Как да изгорим калориите и да бъдем силни с 15-минутна тренировка
Как да изгорим калориите и да бъдем силни с 15-минутна тренировка – можете ли наистина да получите ефективна тренировка само за 15 минути? Обзалагате се, че можете! Увеличете максимално всяка секунда от ценното си време с този прост план, който е толкова ефективен, колкото повечето едночасови тренировки. Тайната е, че комбинира две доказани техники за загуба на мазнини – тренировка за метаболитна сила и Табата тренировка – в една супер фокусирана тренировка. Първо, ще натоварите доста всяка основна мускулна група с 10-минутна силова серия от упражнения. А след това ще приключите със завършващи табата упражнения, които се редуват между 20 секунди максимална интензивност и 10 секунди почивка, 8 пъти. Има две различни упражнения в частта Табата, така че ще ги редувате за всеки набор, което означава, че ще правите 4 серии от всяко движение (общо 8 серии). Как работи тази програма: След 1-минутната загрявка правете всяко силово упражнение, като изпълнявате възможно най-много повторения за 1 минута. Изпълнете пълната серия два пъти и след това преминете към завършващите табата упражнения. Изпълнете първото упражнение с максимална интензивност за 20 секунди, починете за 10 секунди, след това преминете към второто упражнение и повторете. Направете общо 8 табата упражнения (20 секунди активност, 10 секунди почивка), като редувате двете движения за всяка серия. Общо време: до 15 минути Ще ви трябват: тежести 1. Упражнение за загряване – как да изгорим калориите 1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, сгънати лакти, ръце в юмруци пред раменете. 2. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, докато ръцете се издигат над главата, разпервайки широко пръсти с длани, обърнати навътре. Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение. Започнете с по-малък обхват на движение и когато тялото стане по-топло, спуснете се по-добре в клек и достигнете с ръцете по-назад зад главата. Серии: 1 Повторения: 1 минута Ето едно подходящо видео за едноминутна загрявка преди тренировката: 2. Клек с дъмбели Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, като държите дъмбелите отстрани. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, достигайки с тежестите от двете страни на пищялите. Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 3. Раменна преса с дъмбели – как да изгорим калориите 1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, дръжте дъмбелите със свити ръце пред раменете, дланите обърнати навътре. 2. Стегнете коремните мускули и изпънете ръце над главата, вдигайки тежестите нагоре, като държите дланите обърнати навътре. Бавно свалете тежестите, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 4. Мъртва тяга с дъмбели 1. Вземете чифт дъмбели и застанете с отворени крака на ширината на бедрата, леко свити колене и длани към бедрата. 2. Поддържайте гръбначния стълб естествено изправен, стегнете корема и се наклонете напред от бедрата, достигайки с дъмбелите към краката, докато гърдите са приблизително успоредни на пода (избягвайте да слизате под нивото на пищяла, за да предотвратите бъдещи проблеми в гърба). Ангажирайте седалищните мускули, за да повдигнете торса обратно в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 5. Лицеви опори – как да изгорим калориите 1. Заемете позиция планк със събрани крака, ръцете трябва да са малко по-широко отворени от раменете. Свийте лактите и долната част на тялото, докато гърдите са точно над пода (избягвайте да оставяте бедрата да увиснат или да са много повдигнати). Натиснете обратно нагоре възможно най-бързо. (Разширете краката, за да улесните упражнението, дръжте краката си по-близо един до друг за по-голямо предизвикателство или модифицирайте, като се спуснете на колене.) Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута А за това как да правите правилно лицевите опори вижте в следното видео: 6. Завършващи табата упражнения: Спринт на място Стоейки на едно място, редувайте колене нагоре към гърдите и изпомпвайте ръцете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Клек нагоре. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията. Серии: 4 Повторения: възможно най-много за 20 секунди Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите 7. Завършващи табата упражнения: Клек нагоре – как да изгорим калориите 1. Спуснете се в клек и поставете ръце на пода под раменете. Скочете с крака обратно в пълна планк позиция, като държите корема стегнат. 2. Бързо скочете с крака обратно в клек, огъвайки ръцете отстрани. Скочете нагоре от клек и се насочете наляво, размахвайки ръцете, за да помогнете за движението на тялото, кацайки в клекнала позиция. Веднага повторете на другата страна. Продължете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Спринт на място. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията. Серии: 4 Повторения: възможно най-много за 20 секунди Правете тези упражнения по 3-4 пъти всяка седмица. Ще се радваме да видим вашият прогрес след 1 или 2 месеца. Успех! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: shape.com / pinterest.com
Как да започнем въздушна (аеро) йога – видове упражнения + видео
Как да започнем въздушна (аеро) йога – йога упражненията стават все по-практикувани в световен мащаб. Така например те са най-популярният виртуален клас в приложението за уелнес услуги Mindbody през 2021 година. Също така заемат цели 32% от виртуалните резервации със средно близо 22 000 йога резервации на ден. Класическата йога е позната вече на цялото човечество. Обаче напоследък друг тип йога набира голяма популярност в световен мащаб. А именно въздушната (т.н. аеро) йога, която осигурява множество ползи за физическото благосъстоянието. Въздушната йога е подходяща както за бременни, така и за деца например. Разговаряхме с топ инструктори по въздушна йога, за да разберем всичко, което трябва да знаете, преди да се отправите към първия си клас. Какво е и какво представлява понятието въздушна йога? Вместо да изпълнява йога пози върху постелка, въздушната йога използва копринен хамак или специални въжета, които са окачени за тавана, за да изпълняват същите движения. Целта на това йога оборудване е да осигури баланс във въздуха, като същевременно подобрява гъвкавостта и обхвата на движение. Хамакът също така премахва натиска върху определени области на тялото като главата и раменете, което ви позволява да достигате по-предизвикателните пози с по-голяма лекота. Въпреки че повечето снимки от въздушната йога, които ще откриете, изглежда показват йоги, напълно окачени във въздуха, много пози от въздушната йога изискват от вас да отделите само една част от тялото от земята. Съвети за начинаещи за въздушна йога – как да започнем въздушна (аеро) йога Ако сте нов във фитнеса по въздушна йога, сертифицираният инструктор по въздушна йога Мишел Ли, казва, че можете да очаквате забавно и трансформиращо преживяване. Но практиката