Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения
Как да разширим гърба – следвайте този четириседмичен тренировъчен план, фокусиран върху гърба и гърдите, за да изградите бързо сериозна маса и сила. Ще тренирате четири пъти седмично в рамките на 28 дневния план, но не всичко ще бъде фокусирано върху гърба и гърдите. Няма смисъл да извайвате перфектните гърди, ако останалата част от тялото ви не поддържа темпото през това време. Две от седмичните ви тренировки са фокусирани върху гърдите, докато другите две са тренировки за цялото тяло. Tе се различават по своя подход към изграждането на гърдите. Първата серия от упражнения увеличава силата, като използва голям брой серии, но по-малко повторения. Втората серия от упражнения използва принципите на културизма, за да формира тренировка, при която правите по-малко серии, но по-голям брой повторения с цел увеличаване на размера заедно със силата. Този тренировъчен план изисква фитнес зала, защото използва щанга с тежести, гири, лежанка и лост за набиране. Това е в случай, че домашната ви фитнес зала не е впечатляващо добре заредена. Темпо на тренировките За да получите пълния ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към зададеното темпо за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди са ви нужни да отпуснете тежестта. Втората колко време правита пауза в долната част на упражнението. Третата цифра показва колко време отнема да вдигнете тежестта, а последната цифра – колко време правите пауза в горната част. X означава, че част от упражнението трябва да се извърши експлозивно. Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота, за да изгаря мазнините и да разгражда мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Правете всяко повторение гладко и контролирано, така че мускулите ви – а не инерцията – да вършат работата. Как да правите самите упражнения Успехът в този тенировъчен план ще дойде не само от стриктното следване на самите упражнения, но и чрез подплатяване на вашите усилия от фитнеса в кухнята. Дори ако приложите всяко повторение на тренировките, няма да получите желаните резултати, ако не подхранвате тренировките си по правилния начин. Това започва с ядене на достатъчно протеини за възстановяване и изграждане на мускулите след тренировката. Добре е да получите нуждите си от протеини от вашата храна, което е по-лесно, отколкото можете да си представите. Това също така ще ви помогне да имате здравословна и добре оформена хранителна диета. Въпреки това, много хора предпочитат удобството на добавки като протеинови шейкове или протеинови блокчета за получаване на 20 г протеин след серия. Извън протеините е важно да се поддържа здравословна диета като цяло, като се започне с приемането на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден (забележка: без значение колко сок или колко смутита изпивате, липсата на фибри в напитките означава, че като цяло те могат да се считат само за една порция на ден). Също така се уверете, че вашите енергийни резерви се допълват, като ядете въглехидрати, като се стремите към пълнозърнести храни, за да увеличите максимално фибрите, които получавате от храната си. Как да загреем за тези тренировки Преди да продължите с тренировките, важно е да отделите време да подготвите тялото си. Цялостното загряване не само ще ви помогне да се представите най-добре, но също така ще намали част от мускулната болка, която ще почувствате на следващия ден. В посочените упражнения ще тренирате гърба и гърдите, но освен тях ще натоварите и много други мускулни групи. Ето защо загрявката трябва да подготви цялото ви тяло. Това означава, че скачането на бягащата пътека или 5 минути бавен джогинг няма да са ви нужни, защото няма да загреят правилно мускулите, които ще използвате. Започнете да загрявате мускулите, които най-много ще натоварите. Преминете към загряващи упражнения, специфични за тренировката, която предстои да направите. Това дори може да бъдат същите упражнения, които ще правите по време на тренировката си, просто направени с много леко тегло или изобщо без тежест. Това ще накара тялото ви да свикне с моделите на движение и ще стимулира съответните мускули, когато добавите тежестите. Седмична тренировка 1 и 3 – гърди и гръб – как да разширим гърба и гърдите 1. Изтласкване на щанга от лег Серии 5, Повторения 5, Темпо 10X0, Почивка 60 секунди Легнете на равна лежанка, държейки щангата с ръце, малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете активната зона, след това спуснете щангата към гърдите си. Вдигнете обратно нагоре щангата. 