигайки ръцете над главата и сменяйки краката във въздуха. Приземете се с ръце отстрани и десен крак напред, веднага сгънете колене. Продължете бързо да редувате страните. Упражнение за отслабване: пилатес тийзър Легнете по гръб на пода със свити колене над бедрата и изпънати нагоре ръце с длани една към друга, за да започнете. Вдигнете горната част на тялото нагоре и изпънете краката, докато седнете, като тялото образува V форма с ръце, успоредни на краката. Направете пауза, след това бавно спуснете горната част на тялото обратно надолу, като държите краката във въздуха. Когато раменете ви достигнат постелката, върнете се в изходна позиция. Повторете. Продължете бавно. Упражнение за отслабване: клек тип „Squat Jack“ Стоейки, паднете в клек, изпънете юмруци пред гърдите със свити встрани лакти. Скочете с разтворени крака, изправяйки краката и размахвайки ръцете настрани и нагоре, за да се срещнат над главата. Продължете бързо. Упражнение за отслабване: Бърпи От изправено положение, клекнете и сложете длани на пода. Скочете с крака обратно към поза планк (дръжте корема стегнат), след това спуснете гърдите и бедрата към пода. Изтласкайте се нагоре, за да направите планк, след това скочете с крака към ръцете. И накрая, скочете възможно най-високо (уверете се, че краката са под раменете, преди да стартирате), пляскайки с ръце отгоре. Продължете бързо. 30-ДНЕВНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА ОТСЛАБЯВАНЕ Ден 1 – 10 спринта с високо коляно + не се винете Невъзможността за загубата на тегло не е вина или срам. Така че незабавно отхвърлете тези чувства. Не оказвайте прекалено голям натиск върху себе си – това само прави нещата по-трудни. Ден 2 – 10 скокa с редуване на краката + задаване на S.M.A.R.T цели Поставянето на цели е от решаващо значение за всяко постижение. Но когато става въпрос за загуба на тегло за 30 дни, вие искате да се съсредоточите върху поставянето на големи цели, а именно конкретни, измерими, постижими, фокусирани върху резултатите и базирани на времето. Направете списък с цели за отслабване. Ден 3 – 10 клекa тип „Squat Jack“ + изхвърляне на добавената захар Захарта се крие на нищо неподозиращи места (например сокове и дресинги), а много хора вече консумират твърде много. Цялата тази допълнителна сладост допринася за повишен риск от сърдечни заболявания. И така, време е да се сбогуваме със захарта! Съжаляваме, но не би било предизвикателство за отслабване без малко жертва. Ден 4 – 10 бърпи упражнения + избягвайте рафинираните въглехидрати Диетолозите предлагат да бъдете малко по-строги с диетата си в началото, но истината е, че рафинираните въглехидрати са диетично бедствие, което ще се радвате, че сте се отказали. Тези бързо смилаеми въглехидрати не предлагат нито едно от фибрите и хранителните вещества, които бихте получили от техните нерафинирани братовчеди и могат да причинят скокове на кръвната захар и подуване на корема. Ден 5 – 10 напада като скейтър + махнете питието Не се отчайвайте! Можете бавно да включите чаша вино обратно в диетата си тук-там, но ако сте сериозни относно резултатите от това 30-дневно предизвикателство за отслабване, важно е засега да изключите напълно алкохола. Защото в противен случай това може да разруши вашите фитнес цели. Ден 6 – 10 пилатес тийзър упражнения + план за едно разхищение Като планирате предварително вашето лакомство или закуска по избор всяка седмица по време на предизвикателството за отслабване, ще бъде по-малко вероятно да прекалявате или да преяждате. Ден 7 – 10 Plyo лицеви опори + позволете си спонтанно угаждане Желанията се случват и макар че не трябва да се поддавате на всяко такова, можете да се отпуснете, за да се поддадете на изкушението веднъж седмично (в рамките на разумното разбира се) по време на това 30-дневно предизвикателство за отслабване. Ден 8 – 20 спринта на място с високи колене + поддържайте зърнените храни под контрол Може да е изкушаващо да се насладите на пълнозърнести храни, защото те са добри за вас, но има нещо, което се нарича твърде много добро. Калориите са калории, независимо как ги сервирате. Ограничете пълнозърнестите храни до три порции на ден. (Пример: киноата е чудесен пример за здравословна, но висококалорична храна.) Ден 9 – 20 скока с редуване на краката + яжте само когато сте гладни Звучи