определено може да бъде предизвикателство и тялото ви може да се нуждае от известно време, за да се калибрира. Ли казва, че не е нужно да имате предишен йога опит, за да започнете първите си упражнения по аеро йога. Но да сте добре запознати с традиционната йога предварително със сигурност ще бъде от полза. Ето няколко съвета, които да запомните, преди да се отправите към първия си клас: Физически и здравословни ползи от въздушната йога: Сега ще разгледаме какви ползи носят упражненията по флай йога: Пози и упражнения във въздушната йога: Някои пози за въздушна йога изискват само мъничко опора от хамака за целите на баланса, докато други изискват да поставите на 100% телесното си тегло върху самата люлка. Клас за начинаещи може да ви помогне да се запознаете добре с основните пози и движения. Някои от любимите пози за въздушна йога на Шеноне включват: Как да правим въздушна йога у дома – как да започнем въздушна (аеро) йога Като за начало ви съветваме да изкарате няколко курса в подходяща йога зала с йога инструктор. За да може да научите базовите пози и движения. Зали за въздушна (флай) йога има на много места в България – София, Пловдив, Варна, Бургас, Пазарджик, Стара Загора, Благоевград, Велико Търново, Банско и т.н. А след това съвсем спокойно може да продължите тренировките сами вкъщи. За целта обаче имате нужда от: 1. Подходящо оборудване за въздушна йога Купете йога люлка или хамак. За разлика от някои други спортни и тренировъчни режими, въздушната йога изисква само едно оборудване: здрава лента от копринена тъкан, която виси от тавана. Когато избирате йога люлка, проверете онлайн търговците на дребно и магазините за спортни стоки, за да сравните цените и марките, преди да закупите такава. 2. Монтирайте здраво за тавана закупената люлка за въздушна йога За да практикувате въздушна йога ефективно и безопасно, ще трябва да окачите люлката си на тавана или на здрава греда (поне 10×10 см). Монтажът трябва да се направи така, че да няма никакви съмнения в здравината на захващането. Също така ще трябва да монтирате люлката в просторно помещение, така че да имате място за движение. Как да спортуваме при диабет – кои видове упражнения са разрешени 3. Може да започвате с вашите въздушни йога упражнения Разтегнете се, преди да започнете с хамака. Тъй като тялото ви може да не е свикнало с движенията и натиска, свързани с въздушната йога, особено важно е да загреете мускулите си, преди да започнете тренировката. Подгответе се, като разтягате всички основни мускулни групи – включително краката, ръцете и коремните мускули – за поне 15 до 20 минути. Обърнете специално внимание на раменете и ръцете, тъй като те са подложени на особено напрежение по време на тренировка по въздушна йога. Това е всичко, което трябва да знаете за въздушната йога. Време е да започнете самите упражнения, които сте научили. Ако искате някакви по-напреднали движения – има достатъчно клипчета в YouTube. Желаем Ви успех и бъдете здрави! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: wikihow.com / goodhousekeeping.com
Най-добрите напади вкъщи – как да ги правим правилно
Най-добрите напади вкъщи – изградете краката си, защитете коленете и гърба си! Нападите са е един от шестте основни модела на движение, които всеки спортуващ човек трябва да може да прави. От гледна точка на баланса и проприоцептивната позиция, стъпаловидната позиция на долната част на тялото предизвиква бедрата, коремните мускули и раменете да работят заедно при натоварване. Но нека да направим едно уточнение. Когато видите думата „напад“, не си мислете, че единственото упражнение ще бъде редуващите се напред приклякания. Истината е, че нападите напред са едно от най-непродуктивните упражнения във фитнеса, имащи ограничено пренасяне в сила и хипертрофия (нарастване на мускулите). Това също така води до повече наранявания в сравнение с други вариации на нападите. Има по-добри варианти. Ако се питате кои са най-добрите вариации на напада като упражнение, сега ще разберем отговора. Ще разгледаме четири варианта на напади, които укрепват краката ви, като същевременно предпазват коленете и долната част на гърба ви от хронични болки. 1. Обратен напад – най-добрите напади вкъщи Обратният напад включва проста стъпка назад вместо традиционната стъпка напред. Поради промяната в ъгъла на торса, обратният напад създава повече активиране в проксималната част на коляното и глутеалната група. Също така и по-малко напрежение на натиск върху предната страна на коленете. Всичко това е хубаво, когато целта ви е да се натоварите тежко и да тренирате за сила и размер. Забележка: докато плавно стъпвате назад, торсът ви ще има тенденция да се огъва напред, поставяйки ви в някакво положение с гърдите надолу. Докато това огъване идва от бедрата, а не от долната част на гърба, промяната в ъгъла може да помогне за събирането на глутеусите и подколенните сухожилия. По същия начин връщането обратно в неутрална позиция и докосването надолу с крака, за да нулирате всяко повторение, поддържа фокуса ви върху изграждането на сила, а не балансирането на единия крак като балерина. Често срещани грешки: хората имат склонност да ускоряват движение, на което липсва динамична стабилност. Много велики спортисти могат да се възползват по-ефективно от моделите на компенсация, ако моделът на движение се ускори. За вас обаче е добре да забавите движенята и да ги правите концентрирано, особено при обратния напад. Един трик, който подобрява стабилността, е използването на прибрана позиция на врата по време на движението. Казват, че тялото трябва да следва главата. Ето защо поддържането на шийния ви гръбначен стълб в неутрално съответствие с гръдния и лумбалния участък се превръща много добре в отчетливи движения, които създават увеличение, а не болки. 2. Напади с разделен клек, при повдигнат преден крак Разделеният клек позволява на тялото ви да разпределя силите и напрежението, които създават стабилност през бедрата и коремните мускули. Разделният клек изисква и двата крака да са на земята, като по този начин се фокусира върху моторния контрол и стабилността. Това движение става по-добро само с добавянето на повдигната позиция на предния крак, което може да промени играта за вашите бедрени и седалищни мускули. Забележка: проблемът на повечето трениращи, които правят напади, включва липсата на моторен контрол и стабилност. Тази липса се появява когато единият крак е вдигнат от земята. Повечето трениращи нямат стабилност, тъй като не създават напрежение през глутеусите и подколенните сухожилия. Чрез добавянето на няколко сантиметра височина под предния крак, бутовете и седалищните мускули се натоварват предварително, така че имат по-голям шанс да създадат стабилност чрез позиционна манипулация. Освен това те са по-малко зависими от волево мускулно набиране и активиране. Номерът тук е да натрупате напрежение в задната група мускули и да работите дяволски усилено, за да го поддържате през цялото времетраене