2. Изтласкване на щанга от наклонена лежанка Серии 5, Повторения 5, Темпо 10X0, Почивка 60 секунди Легнете на наклонена лежанка, държейки щангата с ръце малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете активната зона, след това спуснете щангата към гърдите си. Вдигнете обратно нагоре щангата. 3. Вдигане на дъмбели Серии 4, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 20 секунди Легнете на наклонена лежанка, държейки гирите до раменете си. Стегнете активната зона, след това изтласкайте тежестите нагоре, докато ръцете ви застанат в изправено положение. Върнете ги обратно в начална позиция. 4. Флайс с дъмбели от лег Серии 4, Повторения 10, Темпо 2111, Почивка 20 секунди Легнете на наклонена лежанка, държейки гирите във всяка ръка над лицето си, с обърнати длани и леко огънати в лактите. Спуснете ги настрани, след което ги вдигнете пак нагоре. 5. Лицеви oпори Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 60 секунди Застанете на място със събрани крака и ръце под раменете. Стегнете активната зона, така че тялото ви да е изправено от главата до петите. Свийте лактите си, за да спуснете гърдите си почти до земята, след което се върнете нагоре. Седмична тренировка 2 и 4 – упражнения за цялото тяло – как да разширим гърба и гърдите 1. Клек с тежест Серии 5, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 60 секунди Застанете в изправено положение с щанга през гърба на раменете. Поддържайки гърдите си изправени, приклекнете възможно най-много. Бавно се върнете в изходна позиция. 2. Набиране на лост Серии 5, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 60 секунди В това упражнение правите набирания на лост, като целта ви е да се набирате нагоре, докато брадичката ви дойде по-високо от лоста. Върнете се надолу, докато ръцете отново застанат в изправено положение. 3. Раменни преси Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 20 секунди
Най-добрите упражнения за стегнато дупе – как да ги правим
Най-добрите упражнения за стегнато дупе – дупето или глутеусите са нещо повече от естетика. Вашите глутеуси се състоят от три различни мускула: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Глутеус максимус изглежда привлича цялото внимание, но медиус и минимус също играят много важни роли. Заедно тези три мускула помагат не само за стабилизиране на таза, но и за балансиране и разтягане на коляното. Харли Пастернак, треньор на знаменитости, диетолог, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и посланик на Propel, казва, че би искал да е знаел по-рано колко е важно укрепването на глутеуса. „Независимо дали става въпрос за проблеми с кръста, проблеми с коляното, разкъсване на прасците … ако бях се съсредоточил повече върху издръжливостта на глутеус максимус и медиус, повечето от тези наранявания нямаше да се случат в такава степен.“ Той казва, че полагането на концентрирани усилия върху силата на глутеуса и тренировките е много важно не само от гледна точка на превенцията на нараняванията, но и от функционална гледна точка. Гунар Питърсън, треньор на знаменитости, треньор за сила и кондиция за LA Lakers и посланик на Propel, се съгласява и добавя, че последователните упражнения за дупето имат метаболитни, естетически, функционални и ефективни предимства. „Метаболитно, упражненията за глутеусите са важни и ще ви се изплатят след тренировката“, споделя Питърсън. Сега ще разгледаме най-добрите упражнения за стегнато дупе според двамата световно известни треньори. Тях можете да ги правите у дома или във фитнеса. Преди да започнете някакъв режим на упражнения, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или медицински специалист. Серия от клякания – най-добрите упражнения за стегнато дупе Питърсън препоръчва серията от клякания, които се насочват към различни аспекти на мускулите на седалището. Той препоръчва да правите по 5 повторения от всяка стойка подред и да се фокусирате върху формата, преди да добавите тежест. Лентата за устойчивост, разположена точно над коленете ви, също може да бъде полезна. За всички вариации на клякаканията, вдишвайте, докато спускате надолу, и издишвайте, когато се връщате нагоре. Как да правим серия от клякания: Глутеус мост „Това, което разделя доброто програмиране от голямото програмиране, е как последователно подреждате тези движения“, казва Питърсън. Той препоръчва редуващи движения от изправяне до легнало положение при работа на глутеусите, които могат да поддържат пулса и да натоварват мускулите. След като приключите с клековете, той препоръчва да преминете направо в тази серия от глутеус мост. Изпълнете по 10 повторения на всеки вариант. След като овладеете движението, Питърсън предлага да добавите тежест върху бедрените кости. Как да правим глутеус мост: Часовникови напади – най-добрите упражнения за стегнато дупе „От функционална гледна точка вие отблъсквате глутеусите всеки път, когато се изправите, протегнете надолу или се въртите. Това е сложна мускулна група, така че ангажирането на глутеусите под различни ъгли заслужава допълнителното внимание при съставянето на вашата тренировъчна програма“ казва Питърсън. Този вариант на напади е идеален за насочване на дупето към различни ъгли. Как да правим часовникови напади: Застанете изправени с раздалечени на ширината на бедрата крака и повдигнати гърди. Представете си, че стоите в центъра на циферблат на часовника. За всяка вариация на напад, Питърсън предлага заключване на това централно място, за да се избегне пропускане на движенията. Извършете по 10 повторения на всеки вариант на тези напади. Отблъскване на сгънато коляно Това класическо тонизиращо упражнение е идеално за извайване на краката и дупето. Питърсън казва, че е голям фен на всякакъв вид отблъскване само върху собствено тегло. Вместо да бързате, той препоръчва забавено движение на самите упражнения. Как да правим упражнението отблъскване на сгънато коляно: Започнете на неплъзгащ се килим или подплатена постелка с предмишниците и коленете на пода. Дръжте левия си крак и стъпалото сгънати, докато ритате с левия крак към тавана. Спуснете надолу и повторете 10 пъти на всеки крак. Плиометричен скок с един крак – най-добрите упражнения за стегнато дупе Плиометричните упражнения често се пренебрегват, но Питърсън казва, че с напредването на възрастта губим много модели на движение и практикуването на плиометрия е важно от функционална гледна точка. Как да правим плиометричен скок с един крак: Започнете изправени със стегнатп тяло. Можете да се държите отстрани на маса или шкаф, ако имате нужда от допълнителна устойчивост за това упражнение. Започнете да правите скоци на единия ви крак, а другия сгъвайте. Опитайте се да постигнете 5 скока с всеки крак, като се уверите, че кракът ви прекъсва контакта със земята и поема кацането. Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения Серия от мъртва тяга Ако търсите упражнения за подпомагане изграждането на глутеуси с тежести, мъртвата тяга е чудесно решение. Опитайте тези вариации, за да насочите различни ъгли на глутеусите и долната част на тялото. След като сте изградили достатъчно баланс, за да се движите безопасно, можете да добавите и някаква тежест. Как да правим серия от мъртва тяга: Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост Ходещи напади – най-добрите упражнения за стегнато дупе Търсите прости упражнения за стегнато дупе, които да правите у дома? Пастернак обича ходещите напади, защото вършат идеална работа за долната част на тялото. Той не е фен на добавянето на гири в ходещите напади и вместо това предпочита да прави повече повторения. Как да правим ходещи напади: Започнете изправени с раздалечени бедра. Направете контролирана стъпка напред с десния крак, докато спускате бедрата си към пода и преливайте двете колена под ъгъл от 90 градуса. Задното коляно трябва да е само надвиснало над земята, а предното ви коляно трябва да е директно над глезена. Включете глутеусите, докато стоите назад и след това повторете с другия крак. Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: goodhousekeeping.com / pinterest.com