на повторенията. Често срещани грешки: често срещана грешка е добавянето на твърде много повдигане на предния крак. При твърде голяма височина на предния крак, наличният некомпенсиран обхват на движение е намален до минимум, което не помага за растежа на краката. Започнете със стъпка, която е висока 4-8 см и работете нагоре или надолу от там. 3. Комбо от дъмбели напред и назад – най-добрите напади вкъщи Ако целта ви е наистина да притежавате стабилност на бедрата и на мускулите на торса чрез вариации на стойка с един крак, комбото за напад напред и назад ще осигури супер предизвикателство. Това е така както от гледна точка на координацията, така и от ефекта на тренировка, базирана на сърдечно-съдовата система. Трябва да се отбележи, че това е прогресия от напред или назад, а не просто още едно извинение да накарате техниката ви да падне под тежък метаболитен стрес. Затова първо схванете правилното упражнение, а след това ще видите и резултатите. Забележка: започнете в неутрална позиция с краката си един до друг и след това преминете към напад напред с десния крак. След това преминете директно в обратен напад на същия десен крак. Същият крак ще остане динамичен през цялата серия. След това, когато всички повторения са завършени, преминавате към другия крак. Често срещана грешка: липсата на темпо и ритъм е най-честата грешка. Атлетът обикновено се счита или за доминиращ атлет с предна група мускули (квадрицепсите), или за доминиращ атлет от задната група мускули (бедрата). Рядко виждаме атлет, който е перфектно балансиран отпред и отзад и е в състояние да интегрира стабилността на задната група мускули с динамичните действия на предната група мускули. Това означава, че най-вероятно ще имате страхотен ритъм или в предните, или за обратните части на това движение, но не и в двете. Това ще създаде предизвикателство да поддържате стабилно темпо на вашите ексцентрични и концентрични фази на движение на всяка стъпка. Да, знаем, по-сложно е, отколкото изглежда. За да помогнете за подобряване на този ритъм, поддържайте темпото на броене в главата си с 2-секунден ексцентрик при наклон напред или назад и 1-секунден експлозивен преход обратно в неутрална позиция. 4. Български клек – най-добрите напади вкъщи Българският клек има способността да създава много натоварвания и напрежение през квадрицепсите и седалищните мускули. Също така ще ви изкара въздуха само след няколко повторения, когато започнете да натоварвате правилно. Забележка: използвайки издигната повърхност като пейка за тежести, можете да създадете най-щадящите за гръбначния стълб условия. Ако можете, вземете стойка и поставете лост приблизително на височината на пейката. Така ще направите среда, която ще бъде
Как да спортуваме при диабет – кои видове упражнения са разрешени
Как да спортуваме при диабет – редовните упражнения са важна част от здравословния начин на живот при диабет. Умерените аеробни упражнения са не само начин за намаляване на стреса, но и ефективен метод за нормализиране на нивата на кръвната захар. Най-често говорим за факта, че при диабет трябва да правите леки аеробни упражнения за около 150 минути седмично. Американската диабетна асоциация смята, че минималното ниво на стрес са две физически упражнения на седмица. Какви спортове са приемливи и безопасни? Спорт при диабет Бързото ходене е вид физическа активност, която е полезна за почти всички, включително и за хората с диабет. Смята се, че за да се поддържа здравето, е необходимо да се практикува бързо ходене 5 пъти седмично – отделяйки около 30 минути на всяка тренировка. Скоростта на ходене трябва да е достатъчно бърза – но не прекалено бърза. Например, трябва да поддържате способността си да говорите. Ако започнете да се задушавате, вероятно вървите твърде бързо. Бягането най-често не се препоръчва при диабет. Също така, не забравяйте винаги да имате запас от питейна вода със себе си – както и лека закуска в случай на хипогликемия. Това може да бъде малка порция плодов сок (100-120 мл са достатъчни) или други продукти, препоръчани за вас за такива случаи. Важни предупреждения – как да спортуваме при диабет Съветите, представени в материала, са базирани на препоръките на Кливландската клиника – най-големият американски медицински център с повече от 67 хиляди специалисти и обслужващ около 8 милиона пациенти годишно. Преди да започнете тренировки, не забравяйте да се консултирате със специалист дали натоварването е допустимо лично за вас. Освен това, ако спортувате във фитнес клуб, не забравяйте да предупредите персонала за вашия диабет. Какви натоварвания са разрешени при диабет? На теория, освен ако не е изрично забранено от вашия лекар, на хората с диабет е разрешено дори активни спортове като плуване. Плуването ангажира скелетните мускули и сърдечно-съдовата система на тялото – което е изключително полезно за развитието на мускулите и поддържането на здравословни нива на кръвната захар. В крайна сметка редовното плуване е свързано с понижаване на кръвното налягане и с нормализиране на холестерола в кръвта. Какви спортове са допустими за диабет? Има пет вида физическо натоварване, които можете (и трябва!) да правите при диабет: Йога и тай-чи – как да спортуваме при диабет Йога е набор от физически и дихателни упражнения, изпълнявани под наблюдението на треньор. Този тип тренировка намалява нивата на стрес, подобрява циркулацията на течности в тялото и е чудесен начин за разтягане и тонизиране на мускулите в цялото тяло. Как да започнем да практикуваме йога за начинаещи Тай-чи (буквално „бокс със сянка“) е китайска оздравителна гимнастика, един от видовете ушу (китайско бойно изкуство). Включва бавни и контролирани движения, както и дихателна тренировка. Намалява нивата на стрес, има положителен ефект върху психическото здраве. Също така е важно часовете по йога и тай чи да се провеждат в група – тоест помагат за намирането на нови приятели и съмишленици. За финал ще кажем, че наличието на диабет не означава, че всички спортове са забранени. Редовните упражнения са изключително важни за подпомагане на тялото да регулира нивата на кръвната захар. Минималното ниво на активност се счита за 150 минути умерени упражнения на седмица. Бъдете активни и следователно здрави. Всичко е във вашите ръце! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: fitseven.ru
Как да увеличим мускулния обем с подходящи тренировки