Как да правим упражнение Рачешка походка и да стегнем тялото
Как да правим упражнение Рачешка походка – упражнението Рачешка походка може да укрепи и тонизира ръцете и краката, да засили издръжливостта и да стегне цялото тяло. Ето как да правим правилно самото упражнение: Какво представлява самото упражнение Рачешка походка? Най-вероятно не сте се упражнявали на четири крака от детската градина 🙂 Но упражнение Рачешка походка като цяло е лесно упражнение, което се прави само с телесното ви тегло. Това стягащо тялото упражнение е идеално за правене в домашна обстановка. С негова помощ ще разнообразите изцяло вашата стандартна тренировъчна програма. „Рачешката походка е перфектното упражнение за цялото тяло, което използва активно горната част на тялото ви“, казва Холи Росър, сертифициран личен треньор и собственик на Holly Roser Fitness в Сан Франциско. „Това упражнение помага за повишаване на сърдечната честота и може да се счита за интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), ако наистина сте бързи“, обяснява тя. Рачешката походка като HIIT упражненията ли е – как да правим упражнение Рачешка походка Може би си мислите: „Рачешката походка е като HIIT?! Няма начин! Бях набързо в училищната фитнес зала, без да се изпотя!“ казва Росър. Това е просто още едно доказателство, че не сте го правили от известно време. Първо, може би не си спомняте колко предизвикателно е било това упражнение. Помислете колко често се оказва, че поддържате цялото си телесно тегло на дланите и краката си, като неловко размествате цялото си телесно тегло напред в полукоординирано усилие на „стъпки“ с четирите крайника? 100% не е много често. По-трудно е, отколкото вероятно си спомняте. И докато се движите, бързо ще започнете да усещате напрежението в предмишниците, трицепсите, раменете, глутеусите, гърба, подколенните сухожилия и корема. Всъщност това е упражнение за цялото тяло, когато започнете да го правите. Безопасно ли е за всички упражнението Рачешка походка? Тъй като това е тренировка за цяло тяло, важно е да започнете бавно и да включите движението в по-кратки усилия, а не в продължителни опити. Ако установите, че не сте съвсем готови за това, продължете с другите си тренировки, за да изградите обща сила и координация, преди да опитате отново това упражнение. „Това е напреднал ход с отлични ползи за цялостната сила, но бих го препоръчала за всеки, който тренира от поне шест месеца“, казва Росър. Тя добавя, че болките и нараняванията, които сте натрупали през годините, може да попречат на това да правите комфортно това упражнение. „Ако имате проблеми с рамото, артрит в ръцете, наранявания на китката или болки в кръста, може да откриете, че Рачешката походка не е добър вариант за вас“, казва тя. Как да правим упражнение Рачешка походка Рачешката походка е достатъчно простичко упражнение (теоретично) за изпълнение и можете да правите корекции въз основа на това от колко пространство се нуждаете, за да се придвижвате. Ще е добре да имате поне 10 кв.м. пространство за ходене напред-назад. Застанете на пода със свити колене, стъпалата трябва да са на земята, слагате дланите на пода зад бедрата, пръстите ви сочат напред. Включете тялото и глутеусите и повдигнете бедрата си от пода, така че да бъдете изцяло задържани от краката и дланите. По контролиран начин „отстъпете“ с дясната ръка, след това с десния крак, а след това с лявата ръка и левия крак. Продължете да се движите назад в пространството, което имате налице. Когато сте изминали 3-4 метра, обърнете движението и „вървете“ напред, водейки с десния крак и дясната ръка, а след това и с левия крак и лявата ръка. Продължете за предварително определен интервал от 10 до 60 секунди. Как да добавите Рачешката походка към вашата силова тренировка? Рачешката походка е добре да се добави като част от интервална рутина, а не като самостоятелно упражнение. С други думи, не искате да се отправите към местната фитнес зала и просто да започнете да обикаляте като рак във фитнеса за 30 минути. По-скоро Росър предлага да се използва Рачешката походка като бърз кардио-тласък между силовите упражнения. „Например, можете да направите три серии от 15 клека и да използвате Рачешката походка като интервал между тях, вместо да почивате между сериите“, казва тя. Когато включвате Рачешката походка като интервал между упражненията за сила, стремете се да завършите упражнението за 30 до 60 секунди. Ако установите, че сте преуморени да продължите „ходещата“ част, просто задръжте позицията на рака на място, повдигайки бедрата си, докато свивате горната част на гърба, раменете, трицепсите и глутеусите, за да останете стабилни. Как да добавите упражнение Рачешка походка към HIIT тренировката? Можете да изпробвате интервална тренировка в стил Табата, която включва Рачешката походка като компонент, заедно с други движения за ускоряване на кардиото. Табата е HIIT тренировка, която включва упражнения, които продължават четири минути. Помислете за тази предизвикателна опция, когато искате да се поизпотите с тренировка без оборудване у дома. Повторете серията два пъти (общо за осем интервала или четири минути), преди да направите двуминутна почивка. Направете общо две до четири серии. 20 секунди – Рачешка походка 10 секунди – почивка 20 секунди – джъмпинг джак 10 секунди – почивка 20 секунди – мечешко ходене 10 секунди – почивка 20 секунди – скейтъри 10 секунди – почивка Повторете още един път! Как да правим упражнение Рачешка походка странично? Ако ви умръзне да правите упражнението Рачешка походка напред и назад, може да опитате страничната версия. Това ще ви помогне да включите бедрата и раменете в по-голяма степен във вашата рутина. Започнете в същата поза както обикновено. „Стъпка“ надясно с лявата длан и левия крак, последвана бързо от дясната длан и десния крак. Продължете това странично движение около 3 метра, а след това обърнете движението и се върнете към изходното място, като сега водещи са лявата длан и левия крак. Продължете от 20 до 60 секунди като част от вашия предварително определен интервал. Завършваме с едно подходящо видео и Ви желаем успех в начинанието. Бъдете здрави и силни! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: thehealthy.com
Как да правим 15 минутни тренировки – подходящи YouTube видеа
Как да правим 15 минутни тренировки – тези упражнения ще ви помогнат да се почувствате по-силни, ще подобрите здравето на сърцето си и ще получите още куп други ползи за вашето тяло. С всичките неща, които животът ни подхвърля, може много лесно да оставим упражненията на заден план. Понякога нещата се толкова забързани, че може да ни се струва, че нямаме достатъчно време, за да отделим момент за себе си и да влезем в ритъма, от който тялото ни се нуждае. За щастие, тренировките не трябва да отнемат часове от нашия ден, за да бъдат ефективни. Всъщност проучване от 2018 г. от Journal of American Heart Association установи, че кратките 10-15 минутни „умерени до енергични“ тренировки, могат да бъдат също толкова полезни за цялостното ни здраве, колкото и по-продължителните тренировки. Ключът е да се поизпотите за кратко през седмицата. Експертите твърдят, че тези по-интензивни тренировки (общо 75 минути седмично) са достатъчни, за да се видят подобрения в здравето на сърцето и костите, както и в общата сила и фитнес умения. Сега ще разгледаме как да правим 15 минутни тренировки с подходящи YouTube видеа. Независимо дали обичате силовите тренировки, кардио упражненията или пилатес, имаме видео за вас. Хийт (HIIT) упражнения без скачане Ниво: Начинаещо Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: ако търсите упражнения, които не са много интензивни – то това е подходящо за вас. Както се казва в заглавието, изобщо няма скокове, но все пак ще можете да укрепите и повишите вашата кардио издръжливост. Тренировката се редува през 45 секунди упражнения с 15 секунди почивка в общо 15 серии. Няма нужда от предварително загряване, защото самите упражнения прекрасно вършат тази работа. Всяко движение е наистина лесно за правене, въпреки че няма коментар през цялото време. Просто го изгледайте и се насладете на всички движения. Танцова тренировка Ниво: Начинаещо Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: тази тренировка е за феновете, които обачат музиката, докато спортуват. Както треньорът Рик казва