Как да увеличим мускулния обем – въпреки че увеличаването на мускулната сила винаги е свързано с увеличаване на мускулния обем, правенето на упражнения с големи тежести и малко повторения включва специфичен тип мускулни влакна. Това са най-бързите влакна, които реагират добре на хипертрофия. В резултат на това тренировките с тежки многоставни упражнения, изпълнявани в диапазона от 3-5 повторения, са най-подходящи за увеличаване на мускулния обем. Принципът зад повечето програми за културизъм е изграден на този принцип. Как да тренираме правилно за обем? Силови и обемни тренировки Хипертрофията е медицински термин за уголемяване на даден орган или определен тип тъкан. В спорта говорим за мускулна хипертрофия – или процес на набиране на мускули. За разлика от това, атрофията се характеризира с намаляване на тъканната маса и обем. Всъщност хипертрофията е свързана със способността на мускулната тъкан да се адаптира към стреса. А това увеличава както силата, така и капиляризацията. Различните видове тренировки влияят върху способността на тялото да предизвиква мускулна хипертрофия по различни начини. Саркоплазмената хипертрофия (и увеличения мускулен обем) се постига с кратки силови натоварвания. Докато миофибриларната хипертрофия (и повишената издръжливост) се постига с продължително кардио. Тоест, ако искате да изградите мускули, не трябва да се изтощавате с дълги тренировки с ниска интензивност. Как растат мускулите – как да увеличим мускулния обем Процесите на увеличаване на броя на мускулните влакна са нетипични за възрастен – тренировките и спортните дейности засягат само обема на мускулните влакна и приетата хранителна течност. Което от своя страна съдържа не само витамини и минерали, но и гликоген – продукт от преработката на въглехидратите. В отговор на силовите тренировки тялото увеличава запасите от енергия и хранителни вещества в мускулите, което ви позволява да тренирате по-дълго и по-ефективно, както и да лекувате микроповреди и да изграждате нова съединителна тъкан. Всъщност, за да увеличите мускулния обем, е необходимо допълнително хранене с въглехидрати. А дневната диета трябва да съдържа 15-20% повече от нормата. Освен това тялото се нуждае от протеин и оптимален баланс на хормоните, за да се възстанови (висок тестостерон и нисък кортизол за мъжете). Как да тренираме правилно? При тежки тренировки със средно повторение се използват бързи мускулни влакна от среден тип (тип IIB), които реагират на гликоген. Заедно с повишената циркулация и достатъчното хранителни вещества в кръвта, това е от полза за увеличаване на обема на саркоплазмата. В същото време тренировката за хипертрофия предполага редовен напредък. Той може да се изрази както в увеличаване на работните тежести, така и в увеличаване на броя на повторенията или замяна на упражненията с по-сложни. Всъщност мускулният растеж е реакцията на тялото към постоянно нарастващо натоварване. Подход и повторения – как да увеличим мускулния обем Ако искате да увеличите мускулния обем чрез тренировка, трябва да изпълните от 6 до 12 повторения на упражненията – с работно тегло от порядъка на 70-85% от 1 МП. Тази цифра се изчислява въз основа на максималното тегло, с което можете да изпълните само едно повторение на упражнението. От друга страна, правенето на упражнения с тежест 85% от 1 МП и в размер на 3-5 повторения активира нервната система и повишава производството на хормони – особено при използване на многоставни упражнения с щанга (мъртва тяга, клекове, различни видове преси и мъртва тяга в наклон). Хранене за увеличаване на мускулния обем Докато изследванията не подкрепят ползите от приема на суроватъчен протеин след тренировка, въглехидратите все още играят важна роля след тренировка. В крайна сметка общият прием на протеин на ден на интервали от 3-4 часа е важен – което може да се постигне с редовна диета. Приемът на гейнър на базата на малтодекстрин може да спре мускулния катаболизъм и да понижи нивата на кортизол. А това ще има положителен ефект върху възстановяването. От друга страна, има дебат за ефекта на въглехидратния прозорец върху нивата на тестостерон. Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения Мускулен растеж и хормони За да асимилира хранителните вещества и да расте, мускулната клетка се нуждае от хормона инсулин. При ниски нива на глюкоза в кръвта (и съответно при нисък инсулин) тези процеси са невъзможни. Освен това способността на организма да усвоява протеини също влияе върху скоростта на възстановяване. Смята се, че естествено тънките ектоморфи имат малък обем енергийни запаси на фона на намалена способност за усвояване на протеини – което усложнява процесите на мускулен растеж. От друга страна, ендоморфите с наднормено тегло са склонни към отлагане на подкожни мазнини. Процесите на увеличаване на мускулната сила са свързани с увеличаване на обема – и активиране на процесите на хипертрофия. Най-добрата тренировъчна стратегия е тежкото упражнение с малко повторения. За разлика от тях, за повишаване на издръжливостта се изисква продължителни умерени тренировки. Следете ни в нашата Фейсбук страница за още интересни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: fitseven.ru
Как да изгорим 300 калории – кои тренировки изгарят калориите
Как да изгорим 300 калории с подходящите упражнения – средно, за да изгорите 300 калории, трябва активно да се занимавате със спорт за около 30 минути. Обаче, за да изчислите по-точна цифра, е важно да вземете предвид както телесното тегло, така и интензивността на упражненията. Освен това, определена част от калориите се изгарят по време на периода на възстановяване. Проучванията показват, че количеството изгорени калории след тренировка зависи от нивото на консумация на кислород по време на основното упражнение. Високоинтензивните интервални тренировки могат да изгорят до 150-300 калории само по време на периода на възстановяване. Колко калории изгаря спортуването? Първо, важно е да уточним, че тъй като тялото не съхранява калории директно, механизмът за изразходването им по време на спорт не е толкова прост. Например, няма единен брой калории, които тялото трябва да гарантира, че ще изразходва по време на всяка физическа активност. Второ, колкото повече телесно тегло (по-точно, колкото по-голям е обемът на мускулната маса), толкова повече калории се изгарят по време на тренировка. Но отново е невъзможно да се състави универсална таблица на енергийните разходи в зависимост от телесното тегло и вида на спортната дейност. Трето, изгарянето на калории е свързано с обема на консумирания кислород (и обема на издишания въглероден диоксид). Тоест колкото по-активно спортувате и колкото по-активно човек диша по време на спорт, толкова повече калории ще бъдат изгорени. Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения Какво влияе върху изразходването на енергия? VO₂ max – какво е това? Максималната консумация на кислород (VO2 max) е мярка, свързана със способността на тялото да използва кислорода от вдишвания въздух. Смята се, че колкото по-висок е този показател, толкова по-добро е физическото състояние на спортиста. И съответно толкова повече калории той изгаря по време на тренировка. Консумацията на кислород е пряко свързана със сърдечната честота – колкото по-бързо бие сърцето, толкова повече кислород се изразходва. Обратно, залежалите хора консумират по-малко кислород – и техният VO2 max е забележимо по-нисък. Този показател намалява с възрастта. На всеки десет години VO2 max на даден човек намалява с около 10%. Това служи като един от индикаторите за стареенето на тялото. Определянето на VO2 max изисква анализиране на издишания въздух по време на тренировка с помощта на специална маска. Тоест предполага наличието на оборудване и наблюдение от специалист. Как да изгорим 300 калории с подходящите упражнения Още веднъж ще направим уточнението, че е невъзможно да се посочи ясно нивото и продължителността на активността, което ще накара тялото ви да изгори точно 300 калории. Всякакви числа са посочени приблизително. Включително изчисляването на калориите на екрана на симулатора също показва средни и изобщо нереални стойности. Най-често говорим за факта, че при човек с телесно тегло 55-60 кг, гореспоменатите 300 калории се изгарят за 30 минути скачане на въже. Или за около 30 минути бягане със скорост 8 км/ч, 45 минути на тренировка на гребен тренажор, или пък за около 60 минути бавно ходене със скорост 4-5 км/ч. При човек с телесно тегло 80-90 кг консумацията на калории е с около 50% по-висока. Тоест, за да изгорите 300 калории, ви трябват 15-20 минути скачане на въже. Или 15 минути бягане със скорост 8 км/ч, около 30 минути упражнения на гребен тренажор или около половин час ходене. Калории по време на възстановяване – как да изгорим 300 калории Според проучвания, броят на изгорените калории по време на периода на възстановяване се определя от нивото на ангажираност на сърдечно-съдовата система по време на основната тренировка. Това варира в зависимост от постигането на определена част от максималната консумация на кислород: Важно е обаче да се разбере, че тестовете са проведени върху професионални спортисти – вероятно достигането на дори 50% от VO2 max (да не говорим за 75%) може да бъде опасно за нетренирани хора и, особено, ако сте с наднормено тегло или имате някакви хронични заболявания. Кои упражнения горят най-добре мазнините? Когато избирате упражнения за възможно най-бързо изгаряне на мазнини, по-добре е да се съсредоточите не толкова върху броя на калориите – колкото върху отношението си към подобни тренировки. В крайна сметка, загубата на тегло ще отнеме седмици (ако не и месеци) редовни упражнения. С други думи, една тренировка за изгаряне на мазнини едва ли ще покаже някакъв забележим резултат. Трябва да има много такива тренировки. И тук въпросът за мотивацията ще бъде дали харесвате този вид физическа активност или не. HIIT тренировки Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) изгарят повече калории, отколкото монотонните упражнения. Същността на такъв тип тренировка е, че е необходимо периодите на максимално натоварване да се редуват с периоди на движение с ниска интензивност. Например, първо бягате 3-4 минути със скорост 8 км/ч, след това 1-2 минути ходене със скорост 5 км/ч. След това следва 3-5 минути бягане с 12 км/ч , и така нататък. Причината този вид тренировка да изгаря повече калории е просто защото интервалните тренировки са физически по-трудни за тялото. Въпреки че на теория HIIT изгаря повече калории за по-малко време (и също така, поради ускоряването на сърдечния ритъм до високи стойности, консумацията на калории се увеличава по време на възстановителния период) – на практика нетренираните хора могат да навредят на тялото си по време на такива активни упражнения. Средно, за да изгорите 300 калории, трябва да се занимавате с активен спорт за около 30 минути. Докато натоварванията с висока интензивност могат да намалят времето до 15-20 минути, а HIIT тренировките ви позволяват да изразходвате много калории в периода на възстановяване (допълнително 150-300 калории). Преценете сами как да процедирате и изберете най-правилния режим за вас. Бъдете здрави и силни! 🏋️💪 Следете ни в нашата Фейсбук страница за още интересни неща! Източник и снимки: fitseven.ru
Как да тренираме по rpf 4 метода – супер ефективните упражнения
Как да тренираме по rpf 4 метода – научете как средностатистическите мъже и жени удвояват своята спортна сила с метода RPF-4. Отключете физиката на върховен спортист и то без да имате нужда от големи тежести или продължителни кардио упражнения. Истината е, че всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло. Трябва да тренирате всичките 5 компонента, за да постигнете пълния си атлетичен потенциал. Това е най-ефективният начин за бързо изграждане на спортна сила. Нека да видим първо: Кои са 5-те компонента на атлетизма? #1 Гъвкавост: Способността ви да постигнете пълен обхват на движение със ставите (например: шпагати, заден мост, докосване на пръстите на краката). Гъвкавостта ще укрепи ставите ви, ще намали нараняванията, ще увеличи дълголетието ви и ще отключи формите на тялото, които трябва да изпълнявате за други спортове и дисциплини. #2 Сила: Способността ви да генерирате сила с мускулите си (например: изпълняване на набиране на лост само с помощта на мускулите ви.) Силата ще ви позволи да скочите по-високо, да изкачите препятствията с лекота и да увеличите силата си като спортист. Ето няколко подходящи упражнения за сила и гъвкавост: #3 Скорост: Способността ви да се движите и да реагирате много бързо. (например: бързо бягане по изкривена стена за състезание с препятствия.) Скоростта ще ви позволи да бягате по-бързо, бързо да преместите тялото си в различни позиции и като цяло да увеличите по-бързо вашата сила. #4 Издръжливост: Способността ви да издържате и да устоите на умората. Издръжливостта ще ви позволи да изпълнявате голямо количество повторения, без да се уморявате, да бягате на дълги разстояния, без да спирате, и ще ви даде повече енергия. #5 Координация: Способността да контролирате тялото си и да изпълнявате по-прецизни движения. Координацията ще отключи вашия контрол и свобода с вашето тяло. Това ще ви позволи бързо да научите движения за други спортове и дисциплини. Повечето хора просто тренират Сила, а понякога и Издръжливост, докато другите 3 спортни компонента просто липсват. Ето защо можете да правите безкрайни коремни преси или да тичате на бягащата пътека с дни и никога да не видите нито един от спортните резултати, които искате. Тялото ви все още би било некоординирано, функционално слабо и отпуснато. И това е ИСТИНСКАТА тайна за неефективните резултати. Има някои основни упражнения, които ефективно ще се насочат към всичките 5 атлетични компонента и не изискват тежести или фитнес зала. Представяме ви Rapid Primal Fitness или rpf – как да тренираме по rpf 4 метода RPF означава „Rapid Primal Fitness“. Тук са комбинирани най-ефективните базови движения, които нашето тяло може да прави по естествен начин. Този уникален RPF метод включва най-ефективните упражнения „у дома“ за изграждане на атлетизъм и здраво тяло без тежести или фитнес зала. Понеже тази програма се плаща, сега ще разгледаме основните неща, които трябва да правим. А също така ще видим видео уроци, с подходящите упражнения за целта. Да разгледаме кои са четирите основни упражнения в rpf програмата: Тренировка #1: Ексцентрична – Сила и Мускулна маса Първата