във видеото, че няма коментар, и затова може да преминете към музиката без шума от бърборенето. Вместо да обясни всичко, треньорът демонстрира ходовете и подсказва какво предстои с изскачащ видеоклип в ъгъла. Хубавото в тази тренировка е, че не е нужно да сте Джъстин Бийбър, за да я правите. Тези движения са лесни и забавни. Между другото, ако сте броили всички стъпки, тази тренировка ще добави допълнително 1800 такива към общата ви сума в края на деня. Как да използваме коноп за силни мускули, здраве и красота Африкански танцов фитнес – за вдигане на настроението Ниво: От начинаещо до средено Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: Kukuwa е професор по африкански танци и култура и е невероятно как е внесла страстта си във фитнеса. Това видео ще ви сложи усмивка на лицето през всичките 15 минути – дори и да не сте най-координираният човек на света. Нивото го определихме като средно, защото ако не ви е лесно да влезете в ритъма на движенията на Afrobeat, може да се почувствате малко разочаровани. Но ако успеете да разберете какво правят тези жени, ще си прекарате добре. Упражнения за цялото тяло Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: пригответе се за интензивна и експлозивна тренировка. Тази жена не се шегува. Няма дълго предварително загряване, така че ако се нуждаете от допълнително време, за да вкарате тялото си в ритъм, отделете пет минути допълнително, за да направите леко кардио и динамично разтягане. След 30 секунди от две коремни движения, инструкторката ще ви преведе през различни упражнения, които ще правите на интервали от една минута. Това са изключително добри упражнения за цялото тяло, като ще се почувствате пълни с енергия в края на програмата. Ако не се справяте добре в началото – не се притеснявайте. Просто ви трябва малко повече практика! 15 минутно HIIT упражнение за цяло тяло Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Постелка за фитнес Какво трябва да знаете: това е интервална тренировка с висока интензивност (известна още като HIIT), която редува 20 секунди движение с 10 секунди почивка. „Не е за хора със слаби сърца“, казва треньорката Кристал. Но пък тя се справя чудесно с подготовката ни за задачата. Тя ще ви преведе през загрявката и ще обясни движенията, преди да ги направите. Може да ви се стори малко трудно, но си заслужава усилията. При спазване на правилна диета и поне 5 дни в седмицата с тези упражнения най-вероятно ще започнете да сваляте излишните килограми. Много хора казват, че още в първият месец са свалили от 5 до 10 кг. Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения Още една 15 минутна хийт (HIIT) тренировка Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: подгответе се за мускулна треска на краката (поне в първите дни), защото това видео има много скокове. Това е страхотна тренировка, която включва загряване и охлаждане. Самата тренировка съдържа 12 упражнения с 20 секунди движение и 10 секунди почивка. Треньорът винаги подсказва кое упражнение предстои и дава подробни обяснения на движенията, въпреки че през цялото време е задъхан. Впечатляващо, нали! 15 минутна тренировка с гири за цяло тяло Ниво: Начинаещо до напреднало Необходимо оборудване: Постелка за фитнес; чифт дъмбели Какво трябва да знаете: тези упражнения са за сила и кондиция. Тази 15 минутна тренировка с гири за цялото тяло ще предизвика вашето тяло. Тази тренировка е насочена към почти всяка мускулна група в тялото ви и е чудесна за тези, които искат да натрупат сила, да намалят телесните мазнини и да подобрят кардиото. Тази тренировка с гири за цяло тяло е подходяща за всички нива на фитнес, защото тренировката е форматирана така, че да върви с темпото, което работи за вас! Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, е постелка за фитнес (или мека повърхност) и чифт дъмбели (теглото спрямо нуждите ви). Как да правим 15 минутни тренировки – пилатес Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Постелка за фитнес Какво трябва да знаете: пилатес упражненията изискват интензивна концентрация, фокусиране около коремната област, силно разтягане и съсредоточено дишане. Упражненията Пилатес са предназначени за постигане на добро