тренировка използва уникална форма на мускулно натоварване за ефективно изграждане на мускулна маса и сила. Всъщност проучванията показват, че този тип тренировки са едни от най-ефективните за бързо увеличаване на силата и чистата мускулна маса. Проучванията показват до 29% увеличение на силата при средностатичстическите мъже и жени! Тренировка #2: Първични вериги – Координация и Закаляване на коремните мускули Първичните вериги ще бъдат вашето тайно оръжие за отключване на вашата максимална координация и атлетизъм. Те включват доста интересни упражнения, взети от френските спортисти по паркур, майсторите на кунг-фу, танцовите професионалисти, холивудските каскадьори и голямо разнообразие от дисциплини. Тренировка #3: HIIT – Скорост и издръжливост – как да тренираме по rpf 4 метода Няма повече кардио или скучни бягания по бягащата пътека. Според експерти като д-р Лен Кравиц от Университета в Ню Мексико, ако използвате правилната техника … можете да получите по-ефективна кардио тренировка само за 10-15 минути срещу час бягане. До 13,4% увеличение на издръжливостта! Тази тренировка ще увеличи вашата издръжливост, скорост и ще бъде много ефективна при намаляване на всички упорити мазнини, които имате. Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване Тренировка #4: Мускулна медицина – мобилност и гъвкавост Тази тренировка ще бъде гръбнакът на вашата програма. Ще откриете нов начин за увеличаване на гъвкавостта без дългите скучни разтягания. Това също ще ви послужи като естествено лекарство и изцеление, за да балансирате другите тренировки. Мускулите ви ще се възстановят по-бързо, тъй като бързо ще отключвате нови диапазони на движение. В следващото видео може да видите част от rpf 4 упражненията: Ако желаете да видите цялата програма от rpf 4 упражнения, отидете на този адрес: http://tappbrothers.com/how-to-rapidly-increase-athletic-strength-stamina-rpf-4-method-cb-47/ Но пак повтаряме, че програмата се заплаща. Затова ви предлагаме една алтернатива. В клипчето отдолу може да видите подходящи упражнения, натоварващи цялото тяло. Те са разделени по трудност от лесни към супер трудни. С тяхна помощ може да направите тялото, което бихте искали да виждате. Желаем Ви успех! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още интересни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: tappbrothers.com
Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения
Как да разширим гърба – следвайте този четириседмичен тренировъчен план, фокусиран върху гърба и гърдите, за да изградите бързо сериозна маса и сила. Ще тренирате четири пъти седмично в рамките на 28 дневния план, но не всичко ще бъде фокусирано върху гърба и гърдите. Няма смисъл да извайвате перфектните гърди, ако останалата част от тялото ви не поддържа темпото през това време. Две от седмичните ви тренировки са фокусирани върху гърдите, докато другите две са тренировки за цялото тяло. Tе се различават по своя подход към изграждането на гърдите. Първата серия от упражнения увеличава силата, като използва голям брой серии, но по-малко повторения. Втората серия от упражнения използва принципите на културизма, за да формира тренировка, при която правите по-малко серии, но по-голям брой повторения с цел увеличаване на размера заедно със силата. Този тренировъчен план изисква фитнес зала, защото използва щанга с тежести, гири, лежанка и лост за набиране. Това е в случай, че домашната ви фитнес зала не е впечатляващо добре заредена. Темпо на тренировките За да получите пълния ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към зададеното темпо за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди са ви нужни да отпуснете тежестта. Втората колко време правита пауза в долната част на упражнението. Третата цифра показва колко време отнема да вдигнете тежестта, а последната цифра – колко време правите пауза в горната част. X означава, че част от упражнението трябва да се извърши експлозивно. Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота, за да изгаря мазнините и да разгражда мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Правете всяко повторение гладко и контролирано, така че мускулите ви – а не инерцията – да вършат работата. Как да правите самите упражнения Успехът в този тенировъчен план ще дойде не само от стриктното следване на самите упражнения, но и чрез подплатяване на вашите усилия от фитнеса в кухнята. Дори ако приложите всяко повторение на тренировките, няма да получите желаните резултати, ако не подхранвате тренировките си по правилния начин. Това започва с ядене на достатъчно протеини за възстановяване и изграждане на мускулите след тренировката. Добре е да получите нуждите си от протеини от вашата храна, което е по-лесно, отколкото можете да си представите. Това също така ще ви помогне да имате здравословна и добре оформена хранителна диета. Въпреки това, много хора предпочитат удобството на добавки като протеинови шейкове или протеинови блокчета за получаване на 20 г протеин след серия. Извън протеините е важно да се поддържа здравословна диета като цяло, като се започне с приемането на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден (забележка: без значение колко сок или колко смутита изпивате, липсата на фибри в напитките означава, че като цяло те могат да се считат само за една порция на ден). Също така се уверете, че вашите енергийни резерви се допълват, като ядете въглехидрати, като се стремите към пълнозърнести храни, за да увеличите максимално фибрите, които получавате от храната си. Как да загреем за тези тренировки Преди да продължите с тренировките, важно е да отделите време да подготвите тялото си. Цялостното загряване не само ще ви помогне да се представите най-добре, но също така ще намали част от мускулната болка, която ще почувствате на следващия ден. В посочените упражнения ще тренирате гърба и гърдите, но освен тях ще натоварите и много други мускулни групи. Ето защо загрявката трябва да подготви цялото ви тяло. Това означава, че скачането на бягащата пътека или 5 минути бавен джогинг няма да са ви нужни, защото няма да загреят правилно мускулите, които ще използвате. Започнете да загрявате мускулите, които най-много ще натоварите. Преминете към загряващи упражнения, специфични за тренировката, която предстои да направите. Това дори може да бъдат същите упражнения, които ще правите по време на тренировката си, просто направени с много леко тегло или изобщо без тежест. Това ще накара тялото ви да свикне с моделите на движение и ще стимулира съответните мускули, когато добавите тежестите. Седмична тренировка 1 и 3 – гърди и гръб – как да разширим гърба и гърдите 1. Изтласкване на щанга от лег Серии 5, Повторения 5, Темпо 10X0, Почивка 60 секунди Легнете на равна лежанка, държейки щангата с ръце, малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете активната зона, след това спуснете щангата към гърдите си. Вдигнете обратно нагоре щангата. 2. Изтласкване на щанга от наклонена лежанка Серии 5, Повторения 5, Темпо 10X0, Почивка 60 секунди Легнете на наклонена лежанка, държейки щангата с ръце малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете активната зона, след това спуснете щангата към гърдите си. Вдигнете обратно нагоре щангата. 3. Вдигане на дъмбели Серии 4, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 20 секунди Легнете на наклонена лежанка, държейки гирите до раменете си. Стегнете активната зона, след това изтласкайте тежестите нагоре, докато ръцете ви застанат в изправено положение. Върнете ги обратно в начална позиция. 4. Флайс с дъмбели от лег Серии 4, Повторения 10, Темпо 2111, Почивка 20 секунди Легнете на наклонена лежанка, държейки гирите във всяка ръка над лицето си, с обърнати длани и леко огънати в лактите. Спуснете ги настрани, след което ги вдигнете пак нагоре. 5. Лицеви oпори Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 60 секунди Застанете на място със събрани крака и ръце под раменете. Стегнете активната зона, така че тялото ви да е изправено от главата до петите. Свийте лактите си, за да спуснете гърдите си почти до земята, след което се върнете нагоре. Седмична тренировка 2 и 4 – упражнения за цялото тяло – как да разширим гърба и гърдите 1. Клек с тежест Серии 5, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 60 секунди Застанете в изправено положение с щанга през гърба на раменете. Поддържайки гърдите си изправени, приклекнете възможно най-много. Бавно се върнете в изходна позиция. 2. Набиране на лост Серии 5, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 60 секунди В това упражнение правите набирания на лост, като целта ви е да се набирате нагоре, докато брадичката ви дойде по-високо от лоста. Върнете се надолу, докато ръцете отново застанат в изправено положение. 3. Раменни преси Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 20 секунди
Най-добрите упражнения за отслабване – как да влезнем във форма
Най-добрите упражнения за отслабване – смята се, че поне 1/3 от всички възрастни хора по света се опитват да отслабнат всяка година. Освен подходяща диета, упражненията са едни от най-често срещаните стратегии, използвани от тези, които се опитват да свалят излишните килограми. Изгарят калории и играят ключова роля за загубата на тегло. Освен че ви помагат да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства и ползи. Една част от тези ползи са подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания. Ето кои са 8-те най-подходящи упражнения за отслабване. 8. Пилатес – най-добрите упражнения за отслабване Пилатес е чудесно упражнение, подходящо за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете. Според наскоро направено проучване, човек с тегло около 64 килограма би изгорил 108 калории в 30-минутен пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата продължителност. Въпреки че пилатес може да не изгаря толкова много калории, колкото аеробните упражнения като бягане, много хора го намират за приятно преживяване, което улеснява тялото в течение на времето. 8-седмично проучване при 37 жени на средна възраст установи, че правенето на пилатес упражнения в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и тазобедрената става, в сравнение с контролна група, която не е правила упражнения за същия период. Освен загуба на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болката в долната част на гърба и подобрява вашата сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостно ниво на фитнес. Ако искате да опитате пилатес, опитайте да го включите в седмичната си рутина. Можете да правите пилатес у дома или подходяща фитнес зала, която предлага уроци по пилатес. За да увеличите още повече отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като тренировки с тежести или кардио. 7. Йога Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса. Въпреки че обикновено не се смятат за упражнения за отслабване, йога упражненията изгарят доста количество калории и предлагат много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 149 калории за 30 минути практикуване на йога. 12-седмично проучване при 60 жени със затлъстяване установи, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-голямо намаляване на обиколката на талията от тези в контролната група – средно с 3,8 см. Освен това групата по йога получила подобрения в психическото и физическото благосъстояние. Освен изгарянето на калории, проучванията показват, че йогата може да ви научи на внимателност, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите на глада на тялото си. Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Това включва и комфорта на вашия собствен дом, тъй като има много ръководства онлайн. Как да започнем да практикуваме йога за начинаещи 6. Плуване – най-добрите упражнения за отслабване Плуването е забавен начин да отслабнете и да влезете във форма. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 233 калории за половин час плуване. Изглежда, че начинът, по който плувате, влияе върху това колко калории изгаряте. За 30 минути човек с тегло от 70 килограма изгаря 298 калории по гръб, 372 калории в стил бруст, 409 калории в стил бътерфлай. Едно 12-седмично проучване при 24 жени на средна възраст установява, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта. Друго предимство на плуването е неговият характер с малко въздействие, което означава, че е по-лесно за ставите. Това го прави чудесен вариант за хора, които имат наранявания или болки в ставите. 5. Интервални тренировки Интервалната тренировка, по-известна като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), е широк термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване. Обикновено HIIT тренировката трае 10–30 минути и може да изгори много калории. Едно проучване при 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута, отколкото други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека. Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения. Освен това многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания. HIIT упражненията лесно можете да включите във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и времето за упражнения и почивка. Например, въртете педалите колкото е възможно по-силно на колелото за 30 секунди, последвано от въртене с бавно темпо за 1-2 минути. Повторете този модел в продължение на 10–30 минути. 4. Тренировки с тежести Тренировките с тежести са популярен избор за хората, които искат да отслабнат. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 112 калории за 30 минути тренировки с тежести. Също така тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да стимулирате мускулния растеж. А това от своя страна може да повиши скоростта на метаболизма ви в покой или колко калории тялото ви изгаря в покой. Едно 6-месечно проучване показва, че простото правене на 11 минути упражнения, базирани на сила 3 пъти седмично, води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно. В проучването това увеличение се равнява на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден. Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден. Сред жените увеличението на метаболизма е било близо 4%, или с 50 калории повече на ден. В допълнение, многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировката с тежести в сравнение с аеробните упражнения. 3. Колоездене – най-добрите упражнения за отслабване Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали
Как да се възстановим бързо след силова тренировка – съвети
Как да се възстановим бързо след силова тренировка – редовните и интензивни тренировки са ключът към изваяното тяло и върховата физическа подготовка. Ако обаче искате да влезете във възможно най-добрата си форма и да избегнете нараняванията, от съществено значение е да позволите на мускулите да се възстановят за известно време. С правилните подходи може да успеете да ускорите възстановяването на мускулите след тренировка и да подобрите цялостната си физическа форма за нула време. Почивката и възстановяването са съществена част от всяка тренировка. Вашата рутина за възстановяване след тренировка оказва голямо влияние върху вашите физически постижения и спортни резултати и ви позволява да тренирате много по-ефективно. За съжаление, повечето хора нямат какъвто и да е план за възстановяване след тренировка. Възстановяването след тренировка е от съществено значение за мускулите и тъканите. Това е още по-важно след силовите тренировки и натоварвания. Един мускул се нуждае от 24 до 48 часа, за да се възстанови, а натоварването му отново твърде рано просто води до разграждане на тъканите, вместо до изграждане. Ето един план за възстановяване след силова тренировка, който е много подходящ за всички спортисти, които често натоварват своите мускули: 1. Пийте много течности – как да се възстановим бързо след силова тренировка Всеки любител на фитнеса знае значението на правилната хидратация преди, по време и след интензивна доза физическа активност. Потвърждава се и от науката. Важно е да пиете много течности през всички онези решаващи моменти, ако искате да избегнете дехидратирането, което е свързано с мускулна умора, намалена работоспособност и други усложнения. Правилната хидратация също намалява риска от топлинни заболявания при упражнения в топло време. За съжаление, много от посетителите на фитнес залите се фокусират върху пиенето на вода преди своите занимания и забравят за водата след това. Други имат лошия навик да пият вода само когато се чувстват жадни, което не се препоръчва. Ако сте фен на спортните напитки, подсилени с електролити или друг вид напитки за възстановяване след тренировка, подходящата готова напитка също може да ви помогне. Но имайте предвид, че в края на деня няма нищо по-полезно от обикновената H2O. В няколко проучвания се посочва, че пиенето на кисел черешов или вишнов сок след тренировка може да намали възпалението, мускулните увреждания и мускулната болезненост при упражнения. Необходими са повече изследвания, за да се разберат напълно ефектите на тези сокове, но изследванията засега изглеждат много обещаващи. Дозата, използвана в изследванията, е 480 милилитра на ден. Затова, ако се чудите какво се пие след тренировка – заложете на водата и на черешовия/вишовия сок! 2. Наспете се добре през нощта Не е тайна, че почивката е ключът както към психическото, така и към физическото здраве. Но знаехте ли, че липсата на пълноцене сън може значително да попречи на възстановяването на мускулите ви? И това може да намали цялостното ви спортно представяне. Ето защо получаването на седем до осем часа сън през нощта може да е важно, когато искате да избегнете усложнения, свързани с тренировките. Ако имате възможност може да дремвате малко и през деня. Например може да изчакате 2 часа след тренировка и да направите 20 минутна енергична дрямка. Тя ще възстанови мускулите в голяма степен, като няма да попречи на нощния ви сън. 3. Фокусирайте се върху приема на протеини Протеинът е хранително вещество номер едно за възстановяване на мускулите, което трябва със сигурност да включите във вашето хранително меню. Вместо да добавяте всевъзможни добавки към вашите смутита, съсредоточете се върху ежедневния прием на протеини от храни като яйца, кисело мляко, извара и крехко месо. Тези натурални храни със сигурност ще помогнат за възстановяването ви. Също така е важно да консумирате лека храна, богата на протеини, преди лягане, така че мускулите ви да се възстановят с течение на времето. Есенциалните аминокиселини не само напълват мускулите ви, но и намаляват усещането за болезненост, което иначе бихте получили на следващия ден. Ако се питате от колко грама протеин се нуждаем, то отговорът е от най-малко 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Вашите мускули съхраняват въглехидрати под формата на гликоген за енергия. По време на краткотрайно и интензивно упражнение, мускулите ви използват този гликоген като основна форма на енергия. Ето защо трябва бързо да възстановите нивата на гликоген. Белият ориз и картофите например са подходящи храни за тази цел. Освен това яжте повече плодове и зеленчуци! Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите 4. Планирайте подходящите дни за почивка – как да се възстановим бързо след силова тренировка Що се отнася до дните за почивка, общото правило е да поддържате здравословна разлика от 48 часа между тренировките, ако сте фен на по-взискателните физически съчетания. Разбира се, това не е универсално правило. По-скоро това е насока, която можете да спазвате или приспособявате според вашите лични нужди и предпочитания. Никога не забравяйте за разтягането, особено по време на възстановителните дни. С течение на времето този навик ще помогне за възстановяването на мускулите ви и няма да бъде повече в тежест. В зависимост от вашата възраст и ниво на умения може да ви е необходимо по-малко или повече време за почивка. Ако откриете, че правите по-дълги паузи, опитайте се да правите няколко активни дни за възстановяване всяка седмица. Те се състоят от леки упражнения, като йога или тай чи, за да не загубите представа за фитнес целите си. Също така ще ви помогне да се отпуснете и да заредите батериите си едновременно. Ако обаче се чувствате уморени и отпаднали, най-добре е да послушате тялото си и да вземете няколко почивни дни. Как да се възстановим бързо след силова тренировка – съвети: @ Яжте здравословни храни за възстановяване – след като изчерпате енергийните си запаси с упражненията, трябва да заредите тялото с гориво. По този начин ще може да очаквате, че тялото ви ще се възстанови и ще укрепне, за да бъдете готови за следващото предизвикателство. В идеалният случай трябва да се опитате да ядете в рамките на 60 минути след края на вашата тренировка и да сте сигурни, че сте включили някои висококачествени протеини и въглехидрати. @ Правете студени вани – много треньори и фитнес експерти препоръчват потапяне в студена вода,
